vendredi 31 mai 2019

Recettes Confitures-Confiture de cerises et cassis


Confiture de cerises et cassis

Préparation : 20 mn
Cuisson : 30 mn
Pour 1 pot de 375 g
500 g de cerises
250 g de cassis
350 g de sucre
½ citron
1. Rincez le cassis et égrappez-le et mettez-le dans une casserole avec 5 cl d’eau.
2. Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire quelques minutes, jusqu’à ce que les fruits éclatent.
3. Lavez et équeutez les cerises, coupez-les en deux pour ôter plus facilement le noyau.
4. Dans la bassine à confiture, faites chauffer le sucre avec 20 cl d’eau et le jus du ½ citron. Remuez doucement jusqu’à ce que le sucre soit dissous, portez à ébullition, faites cuire à feu vif pendant 5 minutes, puis ajoutez les cerises et faites repartir l’ébullition. Laissez cuire à feu vif pendant 5 à 10 minutes, remuez délicatement jusqu’à ce que les cerises soient translucides.
5. A l’aide d’une écumoire, prélevez les cerises et répartissez-les dans le pot.
6. Ajoutez dans le sirop restant le cassis et son jus, portez à ébullition et laissez cuire à feu doux jusqu’à obtention d’un sirop épais.
6. Versez ce sirop dans le pot, fermez et retournez 2 à 3 fois pour que les cerises se répartissent dans le sirop.

Recettes Confitures-Confiture de pêches au poivre de Sechuan


Confiture de pêches au poivre de Sechuan

Préparation : 25 mn la veille
Cuisson : 25 mn
Conservation : 3 mois
Pour 4 pots de 250 g
550 g de pêches jaunes
550 g de pêches blanches
850 g de sucre cristallisé
1 citron
½ cuillerée à café de poivre de Sechuan
1. La veille, ébouillantez les pêches 45 secondes, retirez-les avec une écumoire et plongez-les à mesure dans de l’eau bien froide. Pelez-les aussitôt. Dénoyautez-les et coupez-les en lamelles d’environ 5 mm d’épaisseur.
2. Mettez les fruits dans une bassine à confiture (ou une casserole à fond épais). Râpez le zeste du citron au-dessus des fruits, ajoutez le jus de l’agrume, et le sucre cristallisé. Chauffez jusqu’au léger frémissement, ajoutez le poivre de Sechuan. Versez dans une terrine. Gardez une nuit au frais.
3. Le lendemain : plongez les pots et leur couvercle dans une bassine d’eau bouillante quelques secondes pour les stériliser. Égouttez-les sur un linge.
4. Prélevez les tranches de pêches avec une écumoire, laissez le jus dans la bassine. Faites-le cuire (environ 15 à 20 minutes), jusqu’à ce qu’il se concentre à 105 °C au thermomètre à sucre.
5. Plongez les pêches dans le sirop. Portez à ébullition sur feu vif (attention aux projections). Enlevez l’écume des fruits qui monte à la surface. Laissez bouillonner 5 à 6 minutes. Mettez en pots, visser aussitôt.

Si vous n’avez pas de thermomètre à sucre, versez un peu de jus sur une assiette bien froide : il doit figer dans les secondes qui suivent. Sinon, prolongez la cuisson.
Cette confiture se conserve trois mois à l’abri de la lumière.

Avis sur les épices :
Pêches et poires, ce n’est pas comme on pourrait le croire l’union de la finesse et du brut. Bien au contraire, la chair suave du fruit se marie parfaitement à l’arôme citronné du poivre de Sechuan. Il est tout en fleur lorsqu’il cuit avec le sirop miellé des pêches.


Recettes Confitures-Confiture piments d’Espelette à la vanille


Confiture piments d’Espelette à la vanille

Préparation : 15 mn
Macération : 12 heures
Cuisson : 35 mn
Pour 1 pot de 375 g
500 g de piments d’Espelette
1 gousse de vanille
250 g de sucre cristal
1 citron
1. Lavez les piments, essuyez-les avec un linge, ôtez le pédoncule ainsi que toutes les petites graines puis coupez la chair en petits dés.
2. Pesez et réservez la moitié du sucre, versez-le dans une terrine.
3. Fendez en deux la gousse de vanille et grattez les petites graines au couteau, au dessus de la terrine. Mélangez et laissez macérer 12 heures.
4. Versez les piments, le sucre fondu et le jus du citron dans la bassine à confiture et portez à ébullition.
5. Laissez cuire à feu doux pendant 35 minutes en prenant soin de remuer régulièrement à la cuillère. Vérifiez la cuisson en déposant une petite quantité sur une assiette froide. La confiture doit se figer rapidement. Enlevez la gousse de vanille en fin de cuisson.
6. Mettez en pot et couvrez.

Cette confiture accompagne très agréablement les viandes froides, volailles et poissons.

Recettes Confitures-Confiture cerises et groseilles roses


Confiture cerises et groseilles roses

Préparation : 15 mn
Cuisson : 25 mn
Pour 1 pot de 375 g
500 g de cerises de montmorency
250 g de groseilles roses
375 g de sucre
½ citron
1. Rincez les groseilles et égrappez-les.
2. Lavez et équeutez les cerises, coupez-les en deux pour ôter plus facilement le noyau.
3. Dans la bassine à confiture, faites chauffer le sucre avec 30 cl d’eau et le jus du ½ citron. Remuez doucement jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Portez à ébullition, faites cuire à feu vif pendant 5 minutes, puis ajoutez les cerises et faites repartir l’ébullition. Laissez cuire à feu vif pendant 5 à 10 minutes, remuez délicatement jusqu’à ce que les cerises soient translucides.
4. A l’aide d’une écumoire, prélevez les cerises et répartissez-les dans le pot.
5. Ajoutez dans le sirop restant les groseilles, portez à ébullition et laissez cuire à feu doux jusqu’à obtention d’un sirop épais.
6. Versez ce sirop dans le pot, fermez et retournez jusqu’au refroidissement.


