mercredi 28 février 2018

Recettes Ados-Tartines de saumon fumé


Tartines de saumon fumé

Préparation : 10 mn
Cuisson : 1 mn
Pour 4 personnes
Pain complet « spécial grandes tranches »
4 tranches de saumon fumé
1 sachet de feuilles de mâche
4 cuillerées à soupe de fromage blanc
1 citron
Sel et poivre
1. Mettez le fromage blanc dans un saladier, salez très légèrement et poivrez.
2. Coupez le citron en tranches fines.
3. Faites dorer les tranches de pain dans un toaster.
4. Couvrez de quelques feuilles de mâche et du saumon, tartinez de fromage blanc, posez une rondelle de citron.

Info santé :
Le saumon (frais ou fumé) est une bonne source de vitamines A et D, indispensables à la croissance. Bien adapté aux besoins des adolescents, on peut en prévoir régulièrement dans les menus.

Recettes Ados-Tarte à la confiture de lait

Tarte à la confiture de lait

Préparation :
15 mn
Cuisson :
30 mn

Pour 4 personnes 

1 pâte feuilletée prête à l’emploi
½ pot de confiture de lait

3 pommes

Cannelle 

1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
2. Pelez les pommes à l’aide d’un couteau économe, et coupez-les en tranches fines.
3. Déroulez la pâte sur la plaque creuse du four avec le papier de cuisson. Piquez-la avec une fourchette. Tartinez largement de confiture de lait, le fond de la pâte jusque sur les bords. Disposez les tranches de pommes, saupoudrez de cannelle. Enfournez 30 minutes.


Info santé : Les pâtes prêtes à l’emploi ont une composition nutritionnelle proche des pâtes maison. Alternez les pâtes au beurre (vitamines A et D) et à la margarine de tournesol (lipides nécessaires à la croissance), afin de diversifier les apports diététiques.


Conseil : Utilisez bien la plaque creuse du four, car, suivant la qualité de la confiture de lait, elle risque de couler dans le fond de votre four et de le caraméliser, ce qui est fort désagréable.



Recettes Ados-Omelette aux champignons



Omelette aux champignons

Préparation :
10 mn
Cuisson : 10 mn 

Pour 4 personnes 
8 œufs
20 g de margarine

1 tomate
100 g de lardons

1 petite boîte de champignons
50 g de gruyère râpé
Herbes (ciboulette, persil ou basilic)
Sel et poivre du moulin 

1. Chauffez une petite poêle anti-adhésive, et faites dorer les lardons, égouttez-les.
2. Égouttez les champignons. Lavez et coupez la tomate en dès.
3. Dans un saladier, cassez les œufs, battez-les, poivrez et salez.
4. Faites chauffer la margarine dans une grande poêle, puis versez les œufs, laissez-les prendre en faisant un huit avec une cuillère en bois, puis ajoutez les dès de tomates, les lardons, les champignons, le gruyère râpé, et parsemez d’herbes.
5. Laissez cuire jusqu’à ce que tous les œufs soient cuits uniformément. Pliez en deux et servez aussitôt.


Info santé :Les œufs remplacent parfaitement la viande ou le poisson, une à deux fois par semaine. Ils sont riches en protéines, en lipides insaturés, nécessaires au fonctionnement cérébral, ainsi qu’en vitamines du groupe B (fonctionnement cellulaire) et du groupe A (croissance).




Recettes Ados-Salade de pâtes



Salade de pâtes

Préparation :
15 mn
Cuisson : 10 mn

Pour 4 personnes
200 g de pâtes penne de couleur
2 tranches de jambon de poulet
1 grosse tomate
½ bulbe de fenouil
1 petite boîte de thon à l’huile d’olive
Basilic
Sel et poivre

Pour la vinaigrette :
1 cuillerée à café de moutarde 1 cuillerée à soupe de vinaigre de vin 2 cuillerées à soupe d’huile Sel et poivre
1. Cuisez les pâtes dans un grand volume d’eau, en suivant le temps indiqué sur le paquet. Égouttez-les, puis refroidissez-les sous l’eau froide.
2. Lavez, essuyez la tomate et coupez-la en dés. Lavez et coupez le fenouil en fines lamelles.
3. Dans un saladier, versez les pâtes, les tomates, le fenouil, émiettez le thon, salez et poivrez.
4. Dans un bol, mélangez la moutarde, l’huile, le vinaigre, salez et poivrez.
5. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout. Parsemez de basilic ciselé.


Info santé :L’huile d’olive est intéressante pour sa richesse en acides gras mono-insaturés, bénéfiques à la santé du cœur et des vaisseaux. Mais l’idéal est varier les huiles : pépin de raisin, maïs, tournesol, colza, noix… Pour le goût et pour la santé !



