mercredi 28 février 2018

Recettes Ados-Tartines de saumon fumé


Tartines de saumon fumé

Préparation : 10 mn
Cuisson : 1 mn
Pour 4 personnes
Pain complet « spécial grandes tranches »
4 tranches de saumon fumé
1 sachet de feuilles de mâche
4 cuillerées à soupe de fromage blanc
1 citron
Sel et poivre
1. Mettez le fromage blanc dans un saladier, salez très légèrement et poivrez.
2. Coupez le citron en tranches fines.
3. Faites dorer les tranches de pain dans un toaster.
4. Couvrez de quelques feuilles de mâche et du saumon, tartinez de fromage blanc, posez une rondelle de citron.

Info santé :
Le saumon (frais ou fumé) est une bonne source de vitamines A et D, indispensables à la croissance. Bien adapté aux besoins des adolescents, on peut en prévoir régulièrement dans les menus.

Recettes Ados-Tarte à la confiture de lait

Tarte à la confiture de lait

Préparation :
15 mn
Cuisson :
30 mn

Pour 4 personnes 

1 pâte feuilletée prête à l’emploi
½ pot de confiture de lait

3 pommes

Cannelle 

1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
2. Pelez les pommes à l’aide d’un couteau économe, et coupez-les en tranches fines.
3. Déroulez la pâte sur la plaque creuse du four avec le papier de cuisson. Piquez-la avec une fourchette. Tartinez largement de confiture de lait, le fond de la pâte jusque sur les bords. Disposez les tranches de pommes, saupoudrez de cannelle. Enfournez 30 minutes.


Info santé : Les pâtes prêtes à l’emploi ont une composition nutritionnelle proche des pâtes maison. Alternez les pâtes au beurre (vitamines A et D) et à la margarine de tournesol (lipides nécessaires à la croissance), afin de diversifier les apports diététiques.


Conseil : Utilisez bien la plaque creuse du four, car, suivant la qualité de la confiture de lait, elle risque de couler dans le fond de votre four et de le caraméliser, ce qui est fort désagréable.



Recettes Ados-Omelette aux champignons



Omelette aux champignons

Préparation :
10 mn
Cuisson : 10 mn 

Pour 4 personnes 
8 œufs
20 g de margarine

1 tomate
100 g de lardons

1 petite boîte de champignons
50 g de gruyère râpé
Herbes (ciboulette, persil ou basilic)
Sel et poivre du moulin 

1. Chauffez une petite poêle anti-adhésive, et faites dorer les lardons, égouttez-les.
2. Égouttez les champignons. Lavez et coupez la tomate en dès.
3. Dans un saladier, cassez les œufs, battez-les, poivrez et salez.
4. Faites chauffer la margarine dans une grande poêle, puis versez les œufs, laissez-les prendre en faisant un huit avec une cuillère en bois, puis ajoutez les dès de tomates, les lardons, les champignons, le gruyère râpé, et parsemez d’herbes.
5. Laissez cuire jusqu’à ce que tous les œufs soient cuits uniformément. Pliez en deux et servez aussitôt.


Info santé :Les œufs remplacent parfaitement la viande ou le poisson, une à deux fois par semaine. Ils sont riches en protéines, en lipides insaturés, nécessaires au fonctionnement cérébral, ainsi qu’en vitamines du groupe B (fonctionnement cellulaire) et du groupe A (croissance).




Recettes Ados-Salade de pâtes



Salade de pâtes

Préparation :
15 mn
Cuisson : 10 mn

Pour 4 personnes
200 g de pâtes penne de couleur
2 tranches de jambon de poulet
1 grosse tomate
½ bulbe de fenouil
1 petite boîte de thon à l’huile d’olive
Basilic
Sel et poivre

Pour la vinaigrette :
1 cuillerée à café de moutarde 1 cuillerée à soupe de vinaigre de vin 2 cuillerées à soupe d’huile Sel et poivre
1. Cuisez les pâtes dans un grand volume d’eau, en suivant le temps indiqué sur le paquet. Égouttez-les, puis refroidissez-les sous l’eau froide.
2. Lavez, essuyez la tomate et coupez-la en dés. Lavez et coupez le fenouil en fines lamelles.
3. Dans un saladier, versez les pâtes, les tomates, le fenouil, émiettez le thon, salez et poivrez.
4. Dans un bol, mélangez la moutarde, l’huile, le vinaigre, salez et poivrez.
5. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout. Parsemez de basilic ciselé.


Info santé :L’huile d’olive est intéressante pour sa richesse en acides gras mono-insaturés, bénéfiques à la santé du cœur et des vaisseaux. Mais l’idéal est varier les huiles : pépin de raisin, maïs, tournesol, colza, noix… Pour le goût et pour la santé !



Voir également :

Recettes Ados-Des repas équilibrés pour les ados

Des repas équilibrés pour les ados

Nourrir correctement nos ados tout en les contentant relève quasiment de la prouesse ! Naviguant entre le rassurant steak « haché-pâtes », l’innovant plat micro-ondable ou la dépaysante « world food », ils créent un curieux mode alimentaire que la famille a parfois du mal à suivre… A ce puzzle s’ajoutent l’envie de manger « différent », de ne pas grossir (surtout pour les filles) ou tout simplement de se faire plaisir ! Ces quelques conseils vous aideront à ménager leur équilibre alimentaire, sans les enfermer dans un cadre trop rigide…
Ne cédez pas sur le petit-déjeuner escamoté : proposez des aliments gourmands (crêpes, brioche, fruits, céréales, entremets…), car l’important, finalement…, c’est qu’ils mangent ! Limitez, en revanche, l’importance du goûter (souvent trop gras et trop sucré) : c’est l’occasion de prévoir des fruits frais, du pain et un laitage.
Ecoutez leurs préoccupations liées au poids : le corps change et les ados ont des difficultés à reconnaître cette nouvelle image de soi. Des repas légers mais équilibrés satisferont leurs angoisses diététiques, sans les entraîner vers des restrictions alimentaires dangereuses.
Ne les laissez pas s’enfoncer dans la déstructuration totale : négociez un « vrai » repas par jour (avec des aliments simples et variés), et soyez souple pour les autres repas.
Profitez de leurs envies et de leurs découvertes alimentaires pour enrichir votre paysage alimentaire : car, eux aussi, ils ont sans doute beaucoup à vous apprendre !


