Apprenez à transpirer…
Mesdames, vous transpirez moins que les hommes.
À l’effort, vous rougissez davantage. C’est moins efficace et vous tolérez
moins bien l’exercice par temps chaud. Voici des solutions.
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
Lorsque
vous faites du sport, quand vous contractez vos muscles, le rendement est
imparfait. Seul 25% de l’énergie que vous brûlez se transforme en «puissance
mécanique ». Ce sont les watts qui s’affichent sur l’écran scintillant de votre
appareil de cardiotraining. 75% devient de la chaleur à l’occasion des
réactions chimiques et des frottements tissulaires. Bien sûr, élever un peu sa
température corporelle est bénéfique. On parle même d’ « échauffement » pour
qualifier, de façon un peu abusive et restrictive, la période initiale de
l’entraînement consacrée à la « préparation à l’exercice ». Jusqu’à 38°C, vous
optimisez l’activité de vos enzymes et vous améliorez le glissement des tendons
et des muscles. Au-delà, tout bascule à nouveau ! Les processus biologiques
s’altèrent. Votre cerveau vous transmet une information de difficulté dans
l’effort ! Vous souhaitez ralentir… parfois même renoncer. À partir de 41 à
42°C, les molécules organiques s’abîment. Vous risquez le « coup de chaleur »,
vous mettez votre vie dans la balance !
- Chauffez, éliminez… pas comme les hommes !
Pour
évacuer la chaleur, votre organisme dispose de 2 mécanismes : la vasodilatation
et la sudation. Le premier prédomine largement chez vous, Mesdames ! En ouvrant
les vaisseaux situés dans votre peau, vous placez votre sang au contact de
l’air. Il a été réchauffé dans les profondeurs de votre corps par les
contractions musculaires. Il transporte cette énergie en périphérie. Le
processus fonctionne bien quand le temps est frais ou quand il y a du vent !
Notez que ce courant d’air peut-être relatif… à vélo par exemple. En salle,
quand le vélo ne bouge pas ou quand la température extérieure est élevée, la «
vasodilatation » n’est pas très efficace. Dommage pour vous Mesdames ! En
transpirant, vous placez de l’eau sur votre peau. Elle s’évapore, passe de
l’état liquide à celui de vapeur, en utilisant la chaleur de votre corps… ou
celle du soleil qui vous frappe ! Vous vous refroidissez… et vous évitez de
trop souffrir de l’action de notre astre brûlant ! Ce mécanisme fonctionne bien
quand le temps est chaud et même lorsque le vent est faible. À l’effort, il
assure 80% de votre déperdition de chaleur. Il a un inconvénient majeur, il
déshydrate ! Attention, vous l’avez noté, ce n’est pas la sécrétion de la sueur
qui vous permet d’abaisser votre température… mais bien son évaporation ! Il en
résulte 2 conséquences pratiques essentielles. Premièrement, faire du sport
sans possibilité d’évaporer vous condamne à la surchauffe. C’est le cas par
temps lourd quand l’hygrométrie est élevée. C’est vrai aussi lorsque vous
portez des coupe-vent «non respirant ». Dans ces conditions, vous vous
déshydratez sans vous refroidir ! Deuxièmement, de l’eau « venue d’ailleurs »
pourrait bien remplacer votre sueur, c’est une aubaine !
- Apprenez à transpirer !
Mesdames,
vous l’avez compris, vous «vasodilatez» plus que vous ne transpirez. Ce n’est
pas très efficace pour vous refroidir par temps chaud et quand le vent est
faible. Quand il fait chaud, vous souffrez plus que votre compagnon de footing
! Heureusement, les études montrent que le débit sudoral augmente chez les
athlètes confirmés… et acclimatés à la chaleur. Alors, entraînez-vous !