Voir également :

lundi 26 février 2018

dimanche 25 février 2018

samedi 24 février 2018

mercredi 21 février 2018

Infos santé : Sport et Santé-Douleurs thoraciques


Douleurs thoraciques

Chez le senior, les douleurs dans la poitrine font inévitablement redouter un problème cardiaque. Heureusement, il existe aussi des causes plus anodines.

Par le docteur Stéphane CASCUA avec la précieuse collaboration du Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

Les douleurs thoraciques provenant du cœur sont provoquées par son manque d’oxygénation. Les symptômes surviennent lorsque les besoins augmentent, particulièrement au cours de l’exercice. À bien y réfléchir, le muscle cardiaque se plaint, comme vos cuisses quand vous grimpez une côte à  vélo. Mais, il existe une particularité : le tissu cardiaque est si performant pour capter l’oxygène du sang qu’il assume normalement, sans broncher, les efforts maximum. De fait, il ne souffre que si ses artères sont partiellement bouchées et que son apport sanguin est insuffisant. Parfois, les plaques de graisses épaississant ses parois se déchirent et un caillot se constitue au milieu du vaisseau. Le sang n’atteint plus une portion du cœur, qui se détériore rapidement : c’est l’infarctus ! Plus rarement, la déstabilisation du cœur est telle que ses battements deviennent anarchiques et la pompe cardiaque n’est plus capable de fonctionner ! Le sang n’est plus propulsé, c’est la mort subite ! Il s’en produit 1 500 par an en France chez le sportif ! L’âge moyen de survenue de ce drame est de 47 ans ! Vous saisissez l’importance de ce symptôme souvent précurseur !

  • Douleur cardiaque
Bien que la souffrance s’exprime parfois de façon atypique, elle se manifeste souvent de façon classique. Il s’agit d’une douleur ressentie au milieu de la poitrine, volontiers large, montrée avec le plat de la main. Elle survient lorsque l’effort s’intensifie, typiquement lors du fractionné ou dans les côtes. Elle impose de réduire l’allure et réapparaît à l’accélération suivante. Parfois même, elle oblige à s’arrêter ! Elle survient plus précocement lors des sorties hivernales ou dans l’eau froide de la piscine. Elles sont favorisées par le stress, l’absence d’échauffement et le départ rapide des compétitions. Cette douleur peut parfois être associée à d’autres éléments d’alarme comme un essoufflement inhabituel. De temps à autre, la douleur cardiaque peut ressembler à une crampe d’estomac, notamment quand la portion inférieure du cœur, située non loin du tube digestif, manque d’oxygène. Classiquement, on retrouve aussi des irradiations dans les bras et dans la gorge. Elles s’expliquent car les sensations issues de cette zone anatomique entrent dans la moelle épinière en haut du thorax et en bas du cou, au même niveau que celles provenant du cœur. Il faut mentionner l’existence de douleurs cardiaques voisines mais sans rapport avec l’obstruction des artères : c’est la péricardite. Il s’agit d’une inflammation de la membrane entourant le cœur. Elle se produit dans les jours suivant une infection virale banale, comme une grippe. L’intensité des symptômes est variable mais ils sont présents aussi au repos. Même quand ils sont modérés, l’effort est contre-indiqué au risque d’abîmer le muscle cardiaque. Retenez que toute douleur inhabituelle est a priori anormale ! Il est impératif de ne pas tenter de s’y habituer ! Il faut consulter votre médecin !


  • Sérieux mais pas cardiaque
Les douleurs thoraciques du sportif sont parfois provoquées par un pneumothorax. C’est la rétraction du sac entourant les poumons, exactement comme un ballon dégonflé. Les efforts violents entraînant un essoufflement majeur favorisent cet accident. Les grands sportifs longilignes en sont les victimes privilégiées. Dans ces circonstances, ils ressentent une violente douleur sur le côté de la poitrine et ils sont soudainement très essoufflés. Plus rarement, il peut s’agir d’une embolie pulmonaire. Cette maladie grave correspond à la migration d’un caillot de sang venant des veines de la jambe jusque dans les vaisseaux menant au poumon. Elle est favorisée par des antécédents de choc sur les mollets ou de claquages et parfois par de longs voyages assis sans bouger en avion ou en voiture. On note souvent des antécédents de troubles de la coagulation dans la famille. Chez les femmes, l’association tabac-pilule favorise aussi la formation de caillots anarchiques. Chez le senior, l’embolie s’associe parfois à un cancer, typiquement de la prostate ou du côlon. Une douleur latérale à la base de la poitrine et un essoufflement inhabituel restent les signes les plus classiques ! Mais le tableau est souvent atypique et l’adage reste de vigueur : « Quand on n’y comprend rien, c’est souvent une embolie pulmonaire ». Moins grave mais obligeant à un traitement sérieux : l’infection profonde des poumons ou « pneumopathie ». Là encore, le sportif ressent une douleur latérale du type point de côté et il est essoufflé. Ces symptômes s’accentuent à l’effort et s’associent souvent à de la fièvre, une toux et des crachats de pus.