Votre ados surveille sa ligne

Elle navigue entre les régimes des magasines, les conseils des copines et les dérapages incontrôlés sur le chocolat ou les chips… Objectif : on désamorce le problème sans le prendre… à la légère !
Quelques pistes à explorer :
- Ecoutez et respectez son mal-être : ronde ou pas, elle se trouve trop grosse et son corps ne lui plaît pas. Vous pouvez relativiser le problème (en notant, par exemple, son poids sur la courbe de croissance), sans pour autant dénigrer ce qu’elle ressent.
- Proposez-lui des repas légers, pour la rassurer, avec peu de sauce, peu de sucre… Et négociez qu’elle ne saute aucun repas.
- Poussez-la à bouger : si elle se dépense, elle mange presque tout ce qu’elle veut !
- Demandez un avis extérieur, médecin de famille ou diététicien, les conseils d’une personne « neutre » ont toutes les chances d’être mieux acceptés !


Votre ados a une faim… de loup

Il est insatiable, un véritable petit ogre… Certes, il est en pleine croissance et n’a aucun souci de son poids. Faut-il pour autant qu’il mange n’importe quoi ? Non, car il construit actuellement ces habitudes alimentaires d’adulte. Pas question de le laisser s’enfermer dans une alimentation monotone et trop riche !
Surveillez son équilibre alimentaire :
- En particulier, les fruits et légumes : ce n’est pas ce qu’il préfère, mais ils sont indispensable !
- Il a besoin de calories, mais aussi de protéines et de micronutriments pour terminer sa croissance : choisissez des produits bruts (viande, poisson, féculents, légumes…) que vous cuisinez de façon simple, et évitez le recours systématique aux produits industriels transformés (produits panés, sucreries, gâteaux…).
- Méfiez-vous du grignotage : une mauvaise habitude qui s’installe très rapidement !


Vos ados ont faim… de diversité

On aimerait sortir les ados de la purée, des pâtes et des frites… Mais ils sont parfois d’un conservatisme déroutant ! Il est cependant nécessaire de varier les menus, car chaque aliment apporte des nutriments spécifiques. De plus, le goût se construit progressivement, et l’adolescence en est une étape clé.
Pour plus de variété au menu :
- Redécouvrez les recettes classiques souvent très appréciées des ados : soufflés, tourtes, viandes mijotées…
- Optez pour l’exotisme : en rupture avec les menus familiaux habituels, les cuisines du monde séduisent les ados.
- Modifiez l’un des ingrédients d’une recette qu’ils apprécient (tarte aux légumes à la place de quiche classique) : en général ça passe !
- Enfin, variez les menus, même si cela entraîne bouderies ou sarcasmes… La persévérance et le temps sont vos deux alliés !


Vos ados et les repas… entre copains

Repas de fête ou simple dîner improvisé, les ados se cantonnent trop souvent au trio « gâteaux apéritifs-pâtes bolognaises-glaces ». Avec un peu d’imagination, on peut varier et leur proposer un menu ludique, gourmand et… pas trop déséquilibré !
Pensez surtout à leur proposer :
- Des boissons « alternatives » : de l’eau pétillante aromatisée, des jus de fruits, des cocktails maison peu sucrés.
- Pour l’apéritif : des graines oléagineuses non salées (cacahuètes…), des olives, des tomates cerises, des cubes de fromage, des mini-canapés avec jambon ou surimi.
- Un plat unique contenant de la viande, des légumes mijotés et un féculent : paella, couscous, gratin de pommes de terre…
- Un dessert classique (tarte, crème…) et des fruits frais prédécoupés ou en salade…, sinon, il y a peu de chance qu’ils y touchent !



lundi 26 février 2018

dimanche 25 février 2018

samedi 24 février 2018

mercredi 21 février 2018

Infos santé : Sport et Santé-Entorse de l’épaule


Entorse de l’épaule

Vous tombez sur l’épaule. Le haut de votre omoplate heurte le sol et s’écarte violemment de la clavicule.  C’est une entorse voir une luxation acromio-claviculaire. Comment la reconnaitre et évaluer sa gravité ? Comment vous soigner au mieux et reprendre plus vite ?

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

L’entorse acromio-claviculaire est une étape quasi-obligatoire dans la carrière d’un rugbyman ou d’un judoka. Elle valide l’expérience accumulée sur les terrains et les tatamis. Mais tous les sportifs candidats à la chute sur les épaules peuvent en être victime ! Pourquoi pas vous ?

  • Tout votre bras est suspendu à la clavicule
La clavicule est le seul os reliant le membre supérieur et le buste. L’humérus, l’os du bras s’articule avec l’omoplate. Cette dernière est accrochée à la clavicule par deux petites articulations. L’extrémité de la clavicule est en contact avec un gros relief osseux provenant de l’omoplate appelé «acromion». C’est l’articulation « acromio-claviculaire » proprement dite. Ces 2 structures sont serrées l’une contre l’autre et reliées l’une à l’autre par des cordelettes fibreuses, les ligaments. Ces tissus ont pour mission de guider et de limiter les mouvements. La seconde articulation se situe quelques centimètres de la première, un peu plus vers l’intérieur. Elle est un peu particulière mais son rôle est essentiel. Elle supporte plus directement le poids du bras. Les 2 os ne sont pas en contact. L’omoplate est suspendue à  la clavicule par un large ligament en éventail. Ce dernier prend naissance sur un bec osseux de l’omoplate nommé «coracoïde». On parle  d’articulation « coraco-claviculaire ». (Croquis 1).

