jeudi 30 juin 2016

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mercredi 29 juin 2016

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lundi 27 juin 2016

Recettes Fromages-Salade au salers


Salade au salers

Préparation : 20 mn
Cuisson : sans
Pour 4 personnes
200 g de salers
1 salade feuille de chêne
1 carotte
1 petit bulbe de céleri-rave
200 g de champignons de Paris
1 betterave rouge cuite
1 oignon
1 branche de céleri
2 blancs de poulet fumé
1 cuillerée à soupe de moutarde à l’ancienne
10 cl de crème liquide allégée
1 citron
Sel et poivre du moulin
1. Epluchez, lavez et essuyez la salade. Pour une jolie présentation, disposez les feuilles debout dans un grand saladier, en essayant de leur donner la forme initiale de la salade.
2. Lavez les champignons, coupez le bout terreux, tranchez-les en lamelles et arrosez-les d’un peu de jus de citron. Pelez la carotte, la betterave et la branche de céleri. Découpez les légumes en fins bâtonnets. Pelez le bulbe de céleri et râpez-le (grille-fine). Pelez le bulbe et émincez l’oignon, détachez les anneaux.
3. Écroûtez le salers puis détaillez-le en bâtonnets. Coupez les blancs de poulet fumé en tranches (laissez la peau). Disposez les bâtonnets, l’oignon émincé, les tranches de poulet et les lamelles de champignons dans les feuilles de salade. Saupoudrez de céleri râpé, et mettez au frais jusqu’au moment de servir.
4. Préparez la sauce, en mélangeant crème, jus de citron, sel et poivre. Assaisonnez au dernier moment et servez avec des croûtons frottés d’ail.

Le salers AOC est un fromage d’Auvergne à pâte mi-dure qui est la version fermière du cantal. C’est un fromage produit avec du lait d’estive. A défaut de salers utilisez, pour cette recette, un laguiole.

Recettes de Saison Printemps-Salade de fraises au poivre Sarawak


Salade de fraises au poivre Sarawak

Préparation : 15 mm
Réfrigération : 2 heures
Cuisson : 1 mn
Pour 4 personnes
650 g de fraises très parfumées
1 gros bouquet de menthe poivrée
1 citron
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
2 cuillerées à café de gros sucre
85 g de sucre semoule
Poivre Sarawak en grains
1. Préparez un jus au poivre : râpez le zeste de la moitié du citron. Faites bouillir 50 cl d’eau avec le sucre semoule. Ajoutez le zeste, la moitié du bouquet de menthe et huit tour de moulin de poivre Sarawak. Laissez infuser 1 heure au réfrigérateur.
2. Lavez les fraises, équeutez-les, coupez-les en deux ou en quatre, réservez-les au frais en même temps que le jus au poivre.
3. Equeutez le reste de la menthe. Assaisonnez les feuilles avec 1 cuillerée à café de jus de citron et l’huile d’olive, mélangez. Passez le jus au poivre.
4. Mettez les fraises dans des coupelles, avec les feuilles de menthe, arrosez de jus au poivre. Aspergez de gros sucre ou servez-le à part.

Prenez des fraises de qualité, des garriguettes en avril-mai, et surtout des maras des bois très parfumées au mois de juin, au moment où la menthe poivrée est particulièrement odorante. Cette recette se prolonge encore en septembre avec les fraises remontantes.

Avis sur les épices :
Le poivre noir Sarawak joue ici le rôle du citron : il exalte les parfums boisés des fraises, surtout si le dessert est réalisé avec des maras des bois. La rencontre avec la menthe est flamboyante, une implosion d’arômes avec ses huiles essentielles, brûlantes, végétales et fraîches. L’huile d’olive vient en écho, pour répercuter les parfums sur les papilles. Ce poivre s’apprécie aussi sur les pêches, particulièrement les blanches.