Recettes Confitures-Confiture fraises et rhubarbe


Confiture fraises et rhubarbe

Préparation : 15 mn
Réfrigération : 2 heures
Cuisson : 6 mn
Pour 1 pot de 375 g
200 g de fraises
150 g de rhubarbe
210 g de sucre
½ citron
1. Lavez, équeutez et coupez les fraises en 2 ou en 4 selon leur grosseur.
2. Épluchez la rhubarbe et coupez-la en tronçon de 2 centimètres.
3. Versez les fruits dans un saladier, ajoutez le sucre ainsi que le jus de ½ citron, recouvrez de film alimentaire et placez au réfrigérateur pendant 2 heures.
4. Portez ensuite la préparation à ébullition dans votre bassine à confiture, puis laissez cuire à feu vif pendant 6 minutes. Ecumez si nécessaire.
5. Remplissez le pot à confiture et retournez-le jusqu’à ce qu’il soit complètement refroidi. 


jeudi 30 mai 2019

Infos santé : Sport et Santé-Chaussures de course minimalistes



Chaussures de course minimalistes

Des chaussures de course toutes fines et toutes souples envahissent les rayons. Tout le monde en parle… De quoi s’agit-il exactement ? Est-ce une mode ou un vrai concept ? Est-ce bénéfique ou dangereux ? Faut-il adhérer ? Comment l’utiliser ?

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport et Philippe HERISSON, kinésithérapeute du sport.

Dans les années 1970, les trottoirs américains accueillent de nouveaux humanoïdes : les joggers ! Afin que leurs bonnes résolutions « santé » ne se brisent pas sur le macadam, l’urgence scientifique semble d’adapter la chaussure. Dans les rues des grandes villes, le revêtement dur est conçu pour marcher, pas pour courir ! La semelle amortissante s’impose ! La surenchère technologique et marketing est de mise : caoutchouc, mousses, alvéoles, petites bulles et grosses bulles. Sommes-nous allés trop loin ?

  • Intelligent comme ses pieds !
Les pieds mais aussi les membres inférieurs et la colonne vertébrale sont pourvus de mécanismes d’amortissement sophistiqués et efficaces. À l’impact, la voûte plantaire s’étale, les articulations se fléchissent. Les membranes fibreuses et les tendons sont mis en tension. Les petits muscles des pieds ou ceux, plus puissants, des jambes freinent et contrôlent le mouvement. Ces tissus accumulent l’énergie élastique ; elle sera restituée lors de la propulsion. Si Homo Ergaster, il y a 2 millions d’années, ne courait pas sur le macadam, il ne courait pas non plus avec des semelles amortissantes ! Blaise DUBOIS réalise une belle synthèse bibliographique. Il en ressort que ces chaussures sophistiquées n’ont pas démontré leur efficacité préventive sur les blessures. Au contraire, des modèles moins chers et moins épais semblent plus protecteurs. Depuis fort longtemps, l’enseignement traditionnel de podologie du sport met l’accent sur l’ambivalence de l’amorti. Par sa mollesse, il augmente le roulis du chaussage et aggrave les pathologies d’instabilité. Par son épaisseur, il se contente d’accroître la distance de freinage mais n’absorbe pas l’énergie de l’impact. Il ne fait qu’étaler le pic de pression. En physique, on dirait que la puissance du choc est diminuée mais que le travail reste identique. De fait, une semelle amortissante augmente le temps de contact et ralentit la course. Elle peut perturber le fonctionnement des mécanismes fins coordonnant le freinage. L’intervention asynchrone de l’appareil locomoteur pourrait favoriser les souffrances articulaires et tendineuses. La surépaisseur en arrière de la chaussure donne une impression inappropriée de confort. Elle favorise l’attaque du talon aux dépens d’un déroulé du pas plus harmonieux. Les contraintes mécaniques en réception sont, en réalité, majorées. Dans ces conditions chaque prise de contact avec le sol repousse le coureur vers l’arrière et le rendement est sérieusement altéré. Depuis pas mal d’années, les professionnels proposent de trottiner pieds nus quelques minutes par semaine. La plage voisine ou le gazon du terrain de foot entouré de la piste en tartan étaient les bienvenus. Nous suggérions aussi d’utiliser des chaussures de compétition de temps à autre à l’entraînement ! Les prémices du minimalisme ?

  • Chaussures minimalistes : structure et fonction
La structure de la chaussure minimaliste s’oppose sur bien des points à celle des runnings traditionnelles. Elle tente de restaurer la fonction naturelle du pied tout en le protégeant. En ce sens, elle est plus efficace que les peaux lacées de nos ancêtres. La semelle est constituée d’une mousse fine donc beaucoup moins amortissante. L’ensemble de vos articulations s’emploie à freiner l’impact. L’énergie élastique s’accumule dans vos muscles et vos tendons. Le talon de la chaussure minimaliste n’est pas plus haut que l’avant de la semelle. De façon quasi-spontanée, vous jetez moins la jambe en avant, votre talon ne vient plus frapper le sol en avant de votre centre de gravité, votre pied prend contact plus horizontalement. Votre voûte plantaire claque moins, se déroule plus harmonieusement et souplement. Votre foulée est moins ample mais gagne en fréquence et devient plus rentable. Cette semelle fine et souple vous permet de mieux sentir le sol. Les petits os de vos pieds se mobilisent plus aisément pour encaisser la réception et épouser les irrégularités du terrain. Le contrefort est beaucoup plus souple. L’os de votre talon retrouve son mouvement naturel. Conformément à sa fonction anatomique, il bouge dans les 3 dimensions, on dit qu’il « roule, tangue et vire » sous l’astragale, l’os de la cheville. Liberté du pied et du talon, voilà qui réduit les contraintes en torsion sur vos chevilles. Sans oublier qu’un talon plus bas limite le bras de levier, responsable des instabilités. Ainsi, les chaussures minimalistes pourraient contribuer à réduire le risque d’entorse.