Dessins : Mathieu Pinet

  • Des entorses de gravités très variables
Une entorse est une lésion d’un ligament. Il s’abîme, se distend ou se déchire quand l’articulation est victime d’un mouvement de trop grande amplitude ! Concernant cette blessure, la gravité de l’entorse dépend de l’ampleur des lésions ligamentaires mais aussi de leur emplacement.  Quand vous tombez sur le moignon de l’épaule, vous cognez sur le haut de l’omoplate. Elle se sépare de la clavicule. Lorsque le traumatisme est mineur, seuls les ligaments de la première articulation, l’acromio-claviculaire, sont étirés. C’est l’entorse stade 1. (Croquis 2). 

Dessins : Mathieu Pinet

L’épaule n’est pas déformée. On devine à peine un petit gonflement douloureux au bout de la clavicule.  A l’occasion d’un choc plus important, ces cordelettes se distendent.  La clavicule semble un peu remontée. En fait, c’est l’omoplate, emmenée par  le poids du bras qui descend. Si vous appuyez sur l’extrémité de la clavicule, elle descend et rejoint l’omoplate. Si vous lâchez, elle remonte. On parle de « touche de piano ». Elle caractérise l’entorse stade 2. (Croquis 3). 

Dessins : Mathieu Pinet

Quand survient un accident plus violent, volontiers une chute de vélo ou de moto, le ligament en éventail de la «coraco- claviculaire» s’abime ou se rompt. Cette fois, l’omoplate descend franchement … la clavicule apparaît vraiment en hauteur. Quand vous la mobilisez, elle bouge également horizontalement, d’avant en arrière. C’est l’entorse stade 3. (Croquis 4).

Dessins : Mathieu Pinet

Compte tenu, du désemboîtement franc des pièces articulaires, on utilise parfois le terme de « luxation acromio-claviculaire ».En fait, c’est la lésion de la « coraco-claviculaire » qui fait la gravité de l’entorse « acromio-claviculaire » ! Si le fracas est majeur, le muscle qui entoure l’articulation, le deltoïde, se déchire.  La déformation est très importante, le galbe de l’épaule disparu, c’est le stade 4. Même si l’examen médical est souvent révélateur, des radiographies et une IRM sont parfois nécessaires pour préciser la gravité et rechercher d’autres lésions …

  • Attention à ne pas confondre avec d’autres blessures !
Bien que le diagnostic soit fréquent, il n’est pas si facile ! Toutes les chutes sur les épaules ne provoquent pas des entorses acromio-claviculaires. D’autres blessures peuvent survenir. En jargon médical, on parle de «diagnostics différentiels». De surcroît,  ces blessures s’ajoutent parfois à l’entorse, on décrit alors des « lésions associées ». Bien évidemment, il faut chercher une fracture de la clavicule, notamment à son extrémité… tout près de l’articulation acromio-claviculaire. L’humérus et l’omoplate aussi peuvent se briser ou s’enfoncer. Il est impératif de ne pas passer à côté de la luxation d’épaule… la vraie, celle qui déboite l’humérus de l’omoplate. Les tendons entourant le haut de l’humérus sont parfois contus ou déchirés. De temps à autre, ils arrachent le petit opercule osseux sur lequel ils s’accrochent, c’est la fracture du trochiter. Toutes ces blessures imposent un traitement différent.

  • Comment se soigner ?
En cas d’entorse stade 1, il faut éviter les sports sollicitant les bras quelques jours. Un strapping en croix apporte parfois un soulagement dans la vie quotidienne et pour la reprise des activités physiques. Une bande suit et appui sur la clavicule. L’autre longe le relief postérieur de l’omoplate. Elles se croisent sur l’acromio-claviculaire en regard de la zone douloureuse. Les exercices des membres supérieurs sont souvent repris après 7 à 21 jours.
Si votre lésion est de stade 2, l’omoplate descend à cause du poids du membre supérieur. En plus du strapping, mettez le bras en écharpe quelques jours. Au cours des semaines suivantes, gardez cet équipement à disposition autour de votre cou et glissez-y votre avant-bras quand vous en avez l’opportunité ou en cas de douleur. Les mouvements sportifs des épaules et les impacts sont possibles 15 à 45 jours après le traumatisme.
En cas de stade 3, si les ligaments centraux en éventail sont juste distendus, une immobilisation rigoureuse, coude au corps, 4 à 6 semaines, peut être tentée.  Le plus souvent, ils sont déchirés. L’omoplate est trop éloignée de la clavicule pour espérer une cicatrisation. Dans ces circonstances, comme au stade 4, une intervention est conseillée. Les ligaments centraux sont suturés. La réparation est renforcée par un hauban synthétique ou constitué de membrane osseuse. Plus rarement une broche traverse l’articulation pour stabiliser le montage le temps de la consolidation. La reprise du sport n’est possible qu’après 4 mois.

