Infos santé : Sport et Santé-Pilates

    

Pilates

Le Pilates, prononcez « Pilatis » à l’américaine pour faire chic, est sûrement la gym la plus pratiquée dans le monde aujourd’hui. La vie étonnante de son fondateur lui a permis de concevoir cette activité singulière. Enfin un concept associant sérieusement santé, forme et beauté.

 Par Jocelyne Rolland, masseur kinésithérapeute, rééducateur de beauté

Fondateur de la gymnastique du même nom, Joseph Pilâtes est né en 1880 à Düsseldorf en Allemagne ; chétif, malingre, atteint de rhumatisme articulaire aigu il  grandit en rêvant à la Grèce antique et à ses gymnastes. A force de courage, de détermination et de créativité, il développe sa musculature en même temps qu’une technique de gymnastique du corps et de l’esprit.

• Une gym pour rebondir en beauté

Malgré ses handicaps, grâce à son entraînement, Joseph Pilâtes devient acrobate. Il s’embarque pour l’Angleterre comme artiste de cirque alors que la première guerre mondiale éclate. Retenu et interné sur l’ile de Man, il met à profit cette période sombre pour améliorer ses procédures de musculation et assouplissement qu’il destine à ses compagnons d’infortune parfois en bien mauvaise santé. A l’aide d’élastiques, de ressorts, de plateaux coulissants, de poulies il bricole ce qui allait devenir  quelques années plus tard le « Reformer », appareil d’auto résistance typique de l’ingéniosité de Joseph Pilâtes. Gymnastique ou rééducation, concept destiné à la forme ou à la santé,  déjà à cette période on peut se poser la question de l’orientation de cette gym qui en est encore à ses prémices. A la fin de la guerre, Joseph alors âgé de 33 ans décide, après un bref retour en Allemagne,  de s’expatrier aux USA, destination New York. Il y arrive en 1923 et en 1926 il ouvre son premier studio : sa gym devient « Contrology » et ses adeptes, les danseurs des plus grandes compagnies. Ceux-ci trouvent dans ses entrainements à la fois la force, la souplesse, le maintien et l’endurance qui sont nécessaires pour la pratique de leur art. Martha Graham, Georges Balanchine seront les plus célèbres des premiers passionnés ; le studio de Joseph Pilâtes ne désemplit pas mais sa technique reste réservée à une élite déjà très entraînée. Grâce à cette expérience artistique, la beauté du geste et des postures s’intègre plus encore au concept de Joseph Pilâtes. L’esthétique sera désormais un paramètre incontournable de sa méthode ! Hollywood et ses stars dans les années 50/60 s’intéressent à cette méthode qui continue de se développer grâce à l’épouse de Joseph, Clara, et à ses élèves qui deviennent eux-mêmes des instructeurs. Lorsque Joseph meurt en 1967, sa méthode devient le « Pilates » ; la démocratisation est en marche. Les danseurs ne sont plus les seuls à avoir accès à cette gymnastique qui en 1990 envahit le paysage du fitness américain. Ce n’est que vers la fin des années 90 que le Pilates arrive en France et qu’il commence à intéresser les salles de remise en forme et les kinésithérapeutes.

• Une gym parmi tant d’autres ?

A l’heure de la remise à la mode de la gymnastique suédoise et après la folie « aérobic », pourquoi la gym Pilates pourrait-elle intéresser la sportive soucieuse de sa santé et de sa beauté ? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de regarder de plus près de quoi cette gym est faite et en particulier quels en sont les principes. Véritable gymnastique du corps et de l’esprit, le Pilates vise à ramener ou maintenir le corps dans un alignement idéal appelé “position neutre”. A partir de cette position tous les exercices cherchent à renforcer les muscles du “centre du corps”, les anglophones diront “core” (le centre de la terre) ou “power house” (la centrale électrique).  Les muscles du « centre du corps » se contractent pour créer un point fixe. Ils se renforcent en se contractant sans mouvement, on dit en « isométrie ». Ainsi, ils assurent la stabilité du «  noyau de notre squelette ». Ils permettent un positionnement précis ou un mouvement des membres mieux coordonné et plus beau ! Le contrôle est omniprésent, souvenez-vous, le nom initial de la méthode Pilates était « Contrology ». En phase d’initiation, il est assuré par les conseils et remarques du professionnel. Peu à peu, la sportive est rendue de  plus en plus autonome grâce à  la répétition des exercices. Cette concentration permet de faire le vide pendant les séances ; l’esprit se libère pour ne plus faire qu’un avec le corps qui se transforme peu à peu. Cette transformation est d’autant plus rapide que l’individu s’approprie cette nouvelle conscience du positionnement adéquat de son corps, renforçant ainsi au quotidien sa musculature, cercle vertueux pour plus de facilité et d’aisance dans le contrôle. Ainsi, la gym Pilates constitue également une activité complémentaire bénéfique pour les sportives assidues. Comme chez les danseurs, elle peut s’intégrer à une préparation physique bien conçue. La stabilité et le contrôle du « centre du corps » est à la base de tout geste technique de qualité, beau et rentable. C’est vrai notamment dans les disciplines de course ou de lancer : golf, tir à l’arc, volley, etc. La maitrise de la position du bassin est essentielle en équitation ou dans les sports de combats. En natation, ce gainage du tronc favorise la rectitude du corps et la glisse. Dans la majorité des disciplines, les femmes malmènent leur périnée et risquent l’incontinence urinaire d’effort. La gym Pilates est vivement conseillée car elle apprend à réduire les pressions dans l’abdomen et tonifie le plancher pelvien.