  • Plus anodin
La paroi thoracique est parfois douloureuse chez le sportif. Il peut s’agir de séquelles de traumatismes directs passés inaperçus à chaud : coups de poing en sport de combat ou amorti de poitrine au foot. Les symptômes sont bien localisés et augmentent lors des mouvements du haut du corps. De temps à autre, il se produit des « crampes » ou des « claquages » des petits muscles « en rideaux » rejoignant les côtes : les intercostaux. Ils sont favorisés par les activités intenses et le stress. En cas de « douleur intercostale », le sportif ressent un pincement très ponctuel qui augmente quand il inspire. En cas d’essoufflement majeur, particulièrement quand l’air est froid et sec comme en montagne, il est possible de percevoir une vive irritation de la trachée et dans les bronches. Les skieurs de fond se reconnaîtront. L’œsophage aussi peut brûler. Le sportif est confronté à des remontées acides quand il fournit un effort alors que son estomac n’est pas totalement vide. Souvent, il ressent le même inconfort quand il s’allonge après un dîner copieux et gras !

  • Obstruction des artères du cœur : facteurs de risque
Les 3 premiers sont souvent oubliés car on ne peut pas les soigner !
Sexe et âge :
Homme > 40 ans
Femme > 50 ans
Antécédents familiaux identiques ou de crises cardiaques

Les suivants peuvent être pris en charge
Tabac
Excès de cholestérol ou de sucre dans le sang
Hypertension artérielle

Il ne faut pas oublier celui qui nous concerne au premier chef ! il est aussi important que les précédents : la sédentarité !

En clair, si vous êtes un senior et que vous reprenez le sport, une prise de sang et un bilan médical s’impose !

Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Lumbago




Lumbago

Vous êtes victime d’une douleur violente et soudaine dans le bas du dos. Vous pensez qu’il faut vous reposer et même vous mettre au lit. C’est faux !  Restez en mouvement, faites un peu de sport intelligemment, vous guérirez plus vite !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, spécialiste de la colonne vertébrale.


Illustration : Mathieu Pinet

« Lumbago » signifie « douleur lombaire aiguë ». Vous la ressentez brutalement après avoir fait un faux mouvement au tennis ou après avoir soulevé un carton très lourd lors du déménagement de votre sœur. De temps à autre, étonnamment, elle survient après un geste plus anodin. Il vous suffit parfois de ramasser votre stylo par terre. Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’êtes ni un grand douillet, ni une hystérique ! Nous vous expliquerons pourquoi c’est possible ! Votre douleur reste localisée en bas de la colonne. Parfois elle irradie un peu dans les fesses. Jamais, elle ne descend dans la jambe à la manière d’un fil électrique. Cette description évoque une « sciatique » par irritation du nerf sortant de la colonne entre les dernières vertèbres. Son traitement est différent. En cas de lumbago, vous vous tenez de travers ; en langage de docteur, on dit que vous adoptez une « position antalgique ». La  souffrance invalidante dure 3 à 7 jours. Votre dos vous taquine encore 2 à 3 semaines. Ce n’est pas une raison pour arrêter toute activité physique, au contraire !

  • Des études de référence et pourtant…
En 1995, un article essentiel est paru dans le très sérieux New England Journal of Medecine. Il résonna comme un coup de tonnerre dans un ciel serein. À l’époque… et parfois encore maintenant, les victimes de lumbagos sont traités par le repos.  Cette parution démontre qu’il est nettement préférable de les laisser en activité. Pour provoquer ce cataclysme culturel, 168 patients finlandais atteints de lumbagos sont étudiés. Trois groupes homogènes sont constitués. Le premier adopte le repos au lit pendant 2 à 3 jours. Le second tente de mener une vie normale mais la douleur doit rester supportable. Le troisième réalise des flexions/extensions de la colonne et des inclinaisons sur le côté. Les chiffres sont formels : le deuxième groupe, les individus spontanément actifs récupèrent plus rapidement. Les patients condamnés à l’oisiveté et l’alitement par la gente médicale sont les derniers à voir disparaître leur douleur ! Les mouvements spécifiques de la colonne ne se montrent pas particulièrement efficaces pour raccourcir l’évolution du lumbago. Pour étudier plus largement ce concept thérapeutique, un article est paru en 2000. Il réalise la synthèse de 39 études sur « rachis et activité physique », on parle de « méta-analyse ». Cette dernière confirme la constatation finlandaise. Bougez autant que possible accélère la récupération. Le travail de contraction des muscles longeant la colonne se révèlent sans intérêt pour soigner les lombalgies aiguës. À l’inverse, certains médecins semblent valider l’intérêt de lutter contre la « position antalgique » grâce à des étirements doux. Là encore, c’est cohérent ! Les explications arrivent !

