Vitamines E

Vitamines E (tocophérols, tocotriénols)-liposoluble
Rôles
La vitamine E est une appellation générique pour un groupe d’anti-oxydants, les tocophérols. Son pouvoir anti-oxydant est de trois fois celui de la vitamine C et son action passe surtout par la protection des matières grasses. Elle prévient de ce fait le vieillissement et l’oxydation de nombreux nutriments. Elle s’oppose aussi à la formation des radicaux libres due aux régimes alimentaires riches en graisses saturées en se combinant à l’oxygène. Par extension, elle retarde le vieillissement du corps et le protège de certains effets néfastes de la pollution. Autre rôle primordial : la vitamine E renforce l’action de la vitamine C contre les nitrosamines (composés cancérigènes). Amie du cœur, elle empêche la formation de caillots et donc l’apparition de phlébites, de même qu’elle réduit les troubles cardiaques en évitant le durcissement des vaisseaux. Enfin, elle diminue la fatigue, prévient l’impuissance, renforce la fertilité et élimine les tissus gangrenés.
ANC (apport nutritionnel conseillé)
7-15 U.I. chez l’enfant
12-15 U.I. chez l’adulte
Carence
Stérilité chez l’adulte
Destruction de globules rouges chez le bébé
Vieillissement prématuré
Apparition de certaines maladies dites dégénératives (Alzheimer, Parkinson)
Vieillissement musculaire
Sources
Huiles végétales
Germes de blé
Certains légumes verts et fruits
Soja
Teneur en vitamine E de quelques aliments :
100 g d’huile de germes de blé = 135 mg
100 g d’huile de tournesol = 50 mg
100 g amande, noisette = 25 mg
100 g de germes de blé= 22 mg
100 g d’huile de foie de morue= 20 mg
A savoir
Pour une action optimale de la vitamine E, elle doit être associée à la C, au bêtacarotène et au sélénium. Il n’y a pas de toxicité. En revanche, attention si vous êtes sous anicoagulant : elle peut provoquer des hémorragies si elle est prise à hautes doses.
Les suppléments doivent toujours être à base de vitamine E naturelle. La vitamine E synthétique est dérivée de produits pétrochimiques. Elle est beaucoup moins chère, mais mal assimilée par l’organisme.
Il ne faut jamais se supplémenter sans l’avis de son médecin

Vitamines D

Vitamines D (calciférol)-liposoluble
Rôles
La vitamine D, parfois surnommée « vitamine du soleil », est produite entre autres par l’exposition de la peau aux ultraviolets. Elle permet la fixation du calcium sur les os et renforce la trame osseuse et le squelette. Elle aide aussi à fixer le phosphore, participant ainsi à la santé et à la croissance des dents et des os, prévenant l’ostéoporose et les fractures. Nous avons besoin d’elle pour prévenir la faiblesse musculaire et bénéficier d’un système immunitaire efficace. Elle améliore la santé du système nerveux. L’un de ses rôles moins connus est de participer à la régulation du rythme cardiaque et de prévenir certains cancers digestifs.
La vitamine D est stockée dans le foie, les muscles et les graisses. C’est pourquoi, à condition de s’exposer suffisamment au soleil, on considère que la peau fabrique assez de vitamine D au cours des mois d’été pour satisfaire à nos besoins pour le reste de l’année ! Dans ce cas, l’apport de vitamine D par l’alimentation importe peu. En revanche, pour les personnes à la peau foncée ainsi que celles qui ne sortent pas assez (bébés, malades, personnes âgées) ou bien qui ne s’exposent pas du tout, la vitamine D alimentaire est essentielle.
ANC (apport nutritionnel conseillé)
20-25 mcg chez le nourrisson
10 mcg chez l’enfant de 1 à 3 ans
5 mcg chez l’adulte
10 mcg chez la femme enceinte
5 mcg chez l’adolescent
10-15 mcg chez la personne âgée de plus de 75 ans
Carence
Rachitisme chez l’enfant
Affaiblissement osseux chez l’adulte
Sources
Jaune d’œuf
Foie de morue
Fromage
Et surtout dans les rayons du soleil ! Ces derniers permettent au cholestérol de la peau de se transformer en vitamine D.
Teneur en vitamine D de quelques aliments :
100 g d’huile de foie de morue = 60 mcg
100 g de saumon = 15 mcg
100 g de thon rouge = 23 mcg
100 g de hareng mariné= 17 mcg
80 g 2 jaunes d’oeufs = 3 mcg
A savoir
Les suppléments existent en pharmacie sous forme de gouttes, à prendre quotidiennement, ou sous forme d’ampoules (une par an).
Le surdosage est possible et peut entraîner de graves réactions.
Il ne faut jamais se supplémenter sans l’avis de son médecin