• Huit Principes à la base de cet équilibre !

Huit principes fondamentaux constituent la base de l’édifice corporel. Ils se retrouvent dans tous les cours Pilâtes à travers le monde :

1. Centrage : «  L’engagement du centre du corps » est fondamental et présent dans chaque exercice. Pour Pilates le « centre du corps » est matérialisé par en bas le plancher du périnée, en avant le cylindre formé par les abdominaux, en arrière les muscles longeant la colonne vertébrale. «Engagement» signifie ici, contrôle et contraction. La gym Pilates n’augmente pas la pression dans l’abdomen et n’accroît pas le risque de perte d’urine. Elle permet un verrouillage de la colonne dans une posture légèrement cambrée correspondant bien à la position naturelle.
2. Concentration : tous les fans de Pilates vous le diront ; une séance demande une telle concentration et une telle focalisation sur ses corrections que le monde s’arrête soudain de tourner. Faire le vide amène un bien-être immédiat et cela est nécessaire pour se concentrer de mieux en mieux sur le placement du corps et sur les exercices.
3. Respiration : En Pilates on « respire les exercices ». Entendez que chacun rythme ses exercices en fonction de sa propre respiration principalement costale. Le ventre étant maintenu, engagé, la respiration dite latérale thoracique permettra de faire jouer la mécanique costale et d’améliorer l’automatisation du maintien et du contrôle du corps. Fini les gros ventres qui se gonflent et se distendent désespérément lors de l’inspiration. En Pilâtes, la mécanique respiratoire naturelle est privilégiée.
4. Isolation : A l’origine, Pilates s’adressait aux danseurs, ne l’oublions jamais. Dans chaque exercice, il est essentiel d’isoler le mouvement de telle ou telle partie du corps et d’associer la stabilisation des autres zones. Si vous ajoutez à cela une certaine forme d’élégance vous aurez tous les ingrédients d’un «joli» geste à la Pilates.
5. Précision : Réaliser les exercices en exacte conformité avec les instructions est capitale ; cela demande une concentration sur tous les détails décrivant la consigne, de la position précise de départ, à la position non moins précise d’arrivée. Pour ce faire, tous les gestes sont répertorié et ont un nom : hundred, shoulder bridge, ou si vous préférez en français : les centaines, le pont épaulé. Quand on rentre en Pilates, on perpétue la tradition verbale de ce visionnaire !
6. Maîtrise : La réunion des principes qui viennent d’être développés, vous l’avez deviné, conduit à la réalisation d’un geste extrêmement précis, contrôlé, éliminant toute activité parasite, compensation ou tricherie. Cela justifie la présence d’un instructeur aguerri aux mouvements du corps, physiologiques et pathologiques, avec un groupe restreint de personnes.
7. Fluidité : Éviter les à-coups, donner le sentiment d’une grande légèreté, voire d’une certaine facilité, effectuer les mouvements en continu sans début ni fin, tels sont les ingrédients des exercices à la « Pilates » pour accroître flexibilité et maîtrise du corps avec en prime grâce et félinité !
8. Fréquence : il s’agit ici en fait de répétition et de régularité; répétition des séries d’exercices, régularité des séances de Pilates. Lorsqu’on entame un entraînement de ce type, comme tout sportif,  on voit apparaître les progrès et la performance en rapport avec l’assiduité dans son travail. Avec Pilates, peu à peu, tous les gestes de la vie quotidienne sont emprunts de cette nouvelle maîtrise, de cette nouvelle élégance ; les bénéfices se font sentir encore plus rapidement qu’avec une méthode ne demandant pas autant d’investissement personnel. Fini les positions asthéniques, les effondrements lombaires, les épaules hautes et spasmées, les périnées inconnus et oubliés. Pilates disait à ses élèves : « en 10 séances, vous sentirez la différence ; en 20 vous la verrez ; en 30 vous aurez un corps tout neuf ! ».

• Le Pilâtes, une affaire de kinésithérapeute ?