  • Des douleurs provenant surtout du disque
Dans l’immense majorité des cas, le lumbago est provoqué par une lésion du disque intervertébral. Cette structure a pour mission d’amortir et de répartir les pressions. Au centre, on trouve un noyau gélatineux, le « nucléus ». En périphérie, il existe de nombreux anneaux fibreux à la manière d’un bulbe d’oignon. Ce contour porte le nom d’ « annulus ». Lorsque vous vous penchez en avant, la portion antérieure du disque est comprimée, la gélatine fuse en arrière, elle égalise les pressions et contribue à la mise en tension des anneaux postérieurs. En cas d’excès de contraintes, ces derniers se déchirent ! La gélatine peut même sortir du disque : c’est la hernie discale. Parfois  même, elle touche le nerf sortant de la colonne à cet endroit : c’est la sciatique. Plus souvent, seuls les anneaux les plus profonds sont rompus et la gélatine gagne la périphérie du disque richement innervée : c’est le lumbago ! En fait, son milieu ne contient pas de nerf. Ainsi, lors de votre match de tennis, vous pouvez impunément abîmer vos anneaux les plus centraux. Et puis, un jour lors d’un geste du quotidien, pourtant beaucoup moins violent, la substance visqueuse gagne la zone sensible et provoque un lumbago ! Finalement, c’est la répétition des services qui a lésé votre disque et non pas votre flexion du tronc pour ramasser votre stylo ! Vous avez compris pourquoi vous n’étiez ni douillet, ni hystérique !

  • Des douleurs d’origines multiples
D’autres causes beaucoup plus rares provoquent des lumbagos. Certains médecins évoquent des coincements des petites articulations situés à l’arrière des vertèbres. Ces « articulaires postérieures » se comportent comme des gouvernails. Leur revêtement légèrement gondolé permet d’émettre l’hypothèse de possibles blocages. D’autres thérapeutes envisagent aussi la possibilité de petites entorses des ligaments qui relient les vertèbres. Mais ce sont surtout les conséquences de la lésion initiale qui provoquent des douleurs variées. La fameuse « position antalgique » est sensée réduire les contraintes sur le disque abîmé. En fait, elle se révèle souvent « pseudo protectrice ». Elle a plutôt tendance à surmener les étages vertébraux voisins et les muscles assumant le maintien de l’inclinaison et du déséquilibre. Alors que la première blessure est en voie de cicatrisation, les structures sollicitées par la compensation font de plus en plus mal et ne tardent pas à s’abîmer ! Lorsque votre médecin examine votre colonne, les douleurs sont diffuses ! Il est impératif de prendre en charge la lésion initiale mais aussi de prévenir le mauvais fonctionnement de la colonne qui en résulte !



  • Soignez votre douleur pour faciliter le mouvement
Il faut diminuer la douleur, c’est impératif ! C’est bien utile pour votre confort. C’est aussi nécessaire pour limiter les compensations rapidement nuisibles. On dit que les antalgiques sont des « restaurateurs de fonction ». Bien évidemment, la souffrance perçue conserve une fonction protectrice. Les antidouleurs classiques type paracétamol réalisent un bon compromis. Ils vous permettent de garder une information pertinente concernant les gestes à éviter mais vous aide à lutter contre les limitations et les postures inadaptées. Les anti-inflammatoires réduisent le gonflement autour des anneaux déchirés et participent aussi à votre soulagement. Les décontracturants agissent en atténuant la souffrance ressentie dans les muscles surmenés. De surcroît, le relâchement  induit une diminution de la « position antalgique ». La chaleur se montre souvent très efficace. En réchauffant le muscle, elle l’oblige à moins brûler de calories afin de limiter l’hyperthermie. Comme avec les décontracturants, il se détend ! Pour relaxer les masses musculaires, vous pouvez y associer l’apesanteur. Optez pour un grand bain chaud ! Afin d’emmener avec vous, tout au long de la journée, les bienfaits de la chaleur, pensez à un patch thermique type THERMACARE!