Concoctez-vous des séances ciblées « thermorégulation » comme on programme des
séances thématiques « seuil » ou « VMA ». Ne cumulez pas les stress ! Mais, en
été, ne vous cantonnez pas à vos footings matinaux à la fraîche ni à vos
cours d’aérobie en salle hypocritement climatisée. Allez trottiner à des heures
de plus en plus chaudes ! Ne forcez pas, durée et intensité avoisinent celles
d’une « séance de décrassage », 30 minutes en aisance respiratoire. Si besoin,
alternez marche et course, zones d’ombre et zones ensoleillées. Mais «
imprégnez-vous » de cette sensation de chaleur ! Chez vous, Mesdames, l’inconfort
perçu est majoré. En effet, les capteurs thermiques qui renseignent le cerveau
sont situés dans la peau. Ils cumulent l’information provenant du soleil et de
l’air ambiant avec celle issue de la grande quantité de sang chaud venu des
profondeurs musculaires. Profitez de l’hiver, mettez votre coupe-vent de
mauvaise qualité ! Ne l’enlevez pas… gardez-le de plus en plus longtemps !
Pédalez sur votre vélo d’appartement, n’ouvrez pas la fenêtre… ou plus
précisément, patientez de plus en plus avant de laisser entrer de l’air frais !
Votre corps va s’adapter progressivement. Vous allez découvrir de l’eau qui
sort de votre corps… c’est de la sueur ! Vous allez transpirer de plus en plus
abondamment ! Votre thermorégulation va peu à peu gagner en efficacité. Vous
prendrez plus de plaisir lors de vos sorties estivales ! Vous serez plus
performante en compétition… d’autant que nous avons quelques astuces à
vous suggérer !
- Compensez, optimisez !
Pour
profiter des bienfaits et de l’efficacité de l’évaporation, aspergez-vous !
Lors des entraînements estivaux intenses ou prolongés dont le thème n’est pas
«l’adaptation à la chaleur », emportez un bidon d’eau pure. Versez-en
régulièrement sur vos épaules et sur votre casquette. Utilisez des tissus
moulants type Lycra®. En s’étalant au contact de votre peau et de votre crâne,
l’eau sèche plus aisément grâce à votre chaleur cutanée. En compétition, ne
ratez pas les épongeages. Si c’est le cagnard, mouillez aussi vos bras et vos
jambes. Laissez votre ventre au sec, un coup de fraîcheur sur vos intestins
pourrait provoquer des spasmes douloureux. L’eau qui ruisselle sur votre corps
est inutilisable pour l’évaporation. En revanche, si elle est fraîche, elle
n’absorbe pas la chaleur de votre corps et vous refroidit par simple contact !
Habillez-vous en blanc, cette couleur absorbe les radiations solaires, vous
chaufferez moins. Bien sûr, puisque vous transpirez beaucoup plus,
hydratez-vous abondamment ! Choisissez une boisson de l’effort, prenez soin
d’accroître nettement la dilution proposée. Ajoutez une pincée de sel pour
compenser les inévitables pertes minérales et favoriser l’absorption de
l’eau. Buvez 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 min. Essayez d’atteindre 0,50 l/h
(volume correspondant environ à vos capacités maximum de digestion). Plus de
sudation sans déshydratation, c’est plus de performance… et surtout plus de
plaisir sans risque pour votre santé !
- Adaptation à la chaleur !
Cinq à
dix jours sont nécessaires pour obtenir les premiers effets. À l’issue, le
déclenchement de la sudation est plus précoce. La sueur est plus abondante et
moins salée. Le corps économise le sel. Le refroidissement par évaporation est
plus efficace. L’ouverture des vaisseaux cutanés peut diminuer. De surcroît,
l’adaptation à la chaleur accroît le volume sanguin de 10 à 20%. Les muscles
reçoivent plus de sang et d’oxygène. Du coup, ils produisent moins d’acide
lactique. Ils parviennent à brûler plus de graisse et réduisent l’utilisation
des réserves de sucre musculaire, le glycogène, de 50 à 60%. La défaillance
est repoussée ! Le volume éjecté à chaque battement du cœur est désormais plus
important. Pour une même vitesse de course, la fréquence cardiaque est beaucoup
plus basse. Après 1h30 d’exercice, elle est de 130 alors qu’avant acclimatement
elle est de 180 ! La température corporelle s’élève moins. À l’issue de la même
activité, elle est de 38,5°C alors qu’elle était auparavant de 40°C.
Source SantéSportMag
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