  • Utilisation prudente et progressive
Remettre en fonction toutes ses structures anatomiques restées quiescentes dans vos runnings devrait se révéler bénéfique mais particulièrement sollicitant. La prudence s’impose afin que cette sollicitation ne tourne pas à l’agression tissulaire et à la lésion. L’absence de surélévation du talon tire plus qu’à l’accoutumée sur votre mollet et la tendinite d’Achille guette. L’extension des orteils est plus marquée. Les baguettes osseuses de l’avant pied assument plus de contraintes en torsion. La fracture de fatigue menace. Les chaussures minimalistes constituent plus un « exercice d’athlétisme » qu’un mode d’entraînement. Il est d’usage de proposer de trottiner 1 à 2 minutes avec cet équipement novateur, début ou fin de séance. Il est possible d’ajouter 1 à 2 minutes supplémentaires à chaque sortie sans dépasser 1 heure. N’hésitez pas à demander des conseils personnalisés à votre kinésithérapeute, votre podologue ou votre médecin du sport. Ils connaissent vos particularités morphologiques et vos antécédents de blessures. Quelques coureurs d’exception vont jusqu’à 20 km avec des chaussures minimalistes… comme d’autres ont fait le marathon pieds nus. Mais évitons le fanatisme ! Après adaptation, leur utilisation classique reste les footings de régénération, l’échauffement ou le retour au calme. Les données scientifiques et le recul expérimental manquent encore un peu au-delà. En compétition, lors des entraînements prolongés, la fatigue altère les capacités frénatrices des muscles et la coordination. Amorti et stabilité redeviennent indispensables pour ménager les os, le cartilage, les ligaments et les tendons. La chaussure de running traditionnelle retrouve sa totale justification et reprend toute sa place !

  • Porteurs de semelles correctrices !
Si vous portez des semelles correctrices dans vos chaussures de jogging, votre médecin et votre podologue ont diagnostiqué une altération de la statique de votre pied ou un trouble dynamique de votre foulée. Parfois, ils cherchent à compenser une usure ou une blessure plus haut située dans la jambe ou la colonne. L’avis de ces 2 professionnels est obligatoire avant de tester les chaussures minimalistes. Il est probable qu’ils vous recommandent de conserver votre correction plantaire afin de soutenir votre pied aux endroits les plus fragiles. Afin de renforcer ces mêmes points faibles, le minimalisme n’est pas exclu… à dose homéopathique. Par exemple, un pied plat, pronateur, s’écrasant sur son arche interne se sent mieux avec un bon soutien de voûte. À l’inverse, une chaussure minimaliste peut être considérée comme un exercice de « rééducation ». Ce chaussage améliore la force, l’endurance et la coordination du muscle jambier postérieur qui soutient le sommet de l’arche. Le pied devient moins pronateur ! Le minimalisme permet de réaliser quelques « séries de musculation » bien utiles mais l’excès mènerait rapidement à la lésion de ce tendon perpétuellement étiré par l’effondrement de la voûte.


Source SantéSportMag

Infos santé: Sport et Santé-La marche


La marche

Marcher est vivement conseillé pour les seniors. Les fameuses « 30 minutes de marche active » semblent constituer la panacée pour profiter de tous les bénéfices de l’exercice. Qu’en est-il vraiment ? Comment optimiser votre programme ?