  • Vie quotidienne : restez actif !
Bougez se révèle un point clé pour soigner votre lumbago. Les études le mettent en évidence bien que des mobilisations douces dans le sens inverse de la « position antalgique » contribuent au soulagement. Ne restez pas bloqué dans cette posture inconfortable. Étirez-vous doucement. Allez peu à peu du côté opposé. Vous êtes à la limite de la douleur mais vous percevez surtout des tensions musculaires. Conserver une activité physique au quotidien est indispensable pour préserver l’entraînement des muscles entourant les vertèbres. Après 3 jours de lit, ils perdent très vite en force, en souplesse et surtout en coordination. Mobiliser doucement la colonne est nécessaire pour une bonne cicatrisation du disque. En l’absence de mouvement, la brèche à travers les anneaux est comblée par un magma de fibres microscopiques.  Sans efficacité mécanique, il se brise lors d’une nouvelle sollicitation vigoureuse, un peu comme une gerçure brusquement mise en tension… Et la douleur réapparaît ! Si vous poursuivez prudemment vos activités, le tissu cicatriciel s’oriente dans l’axe des contraintes. Les anneaux se reconstituent probablement plus aisément, le disque réparé est plus apte à assumer sa mission ! En pratique, pour limiter la durée de votre lumbago mais aussi pour éviter de basculer vers des douleurs chroniques, poursuivez votre vie quotidienne. Si vous travaillez dans un bureau, enlevez de votre sacoche tous les documents inutiles que vous trimbalez et poursuivez votre activité professionnelle. En voiture, affinez le réglage de votre siège en fonction de vos sensations, calez votre bassin en serrant la portion horizontale de votre ceinture. Si votre métier est très physique, il est possible de vous arrêter mais gardez une vie quotidienne normale. Sortez, marchez, faites quelques courses en limitant le poids des sacs.

  • Les grands singes vous aident à continuer le sport !
Si vous êtes sportif, vous pouvez garder la forme malgré votre lumbago ! Une pratique bien dosée et progressive peut même favoriser votre guérison et limiter le risque de douleur chronique. Sur un vélo, votre bassin est fixe. Surtout,  vous êtes en appui sur les mains, vous renouez avec la quadrupédie des grands singes. Ce grand pas en arrière dans l’évolution fait avancer votre traitement. Votre colonne vertébrale adore cet équilibre ancestral. Cette légère flexion en avant ressemble étrangement à votre « position antalgique ». Essayez de pédaler en douceur puis plus vigoureusement, vous serez heureusement surpris ! À l’issue de quelques tiraillements à l’échauffement, vous vous sentirez à l’aise. Préférez le vélo d’appartement ou de salle, vous êtes encore plus stable, vous réglez la hauteur du guidon. Dès que vous récupérez un peu de souplesse, abaissez-le et penchez-vous un peu en avant. Quand vous vous sentez mieux, variez les positions. Pensez notamment à vous redresser et à retrouver la cambrure du bas du dos. Quittez l’appui des bras, conservez celui du bassin. Sur un vrai vélo, un vélo qui roule avec des roues, le maintien de l’équilibre sans tenir le guidon constitue un excellent exercice de coordination lombaire. Au cours de cette période, tentez le sevrage inverse : libérez votre bassin, préservez la stabilité des jambes et des mains. Mettez-vous en danseuse. Commencez en conservant le buste à la verticale du cadre. Votre geste ressemble à celui de la course. Progressez en retrouvant le mouvement normal et en basculant le poids du corps à droite et à gauche. Votre colonne vertébrale travaille sa mobilité et sa coordination. Souvent, en moins d’une semaine, il est possible de trottiner. « Rééduquez-vous à la course » en joggant quelques minutes puis enchaînez avec du vélo pour garder la forme. Augmentez progressivement la durée de votre footing. Si votre lumbago évolue favorablement, si votre lésion discale est modérée en 2 à 3 semaines vous smachez ou vous tirez au but !



  • Archimède participe aussi à votre traitement !
En nageant, horizontalité et apesanteur soulage votre colonne. Alors que vous avez encore mal au quotidien, commencez avec un pull boy et tirez fort avec les bras. Votre buste est gainé en position neutre, c’est excellent ! Dans cette attitude, les bons crawleurs parviennent à solliciter 70 % de leurs aptitudes cardiovasculaires. Sur le dos et sur le ventre, renouez avec le battement des jambes. Votre bassin bouge en douceur. Quelques jours plus tard, tentez une belle brasse bien ondulée. Votre colonne se mobilise doucement en flexion et en extension. Le mouvement s’effectue sur de faibles amplitudes et sans compression, voilà qui est très favorable à la « mécanisation » de la cicatrice discale. Essayez aussi l’aquajogging. Placez 2 frites de polystyrène sous vos aisselles et courez dans l’eau. À la limite de la douleur, effectuez quelques variations d’allures. Comme le cycliste lombalgique se redresse peu à peu et lâche les mains pour renouer avec la bipédie, le nageur doit peu à peu évoluer et gagner la terre ferme ! À la séance suivante, optez pour la première étape, rejoignez le petit bain ! Sautillez dans l’eau, d’abord  sur 2 pieds puis sur 1 seul. Reprenez les déplacements latéraux, inclinez votre colonne. Faites de l’Aquatennis ou de l’Aquafoot. Allégé de la poussée d’Archimède et encadré par la pression de l’eau, mimez vos gestes techniques. Au cours de cette même période, 5 à 10 jours après votre faux mouvement, vous marchez activement pour vous rendre à la piscine. Sur le parcours, intégrez de plus en plus de trottinement. Comme convenu, à l’issue de 2 à 3 semaines d’un lumbago banal, vous avez retrouvé votre niveau sportif.