  • Gardez la forme ! Faites de la rééducation !
Quelle que soit la gravité de votre entorse, les étapes sont comparables, seuls les délais diffèrent. Afin de suivre le bon rythme de progression, laissez-vous guider par votre kinésithérapeute et votre médecin du sport. Encore immobilisé, vous pouvez pédaler sur vélo d’appartement. Commencez en restant coude au corps, sans tenir le guidon. Quelques jours plus tard, prenez appui. Cette posture a plutôt tendance à remonter votre bras et ne devrait pas provoquer de douleur. Idéalement, si vous avez accès à une salle, optez pour le vélo semi-couché avec dossier. Cet appareil vous donne suffisamment de confort et de stabilité pour réaliser des séances intenses et fractionnées. Le balancement du bras à la course reste longtemps douloureux, écoutez vos sensations. Le footing n’est repris que quelques jours après l’ablation de votre immobilisation. Les accélérations et les déplacements latéraux viendront plus tard. Un peu de kinésithérapie est souvent nécessaire pour renouer avec les mouvements des bras.  Quelques exercices d’auto-rééducation sont les bienvenus. Alors que vous êtes encore « coude au corps », haussez les épaules. Vous contractez votre trapèze, vous remontez votre omoplate. Une fois libéré, maintenez votre bras sur le côté, à l’horizontal, tenez une petite charge. Montez- la aussi le long de vos  oreilles. Ces exercices sollicitent le trapèze et le deltoïde qui resserrent l’acromio-claviculaire. Réapprenez à bien verrouiller votre articulation lors des chutes. Ecrasez un ballon, entre votre épaule et un mur. Sur le terrain reprenez les éducatifs et les passes. Au dojo, renouez avec les katas et le travail technique sans combat. Testez et contrôlez les chutes. Quand la confiance est de retour, reprenez le collectif et la compétition.


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Pubalgie et douleurs des adducteurs


Pubalgie et douleurs des adducteurs

Vous avez mal entre les cuisses ou en bas du ventre : c’est peut-être une pubalgie ! Les frappes et les appuis au foot favorisent cette lésion. Les kilomètres de course aussi. Voici les explications pour mieux comprendre, soigner et éviter cette blessure !

Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Le mot pubalgie signifie “douleur du pubis”. Le pubis est la petite articulation située quelques centimètres sous le nombril. Elle réalise la jonction à l’avant des deux os du bassin. A ce niveau s’accrochent les muscles adducteurs qui partent vers le bas. Sur la portion haute du pubis, ce sont les abdominaux qui s’insèrent. Ces derniers entourent tout l’abdomen. En jouant au foot, vous sollicitez particulièrement  vos adducteurs. Ils se contractent et se raccourcissent pour tirer de l’intérieur du pied. Ils travaillent aussi inlassablement lors de la conduite de balle pour ramener le ballon dans l’axe de la course. Les adducteurs du footballeur sont puissants et raides ! De l’autre côté du pubis, les abdominaux agissent plus discrètement : ils stabilisent le bassin. Ils permettent aux muscles de la cuisse de s’amarrer solidement avant d’entrer en action. L’équilibre est subtil et fragile. Si les adducteurs tractent trop fortement sur le bassin, la petite corde qui les relie à l’os se met à souffrir et c’est la “tendinite”. Si ces muscles se contractent trop violemment, ils risquent de se “claquer”. Ils peuvent aussi cisailler l’articulation du pubis. Parfois, en tentant de résister, les abdominaux se déchirent. Vous comprenez pourquoi, la pubalgie est une blessure complexe associant des lésions des adducteurs et des abdominaux ainsi qu’une souffrance de l’articulation du pubis.


 Illustration : Mathieu PINET

  • Comment reconnaître la pubalgie ?
Vous êtes plus sensible à la pubalgie si vous avez de grosses cuisses, le dos cambré et les abdominaux relâchés. Dans  ces conditions le tube digestif pèse sur la paroi du ventre et sur l’avant du bassin. De plus, les puissants muscles de vos jambes tirent sur le pubis.  Vous souffrez entre les cuisses ou en bas de l’abdomen après l’entraînement. Rapidement, vous avez mal pendant l’activité lors des changements de direction ou des tirs. Parfois, vous êtes gênés dans la vie quotidienne, en vous retournant dans votre lit par exemple. En toussant aussi vous ressentez une douleur car la pression augmente dans votre ventre. Ce symptôme caractérise une blessure des abdominaux, toujours plus difficile à guérir que la simple tendinite des adducteurs.

DES DOULEURS A LA TOUX CARACTÉRISENT UNE LÉSION DES ABDOMINAUX PLUS DIFFICILE A GUÉRIR QU’UNE TENDINITE DES ADDUCTEURS

Votre médecin du sport retrouve une souffrance des adducteurs et des abdominaux au cours des tests de contractions ou d’étirements. Comme l’articulation du pubis, ils sont sensibles lorsqu’on appui dessus. Parfois la paroi du ventre est suffisamment lâche et déchirée pour que le sac contenant le tube digestif descende vers le testicule : c’est la hernie inguinale.

  • Faut-il faire des examens ?
Les radios sont parfois utiles pour bien observer les os du bassin. Elles permettent d’éviter la confusion entre une pubalgie et une usure de la hanche. Souvent, elles mettent en évidence des lésions du pubis. De chaque côté de cette articulation, l’os est grignoté, rongé, percé de petits trous comme du gruyère. Quelques fois, il réagit en construisant de grosses pointes osseuses, comme des becs de perroquets. L’échographie voit bien les tissus mous, comme les muscles, les tendons ou les bébés dans le ventre de la maman. Ainsi, cette exploration peut aider à visualiser d’éventuelles tendinites ou claquages des adducteurs. Elle permet aussi de mettre en évidence, une déchirure de la portion basse de la paroi abdominale. En vous demandant de tousser, l’échographiste voit parfois la hernie inguinale sortir à travers l’orifice dilacéré et élargi. L’IRM montre parfois un œdème sur le côté du pubis caractéristique d’une inflammation osseuse. Cette souffrance apparaît avant que le «grignotage» ne soit visible sur la radio.