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dimanche 26 juin 2016

samedi 25 juin 2016

vendredi 24 juin 2016

mardi 21 juin 2016

lundi 20 juin 2016

Recettes Ados-Gâteau au chocolat noir


Gâteau au chocolat noir

Préparation : 15 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 4 personnes
250 g de chocolat noir
2 cuillerées à soupe de lait
6 œufs
130 g de beurre à température ambiante
130 g de sucre glace
130 g de poudre d’amandes
2 cuillerées à soupe de farine
Sel
1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
2. Cassez le chocolat noir en morceaux et faites-le fondre dans une petite casserole avec le lait.
3. Séparez les jaunes des blancs d’œufs. Mélangez le beurre au chocolat fondu en remuant pour lisser la préparation, puis ajoutez les jaunes d’œufs, le sucre glace, la poudre d’amandes et la farine.
4. Montez les blancs en neige avec une pincée de sel. Incorporez-les délicatement à la préparation en soulevant la pâte.
5. Versez dans le moule beurré et enfournez 20 minutes. Laissez tiédir avant de démouler le gâteau. Saupoudrez de sucre glace.

Info santé :
Le chocolat noir est une bonne source de magnésium, de potassium, et il contient des substances euphorisantes : il atténue les petits chagrins ! sa richesse en théobromine (proche de la caféine) en fait également un aliment stimulant. A consommer raisonnablement, car il est très calorique.

Voir également :

Recettes Ados-Tarte au chèvre frais


Tarte au chèvre frais

Préparation : 10 mn
Cuisson : 30 mn
Pour 4 personnes
1 pâte brisée prête à l’emploi
200 g de fromage de chèvre frais
2 œufs
10 cl de crème fraîche
Menthe fraîche
Poivre
1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
2. Dans un saladier, écrasez le fromage de chèvre à la fourchette, ajoutez les œufs entiers et la crème fraîche. Poivrez (ne salez pas, le fromage l’est suffisamment), et mélangez le tout.
3. Déroulez la pâte dans le moule avec le papier de cuisson. Piquez-la à l’aide d’une fourchette. Versez la préparation dessus. Passez la menthe sous un filet d’eau. Ciselez-la et parsemez-en sur la tarte (la valeur d’une cuillerée à soupe).
4. Enfournez pendant 30 minutes. La tarte est bien cuite quand elle est bien dorée.

Info santé :
Le fromage de chèvre, comme les fromages de lait de vache, contient du calcium et des protéines de bonne qualité nutritionnelle. Consommé frais, il est peu calorique et sa saveur douce est appréciée des ados.

dimanche 19 juin 2016

Recettes Marocaines-Couscous sucré à la cannelle (Seffa)



Couscous sucré à la cannelle (Seffa)

Préparation : 30 mn
Cuisson : 30 mn
Pour 6 personnes
1 kg de semoule
250 g de beurre
100 g de sucre glace
1 cuillerée à soupe de cannelle
1. Faites cuire la semoule à la vapeur pendant 30 minutes. Ajoutez le beurre. Mélangez.
2. Dressez le couscous en forme de dôme sur un plat. Partez du sommet et dessinez des rubans avec le mélange de sucre glace et de cannelle.
3. Servez avec du thé à la menthe, du café parfumé ou du lait froid. En hiver, on peut aussi ajouter des raisins secs et des amandes grillées.

Le couscous se mange aussi sucré : un vrai régal pour vos enfants mais aussi pour l’enfant qui se cache en vous.