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

À l’origine de la promotion et de l’excellente image de la marche on trouve de nombreuses recherches médicales confrontées à une réflexion sociologique et politique. Dès les années 80, PAFFENBARGER indique que les tous premiers effets favorables de l’activité physique se manifestent à partir d’une dépense énergétique hebdomadaire de 500 à 1 000 kilocalories. Voilà qui correspond à une durée de 2 heures à 4 heures de marche par semaine. D’autres articles viendront confirmer cet ordre de grandeur. Notez d’emblée qu’à ce niveau d’activité les bienfaits sont significatifs mais restent modérés. Le risque d’infarctus, d’hypertension artérielle, d’excès de cholestérol et d’autres maladies dites de civilisation diminue légèrement. Ainsi, la probabilité de survenue de maladie cardiovasculaire est réduite de 15 à 30 % et celle du diabète de 6 %. Sachez aussi que les bénéfices continuent de croître jusqu’à 3 500 kilocalories hebdomadaires soit l’équivalent de 10 kilomètres de course par jour. Dans ces conditions le risque de crise cardiaque est divisé par 3.
  • Après la médecine, la sociologie et la politique
À la rubrique sociopolitique, il faut admettre que la marche est très facile à pratiquer, même sans tenue de sport, même pour aller travailler. De surcroit, les études montrent que son intérêt persiste si elle est réalisée de façon discontinue. Ainsi, les allers-retours à la photocopieuse conservent leur pertinence scientifique tout au long de la journée ! Mais l’INSERM indique encore de nombreux freins à la marche quotidienne : absence ou mauvais état des trottoirs, obscurité, sensation d’insécurité. De fait, elle est encore plus difficile à mettre en place à la campagne qu’à la ville. Contrairement à une idée reçue, les enquêtes mettent en évidence que vivre en zone rurale ne favorise pas l’activité physique. Au contraire, le porte à porte en voiture y est beaucoup plus systématique. Quant à faire la promotion d’autres activités sportives, les politiques sont moins enthousiastes. Lorsque l’intensité de l’effort augmente, l’équilibre « risque/bénéfice » devient plus précaire et un couteux bilan médical est parfois nécessaire. De plus, si ces démarches amènent toute la population à la piscine ou sur les terrains de tennis, les collectivités locales se verront rapidement reprocher leur manque d’infrastructures. Décidément, mieux vaut proposer à chacun de marcher dans la rue…
  • Le cœur est sollicité… mais pas assez
Il n’en reste pas moins vrai que la marche recèle bien des intérêts pour la santé. Elle répond presque en totalité à la définition du sport d’endurance : activité physique sollicitant le cœur à intensité moyenne grâce à l’utilisation d’une volumineuse masse musculaire notamment celle des membres inférieurs. En marche à pied, le niveau de travail cardiaque est plutôt faible mais nous trouverons des astuces pratiques pour y remédier ! Certaines études montrent qu’elle permet d’améliorer le pronostic vital… et même la VO2 max… chez des patients sortant des services de cardiologie. Cette constatation s’explique aisément grâce à la notion essentielle d’ « effet d’entraînement ». Vous progressez lorsque vous effectuez un peu plus d’exercice que d’habitude. En pratique, vous comprenez pourquoi la marche à pied est bénéfique pour la santé du sédentaire repenti et sans grande efficacité pour le coureur de fond assidu ! Bref, c’est mieux que rien et c’est indispensable pour commencer le sport progressivement ! Une bonne façon de compenser le manque d’intensité cardiovasculaire de la marche est de prolonger sa durée. En effet, les études corrèlent volontiers les bienfaits de l’activité physique à la dépense énergétique. Cette dernière est principalement liée à la distance parcourue et relativement indépendante de la vitesse. Puisque, le plus souvent, on court deux fois plus vite qu’on ne marche, 30 minutes de marche correspond à 15 minutes de footing. Ainsi, en pratique, il est vivement conseillé d’atteindre progressivement 1 à 1h30 de marche par jour pour profiter pleinement des bienfaits d’une activité d’endurance.
  • L’appareil locomoteur se renforce… mais pas assez !
Chaque pas impacte la structure osseuse, crée des microlésions qui sont à l’origine d’une réparation plus solide. Logiquement, les études montrent que la marche à pied est efficace pour lutter contre l’ostéoporose. D’autres mettent en évidence que la course est plus efficace. Même les femmes ménopausées profitent d’un peu de trottinement au sein de leur programme. Bien sûr, lors des déplacements à pieds, les muscles des jambes travaillent et même ceux du dos. S’ils sont faibles, ils se renforcent…  s’ils sont forts, ils ne progressent pas ! Le cartilage bénéficie de cette activité douce et fonctionnellement essentielle pour préserver son autonomie. Ainsi, la marche est efficace pour lutter contre l’arthrose. Une étude fait référence. Des patients victimes d’arthrose de genou sont répartis en 3 groupes. Le premier se repose, le second fait de la musculation, le troisième insiste sur la marche. Comme vous le devinez, c’est ce dernier qui présente le moins de douleur et la plus grande aptitude à bouger à la fin du protocole. La marche améliore l’équilibre spécifiquement lors de cette pratique mais reste de fait peu efficace pour se récupérer en cas d’incident de type glissade ou brusque irrégularité sur le sol. Là encore, nous allons vous proposer de booster cette activité pour la rendre plus efficace…
  • La marche avec options « cardiovasculaires » !
Pour accroître le travail du cœur, les instituts de prévention vous parlent de « marche active », c’est bien ! Mais, comme vous l’avez compris, la vitesse idéale dépend de vos aptitudes. Si initialement, il est recommandé de renouer avec le mouvement tout en restant « en aisance respiratoire », il est rapidement conseillé de percevoir un « très léger essoufflement ». Les plus aguerris recherchent alors une intensité telle qu’ils puissent « parler mais pas chanter ». Dès que vous avez retrouvé la forme, l’allure de marche efficace pour le cœur est incompatible avec la vie quotidienne. À cette cadence, vous risquez fort de bousculer tous ceux qui déambulent sur le trottoir ou d’arriver ruisselant au bureau. La marche active devient vite une pratique sportive à part entière nécessitant d’enfiler une tenue adaptée et de s’octroyer un peu de temps. Cependant, quelques astuces peuvent vous aider à vous rapprocher de ce niveau de sollicitation. Pour ne rien gâcher, elles contribuent aussi à votre renforcement musculaire !
  • La marche avec « options musculaires » !
N’hésitez pas à prendre un peu de poids…  transportez vos affaires avec un sac à dos. Voilà qui fait aussi travailler vos muscles longeant la colonne ! Dans le même esprit, ne ronchonnez plus lorsque vous ramenez quelques commissions à pied. Portez deux sacs de poids comparable et modéré  peut constituer un véritable exercice de musculation. Pour rendre cette pratique plus ludique et plus efficace, amusez-vous à faire quelques exercices. Pliez les coudes, montez les bras sur le côté, en avant et arrière, etc. Si vous croisez vos voisins, nul doute, vous allez les impressionner ! Discrètement, faites des pauses ou posez vos cabas de temps à autre comme si vous faisiez des séries de musculation.  Chargé ou non, pensez aux rues en pentes et aux escaliers, vos cuisses et votre cœur apprécient cette sollicitation. Lors de vos balades spécifiques, prenez des bâtons et optez pour la marche nordique. Ainsi, vous associez de façon très efficace renforcement musculaire et augmentation du travail cardiaque. Dans vos moments de disponibilité, la randonnée sur le relief et en terrain varié transforme la marche en une activité sportive beaucoup plus complète. Le cœur travaille longtemps et plus intensément en côte. Les muscles aussi sont mis à contribution plus vigoureusement, surtout si vous portez un sac à dos et si vous utilisez des bâtons. Votre système nerveux peaufine votre équilibre dans les descentes caillouteuses. Ainsi, ces grandes balades dominicales associées à une préparation  quotidienne à l’aide de bonnes séances de marche active peuvent constituer un vrai « programme santé forme » pour le sénior.
  • La marche vous pousse au maximum !
On peut reprocher à la marche usuelle son manque d’intensité pour garder le jeune sénior en forme. À l’inverse, la randonnée en côte amène parfois le sénior âgé au maximum de ses aptitudes cardiovasculaires.  Les constatations de terrain sont là pour le prouver. Je côtoie des retraités actifs et branchés qui aiment à utiliser un cardiofréquencemètre. Lorsqu’ils crapahutent vigoureusement sur le relief, ils approchent leur fréquence cardiaque maximum. De façon comparable, un test progressif de marche sur tapis roulant en pente, est souvent utilisé par les cardiologues pour mener à bien leur épreuve d’effort maximum chez les seniors. On parle de « protocole de BRUCE ». De fait, vous comprenez pourquoi ce type de bilan se révèle souvent nécessaire pour valider une simple aptitude à la randonnée chez un senior actif !


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Le lumbago chez l’enfant



Le lumbago chez l’enfant

 Cet adage médical justifie un bilan diagnostique rigoureux pour éliminer une lésion osseuse en cas de douleur lombaire avant la fin de la croissance ! Alors, si votre petit athlète a mal en bas du dos, consultez votre médecin et lisez cet article !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

La colonne est constituée d’un empilement de vertèbres séparées d’un petit amortisseur, le disque. Chacun de ces blocs se prolonge d’un arc osseux pourvu de deux petites articulations qui guident le mouvement à la manière de spatules de ski. Ce sont ces structures qui risquent de se fissurer chez l’enfant.