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Douleurs sur le côté du genou...



Douleurs sur le côté du genou...

Chez le coureur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux.  Ça fait de plus en plus mal et vous devez arrêter votre footing ! Heureusement des solutions existent ! Explications !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

A la face externe du genou, il existe un gros tendon plat. Il porte le nom de «fascia lata» comme «bande latérale ». Il frôle la portion basse et globuleuse du fémur. A cet endroit, il arrive que la friction soit responsable de la formation d’une grosse ampoule profonde, entre l’os et le tendon. Les médecins parlent de «bursite» pour décrire cette «bourse enflammée».

  • Pourquoi ça frotte ?



Ce large tendon relie le haut du tibia à des muscles s’accrochant sur le bassin ou « os iliaque ». La mise en tension de ce «hauban» externe permet de stabiliser les hanches quand une seule jambe est à l’appui. Ce frottement répétitif et irritant ne se produit pratiquement que lors des footings.  Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure : «syndrome de la bandelette iliotibiale», «syndrome du fascia lata», «genou du coureur», «syndrome de l’essuie glace» ou «syndrome de la balayette».

  • Pourquoi vous ?
Vous présentez probablement des facteurs favorisants. Les débutants sont plus volontiers touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur kilométrage aussi ! La fatigue décompense les anomalies morphologiques et dynamiques.
Anomalies morphologiques et erreurs d’entrainement favorisent le « syndrome de l’essuie glace ».
Les jambes arquées et les pieds creux accroissent les tensions externes et font basculer le genou au contact du tendon. Lucky Luck risque de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste sur Joly Jumper ! Un phénomène comparable se produit chez ceux qui courent toujours sur le même coté d’une route galbée et sur un dévers de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame tendineuse vient frotter sur le fémur.


  • Ce n’est pas tout à fait une tendinite !
La douleur débute quelques minutes après le départ de votre footing. Elle augmente peu à peu. Ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous êtes obligé d’interrompre votre entraînement. Vos sorties sont de plus en plus courtes ! Vous finissez par renoncer ! Après votre séance la douleur disparaît assez rapidement. Si vous insistez, elle revient dans les escaliers voir même en marchant. Étonnamment, vous n’avez pas mal à vélo, ni même au tennis ! C’est normal ! Souvenez-vous, il faut répéter inlassablement les flexions/extensions sur une seule jambe pour faire gonfler la «bursite».  L’enchaînement des symptômes propres à ce frottement tendineux est bien différent de celui des tendinites traditionnelles par tractions. Au stade initial de ces dernières, les douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître «à froid».


  • Des semelles pour commencer
En plus des conseils d’entraînement autour de la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la «bursite». Les jambes arquées et les pieds creux sont corrigés par un relief externe. Ce dernier bascule… légèrement… le genou vers l’intérieur et réduit les frottements. Les pieds plats ne tournent plus vers l’extérieur grâce à un bon galbe soutenant la voute plantaire. Notez bien que l’usure des chaussures tend à aggraver vos anomalies morphologiques : les pieds creux les déforment vers l’extérieur, les pieds plats vers l’intérieur. Si vos «joggings» sont très «fatigués», il suffit parfois d’en changer. Dans le premier cas, choisissez plutôt des modèles pour supinateurs, dans le second, pour pronateurs.

  • La rééducation n’est pas très efficace
On vous conseille parfois d’étirer votre «fascia lata» en  croisant la jambe blessée derrière le membre sain tout en basculant les épaules du coté opposé.


Malheureusement, il ne s’agit pas d’une lésion de traction et le hauban externe doit se tendre pour stabiliser le bassin à la course. Son assouplissement est inutile. Vous comprenez pourquoi les étirements n’apportent que rarement un soulagement. Les «ultra sons» sont souvent trop soft et les «massages défibrosants» trop agressifs pour se montrer efficace.

  • Une infiltration peut être envisagée
Les conseils d’entraînement et l’ajustement du chaussage contribuent à prendre en charge les causes de la friction. Ils sont indispensables ! Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus ça gonfle plus ça frotte ». Il faut traiter les conséquences du frottement … le gonflement !
L’infiltration fait disparaître le gonflement, les semelles évitent qu’il ne réapparaisse.
Une infiltration dans la « bursite » permet de la faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.

  • Exceptionnellement, la chirurgie !
Quand la lésion est très ancienne, la coque de la bursite devient rigide comme un «abricot sec». Semelles et infiltrations ne parviennent pas à interrompre les frottements. Le chirurgien doit enlever cette vieille membrane fibreuse.  Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la friction. Le sport ne peut être repris que 4 mois après l’intervention.