  • Comment soigner une pubalgie ?
Exception qui confirme la règle : le repos complet est parfois utile. Il peut durer quelques jours ou quelques semaines. En effet, le pubis se situe à un carrefour mécanique du corps humain et cette zone est sollicitée à la moindre activité. Seul le vélo peut être pratiqué ou repris rapidement : le bassin, en appui sur la selle, est relativement stable et la position penché en avant détend les abdominaux. En revanche le simple footing, en alternant les appuis sur les jambes droite et gauche, provoque un cisaillement du pubis et gêne la cicatrisation. D’ailleurs, les coureurs de fond accumulant les kilomètres souffrent parfois de pubalgie. Les médicaments anti-inflammatoires et décontracturants musculaires diminuent l’irritation et les tiraillements locaux, ils contribuent à votre soulagement. A l’issu de cette première phase, le kiné entre en action. La rééducation débute très doucement. Elle cherche à assouplir les adducteurs et guider leur cicatrisation. Il est également nécessaire de renforcer les abdominaux qui entourent le ventre pour mieux maintenir le bassin. Mais attention il ne faut pas aggraver les déchirures localisées à l’extrémité de ces muscles ! C’est alors que le talent et la compétence du kinésithérapeute jouent un rôle essentiel. Il connaît les exercices les mieux adaptés et il sait en doser la difficulté. Souvent, lorsque le pubis fonctionne mal l’articulation placée à l’arrière du bassin, la sacro-iliaque, souffre également. C’est à ce niveau que la colonne vertébrale prend appui. Vous comprenez pourquoi, il est parfois utile d’effectuer quelques manipulations pour que cette zone retrouve une plus grande harmonie de mouvement. Si l’articulation du pubis est très inflammée, une infiltration est possible. Lorsque les douleurs s’amenuisent, une reprise très progressive est envisageable : d’abord le jogging dans l’axe puis les déplacements latéraux. Enfin, on peut renouer avec le ballon en douceur. Conduite de balle puis passes courtes et longues et enfin frappes de plus en plus puissantes sont au programme. Lors des brusques accélérations, les abdominaux doivent se contracter puissamment pour fixer le bassin et créer un point d’appui pour les muscles des cuisses. Les sprints autrefois douloureux doivent être repris très progressivement. Si tout se passe bien, le retour à l’entraînement collectif est possible. Selon la gravité des lésions, le footballeur aura été absent des terrains de quelques jours à plusieurs mois !

  • Une intervention chirurgicale est-elle nécessaire ?
Si la douleur persiste après 3 à 6 mois d’arrêt sportif et de rééducation, il est d’usage de proposer une opération. Ce délai est parfois raccourcit chez les sportifs de haut niveau dont les échéances approchent ! L’intervention consiste le plus souvent à réparer et à renforcer la paroi du ventre. L’orifice situé sous les abdominaux est partiellement suturé et refermé. Cette technique est comparable à celle utilisée pour traiter les hernies inguinales. Selon l’ampleur des lésions et la technique utilisée, le délai d’indisponibilité oscille entre 6 semaines et 3 à 4 mois. Certains chirurgiens proposent de renforcer le pourtour du canal à l’aide d’une plaque synthétique. Selon certaines études, ce matériel perturberait parfois le passage des spermatozoïdes du testicule vers la verge. En cas de dégradation massive des adducteurs, certains chirurgiens suggèrent d’associer une détente des adducteurs. Ils les coupent, les laissent glisser et les raccrochent un peu plus bas. Cette fois, les suites sont plus longues et parfois plus difficiles.

  • Il faut surtout éviter la pubalgie !
Le traitement de cette blessure est long et pénible ! Une bonne prévention est cruciale. La programmation de l’entraînement doit être soigneuse. A l’issu de l’intersaison ou de la trêve, les reprises trop intenses remplissent les cabinets médicaux ! Tout au long de l’année une préparation physique généralisée s’impose. Elle comporte un renforcement progressif des abdominaux entourant le ventre. Les “obliques” sont essentiels pour maintenir le bassin et fournir un point d’appui aux puissants muscles des jambes. Attention, trop d “abdos” effectués en gonflant le ventre déchire la paroi et provoque des pubalgies. Bien sûr il faut assouplir les adducteurs et tous les autres muscles des cuisses. Moins raides, ils tirent moins sur le bassin et réduisent les cisaillements au niveau du pubis. Au début de chaque entraînement, un échauffement progressif et prolongé est impératif. Il inclut systématiquement des étirements dynamiques de type balanciers, des déplacements latéraux et un travail avec ballon d’intensité croissante. C’est ainsi que vous éviterez cette blessure qui peut gâcher toute une saison ou sonner le glas d’une carrière !

  • Les coureurs aussi souffrent de pubalgie
L’alternance d’appui sur la jambe droite puis sur la jambe gauche cisaille le pubis. La stabilisation du bassin impose une contraction permanente des abdominaux. L’agressivité du geste se conçoit aussi en regardant le sportif de profil. La jambe avant et arrière tire le pubis en sens opposé. En courant les adducteurs ont un mouvement de balancier centré sur le bassin. Quand la cuisse est en arrière, il la ramène vers l’avant et inversement. Si vous courez beaucoup, une préparation physique est nécessaire. Pour renforcer intelligemment votre ventre, optez pour un gainage traditionnel, référez-vous aux «exercices d’abdominaux en hypopression» décrit dans l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET «Abdominaux, arrêtez le massacre ». A distance des séances difficiles, idéalement après les footings de «récupération active», faites des assouplissements. Grâce à des postures prolongées, étirez vos adducteurs mais aussi les muscles situés en arrière et en avant de la cuisse, les ischiojambiers, le quadriceps et le psoas.

  • Les bons abdos contre la pubalgie du footeux
La pubalgie du sportif est à l’homme ce que l’incontinence urinaire d’effort est à la femme : une conséquence de l’hyperpression abdominale. Inspirons-nous de l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET, «Abdominaux, arrêtez le massacre», pour concevoir de bons exercices en hypopression. Sollicitant des chaînes musculaires spécifiques du football, ils renforcent les abdominaux sans les déchirer. Ils stabilisent le bassin pour éviter un cisaillement du pubis et favoriser un ancrage solide aux muscles des cuisses. Ainsi, vous réduisez le risque de pubalgie et vous améliorez votre geste technique.
Tous ces mouvements sont réalisés en soufflant afin de remonter le diaphragme, le muscle séparant le ventre du thorax. Ainsi, vous « faites de la place » dans l’abdomen et vous réduisez la pression. Commencez toujours par rentrer le bas du ventre, sous le nombril, pour protéger la partie inférieure de la paroi abdominale. Pensez à vous grandir, à éloigner les pieds de la tête.