Illustration : Mathieu PINET

  • Colonne de jeune bipède sportif en danger !
Chez l’enfant, le disque intervertébral est souple. Il résiste aisément aux contraintes de compression ou d’inclinaison. Les hernies discales sont exceptionnelles. En revanche, l’os en croissance est fragile. Quand la colonne vertébrale se cambre, les arcs postérieurs s’impactent. Ils sont pris en tenaille. Les chocs finissent par les fissurer. Il se constitue une véritable fracture de fatigue. En langage médical, on parle de « spondylolyse ». Le plus souvent, elle se localise sur la dernière vertèbre, la 5e lombaire. Cette lésion est inhérente à la verticalisation et au dos creux. Elle n’existe ni chez les quadrupèdes, ni chez les humains handicapés n’ayant jamais marché. On la retrouve chez 3 à 6 % des enfants… et dans les mêmes proportions chez les adultes sédentaires. Ces chiffres confirment tout simplement que cette lésion se constitue obligatoirement avant la fin de la croissance ! Elle touche 20 % des sportifs de haut niveau. Plus la discipline impose de cambrer le bas du dos, plus ce ratio augmente. Ainsi, 60 à 70 % des gymnastes et des pratiquants du plongeon en sont victimes. Parfois, la fracture se produit aussi sur les vertèbres sus-jacentes, 4e voire 3e lombaire. C’est notamment le cas chez les professionnels du cirque et autres contorsionnistes.


Illustration : Mathieu PINET

  • Fréquent mais néfaste !
Cette lésion est fréquente chez l’adulte. Pourtant il faut la traiter dès l’enfance ! En effet, la fracture sépare les petites articulations situées sur l’arc postérieur et le gros bloc osseux antérieur appelé « corps vertébral ». Du fait de la cambrure, ce dernier risque de glisser vers l’avant. On parle de « spondylolisthésis ». Dans 85 % des cas, le décalage entre les 2 vertèbres est stable et modéré, inférieur à 1/3 de la longueur du disque intervertébral. Souvent, il ne fait pas mal. Lorsque la vertèbre cassée est plus étroite en arrière qu’en avant, si celle située en-dessous est très inclinée ou en forme de toboggan, l’aggravation est probable. Exceptionnellement, il arrive que la vertèbre du haut passe complètement en avant de sa voisine du bas et tombe en avant du bassin ! C’est la « spondyloptose ». À tous les stades, des douleurs peuvent survenir au fil des ans. En effet, le disque est soumis à des contraintes de cisaillement alors qu’il est conçu pour assumer une compression. Ses anneaux fibreux se déchirent, le liquide gélatineux contenu au milieu peut même sortir et former une hernie discale. Parfois, un gros noyau fibreux et distendu s’est formé en remplacement du cal osseux. C’est le « nodule de GILL ». Il arrive que ce dernier soit irrité par la répétition des impactions lors des hyperextensions de la colonne. Plus ennuyeux, il peut toucher, voire emprisonner, le nerf sciatique qui sort du canal vertébral juste à cet endroit. Cette fois, les douleurs lombaires irradient dans la jambe !


Illustration : Mathieu PINET

  • Profitez de la fracture !
Chez l’adulte, plusieurs années après la constitution de la fracture, il ne subsiste aucun potentiel de consolidation. En revanche, chez l’enfant, au cours des semaines qui suivent la survenue des  douleurs, la spondylolyse peut cicatriser. D’où l’importance de ne pas rater le diagnostic ! Voilà pourquoi « tout lumbago de l’enfant est une fracture de fatigue… jusqu’à preuve du contraire ». En pratique, devant de tels symptômes, votre médecin du sport prescrit une radiographie. Si une fracture est visible, il est indispensable de savoir si elle est récente. Pour cela, il est nécessaire de réaliser une I.R.M. ou une scintigraphie. Le premier examen montre une inflammation et un œdème autour de la zone nouvellement cassée. Le second consiste à injecter dans le sang une substance qui se fixe sur l’os qui travaille. Tant que le tissu osseux tente encore de réparer la fissure, le produit se concentre dans les arcs vertébraux. Une caméra détecte cette hyperactivité. Dans ces circonstances, une immobilisation mérite d’être tentée !

  • Un traitement contraignant, pas toujours efficace… mais indispensable !
Si la fracture est récente, si elle peut encore consolider, un corset s’impose. Il est réalisé sur mesure et bloque l’extension du dos. Il est dit en « délordose ». Classiquement, il est à conserver toute la journée pendant 3 mois. La nuit, il est théoriquement inutile car, souvenez-vous, il s’agit d’une blessure provoquée par le redressement et la verticalité. Certains médecins tentent de limiter à 6 semaines l’immobilisation ; d’autres la prolongent jusqu’à 4 ou 6 mois en fonction des résultats. Pendant toute cette période, une rééducation visant à réduire la cambrure est conseillée. Le vélo, en vous plaçant légèrement penché en avant, permet de garder la forme pendant les semaines d’immobilisation. La natation est contre-indiquée. Malgré son image favorable, elle creuse le bas de la colonne. Au retrait du corset, les études mettent en évidence 60 à 80 % de consolidation. Dans le cas contraire, même si le cal osseux ne s’est pas formé, les douleurs se sont souvent apaisées.

