Infos santé : Kiné Ostéo- Le stretching

Le stretching

Les muscles sont constitués d’un ensemble de plusieurs milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. La combinaison du vieillissement, des mauvaises postures, des mouvements répétés et surtout du stress engendrent une perte de souplesse et d’élasticité des muscles et de leur enveloppe. Puisqu’un muscle s’attache sur une ou plusieurs articulations, s’il s’est raccourci, il crée une contrainte articulaire, provoque une usure prématurée dans l’articulation, limite l’amplitude de mouvement, modifie la posture et peut être source de douleurs. Il est donc primordial que vous ayez une bonne souplesse si vous voulez prévenir des récidives de douleurs.

Peu importe l’âge, un muscle a toujours la capacité de s’étirer et de retrouver sa souplesse normale contrairement à une articulation qui ne pourra se régénérer lorsqu’elle est usée. On voit donc toute l’importance de la prévention. Combien de gens jouent au golf alors qu’ils ne possèdent pas une amplitude complète du rachis cervical et de la rotation du tronc. Il n’est donc pas surprenant de constater des blessures fréquentes lorsqu’on impose à notre corps des mouvements brusques alors que celui-ci n’a pas l’amplitude requise. Il y aura forcément des structures qui se feront étirer au-delà de leur capacité, d’où l’apparition de tendinites. Assurez-vous d’avoir une amplitude complète de toutes les articulations de votre corps si vous souhaitez conserver un niveau fonctionnel optimal et continuer à pratiquer vos activités en minimisant les risques de vous blesser. Les gens souples souffrent rarement de douleurs musculo-squelettiques. On a qu’à penser aux enfants qui se contorsionnent en tout sens et qui éprouvent rarement des douleurs physiques.

En vieillissant, certaines personnes cessent de pratiquer leurs activités physiques en croyant que si elles ne bougent plus, elles solliciteront moins de structures et auront par conséquent moins mal. À long terme, ces individus s’ankylosent et sont de plus en plus limités dans leurs fonctions de tous les jours. Il serait beaucoup plus facile pour eux de maintenir une souplesse adéquate que de la retrouver une fois que le corps s’est ankylosé. Prenez donc l’habitude de vous étirez souvent et régulièrement et enseignez-le à vos enfants pour qu’ils gardent ces bonnes habitudes.

Bien des problèmes physiques sont reliés à un manque de souplesse. À cause de multiples facteurs tels que le stress, les problèmes émotionnels, le travail à l’ordinateur, la position assise ou la gravité, les gens ont tendance à se recroqueviller, entraînant un enroulement des épaules, un arrondissement au niveau dorsal et une protraction de la tête. Le vieillissement nous ramène tranquillement vers la position fœtale. Tous les exercices qui favorisent l’extension et le redressement du corps contribuent en général à l’amélioration de votre état. C’est la base même de plusieurs activités comme le yoga ou le tai-chi qui sont de plus en plus recommandées. Voici un exemple parmi tant d’autres illustrant très bien les conséquences négatives que peut engendrer un manque de souplesse sur le corps humain : en vieillissant, on remarque souvent une rétraction des muscles psoas des hanches (ce sont des muscles importants qui s’attachent de vos hanches à la région lombaire). Lorsqu’ils sont rétractés, ces muscles contribuent à une diminution de l’extension de la hanche ou à une flexion du tronc si la hanche est fixe. Or, on observe souvent les personnes âgées marcher avec peu d’extension de hanche et avec le haut du corps fléchi vers l’avant. Cette perte d’extension de hanche causée entre autres, par le rétrécissement du muscle psoas, entraîne une diminution de la lubrification d’une partie de la tête fémorale par manque de sollicitation qui conduit à une usure prématurée. On voit donc des phénomènes d’arthrose apparaître, avec les douleurs qui y sont associées. Si nous rajoutons à cela d’autres facteurs tels que l’inactivité et le surplus de poids, il n’est pas surprenant de constater que l’on procède à des opérations pour prothèse totale de hanche si fréquemment. Combien de gens pourraient prévenir cette situation simplement en étirant régulièrement leurs psoas et en améliorant leur posture et leurs habitudes de vie.

Vous avez donc tout intérêt à vous assurez d’avoir une bonne souplesse musculaire et articulaire. Vous trouverez dans le livre best-seller « Vaincre la douleur et la maladie » publié par Québécor, la façon d’étirer les principaux muscles clés du corps humain ainsi que les exercices recommandés lors de douleurs spécifiques à une articulation. Dans 80% des cas, la simple application de ces exercices vous aidera à régler votre problème.

Le principe d’étirement qui doit toujours être respecté est le suivant : étirez votre muscle jusqu’à une sensation d’étirement confortable, non douloureuse, et maintenez cet étirement au minimum de 30 secondes à une minute en respirant profondément. Répétez l’exercice 5 fois de suite à tous les jours. Plus vous vous étirez longtemps et souvent, plus vos résultats seront rapides. Lorsque votre muscle aura atteint sa souplesse normale, il vous suffira simplement de la maintenir en poursuivant vos exercices 2 à 3 fois / semaine. Il existe plusieurs cours de stretching offerts dans divers centres. Pour les personnes âgées et aussi pour les plus jeunes, il existe également plusieurs exercices et activités intéressantes comme la technique Nadeau, les activités en piscine ou l’aquaforme, le tai-chi, le yoga, etc. Un programme d’exercices de 15 minutes est inclus dans le DVD « Les exercices sur mesure pour vos problèmes physiques ».

Pour conclure avec le stretching, si vous pratiquez un sport quelconque, il est fortement recommandé de procéder à une brève séance de réchauffement avant de commencer un sport pour augmenter la température corporelle et ainsi augmenter l’élasticité musculaire. Ce principe est fort simple, si vous prenez un bâtonnet de réglisse en hiver et que vous le pliez en deux, il cassera. Si vous prenez le même bâtonnet l’été et que vous le pliez en deux, il sera beaucoup plus élastique. C’est le même principe avec vos muscles. Plus ils sont chauds, plus ils s’étirent et plus vous diminuez le risque de blessures. Il est donc très important de vous réchauffer avant d’entreprendre un sport. Vous pouvez simplement faire des jumpings-jack, un jogging léger ou une simulation du mouvement impliqué dans votre sport. Le stretching peut être inclus dans le réchauffement mais se fait idéalement à la fin de l’activité physique puisque les recherches démontrent que le stretching avant un sport ne diminue pas le risque de blessures. Le stretching doit être utilisé en prévention puisqu’il sert à assouplir un muscle tendu ou rétracté et cela prend quelques jours à quelques semaines pour y parvenir. C’est l’augmentation de la température corporelle avant une activité qui est importante pour minimiser le risque de blessures.

Source Sébastien Plante, ostéopathe