  • Exercice 1 : La passe
Allongé sur le dos, ouvrez le genou droit. Décollez légèrement le talon gauche puis le droit. Ecrasez le coude droit sur le sol, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant dans la direction de la passe. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.


 Illustration : Mathieu PINET

  • Exercice 2 : Le sprint
Allongé sur le bord du lit. Genou droit fléchi, Talon gauche au sol. Soulevez le très légèrement. Ecrasez le coude droit sur le lit, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers le haut. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.


 Illustration : Mathieu PINET

  • Exercice 3 : L’appui
Allongé sur le côté droit, bassin au bord de votre lit. Montez les jambes légèrement écartées à l’horizontale. Ecrasez le coude droit sur le matelas, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers la gauche. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.


 Illustration : Mathieu PINET





Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Douleurs thoraciques


Douleurs thoraciques

Chez le senior, les douleurs dans la poitrine font inévitablement redouter un problème cardiaque. Heureusement, il existe aussi des causes plus anodines.

Par le docteur Stéphane CASCUA avec la précieuse collaboration du Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

Les douleurs thoraciques provenant du cœur sont provoquées par son manque d’oxygénation. Les symptômes surviennent lorsque les besoins augmentent, particulièrement au cours de l’exercice. À bien y réfléchir, le muscle cardiaque se plaint, comme vos cuisses quand vous grimpez une côte à  vélo. Mais, il existe une particularité : le tissu cardiaque est si performant pour capter l’oxygène du sang qu’il assume normalement, sans broncher, les efforts maximum. De fait, il ne souffre que si ses artères sont partiellement bouchées et que son apport sanguin est insuffisant. Parfois, les plaques de graisses épaississant ses parois se déchirent et un caillot se constitue au milieu du vaisseau. Le sang n’atteint plus une portion du cœur, qui se détériore rapidement : c’est l’infarctus ! Plus rarement, la déstabilisation du cœur est telle que ses battements deviennent anarchiques et la pompe cardiaque n’est plus capable de fonctionner ! Le sang n’est plus propulsé, c’est la mort subite ! Il s’en produit 1 500 par an en France chez le sportif ! L’âge moyen de survenue de ce drame est de 47 ans ! Vous saisissez l’importance de ce symptôme souvent précurseur !

  • Douleur cardiaque
Bien que la souffrance s’exprime parfois de façon atypique, elle se manifeste souvent de façon classique. Il s’agit d’une douleur ressentie au milieu de la poitrine, volontiers large, montrée avec le plat de la main. Elle survient lorsque l’effort s’intensifie, typiquement lors du fractionné ou dans les côtes. Elle impose de réduire l’allure et réapparaît à l’accélération suivante. Parfois même, elle oblige à s’arrêter ! Elle survient plus précocement lors des sorties hivernales ou dans l’eau froide de la piscine. Elles sont favorisées par le stress, l’absence d’échauffement et le départ rapide des compétitions. Cette douleur peut parfois être associée à d’autres éléments d’alarme comme un essoufflement inhabituel. De temps à autre, la douleur cardiaque peut ressembler à une crampe d’estomac, notamment quand la portion inférieure du cœur, située non loin du tube digestif, manque d’oxygène. Classiquement, on retrouve aussi des irradiations dans les bras et dans la gorge. Elles s’expliquent car les sensations issues de cette zone anatomique entrent dans la moelle épinière en haut du thorax et en bas du cou, au même niveau que celles provenant du cœur. Il faut mentionner l’existence de douleurs cardiaques voisines mais sans rapport avec l’obstruction des artères : c’est la péricardite. Il s’agit d’une inflammation de la membrane entourant le cœur. Elle se produit dans les jours suivant une infection virale banale, comme une grippe. L’intensité des symptômes est variable mais ils sont présents aussi au repos. Même quand ils sont modérés, l’effort est contre-indiqué au risque d’abîmer le muscle cardiaque. Retenez que toute douleur inhabituelle est a priori anormale ! Il est impératif de ne pas tenter de s’y habituer ! Il faut consulter votre médecin !


  • Sérieux mais pas cardiaque
Les douleurs thoraciques du sportif sont parfois provoquées par un pneumothorax. C’est la rétraction du sac entourant les poumons, exactement comme un ballon dégonflé. Les efforts violents entraînant un essoufflement majeur favorisent cet accident. Les grands sportifs longilignes en sont les victimes privilégiées. Dans ces circonstances, ils ressentent une violente douleur sur le côté de la poitrine et ils sont soudainement très essoufflés. Plus rarement, il peut s’agir d’une embolie pulmonaire. Cette maladie grave correspond à la migration d’un caillot de sang venant des veines de la jambe jusque dans les vaisseaux menant au poumon. Elle est favorisée par des antécédents de choc sur les mollets ou de claquages et parfois par de longs voyages assis sans bouger en avion ou en voiture. On note souvent des antécédents de troubles de la coagulation dans la famille. Chez les femmes, l’association tabac-pilule favorise aussi la formation de caillots anarchiques. Chez le senior, l’embolie s’associe parfois à un cancer, typiquement de la prostate ou du côlon. Une douleur latérale à la base de la poitrine et un essoufflement inhabituel restent les signes les plus classiques ! Mais le tableau est souvent atypique et l’adage reste de vigueur : « Quand on n’y comprend rien, c’est souvent une embolie pulmonaire ». Moins grave mais obligeant à un traitement sérieux : l’infection profonde des poumons ou « pneumopathie ». Là encore, le sportif ressent une douleur latérale du type point de côté et il est essoufflé. Ces symptômes s’accentuent à l’effort et s’associent souvent à de la fièvre, une toux et des crachats de pus.