  • Continuez le sport !
Cette lésion est spécifique. Elle est provoquée par la mise en tension du hauban externe pour stabiliser le bassin. En l’absence d’appui ou quand les hanches sont en équilibre, à priori, pas de douleur ! Vous pouvez nager et pédaler ! Même l’elliptique est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est induite par un mouvement répétitif, les sports à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis, se révèlent fréquemment indolore. Alors, variez les plaisirs !

  • Reprenez la course !
Equipé de vos semelles, parfois après une infiltration, renouez avec la course. Le miracle n’est pas instantané, un peu de progressivité s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec du vélo ou de l’elliptique autant que vous souhaitez. Ainsi, vous réalisez un véritable entraînement ! Ajoutez 5 à 10 minutes de course par séance, réduisez d’autant les autres activités «cardio». Rapidement, vous atteignez 30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le fractionné. C’est fait, vous pouvez préparer votre prochaine compétition. Si vos anomalies morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles dans quelques mois … Prenez soin de suivre un programme bien conçu, progressif et varié !

  • Beaucoup d’autres causes…
Le plus souvent, chez le coureur de fond, les douleurs externes de genou sont provoquées par ce frottement tendineux. Cependant, il faut suspecter d’autres blessures : une lésion du ménisque externe, une souffrance de la rotule ou de l’articulation entre le tibia et le péroné, une tendinite des fléchisseurs de genou, une fracture de fatigue, etc. Bref, l’avis de votre médecin du sport s’impose pour faire la part des choses.


Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Chirurgie du ménisque et auto-rééducation



Chirurgie du ménisque et auto-rééducation

Votre chirurgien a enlevé un fragment de votre ménisque cassé dans votre genou. Dans les semaines qui suivent, quelques séances de kinésithérapie sont conseillées mais l’auto-rééducation est également très utile !

Avec la collaboration d’Anne BAUMGARTNER, kinésithérapeute.

Après retrait d’une portion de ménisque interne, la reprise du sport s’effectue à l’issue de 6 à 8 semaines. Il faut ajouter une quinzaine de jours  lorsque le geste a eu lieu sur le ménisque externe. Les délais varient aussi en fonction de la taille du morceau enlevé. Les quadras et autres «séniors» mettent souvent un peu plus de temps à récupérer. Votre chirurgien vous apportera toutes les précisions adaptées à votre cas. La kinésithérapie ne doit pas être trop intensive. Elle a pour objectif principal de vous aider à reprendre du muscle sans «forcer». L’auto-rééducation y contribue et vous guide dans la reprise de vos activités. A chaque étape, les douleurs en regard du ménisque et les gonflements du genou imposent le repos. S’ils persistent, un avis médical est nécessaire.

Objectif : «réveil articulaire».
Dans les 3 à 4 jours suivant l’intervention, restez au calme. Utilisez des béquilles en cas de douleurs. Abandonnez-les rapidement.

Luttez contre l’inflammation
Si votre genou est gonflé, glacez-le au moins 3 fois 20 minutes par jour.  N’oubliez pas de protéger votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge. Idéalement, utilisez une vessie de glace fixée par une genouillère spécifique.

Contractez vos muscles
Souvent, votre cuisse a un peu de mal à fonctionner. Elle a été comprimée lors de l’intervention par un garrot pour éviter les saignements. Les petites cicatrices sont douloureuses et inhibent sa contraction.  Il faut la réveiller.

  • Exercice 1
Allongez-vous, placez un coussin sous votre genou. Tendez la jambe, écrasez le coussin ! Restez contracté 3 à 10 secondes, relâchez pendant la même durée. Recommencez 10 à 20 fois. Renouvelez l’opération toutes les heures … La nuit vous êtes exempté !


  • Exercice 2
Dès que possible, faites suivre l’ «Exercice 1» d’une élévation de votre membre inférieur. Tendez bien votre genou, remontez votre rotule ! Décollez doucement le talon du lit puis monter votre jambe. Restez 1 à 2 secondes en position haute. Prenez soin de freiner la descente, c’est également un très bon travail musculaire.


Bougez doucement
Au cours des 7 à 10 jours après l’opération, il faut entretenir la flexion de votre genou sans trop forcer. Ne dépassez pas l’angle droit, au risque de tirer sur les petites cicatrices situées à l’avant de votre genou.

  • Exercice 3
En position couchée sur le dos, pliez doucement votre genou. Profitez-en pour faire frotter votre talon sur le matelas. Ainsi, vous réveillez et vous faîtes travailler les muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers. Restez fléchi quelques minutes puis replacez lentement votre genou en extension. Revenez lentement genou tendu.


  • Exercice 4
Allongé sur le ventre, pliez le genou, montez le talon. Restez à angle droit quelques secondes. Redescendez doucement. Faites l’exercice environ 10 à 20 fois. Là encore, vous associez un travail de mobilité articulaire et une activité musculaire.