Recettes Marocaines-Flan aux figues


Flan aux figues

Préparation : 15 mn
Cuisson : 1 heure
Réfrigération : 2 à 3 heures
Pour 4 personnes 
8 figues
10 g de beurre
5 œufs
75 g de sucre
2 pincées de vanille en poudre
60 cl de lait
Cannelle en poudre
1. Préchauffez le four à 140 °C (th. 4-5).
2. Essuyez les figues avec un linge humide, retirez la queue, ouvrez chaque fruit en deux. Beurrez un plat à gratin et déposez-y les figues, côté bombé contre le fond, poudrez-les de cannelle.
3. Dans un saladier, cassez les œufs et battez-les avec le sucre et la vanille. Ajoutez le lait et mélangez soigneusement. Nappez les figues de cette préparation, mettez au four et faites cuire 1 heure, dans un bain-marie, jusqu’à ce que la crème soit prise.
4. Laissez refroidir le flan avant de l’entreposer 2 à 3 heures au réfrigérateur. Servez très frais.

samedi 18 juin 2016

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Recettes Enfants-Soufflé au Nutella


Soufflé au Nutella

Préparation : 15 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 4 personnes
1 pot de Nutella (220 g)
4 œufs
15 g de beurre
1 cuillerée à soupe de sucre en poudre
1 pincée de sel
1. Beurrez un moule à soufflé. Saupoudrez le fond et les parois de sucre en poudre.
2. Séparez les jaunes des blancs d’œufs. Dans une jatte fouettez les jaunes d’œufs en y incorporant progressivement le Nutella. Travaillez la préparation jusqu’à ce qu’elle soit homogène.
3. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
4. Montez les 4 blancs d’œufs en neige ferme avec une pincée de sel. Mélangez un tiers de ces blancs à la préparation au Nutella en remuant vivement afin de l’assouplir, puis, délicatement, incorporez le reste des blancs.
5. Versez dans le moule. Enfournez 20 minutes. Servez immédiatement.

Info santé
Ce dessert particulièrement énergétique (gras et sucré) est bien adapté pour une journée d’activité physique intense. Il apporte l’équivalent d’un œuf par personne, évitez de prévoir de la viande au même repas, surtout pour les plus jeunes.

Dans un menu
Salade du jardinier (tomates, concombre, radis, mini-épis de maïs)
Pain de campagne et fromage frais aux herbes
Soufflé au Nutella

Recettes Enfants-Saumon au miel

Saumon au miel


Préparation : 30 mn

Marinade : 1 heure

Cuisson : 20 mn

Pour 4 personnes

1 darne de saumon de 500 g

2 cuillerées à soupe de miel

1 cuillerée à soupe de sauce soja

800 g de petites pommes de terre à chair ferme

1 pomme acide et ferme type granny smith

Poivre du moulin

1. Découpez le saumon en bâtons comme si vous faisiez de grosses frites et mettez-les dans un récipient en plastique avec couvercle. Versez-y le miel, la sauce soja et poivrez. Fermez hermétiquement, secouez doucement et laissez reposer. Renouvelez l’opération régulièrement afin de bien faire mariner.

2. A l’aide d’un économe, épluchez les pommes de terre et déposez-les dans une grande quantité d’eau froide salée. Faites cuire à couvert 15 à 20 minutes à partir de l’ébullition. Egouttez-les quand elles sont encore fermes et gardez-les dans la casserole couverte.

3. Mettez à chauffer une poêle antiadhésive huilée. Faites cuire les bâtonnets de saumon sur feu vif, 2 à 3 minutes de chaque côté.

4. Pendant ce temps, épluchez la pomme.

5. Dans les assiettes, déposez deux pommes de terre avec des bâtonnets de saumon. Avec une petite râpe, râpez un peu de pomme sur chaque assiette.


Info santé

Ce plat est un délice et une manière ludique de faire manger aux enfants un produit riche en oméga 3 ! A déguster avec une salade verte et finir par un dessert léger et fruité.