  • Plus anodin
La paroi thoracique est parfois douloureuse chez le sportif. Il peut s’agir de séquelles de traumatismes directs passés inaperçus à chaud : coups de poing en sport de combat ou amorti de poitrine au foot. Les symptômes sont bien localisés et augmentent lors des mouvements du haut du corps. De temps à autre, il se produit des « crampes » ou des « claquages » des petits muscles « en rideaux » rejoignant les côtes : les intercostaux. Ils sont favorisés par les activités intenses et le stress. En cas de « douleur intercostale », le sportif ressent un pincement très ponctuel qui augmente quand il inspire. En cas d’essoufflement majeur, particulièrement quand l’air est froid et sec comme en montagne, il est possible de percevoir une vive irritation de la trachée et dans les bronches. Les skieurs de fond se reconnaîtront. L’œsophage aussi peut brûler. Le sportif est confronté à des remontées acides quand il fournit un effort alors que son estomac n’est pas totalement vide. Souvent, il ressent le même inconfort quand il s’allonge après un dîner copieux et gras !

  • Obstruction des artères du cœur : facteurs de risque
Les 3 premiers sont souvent oubliés car on ne peut pas les soigner !
Sexe et âge :
Homme > 40 ans
Femme > 50 ans
Antécédents familiaux identiques ou de crises cardiaques

Les suivants peuvent être pris en charge
Tabac
Excès de cholestérol ou de sucre dans le sang
Hypertension artérielle

Il ne faut pas oublier celui qui nous concerne au premier chef ! il est aussi important que les précédents : la sédentarité !

En clair, si vous êtes un senior et que vous reprenez le sport, une prise de sang et un bilan médical s’impose !

Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Claquage du mollet



Claquage du mollet

Vous souffrez d’un claquage du mollet. Votre médecin a fait le diagnostic. Découvrez l’intérêt de l’auto-rééducation pour compléter vos séances de kinésithérapie.

Avec la collaboration de Cédric DUPUIS, kinésithérapeute du sport.

Bien qu’une récupération rapide vous tienne à cœur, vous n’avez peut-être pas le temps d’allez chez votre kinésithérapeute trois à quatre fois par semaine. Il est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de l’auto-rééducation à domicile.  Ce programme vous aide à retrouver un bon fonctionnement musculaire. Ainsi, en 6 à 8 semaines, votre mollet retrouve la force, la souplesse et l’élasticité pour courir, accélérer, sauter et même monter au filet !

  • Adopté le GREC ! Glace, repos, élévation, compression.
Glace
Si votre mollet est gonflé, glacez le au moins 3 fois 20 minutes par jour.  N’oubliez pas de protégez votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge.  Le froid ferme les vaisseaux et réduit les saignements.

Repos
Réduisez vos activités pour éviter d’avoir mal. Afin de détendre  le mollet, portez des chaussures à talons. Les femmes sont avantagées ! Les hommes peuvent choisir des «joggings» et même y ajouter des talonnettes. En cas de douleurs très intense à la marche, vous pouvez, pendant quelques jours, vous déplacer en «appui protégé».  Vous posez le talon et vos deux cannes anglaises simultanément.  Vous déroulez le pas puis vous poussez à la fois avec les béquilles et le pied.  L’immobilisation et l’absence d’appui sont contre-indiquées. Votre hématome pourrait former une croûte qui provoquerait des adhérences musculaires anarchiques sources de raideur, de douleur et de récidive. Sans compter que la stagnation du sang pourrait être à l’origine d’un caillot dans une veine, la fameuse phlébite !

Elévation
La rééducation ressemble à la plomberie ! Pour favoriser le drainage de l’hématome, mettez dès que possible votre cheville plus haute que votre hanche. La nuit, placez des livres sous les pieds de votre lit. Cette méthode est plus efficace que les oreillers sous le talon car la grosse veine située en avant du bassin ne fait pas de pli, elle ne perturbe le retour du sang.

Compression
Comprimez avec une bande circulaire la zone gonflée limite l’expansion de l’hématome. Néanmoins, il est plus efficace et moins dangereux pour la circulation d’enfiler des chaussettes de contention ou de « récupération ». Les premières exercent une pression décroissante de la cheville jusqu’à l’arrière du genou, les secondes du bas vers le haut du mollet. Toutes deux  favorisent le drainage de l’hématome. Attention, ces chaussettes ne sont utiles qu’en position debout car les veines sont dilatées par le poids du sang. Il faut les enlever la nuit pour ne pas écraser les petits vaisseaux sanguins.

  • Contractez, étirez votre muscle !
Le travail progressif du muscle est indispensable pour obtenir une belle cicatrice. Dans un premier temps, de simples contractions, pied dans le vide, créent des variations de pression qui contribuent au drainage de l’hématome. Plus tard, un travail contre résistance et des étirements doux sont les bienvenus. Conformément aux exercices proposés, il faut petit à petit augmenter la charge, l’amplitude et la vitesse du mouvement. Ces mises en tensions éveillent les jeunes cellules musculaires situées en périphérie du tissu lésé. Elles contribuent à la production de fibres élastiques au sein des nouvelles enveloppes du muscle.

Une sollicitation dosée et progressive contribue à la formation d’un tissu musculaire de qualité.

En l’absence de stimulation, peu de muscle se reconstitue, la cicatrice n’est que la croute et la fibrose provenant de l’hématome.  Elle colle et fait mal lors de la reprise d’activité. Rigide et cassante, elle est à l’origine de récidive. Attention néanmoins ! Si une activité croissante permet une adaptation et une «mécanisation» de la cicatrice, des mises en tension trop énergiques entretiennent la lésion. Allez-y peu à peu, aucun exercice ne doit être douloureux !