Vitamines A animale

Vitamines A animale (rétinol)-liposoluble
Rôles
C’est grâce à la vitamine A que notre œil s’adapte à l’obscurité et voit certaines couleurs. C’est d’ailleurs son rôle spécifique sur la rétine qui lui a valu le nom de rétinol. Mais son action est bien plus large : elle permet un bon développement de l’embryon, de l’enfant et de l’adolescent, améliore la réponse immunitaire et, à ce titre, est employée dans le traitement de la rougeole. Elle aide enfin à la cicatrisation, régule les glandes sébacées et sudoripares.
ANC (apport nutritionnel conseillé)
800 ER (équivalent rétinol) pour un homme
700-800 ER (équivalent rétinol) pour un adolescent
600 ER (équivalent rétinol) pour une adolescente
Carence (dans les cas d’une alimentation pauvre en matières grasses)
Cécité
Retard de croissance
Sécheresse de la peau
Mauvaise vision nocturne
Infections répétitives
Calculs rénaux
Sources
Beurre
Lait
Jaune d’œuf
Foie
Huile et foie de poisson
Teneur en vitamine A de quelques aliments :
100 g de foie de veau cuit = 75 000 mcg
100 g d’huile de foie de morue = 85 000 mcg
100 g de beurre = 1 000 mcg
100 g d’œuf = 1 000 à 1800 mcg
100 g de fromage à pâte molle = 225 mcg
A savoir
La supplémentation se fait essentiellement sous forme de bêtacarotène ou d’huile de foie de morue.
La supplémentation en bêtacarotène ne remplace pas complètement celle en vitamine A. La conversion du bêtacarotène en vitamine A n’est pas équivalente pour tout le monde : certaines personnes l’effectuent mal.
Il ne faut jamais se supplémenter sans l’avis de son médecin

Provitamines A végétale

Provitamines A végétale (caroténoïdes)-liposoluble
Rôles
Grand nutriment protecteur, la provitamine A protège de certains cancers, dont celui de la peau, du poumon et de la vessie. Elle participe au mécanisme de la vision. Elle est également indispensable au bon état des muqueuses, ainsi que de la peau qu’elle protège du soleil. Enfin, elle freine le vieillissement.
ANC (apport nutritionnel conseillé)
350 ER (équivalent rétinol) soit 2.1 mg de bêtacarotène
Carence (dans les cas d’une alimentation pauvre en matières grasses)
Cécité
Retard de croissance
Sécheresse de la peau
Mauvaise vision nocturne
Conjonctivites
Caries
Calculs
Sources
Teneur en bêtacarotène de quelques aliments :
100 g de mangue fraîche = 2,9 mg
100 g de melon = 2 mg
100 g d’abricot sec = 1,6 mg
100 g de carotte crue= 8 mg
100 g de fromage à pâte molle = 225 mcg
A savoir
La provitamine A est un anti-oxydant puissant. Elle neutralise l’oxygène singulet, l’un des radicaux libres les plus toxiques, qui endommage les lipides de la membrane cellulaire, le collagène et l’ADN, support de l’hérédité.
Une consommation même trop élevée ne comporte aucun danger, bien que la peau puisse prendre une teinte orangée, surtout sur la paume des mains et la plante des pieds.
Il ne faut jamais se supplémenter sans l’avis de son médecin