  • Prévention pour toujours !
Consolidation ou non, glissement ou non, douleur ou non, la prévention est définitivement indispensable ! La rééducation doit se poursuivre pour limiter le dos creux et automatiser cette nouvelle posture. Il faut assouplir les muscles situés à l’arrière de la colonne et des cuisses. Il est opportun de renforcer les abdominaux et surtout d’optimiser leur coordination afin qu’ils ne se laissent pas distendre. Le travail de gainage regroupe les exercices emblématiques. Il est effectué d’abord sur des appuis stables puis en utilisant des coussins et des ballons. Il ne faut pas hésiter à modifier le geste sportif afin de limiter la cambrure du dos. Exemple : un tennisman doit apprendre à armer son service en privilégiant la rotation de son bras et la flexion de ses genoux. Le pli souvent, ces mesures parviennent à apaiser les souffrances du sportif. Certains médecins proposent d’infiltrer le nodule de cicatrisation resté inflammé. Parfois, une opération est envisagée. Habituellement, le chirurgien prélève un bout d’os dans le bassin. Il l’insère à la place du nodule de cicatrisation mou et inefficace puis le visse en comprimant l’ensemble. Là encore, une immobilisation par corset s’impose pendant 3 mois.



Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Tendinite d’Achille



Tendinite d’Achille

Vous vous entraînez assidument, vous courez beaucoup, vous préparez des compétitions,  cette blessure handicapante menace !  Voici les explications et les conseils pour l’éviter et la soigner.

Docteur Stéphane CASCUA, médecine et traumatologie du sport.

Le tendon d’Achille relie le muscle du mollet à l’os du talon, le calcanéum. Lorsque le muscle se raccourcit, il transmet la force et étend la cheville. A chacune de vos foulées, il est mis à contribution lors de la phase de propulsion. Il est encore plus sollicité au moment de l’amortissement. Dans ces conditions, le talon  s’écrase au sol et le muscle tire dans l’autre sens pour ralentir le mouvement. Le tendon est écartelé. Ce mécanisme de freinage est omniprésent en course et absent en vélo. Voilà qui explique pourquoi la tendinite d’Achille est fréquente chez les marathoniens et quasi inexistante chez les cyclistes.

  • Une tendinite d’Achille, c’est quoi ?
Cette cordelette malmenée lors du freinage de chaque foulée est constituée de fibres microscopiques en spirales. Lorsque les contraintes sont excessives, certaines se déchirent. Quand le temps de récupération entre les entraînements est insuffisant, ces petites lésions se rejoignent, perturbent la mécanique du tendon et deviennent douloureuses.  Les globules blancs arrivent pour évacuer les déchets. Cette première étape de l’inflammation se montre bénéfique et stimule la reconstruction tissulaire. Parfois, elle devient excessive et le processus s’emballe : nos cellules de nettoyage grignotent aussi les fibres saines.  Rapidement, une cicatrice se constitue. Le plus souvent, notamment en cas de repos complet, elle ressemble à un magma fragile. C’est à ce moment que la tendinite devient vraiment gênante. Les fibres orientées dans tous les sens n’assument pas les contraintes mécaniques et l’édifice se craquèle, un peu comme vos gerçures hivernales quand vous souriez. A ce stade, il n’existe plus d’inflammation.  Au contraire, la cicatrice n’évolue plus et reste cassante. Un traitement s’impose.

  • Comment savoir si c’est grave ?
Le rythme de la douleur tendineuse est associé à différents stades de gravité. Ils ont été décrits par un médecin nommé BLAZINA. Initialement, vous avez mal après votre séance de sport. L’inflammation s’enclenche à l’arrêt de l’effort pour nettoyer les déchets provenant des microfissures. Voilà qui stimule les processus de reconstruction. Quand les lésions sont plus avancées, de petites cicatrices anarchiques sont responsables d’adhérences entre le tendon et les tissus environnant.  Vous souffrez quand vous vous remettez en mouvement, le matin au saut du lit ou en début d’entraînement. Ce dérouillage se révèle plutôt bénéfique. Au stade suivant, vous avez mal tout au long de l’activité et même au repos. Chaque foulée détruit quelques  fibres tendineuses saines. Votre tendinite s’aggrave.

  • Quels médicaments contre la tendinite d’Achille ?
Le plus souvent les anti-inflammatoires ne sont pas utiles car l’inflammation nuisible est rare en cas de tendinite. De fait, dans le monde médical, ce mot a été remplacé par « tendinopathie »  car le suffixe «pathie» veut dire maladie alors que « ite » signifie inflammation. En pratique, on ne prescrit une cure d’anti-inflammatoire qu’au tout premier stade de la lésion lorsque les processus de nettoyage dépassent leur mission première et agresse les fibres saines. On peut réitérer ponctuellement si un entraînement ou des techniques rééducatives se sont révélées trop intense.  A l’inverse, on conseille des produits favorisant l’assouplissement des vieilles cicatrices. La silice joue un rôle clé en reliant les fibres entre elles et en restaurant une cohésion élastique à la structure. Elle peut être ingérée par la bouche ou appliquée localement puisque le tendon est vraiment juste sous la peau. La marque DISSOLVUROL propose les 2 options : des gouttes et un gel.

  • La kinésithérapie : un passage obligé
En phase d’irritation, la glace est un excellent anti-inflammatoire. Très vite, il faut guider la cicatrisation du tendon. Etirements et travail de freinage orientent les fibres dans l’axe des contraintes. Comme vous le constatez, ce sont aussi les mouvements qui ont blessé votre tendon ! Il s’agit véritablement d’un réentraînement tissulaire ! Mais celui-là a une vertu essentielle : il est progressif. Au stade de la grosse cicatrice anarchique, il faut casser le magma fibreux. Les ultra-sons y contribuent … un peu ! Les MTP ou «massages transversaux profonds» sont beaucoup plus efficaces. Ils réactivent aussi les processus de guérison en recréant des microlésions. Votre kinésithérapeute frotte perpendiculairement au tendon mis en tension. Les «ondes de choc» peuvent être considérées comme des super MTP. Ce gros pistolet frappe sur votre tendon 5 à 15 fois par seconde pendant 3 à 4 minutes. Ces 2 méthodes sont douloureuses mais c’est pour la bonne cause ! A l’issue étirements et travail de freinage progressifs réalignent les fibres. Si le laser chirurgical coupe les tissus, le laser médical assouplit les cicatrices. Il est indolore et peut-être utilisé en cas de tendinite d’Achille.