Recettes Enfants-Quinoa aux noisettes et pignons


Quinoa aux noisettes et pignons

Préparation : 15 mn
Cuisson : 20 mn
Pour 4 personnes
200 g de quinoa
30 g de noisettes décortiquées
30 g de pignons
25 g de beurre demi-sel
Sel
1. Hachez grossièrement les noisettes. Faites-les dorer avec les pignons dans une poêle à revêtement antiadhésif bien chaude, puis réservez.
2. Cuisez le quinoa dans un grand volume d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Au terme de la cuisson un petit germe blanc doit apparaître. Arrêtez le feu. Couvrez, puis laissez gonfler encore 5 minutes.
3. Égouttez. Incorporez le beurre demi-sel puis les noisettes et les pignons, en soulevant les grains avec une fourchette pour les aérer. Servez chaud.

Info santé
Le quinoa est une céréale très riche en fibres, minéraux et vitamines du groupe B (indispensables au fonctionnement cellulaire). Son excellente densité nutritionnelle est complétée ici par des graines oléagineuses, qui contiennent également des micro-nutriments indispensables à l’organisme.

Dans un menu
Il n’est pas nécessaire de prévoir de la viande, car ce plat apporte déjà des protéines végétales. En revanche, complétez le menu avec des légumes (salade de haricots verts et de tomates, par exemple) et un produit laitier (fromage ou yaourt).

vendredi 17 juin 2016

jeudi 16 juin 2016

mercredi 15 juin 2016

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Infos santé : Sport et Santé-Courir avec un hallux valgus


Courir avec un hallux valgus

En courant, vous commencez à souffrir au niveau d’une petite boule qui ressort à la base de votre gros orteil. C’est un hallux valgus débutant.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport avec la participation d’Olivier HOMAGE, podologue du sport

Cet oignon au pied, ce n’est pas un os qui pousse ! Il s’agit en fait de l’écartement progressif du premier métatarsien, la baguette osseuse qui relie la cheville au gros orteil. Ce dernier repart en sens inverse et l’articulation se tord puis forme une bosse. Le clavier des métatarsiens s’ouvre en éventail. Le pied s’étale et paraît perdre sa tonicité propre à la bipédie. En cas d’hallux valgus, l’anatomie du pied ressemble à celle de la main. Le pouce parvient à se rapprocher des autres doigts comme à l’époque de l’arboricolisme, lorsque nos membres inférieurs nous étaient plus utiles pour saisir les branches et grimper que pour courir et marcher ! Puisque, vous avez envie de continuer à trottiner sur la terre ferme, voici des recommandations. Comme vos symptômes sont modérés, elles devraient suffire à vous soulager. Si tel n’était pas le cas, médecin du sport, podologue et parfois chirurgien vous aideraient à reprendre la course sans douleur.

  • Chaussures et semelles adaptées !
Quand vous déroulez votre foulée, vous écrasez votre voûte plantaire. En phase finale de propulsion, vous basculez vers votre gros orteil, vous tordez votre premier rayon, votre pouce s’oriente vers les autres orteils, votre hallux valgus s’aggrave ! Il faut soutenir votre pied ! Optez pour des chaussures antipronation dont la densité des semelles intermédiaires est plus importante à la face interne. Allez voir un médecin du sport. Il vous prescrira probablement une paire de semelles correctrices spécifiquement conçues pour la course. Votre podologue du sport prendra soin d’y placer les reliefs limitant l’effondrement de votre pied : un soutien de voûte et une convexité sous le clavier des métatarsiens appelée « barre rétrocapitale ». Certains peaufinent en ajoutant une bandelette sous le premier rayon. Vos chaussures de running doivent être larges. Attention : les modèles féminins sont plus étroits. Si votre pointure vous le permet, faites vos emplettes au rayon « hommes ». Sinon, préférez les New Balence® disponibles en plusieurs largeurs.

