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Sportifs hydratez-vous intelligemment !

Faut-il vraiment boire pendant l’effort ? Pourquoi ? Quelle boisson ? En quelle quantité ? Voici les explications pour mieux comprendre et affiner votre stratégie de réhydratation.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, et Véronique Rousseau, diététicienne du sport à l’INSEP.

• « L’eau coupe les jambes »

Il n’y a pas si longtemps, cette affirmation traînait encore dans les pelotons. En effet, si notre cycliste attendait d’être envahit par la soif pour engloutir de grande quantité d’eau, les troubles digestifs induits devaient altérer sérieusement sa performance !

Heureusement depuis cette époque, le message scientifique a fini par imbiber les sportifs : il faut boire pendant l’effort avant même d’avoir soif. En effet,  les études montrent que la soif n’apparait qu’à partir de 2 % déshydratation. Un athlète de 70 kilos doit avoir perdu 1,5 litre d’eau pour avoir envi de boire. À ce stade, ces performances sont altérées de 20 %. Le sportif est obligé de réduire sa vitesse dans les mêmes proportions s’il veut atteindre la ligne d’arrivée.

• Que faut-il boire pendant le sport ?

Au cours de l’effort, vous transpirer et vous dépensez de l’énergie. Vous perdez de l’eau mais aussi des minéraux car votre sueur est salée. Vous brûlez du sucre. Pour tenter de réduire la fatigue, votre bon sens vous propose de redonner à votre corps ce qui lui manque. Vous avez raison.

En pratique, lorsque votre entraînement dure moins de 45 minutes s’hydrater n’est pas indispensable. En effet, le glucose mis en réserve dans vos muscles est stocké avec de l’eau. Vous savez que le sucre est soluble puisqu’il se dilue aisément dans votre café. Ainsi, quand vous brûlez votre sucre, vous libérez de l’eau. C’est suffisant lorsque la séance n’est pas trop longue.

Quand l’effort est de 45 minutes à 1h30, il est d’usage de proposer l’ingestion d’une eau mais de faire l’impasse sur le sucre. Cependant, lors des entraînements intensifs ou pour éviter la fringale du retour, il est possible d’y mette un peu de calorie comme si votre activité devait se prolonger.

Si la séance dépasse 1h00 ou 1h30, une boisson sucrée et minéralisée s’impose. En théorie, sa concentration globale doit avoisiner celle du sang. Ainsi, les échanges entre le tube digestif et les vaisseaux sanguins sont facilités. La vidange de l’estomac est plus aisée et l’absorption est plus rapide. Le risque de douleur et de trouble du transit diminue. Néanmoins, quand la température augmente il est possible de diluer un peu plus votre boisson sans perturber votre transit. En pratique, plusieurs solutions sont à votre disposition.

• Quelle quantité faut-il boire ?

Au cours d’une heure d’entraînement, on perd habituellement de 500 à 1 000 millilitres. Lors des efforts plus soutenus et par forte chaleur, il est possible de transpirer 3 fois plus. Malheureusement, le facteur limitant la réhydratation reste les capacités d’absorption de l’intestin. Elles sont d’environ d’un litre par heure. Elles diminuent en cas d’exercices intenses et de secousses. En clair, le tube digestif est plus efficace à l’occasion d’une balade à vélo que lors d’une compétition de course à pied.

Vous voilà convaincu ! Vous avez trouvé la stratégie de réhydratation qui vous convient. Alors à vos bidons pour préserver votre santé et améliorer vos performances.

• Sportif : Choisissez votre boisson

Quand la séance est supérieure à 1 heure ou 1h30, plusieurs options s’offre à vous.

1. Boisson de l’effort du commerce : elles apportent le sucre et les minéraux dans des proportions faisant l’objet d’un consensus scientifique et d’une réglementation. Attention : rien à voir avec les boissons énergisantes !
2. ¾ Eau minérale + ¼ jus de fruit : Moins scientifique mais plus naturel, ce mélange offre un bon compromis. Optez pour le jus de raisin ou de pomme, mieux tolérés que les jus d’agrumes.

Eventuellement :

1. Eau minérale + un fond de sirop : Mettez 2 fois moins de sirop que pour une boisson sucrée usuelle, mélangez votre sirop avec 15 fois son volume d’eau. Cette solution est un peu moins adaptée car elle contient moins de minéraux.

Conseils : En cas de température élevée ou de forte sudation, vous pouvez aller jusqu’à doubler la dilution de ces boissons. Dans ces circonstances et quand l’effort se prolonge plus de 3 heures, ajoutez une pincée ou un petit sachet de sel.

• Buvez régulièrement pendant le sport

Dès le début de l’effort, buvez 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 minutes de l’une des solutions choisies. Adaptez le volume à votre tolérance digestive.

Quand il fait chaud, n’oubliez pas de vous asperger. Évitez le ventre pour ne pas provoquer de spasmes intestinaux. Comme votre sueur, l’eau versée s’évapora au contact de votre corps chaud et vous rafraîchira. Vous aurez « économisé » du travail digestif.

Source SantéSportMag