  • Semelles et talonnettes pour détendre votre tendon
Une talonnette permet de remonter le talon. Le tendon d’Achille se détend légèrement. Même si vous ne souffrez que d’un côté, il faut les placer dans les deux chaussures, sous les semelles de propreté, afin de ne pas vous retrouver bancal. Elles doivent être de hauteur modérée pour que le talon reste bien stabilisé par le contrefort. Trop haute, elles vous inclineraient vers l’avant et votre corps serait comme suspendu à vos tendons d’Achille ; le remède deviendrait nuisible ! Elles peuvent être amortissantes pour limiter l’impact mécanique des vibrations.  Les talonnettes de SORBOTHANE regroupent ces caractéristiques. Une paire de semelle réalisée par un podologue du sport est parfois utile. Elle corrige un pied creux, tendu comme un arc, qui tire sur votre tendon. Elle limite les tiraillements latéraux sur le tendon en cas de bascule du talon comme on la rencontre lors des pronations et supinations excessives.

  • Le sport fait parti du traitement !
Vous l’avez compris la rééducation contribue à assouplir les vieilles cicatrices et à réentraîner le tendon ! Il en est de même du sport ! Encore faut-il qu’il soit bien dosé : la sollicitation doit contribuer à l’adaptation tissulaire sans provoquer de lésion. La douleur est bonne conseillère. Elle est tolérable pendant quelques minutes à l’échauffement et une sensibilité est possible quelques heures après la séance. En aucun cas, elle ne doit persister et encore moins augmenter pendant l’exercice. Commencez par les activités peu sollicitantes pour votre tendon, laissez vous guider par vos sensations et augmentez peu à peu les contraintes. Avec la natation et l’aquajogging sans appui, votre tendon est au repos. Sur vélo, aucun freinage agressif que du travail en poussée. Même chose sur elliptique mais vous ajoutez le poids du corps. Avec le stepper talon dans le vide ou le vélo en danseuse, vous réintroduisez du freinage lent. En sautillant dans l’eau, le tendon est à nouveau sollicité de façon élastique mais Archimède vous aide et le mouvement est plus lent.  Diminuez peu à peu la profondeur ! Passez au trottinement. Ce peut-être un peu de tapis au sein de votre séance de cardiotraining en salle. Vous pouvez opter pour un footing de durée croissante avant votre entrainement de vélo. A moins que ce ne soit un petit jogging pour aller à la piscine.  Peu à peu, augmentez le temps de course, réduisez celui de l’activité complémentaire. Accélérez progressivement, introduisez du relief et des variations de vitesse puis du fractionné plus structuré. Sautez, bondissez sans douleur ! Vous êtes guéri !

  • Le repos n’est pas systématique : gérez vos douleurs
Douleurs après les entraînements : réduisez la durée et la vitesse de vos entraînements, pensez au vélo et à la natation. Tentez de mettre une petite talonnette, étirez-vous après les séances … un peu, pas trop. Cette stratégie pourrait s’avérer suffisante.
Douleurs cédant à l’échauffement. Vous pouvez continuer votre séance. Arrêtez si la douleur réapparait. Là encore, réduisez votre charge de travail. Pédalez et nagez pour compléter votre programme. Prenez rendez-vous avec  votre médecin pour initier un traitement et faire de la rééducation.
Douleurs persistantes à l’effort. Arrêtez de courir ! Afin de garder la forme, allez à la piscine et faites du vélo, évitez les gros braquets et ne vous mettez pas en danseuse. Consultez  rapidement votre médecin du sport.

  • Parfois, ce n’est pas une tendinite
Les douleurs à l’arrière de la cheville ne sont pas toujours des tendinites d’Achille. Quelques fois, il s’agit d’une grosse ampoule entre l’os et la peau provoquée par le frottement du contrefort. On parle de «bourse inflammée» ou «bursite». Tout particulièrement chez le coureur de fond, il faut rechercher une fracture de fatigue du calcanéum, l’os du talon.  De temps à autre, notamment chez le footballeur, l’os de la cheville, l’astragale, est pincé en arrière, entre le tibia et le calcanéum. On parle de «syndrome du carrefour postérieur».
Quelques fois, ce sont des tendinites atypiques au traitement bien différent. En cas de péri-tendinite les fibres sont indemnes mais la gaine entourant le tendon est irritée par les frictions contre la tige d’une chaussure montante. Cette lésion survient surtout chez les randonneurs ou les militaires. Vous pouvez aussi souffrir au niveau du point d’accrochage du tendon sur l’os du talon, on parle de tendinite d’insertion. Si cette lésion est associée à des douleurs de la colonne, il s’agit parfois d’un rhumatisme.  Si vous êtes bon vivant, votre tendinite peut être provoquée par des amas de cholestérol ou des cristaux d’acide urique qui fissurent les fibres.


Le diagnostic de «tendinite d’Achille»  n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. Il nécessite un examen rigoureux.  Pour le confirmer ou évaluer l’ «ampleur des dégâts» votre médecin peut vous prescrire une prise de sang ou des images : radio, échographie et parfois IRM.
  


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Entorse interne du genou


Entorse interne du genou

Vous avez été victime d’une entorse du ligament interne du genou, votre médecin vous l’a confirmé. L’auto-rééducation est conseillée pour compléter vos séances de kinésithérapie.

Avec la collaboration de Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.

Bien qu’une récupération rapide vous tienne à cœur, vous n’avez peut-être pas le temps d’allez chez votre kinésithérapeute trois à quatre fois par semaine. Il est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de l’auto-rééducation à domicile.  Ce programme vous aide à retrouver un bon fonctionnement articulaire. Votre genou retrouve peu à peu la possibilité de résister aux contraintes mécaniques et aux déséquilibres des sports que vous aimez, que ce soit le football ou le ski !