  • Quelques soins chez le podologue et le kiné !
Les frottements autour de l’articulation du gros orteil sont responsables de la formation de corne. Ces durillons peuvent bénéficier d’une régularisation prudente par votre podologue ou de l’application d’une crème assouplissante et apaisante. Attention, bien que ces lésions participent à votre douleur, elles ne sont pas la cause de vos désagréments ! Elles ne sont que la conséquence de la déformation de vos pieds. Ces soins locaux ne sont pas suffisants ! La déviation de votre articulation du gros orteil place les tendons dans la concavité. À la manière de la corde d’un arc, ils ont tendance à rapprocher les extrémités osseuses et à aggraver l’hallux valgus. Plus le gros orteil s’oriente vers l’intérieur, plus ils bénéficient d’un levier efficace, plus ils tirent puissamment ! Un vrai cercle vicieux ! Placés en position courte, ces tendons ont tendance à se rétracter. Il en est de même de la face interne de la membrane articulaire. Votre kinésithérapeute peut lutter contre ce processus. Il assouplit ces structures en tirant et en mobilisant l’articulation. On parle de «  décoaptation » et de « rodage » articulaire. Il profite de vos séances de rééducation pour vous faire prendre conscience de l’effondrement de votre arche interne. Il vous propose de vous redonner la force, l’endurance et la coordination nécessaires pour renouer avec un déroulé du pas plus tonique. À vous de décliner ces nouvelles aptitudes à l’occasion de vos prochains footings !

  • 90% de femmes
N’oubliez surtout pas d’optimiser votre chaussage dans la vie quotidienne. Les escarpins font  rarement bon ménage avec les semelles ; vous êtes nombreuses à renoncer à cette association. En revanche, faites le deuil des bouts pointus qui aggravent franchement la déviation de votre gros orteil. Soyez raisonnable avec les talons. Plus ils sont hauts, plus votre avant-pied est en appui et se moule sur l’extrémité de votre chaussure. Si l’hallux valgus atteint 9 femmes pour 1 homme, c’est parce que les ligaments féminins sont plus souples mais surtout parce que les femmes souffrent de normes de chaussage antiphysiologiques et arbitraires ! Mesdames, vous ne vous feriez pas bander les pieds pour qu’ils se recroquevillent « joliment »… et surtout douloureusement, comme les chinoises du moyen âge ! Alors, n’adhérez plus au diktat des critères de féminité imposé par la gent masculine contemporaine ! Revendiquez l’égalité ! Comme les hommes, optez pour des chaussures confortables… et élégantes !


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Diététique du sportif en 10 points



Diététique du sportif en 10 points

Entre règles d’or scientifiquement validées et idées reçues éternellement répétées, l’alimentation du sportif balance jusqu’au déséquilibre. Faisons le point ! Le contenu de votre assiette pourrait bien changer.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du sport.

  • 1 - Mangez comme un sédentaire !
En faisant du sport, vous sollicitez tous les métabolismes de votre corps. Bien sûr, vous brûlez de l’énergie et il faut refaire les stocks. Des féculents et un peu de graisses sont les bienvenus. Mais ce n’est pas tout ! Vos muscles et vos os s’abîment lors des freinages et des impacts, il faut les réparer. Viande, poisson, œufs et produits laitiers tiennent une place privilégiée ! Tous vos organes voient leurs réactions chimiques s’intensifier. Les muscles bien sûr, mais aussi le foie et les reins qui participent activement à la détoxification et à l’élimination des déchets. Les vitamines et les minéraux constituent véritablement l’ « électronique embarquée » de toutes ces cellules. Les fruits et les légumes sont vraiment indispensables. La pyramide alimentaire décrit l’équilibre alimentaire pour tous. Elle est valable pour tous… les sportifs. Alors, mangez comme un sédentaire… qui prend soin de sa santé. Mangez de tout un peu, de tout assez ! Mangez varié, diversifié ! Veillez juste à augmenter un peu les quantités. Si vous pratiquez la dose santé, c’est-à-dire 3 séances de 30 min à 1 h par semaine, vous avez besoin d’environ 1 000 calories supplémentaires. C’est l’équivalent d’un repas équilibré à répartir sur 7 jours : autant dire que vous n’allez pas doubler vos rations !