  • Exercice 5
Dès que vous atteignez aisément les 90 degrés de flexion, asseyez-vous sur une table. Partez genou fléchi et montez le pied, maintenez la position 3 à 10 secondes. Redescendez lentement. Faîtes 5 à 10 répétitions.


Objectif : «vie quotidienne»
Une bonne semaine après l’intervention, Vous pouvez marcher normalement. Il faut encore gagner en aisance dans les escaliers. Pour descendre sans encombre il faut fléchir à 110°.

Révisez, progressez.
Lorsque les cicatrices sont bien fermées, reprenez les exercices précédents et gagnez encore en flexion. Pour votre confort, il est urgent d’atteindre 110°. Vous récupérerez tranquillement une amplitude comparable à l’autre genou au cours du mois suivant. Attention, ces exercices se font assis ou couché, les accroupissements sont proscrits.


Travaillez en charge !
A la marche ou dans les escaliers, chaque membre inférieur propulse le poids du corps. Il faut progressivement renouer avec ces contraintes.

  • Exercice 6
Debout sur vos 2 jambes, Fléchissez légèrement les genoux. Ne dépassez pas 30 à 45 degrés. Remontez lentement. Faites ce mouvement 10 à 30 fois. Vous pouvez vous appuyez beaucoup plus voire totalement du côté sain. Ainsi, le côté opéré se fléchit et s’étend sans compression. Dans ces conditions, cet exercice peut vraiment être commencé dans les jours suivant l’intervention. Puis, progressivement, basculez votre poids sur le côté opéré. Après une petite semaine votre geste est symétrique. A l’issue d’une bonne quinzaine, vous poussez exclusivement avec le côté opéré.




Objectif : « Sport » 
Après 2 à 3 semaines, votre force musculaire est correcte, votre mobilité articulaire dépasse 110 degrés. Votre auto-rééducation va devenir sportive.

Révisez, progressez !
Vous réalisez l’ « Exercice 6 » aisément. Rebasculez un peu du côté sain mais faites le mouvement sur un matelas ou un canapé. L’instabilité augmente considérablement le travail musculaire et sollicite votre coordination. Peu à peu, selon vos sensations, mettez plus de poids sur le membre inférieur opéré.

Faites du vélo.
Pour pédaler, il faut plier le genou à 110 degrés. A 15 jours de votre intervention, vous pouvez le faire ! Profitez-en ! Avec un vélo d’appartement ou sur terrain plat, moulinez sur faible résistance. Voilà un bon rodage articulaire pour entretenir votre mobilité et mouler votre ménisque. Augmentez peu à peu les résistances. Vers 3 à 4 semaines post-opératoires, mettez vous en «danseuse ». Votre geste ressemble à celui de la course ! Après un bon mois, commencer votre séance de vélo par quelques minutes de trottinement. Augmentez peu à peu la durée et la vitesse de votre footing.

Allez en salle de sport.
Après un mois, si vous avez accès à des appareils de cardiotraining, c’est l’idéal. Le rameur vous permet de gagner en flexion en évitant la compression du poids du corps. L’elliptique ressemble à la course mais avec appuis symétriques et sans choc. Grâce au tapis, il est possible de travailler en limitant les impacts des foulées. Pour cela, mettez de la pente ! Commencez par la marche active. Petit à petit, intégrez la course sur tapis à votre séance de cardiotraining. Augmentez la durée et réduisez la pente.

Courez, jouez 
Cinq à sept semaines après votre intervention, vous pouvez courir 30 minutes aisément. Commencez à accélérer. Variez les allures. Quelques séances plus tard, terminez par des déplacements latéraux. Les footballeurs font un peu de conduite de balle, les tennismen travaillent sur le mur. Tous renouent avec les éducatifs et les séances techniques. Deux à trois mois après l’opération, vous reprenez véritablement l’entraînement. Quand vous aurez retrouvé vos sensations, si votre genou ne vous gêne plus, vous pouvez attaquer la compétition.

Une lésion du ménisque...
On trouve deux ménisques par genou. Ils ressemblent à deux petits croissants placés entre le tibia et le fémur. Ils s’écrasent et se brisent parfois quand le genou se vrille, bascule ou se fléchit fortement ! Grâce à leurs formes en virage relevé, ils participent à la stabilité du genou. Surtout, ils amortissent les contraintes et répartissent les pressions sur le cartilage. Quand le chirurgien enlève un fragment abîmé, l’emboitement de l’articulation est moins bon. Il faut patienter et proposer des contraintes très progressives pour «mouler le moignon méniscal». Le ménisque, bien que plus mince retrouve une forme adaptée. L’auto-rééducation participe à ce remodelage.





Source SantéSportMag