Dès les premiers jours
Exercice 1 : Couché sur le ventre, pied dans le vide, étendez puis ramenez la pointe du pied lentement. Profitez-en pour gagner en amplitude et mettre le mollet légèrement en tension. A l’inverse, réalisez également de petits mouvements plus rapides afin de stimuler le drainage de l’hématome.

 
Dessin Mathieu Pinet

Quelques jours plus tard, selon vos sensations
Exercice 2 : Assis, pied posés au sol. Montez et descendez lentement les talons. Dans cette position, genoux fléchis, les mollets sont peu tendus, on limite la mise en tension de la cicatrice. On travaille la force plus sereinement.

Dessin Mathieu Pinet

Pour accroitre les résistances, posez les mains ou un sac sur les cuisses. Vous pouvez aussi croiser les jambes et placez votre pied opposé sur le genou du côté blessé.
Pour chacun de ces exercices, faites 6 à 30 mouvements plusieurs fois par jour. Dès que vous y parvenez avec aisance augmentez la charge.

Exercice 3 : Allongez-vous sur le dos. Passez une écharpe sous votre pointe de pied. Tirez doucement et ramenez vos orteils vers votre visage, juste sous le seuil douloureux. Conservez la position 10 secondes puis réduisez la tension quelques instants. Renouvelez l’opération 2 à 5 fois. Effectuez cet enchaînement au moins 3 fois par jour.

 Dessin Mathieu Pinet

Dans les semaines qui suivent, selon vos sensations
Exercice 4 : Debout, en appui sur les 2 jambes, montez sur la pointe des pieds. Redescendez doucement. Commencez, en vous appuyant plus du coté sain. Au fil des jours, basculez votre poids de plus en plus du coté blessé. Deux à trois semaines plus tard, vous vous soulevez exclusivement avec le membre lésé. Vous pouvez passer aux exercices 5 et 6.

 Dessin Mathieu Pinet

Exercice 5 : Il s’agit d’un mouvement voisin de l’exercice 4 mais vos mains sont en appui sur un mur et vos talons en sont écartés. De fait, vous réalisez le geste sur une plus grande amplitude et la descente du talon s’associe à un étirement de votre mollet. Restez en position basse une dizaine de secondes puis remontez doucement. Pour progressez, appuyez vous de plus en plus sur le membre blessé et éloignez peu à peu vos pieds du mur.

Dessin Mathieu Pinet
 
Exercice 6 : Assis en bord de chaise, réalisez un mouvement «élastique».  Effectuez des montées de genoux. Décollez puis reposez vos pointes de pied. Travaillez l’amorti et la relance. Vous renouez en douceur avec la mécanique du saut.

Dessin Mathieu Pinet

  • Réentraînez votre muscle et gardez la forme !
Marchez : Abandonnez vos béquilles dès que possible. Réduisez petit à petit la hauteur de vos talons. Limez un peu chaque jour vos talonnettes en liège. Augmentez au fur et à mesure la durée et la vitesse de vos trajets. Dans les escaliers, commencez par monter pied à plat puis laissez progressivement votre talon dans le vide.

Pédalez. Sur vélo de salle, vous dosez très aisément votre effort. Votre poids repose sur la selle. Votre cheville bouge très peu, le mollet travaille de façon statique. L’absence de mise en tension permet d’entretenir l’endurance de vos muscles et de votre cœur. Rapidement, vous pouvez «écraser» le talon pour créer un peu en tension votre mollet. Plus tard, pédalez en danseuse pour mettre du poids sur vos pieds et retrouver un geste voisin de la course.

Nagez, faites de l’aquajogging. Dès que vous pouvez déambuler pied à plat, allez à la piscine. Nagez ! Le crawl ne tire pas sur le mollet. La brasse permet un mouvement drainant sans la contrainte du poids de corps. Au début, ne poussez pas lors du demi-tour sur le mur. Attention à la crampe ! Ne forcez pas trop et prenez quelques gorgées de boisson de l’effort toutes les 10 minutes. Accroché à deux frites d’aquagym, courez sans appui dans l’eau. Plus tard, avec l’aide d’Archimède, sautillez dans l’eau. Réduisez peu à peu la profondeur pour accroître la charge.

Trottinez, courez, sautez. Un bon mois après le traumatisme, chaussez vos joggings. Pour quelques entraînements, remettez une petite talonnette … des deux côtés pour éviter les douleurs vertébrales. Echauffez-vous au moins dix minutes en marchant de plus en plus vite, ne vous étirez pas.  Continuez en alternant marche et trottinement. Augmentez peu à peu la durée et la vitesse de la course. Faites vos assouplissements en fin de séance. Après 6 semaines, débutez les accélérations progressives. Intégrez quelques déplacements latéraux plus toniques. A 2 mois environ, vous pouvez souvent courir, sprinter, sauter ! La compétition est possible ! Vous avez oublié votre mollet !

  • Un claquage du mollet, c’est quoi ?
Un claquage du mollet est une déchirure musculaire. Il porte également le nom de «tennis -Leg». C’est une blessure typique du tennisman quadragénaire, mal échauffé ou fatigué qui tente de récupérer un amorti ! En fait, elle survient aussi lors de la course, des accélérations et des sauts. Dans ces circonstances, le talon part vers le sol suivi du tendon d’Achille et des membranes musculaires. Les fibres se contractent vigoureusement et remontent. La zone de jonction se déchire ! Des vaisseaux sont déchiquetés et il se produit un saignement souvent à l’origine d’un volumineux hématome.

Lors de ce mouvement traumatique, le tendon d’Achille est lui aussi écartelé !  Il peut  rompre ! Attention, le traitement ne passe pas par une rééducation précoce et comporte souvent une intervention chirurgicale. Le diagnostic doit être précis !


Source SantéSportMag