  • 2 - Ne vous gavez pas de pâtes
Vous l’avez compris, le sport n’est pas qu’une combustion d’énergie. Les pâtes ne constituent pas le seul élément à ajouter à votre ration. De plus, nous mangeons abondamment du blé seulement depuis l’avènement de l’agriculture, soit depuis environ 10 000 ans. Comparés aux 7 millions d’années de bipédie, ce délai est dérisoire. Nos enzymes digestifs n’ont pas eu le temps de s’adapter. Chez bon nombre d’entre nous, ils ne sont pas assez performants pour assimiler des orgies de spaghettis. Ballonnements et diarrhées sanctionnent souvent les pasta parties. De surcroît, les compétitions à la mode, type ultra-trail ou triathlon longue distance, ont mis en évidence que le facteur limitant nutritionnel n’était pas toujours la réserve de sucre musculaire appelé « glycogène ». Il semble que l’aptitude à mobiliser et à brûler les graisses se révèle essentielle. Pour que votre organisme y parvienne plus aisément, il est essentiel de lui apporter des graisses ! Les oméga 3 contenus dans les poissons gras, l’huile de colza ou de noix sont les plus efficaces. En pratique, modérez et variez les féculents. Trois à quatre cuillères à soupe de pâtes mais aussi de riz, de pommes de terre ou de légumineuses constituent la garniture usuelle du plat principal. Associez systématiquement une quantité identique de légumes. Ajoutez un peu de beurre ou d’huile d’olive, de noix ou de colza sans culpabiliser.

  • 3 - Évitez les féculents pas très lents !
Il faut manger des « sucres lents ». Mais pourquoi ? Et qu’est-ce que c’est ? Si le glucose passe trop vite dans le sang, les mécanismes de pénétration musculaire sont saturés, il ne peut pas y entrer. Il est alors transformé en graisse et stocké dans le tissu adipeux. C’est ce qui se produit avec les sucreries et les sodas. Si le glucose gagne le sang progressivement, il entre dans les muscles, il est mis en réserve sous forme de glycogène disponible pour l’activité sportive. Mais attention, de nombreux féculents se comportent comme des sucres rapides. Le regroupement du glucose en longue chaîne d’amidon n’est pas suffisant pour freiner la digestion. Les exemples sont nombreux : le pain blanc ou grillé, les céréales en pétales du petit déjeuner, la purée, les pâtes molles, le riz blanc et collant. Afin de ralentir l’assimilation du glucose, il faut des fibres pour gêner l’accès des enzymes. Accompagnez toujours vos féculents de légumes. Choisissez des céréales complètes, notamment du riz sauvage. Pensez aux légumineuses : lentilles, pois chiches ou flageolets. Optez pour des féculents fermes et pas trop cuits : pâtes al dente, pommes de terre en robe des champs, pain Poilâne ou muesli.

  • 4 - Du muscle pour le muscle !
Ne diabolisez pas la viande ! Ne l’oubliez pas dans votre menu. La viande et le poisson, c’est du muscle. Les vôtres s’abîment pendant le sport. La science et le bon sens s’accordent pour affirmer que manger du muscle se montre très efficace pour réparer et construire le muscle. En effet, les protéines musculaires des animaux se ressemblent, elles sont constituées des mêmes maillons de base appelés « acides aminés ». On y trouve notamment ceux que notre organisme ne sait pas fabriquer. Ils sont qualifiés d’indispensables et sont absents des aliments provenant des végétaux. Bien sûr, comme leur nom l’indique, ils sont acides. Ils n’en restent pas moins incontournables pour votre récupération et votre progression. Sans compter que l’acidité générée par un bon steak est dérisoire comparativement à celle produite par une petite séance de fractionnés ! N’oubliez pas non plus que la viande rouge tient sa couleur du fer. Ce dernier est fixé sur la myoglobine, la globine du muscle ! Après digestion, elle permet la formation de votre hémoglobine ou globine du sang. Cette structure se concentre dans les globules rouges, elle fixe l’oxygène et la transporte du poumon vers les muscles ! Elle se montre capitale pour optimiser votre performance en endurance.