  • Genou gonflé, articulation glacée
Si votre genou est gonflé, glacez le au moins 3 fois 20 minutes par jour.  Il est souvent bien utile de mettre un sac de glace au-dessus, sur la rotule, et un autre en dessous. En effet, à l’arrière du genou, la membrane entourant le genou se dilate et se remplit du liquide présent dans l’articulation. N’oubliez pas de protégez votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge. Il existe également d’astucieux systèmes de fixation pour «vessie de glace» qui stabilise bien le montage.
Lorsque votre ligament s’est déchiré, les petits vaisseaux sanguins situés à l’intérieur se sont rompus. Il s’est produit un saignement qui amène des cellules destinées à la reconstruction des tissus. De surcroit, les globules blancs sont venus pour nettoyer les débris. C’est l’inflammation responsable d’un œdème. Ce processus naturel est indispensable à la cicatrisation. Malheureusement dans bon nombre de cas, il s’emballe et devient nuisible. L’excès de sang distend l’articulation et éloigne les moignons du ligament. La mission des globules blancs  dévie du déblaiement des détritus à la destruction progressive du jeune ligament. Il faut calmer l’inflammation, il faut mettre de la glace ! Si la chaleur amène du sang vers votre visage et vous faire rougir, le froid ferme les vaisseaux, réduit les saignements et l’inflammation.

  • 1) Entretenez doucement votre mobilité
Votre médecin vous l’a dit, en cas de lésion sérieuse, un peu de repos et d’immobilité s’imposent afin que les deux extrémités du ligament rompu se recollent. Alors, respectez ses consignes. Cependant, vous l’avez compris, il faut  également «mécaniser» et «assouplir» cette cicatrice afin qu’elle assume plus aisément sa future mission.
Il est tout à fait possible de dissocier les mouvements à risque du quotidien de la mobilisation contrôlée chez le kinésithérapeute ou en auto-rééducation. Alors que vous conservez votre genouillère pour la vie de tous les jours, vous pouvez commencer à l’enlever prudemment au cours de ces séances de travail. Si cette immobilisation vous est prescrite 3 semaines, il est recommandé de débuter la mobilisation douce et le renforcement au cours de la dernière semaine. Cette méthode n’est pas dangereuse. Au contraire, elle prépare progressivement votre genou à assumer sans risque sa liberté retrouvée !

Exercice 1 : Couché, pliez lentement votre genou. Allez-y par étapes. Posez votre talon puis tentez de fléchir un peu plus. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur.

  Dessins : Mathieu Pinet


Quelques jours plus tard, selon vos sensations 
Exercice 2 : Couché puis assis, genou plié à angle droit, tournez la pointe de pied vers l’autre jambe et à l’opposé. Basculez doucement votre articulation blessée vers l’autre genou. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur. Le dernier geste s’oriente dans la direction de l’entorse mais il est lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux mouvement.

 Dessins : Mathieu Pinet

  • 3) Renforcez vos muscles stabilisateurs.
Trois muscles ferment le compartiment interne du genou. Ils portent le nom de « patte d’oie » car ces 3 tendons s’étalent en éventail sur la face interne du tibia comme la patte du gallinacé. Quand ils sont forts et vigilants, ils protègent efficacement le ligament interne.

Exercice 1 : Assis, poussez avec le bord interne de votre talon sur un mur ou sur un meuble. Prenez soin de «verrouiller» votre articulation. Dosez vous-même la force de pression pour éviter toute sensation de tiraillement. Gardez la contraction 6 secondes, renouvelez l’exercice toutes les 30 secondes pendant 3 à 5 minutes.

 Dessins : Mathieu Pinet

Quelques jours plus tard, selon vos sensations,
Exercice 2 : Assis, faites basculez le dossier de la chaise voisine sur la face interne de votre pied puis soulevez le sur quelques centimètres. Ralentissez bien le retour en position de départ. Pour augmenter la difficulté, mettez des vêtements sur le dossier.

 Dessins : Mathieu Pinet

Exercice 3 : Debout, jambes écartées, pliez le genou opposé et passez en fente latérale. Freinez bien la descente et remontez un peu plus vite. Commencez par une dizaine de mouvement. Progressez, en augmentant le nombre de répétions et mettez un sac à dos avec des livres.

 Dessins : Mathieu Pinet

  • 4) Travaillez votre coordination et votre équilibre.
Dans les ligaments, il existe de petits récepteurs qui informent le système nerveux de la position du genou. Ils ont été abîmés lors du traumatisme. Afin que les muscles interviennent au bon moment pour éviter l’entorse, il faut les rééduquer.

Exercice 1 : Assis, mobilisez un ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord d’avant en arrière puis de droite à gauche puis dans tous les sens. D’abord lentement puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. D’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés.

 Dessins : Mathieu Pinet

Quelques jours plus tard et selon vos sensations
Exercice 2 : Debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l’équilibre.
Pour vous concocter votre progression : commencez devant une glace puis abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux.  Balancez l’autre jambe d’avant en arrière et de droite à gauche.  Pliez et étendez le genou. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet stable, à un coussin mou et terminez sur votre matelas.

 Dessins : Mathieu Pinet

Exercice 3 : Faites le skieur ! Placez-vous en appui sur vos deux jambes légèrement fléchies. Basculez les genoux d’un coté puis de l’autre, comme si vous preniez un virage à ski. Perdez le contact d’un pied puis d’un autre. Commencez les yeux ouverts, continuez les yeux fermés.

Dessins : Mathieu Pinet

Quelques jours plus tard et selon vos sensations
Exercice 4 : Cette fois, il faut retourner sur le terrain. Après votre jogging, enchainez avec des pas chassés, des pas croisés, des changements de direction. Après avoir repris sur macadam,  les joggeurs s’aventurent progressivement sur sol plus irrégulier. Les footballeurs peuvent jongler avec leur pied blessé en insistant sur les intérieurs du pied. Il est habituel que ce mouvement reste longtemps un peu douloureux. Pas d’inquiétude ! Il faut s’entraîner à bien verrouiller son genou et se montrer progressif : passes courtes puis passes longues et enfin transversales.

  • Une entorse interne du genou, c'est quoi ?
Une entorse correspond à la lésion du ligament situé à la face interne de votre genou, en face de l’autre genou. Cette cordelette fibreuse relie le fémur, l’os de la cuisse, au tibia, l’os de la jambe. Il s’abîme, se distend ou se déchire quand le genou bascule vers l’intérieur et que le pied tourne vers l’extérieur, typiquement lors d’une chute à ski au moment où les spatules s’écartent … inexorablement.


Source SantéSportMag