Gym anti dos cambré
Le bas de votre dos est cambré. C’est joli mais
parfois vous avez mal. Voici une gym qui vous aidera à retrouver une posture
plus harmonieuse et indolore.
Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du
sport.
Le bas de la colonne
vertébrale, la portion dite « lombaire » présente une courbure naturelle
légèrement cambrée. On parle de « lordose ». À l’étage supérieur, la zone dite
« dorsale » est incurvée en sens inverse, elle est un peu bombée en arrière. Il
s’agit d’une « cyphose ». Ainsi, de profil, l’ensemble de la colonne forme
comme une spirale. Cette morphologie contribuerait à l’amortissement des
contraintes mécaniques verticales. Il s’agit là d’une interprétation «
finaliste ». Il est plus probable que ce soit un phénomène inhérent à notre
évolution. Lors de la verticalisation du buste, les vertèbres dorsales,
enraidies par la présence des côtes, ne sont pas parvenues à se redresser. Ce
sont leurs voisines inférieures qui ont assumé la mission d’ascensionner le
tronc. Ainsi, grâce à cette double courbure, le centre de gravité du corps
reste à l’aplomb des pieds !
- Une morphologie plus volontiers féminine
Mesdames, vous le
savez, vous le voyez, votre colonne lombaire paraît plus cambrée que celle des
hommes. Soyons francs, cet aspect n’est pas totalement induit par la position
des vertèbres. Il est en partie dû aux rondeurs féminines naturelles. Le relief
fessier épouse, prolonge et semble majorer la jolie courbe lombaire. Cependant,
il est vrai que, chez vous Mesdames, on assiste à une authentique accentuation
de la cambrure du bas de la colonne. Le port de talons hauts constitue une
première raison. Cet accessoire provoque une bascule antérieure de votre buste.
Pour vous redresser, pour conserver votre équilibre, vous devez creuser le bas
de votre dos. La grossesse est le second facteur favorisant. Alors que vous
baignez dans les hormones féminines assouplissantes, votre bébé prend du
volume, vos muscles abdominaux se distendent et votre dos se creuse.
- Ça devient douloureux !
À l’arrière des
vertèbres, il existe de petites articulations en forme de spatule de ski, les
«articulaires postérieures », et des protubérances osseuses, les « épineuses
». Les premières ont pour mission de guider le mouvement des vertèbres. Les
secondes assurent l’amarrage des muscles qui longent la colonne. Lorsque vous
vous cambrez, ces structures sont écrasées et finissent par vous faire mal.
Parfois, au cours de l’enfance, les « articulaires postérieures » prennent en
tenaille une vertèbre intermédiaire et provoquent une fissure osseuse. On parle
de « spondylolyse ». Plus rarement, la vertèbre cassée glisse en avant comme un
noyau d’olive poussé par la cambrure. C’est le « spondylolisthésis ». À l’âge
adulte, si votre dos creux reste prononcé, le cal osseux mou et imparfait est
impacté et peut à nouveau vous faire souffrir. En revanche, il est exceptionnel
que la vertèbre glisse davantage. De temps à autre, c’est le disque
intervertébral qui est douloureux. Cet amortisseur est pincé et bombe en
arrière. Il ne tarde pas à faire souffrir. Parfois même, la petite tuméfaction
formée touche un nerf qui va dans la jambe: c’est la sciatique !
1 – Articulaires
postérieures écrasées
2 – Épineuses
impactées
3 – Disque bombé en
arrière
4 – Cal osseux
défectueux pincé
- Quelques exercices pour vous soulager !
Bien évidemment, si
vous ressentez des douleurs lombaires quand vous cambrez votre dos, une
consultation médicale s’impose. Un diagnostic précis doit être établi pour
envisager un traitement ciblé. Le plus souvent, rien de grave n’est décelé.
Dans ce cas, kinésithérapie et «gym perso» font équipe pour remédier à cette
mauvaise posture et réduire le surmenage des structures postérieures des
vertèbres.
- Exercice 1 prise de conscience
Debout, placez vos
omoplates et vos fesses au contact d’un mur. Passez votre main au niveau de
votre colonne lombaire. Mesurez le nombre de « travers de doigts » que vous
pouvez glisser en regard de l’emplacement le plus creux.
- Exercice 2 genoux-poitrine
Allongée sur le dos.
Vous percevez à nouveau le creux lombaire. Ramenez vos genoux vers votre
poitrine. Vous desserrez l’arrière de vos vertèbres, vous sentez le bas de
votre dos entrer en contact avec le sol. Votre cambrure lombaire disparaît. De
plus, vous étirez les muscles longeant vos vertèbres. Ils ont probablement fini
par se rétracter. Pour majorer l’assouplissement, dépliez vos genoux et
attrapez vos chevilles. Conservez l’attitude 30 secondes puis augmentez la
tension pendant 10 secondes.
- Exercice 3 le chat
Ce mouvement améliore
la prise de conscience de la mauvaise posture et de sa correction. Mettez-vous
à quatre pattes, en appui sur les genoux. En inspirant, gonflez le ventre et
laissez votre bas du dos se cambrer. Percevez avec plus d’acuité le creux dans
le bas du dos. En soufflant, en rentrant le bas du ventre, en « serrant » les
fesses pour «verrouiller votre périnée », vous redonnez une attitude
rectiligne à votre colonne lombaire.
- Exercice 4 l’assiette à soupe
Cet exercice ressemble
au précédent, à la différence, qu’il s’effectue en position debout ou en
marchant. À la verticale, la prise de conscience de la correction est plus
difficile. Mais apprendre à vous corriger dans ces conditions spécifiques de la
vie quotidienne est indispensable. Debout, en soufflant, rentrez le bas du
ventre, remontez l’avant du bassin. Ce dernier ressemble à une assiette à
soupe. Quand votre dos est trop creusé, elle est basculée en avant et le potage
se renverse. Lorsque votre colonne lombaire réduit sa cambrure, l’assiette
s’horizontalise et le bouillon de légumes reste en place. Simultanément, la
colonne voit ces courbures se réduire et elle s’allonge! On parle d’ « auto
grandissement ». En vous aidant de l’alternance inspiration/expiration,
effectuez une dizaine de bascules du bassin. En reprenant une respiration
naturelle, conservez une bonne position intermédiaire « en cambrure modérée».
Pour confirmer le redressement de vos vertèbres et bien intégrer cette nouvelle
posture, promenez-vous… chez vous… avec un coussin puis un livre sur la tête!
Source santésportmagazine.com
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