  • 5 - Passez par la fenêtre !
L’exercice vide les réserves énergétiques et déchire les fibres musculaires. Juste à l’arrêt de l’effort, en réaction, vos muscles voient leurs capacités de stockage et de réparation décuplées ! C’est le moment idéal pour apporter les aliments nécessaires. On parle de « fenêtre métabolique ». Les sucres rapides ne produisent plus de graisses. Si vous êtes accro aux confiseries, c’est le moment de vous faire un petit plaisir. Sinon, finissez votre boisson de l’effort, pensez au lait de vache ou de soja aromatisé et sucré. N’oubliez pas de boire abondamment. Dès que votre tube digestif est d’accord, dès que l’appétit vous taquine, enchaînez rapidement avec un repas équilibré. N’oubliez pas la viande ou le poisson. Poussez un peu sur les féculents. Offrez-vous un dessert sucré, pas trop gras, comme une tartelette aux fruits ou un sorbet.

  • 6 - Du gras pour maigrir !
Vous l’avez compris, manger de bonnes graisses favorise la combustion des graisses ! En effet, les acides gras oméga 3 ont une influence directe sur votre ADN, on parle de « nutrigénomique ». Ils agissent sur les gènes régulant la production des enzymes qui brûlent les lipides. Tout se passe comme si votre organisme se disait : « J’ai désormais ma dose d’acides gras indispensables, je peux réenclencher la combustion de mes réserves adipeuses ». C’est efficace pour maigrir mais aussi pour économiser les réserves de sucre lors des épreuves de longue durée. Ces fameux oméga 3 intègrent aussi la structure de nos organes. Particulièrement fluides, contrairement aux graisses solides du beurre, ils favorisent la souplesse de nos membranes cellulaires et de nos tissus, notamment les muscles et les tendons. Ils luttent contre la rigidification des artères, les maladies cardiovasculaires et les battements cardiaques irréguliers. Ils font partie intégrante de la gaine isolante qui entoure les neurones. Ainsi, ils accélèrent le traitement de l’information et réduisent les interférences. Ils sont considérés comme un « nutriment cérébral » capital pour la mémorisation du geste technique et l’intelligence tactique. Ils participent efficacement à la prévention de la dépression. On trouve les oméga 3 dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng) qu’il faut consommer 2 à 3 fois par semaine. Les sources végétales sont les huiles de colza et de noix qu’il est bon d’utiliser pour assaisonner les salades. Les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou) peuvent constituer un apport complémentaire occasionnel.

  • 7 - Des tomates et des agrumes contre l’acidité 
Vous souffrez des tendons, de périostite ou de pubalgie : on vous a invité à éviter les aliments acides. Le conseil n’est pas saugrenu. L’acidité favorise la formation de cristaux d’acide urique qui embrochent les fibres tendineuses microscopiques et fragilisent les tendons. Elle contribue aussi à déliter la structure osseuse. En effet, l’os contient du bicarbonate de calcium, une substance antiacide dont la libération contribue à neutraliser le sang. Mais attention, les aliments acides ne sont pas forcément ceux dont le goût est acide ! Les agrumes, les oranges, les pamplemousses et les citrons, contiennent de l’acide citrique. Une fois digéré, ce dernier se transforme en citrate particulièrement antiacide. Il en est de même pour la tomate ! Alors, pour préserver votre appareil locomoteur, les fruits et les légumes ne sont pas déconseillés. Bien au contraire, ils sont vivement recommandés. En revanche, limitez les aliments sources d’acidité et arrêtez sucreries et sodas. Limitez féculents rapides et fromages à pâte dure, réduisez la viande.

  • 8 - Aliment vaut mieux que complément
Les sportifs brûlent beaucoup d’énergie. Cette combustion s’effectue grâce à l’oxygène de l’air inspiré, c’est une « oxydation ». À haut débit, ces réactions chimiques laissent échapper des substances intermédiaires oxydantes, agressives pour les tissus. Ce sont les « radicaux libres ». Lorsque vous mangez un fruit ou un légume, vous ingérez tout l’arsenal biologique qu’il utilise pour lutter contre l’oxydation provoquée par l’air ambiant. Vous disposez naturellement de toutes les substances intervenant à chacune des étapes de détoxification. À l’inverse, lorsque vous prenez des compléments et tout particulièrement des vitamines isolées, vous risquez fort de ne pas apporter l’ensemble des nutriments dont vous avez besoin. Au mieux, vous perdez en efficacité. Au pire, vous êtes nuisible car vous stimulez certaines réactions alors que les autres fonctionnent encore au ralenti. Vous accumulez des substances intermédiaires plus dangereuses que l’initiale. Pour preuve, une étude montre que la complémentation en bêta-carotène augmente le risque de cancer chez le fumeur.

  • 9 - Variez les couleurs, diversifiez les plaisirs, multipliez les bien faits !
Vous l’avez compris, les fruits et les légumes sont pleins d’antioxydants dont vous pouvez profiter. Pour décupler les avantages, il est conseillé d’ingérer tous l’éventail des substances. En effet, chacune d’elles se révèle plus efficace lors d’une réaction particulière de détoxification. Par chance, ces molécules protectrices sont souvent des pigments qui donnent la couleur aux végétaux ! Les aliments rouges, comme les tomates, sont riches en lycopène. Ce dernier se libère après cuisson et est absorbé avec les graisses : un bon argument pour savourer un peu de ketchup et de sauce tomate. Les végétaux jaunes et orangés, comme les carottes ou les abricots, apportent du bêta-carotène. Les fruits violets, comme les myrtilles ou le cassis, contiennent beaucoup de phycocyanine et d’anthocyanes, qui protègent les vaisseaux. Les légumes verts, tels la salade et les épinards, bénéficient d’une concentration élevée en lutéine et chlorophylle. Les plantes blanches et beiges (oignons, ail…) ont une teneur élevée en allicine, qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer. Ainsi, en vous préparant une belle assiette très colorée, vous optimisez votre stratégie nutritionnelle. La ratatouille et les salades composées sont vraiment vos partenaires « santé-performance » !

  • 10 - Tradition et simplicité !
L’alimentation du sportif n’est pas sophistiquée. Elle n’est pas synonyme de sachets ou gélules. Tradition et simplicité sont bonnes conseillères. Autrefois, les plats de nos grands-mères étaient destinés à soutenir l’homme dans ses travaux agricoles. Voilà qui se montrait plus physique que notre cours de fitness de 19 h. Viandes, légumes, céréales et légumineuses y tiennent souvent une place de choix. Dans l’Hexagone, le petit salé aux lentilles et le cassoulet constituent des exemples emblématiques. L’Italie ne nous a pas apporté que les spaghettis. Ne diabolisez pas les pizzas ! Évitez le modèle « 4 fromages ». Choisissez la version « 4 saisons » ou « végétarienne », pleines de légumes. Prenez les options œufs, jambon ou thon ! Au-delà de la Méditerranée, le couscous est l’archétype du plat complet avec sa viande, ses légumes, céréales (semoule), légumineuses (pois chiches) et fruits secs (raisins secs). En franchissant l’Atlantique le chili con carne sud- américain réunit, lui aussi, les aliments clés de l’effort avec sa viande, son riz, son maïs et ses haricots rouges ! Alors, si moissonner toute la journée vaut bien trottiner le soir, les plats traditionnels restent les bienvenus au menu des sportifs, deux à trois fois par semaine.


Source SantéSportMag