Comme vous le constatez, encadrer la réalisation d’exercices Pilates impose une parfaite connaissance des articulations et de leur fonctionnement. Il est également impératif d’avoir été formé aux conséquences de leur usure, de leur blessure et de leurs maladies. Il est indispensable que votre enseignant soit un professionnel de l’appareil locomoteur. Le kinésithérapeute reste l’expert idéal.

« Face to face » En plus de la rééducation traditionnelle pour blessure ou douleur articulaire, de plus en plus de kinésithérapeutes peuvent vous proposer des séances individuelles de remise en forme ou de Pilates. Il vous offre un service personnalisé traquant vos moindres déficits, vos plus discrètes raideurs ; la gym Pilates est un vrai concept ayant fait la preuve de sa rapide efficacité grâce à un travail de stabilisation orienté vers la musculature profonde et périphérique.

« Classe de Pilâtes » S’il bénéficie d’une petite salle, votre kinésithérapeute dispense peut-être des séances collectives. En groupe, en partageant  efforts physiques et concentration, il est possible que vous soyez plus motivée. Au fil des exercices, la séance devient école du dos, école du périnée, école du ventre. A force d’entraînement, la gym Pilates améliore votre maintien, enjolive votre posture. Elle assure plus de fluidité et de beauté à vos mouvements. Elle permet  souvent la disparition des petites douleurs de la colonne et des articulations. Elle favorise un meilleur contrôle des sphincters et peut réduire les pertes d’urines. La magie du Pilates réside dans la diversité des gains obtenus dans la réalisation des mouvements et aussi dans la vie quotidienne.

• Du matériel simple …. ou sophistiqué !

Matwork, ballons et rouleaux. En anglais, mat signifie « petit tapis ». De la taille d’un lit, il est à la base de la pratique facile d’accès. On peut y ajouter des petits ballons, des gros ballons, des cercles élastiques, des rouleaux en polystyrène sur lesquels il faudra tenter de s’allonger. Tous ces petits accessoires permettent de varier les exercices et de les rendre plus ou moins difficiles. Plus de 500 exercices constituent une formidable banque de données dans laquelle votre encadrant vient puiser pour individualiser votre entraînement. Pilates se pratique avec tous, avec des femmes enceintes comme avec des seniors et d’un âge avancé.

Viens dans ma Cadillac !  Certains enseignants sont équipés des fameux Reformer ou Cadillac afin de  perpétuer la tradition Pilates ; l’encombrement des appareils fait qu’une même salle dispose en général de peu d’appareils ; de ce fait les cours sont réalisés en solo ou en très petits groupes, sous le contrôle vigilant de l’’instructeur. La résistance induite par ces outils est cependant idéale pour muscler et assouplir le corps ; c’est le nec plus ultra en matière de gym Pilâtes. A essayer au moins une fois ! Ces matériels ressemblent à ceux utilisés par certains kinésithérapeutes pour mobiliser les scolioses et réaliser des  tractions vertébrales.

Entre les deux… Entre gros matériel imposant et petits accessoires, il existe ce que l’on appelle en Pilates le « petit matériel » : arc barrel, exo chair etc.… autant de noms bizarres pour ces équipements très astucieux, peu encombrants apportant aux pratiquants expérimentés une diversité infinie d’exercices !

Source SantéSportMag    

Infos santé : Sport et Santé-Sculptez votre sangle abdominale

   

Sculptez votre sangle abdominale

Afin de vous rassurer sachez que les abdominaux au sens le plus large, sont les muscles qui réagissent le mieux à l’entraînement. Je vous propose, pour votre plus grand bien, une alchimie de concentration, de respiration, de contraction et de visualisation mentale.

Par Grégory Barthou, coach sportif.

Vos résultats physiques peuvent être visible dés une semaine de travail, à condition de perturber, secouer, choquer, bousculer, attaquer par surprise… votre sangle abdominale tous les jours. Un travail de qualité, au quotidien, de 15 minutes maximum, vous apportera plus de résultats que des entraînements certes plus longs mais moins réguliers.

• Une sangle, trois couches de travail

Avant de commencer votre ascension vers le renforcement musculaire de votre sangle abdominale, je vous demanderais 2 minutes d’attention sur l’anatomie musculaire de ce groupe. Essayez de visualiser grâce à votre imagination sans fin les différentes «­ couches­ » de ce groupe complexe.

La partie la plus superficielle, celle que vous pouvez toucher et qui ressemble à une tablette de chocolat, est le grand droit de l’abdomen. Ces fibres musculaires vont de la poitrine vers le bassin, dans un sens vertical comme des cordes de guitare. Le muscle situé en dessous du grand droit de l’abdomen est l’oblique, plus communément appelé la taille. Ces fibres musculaires sont positionnées en X, dont le centre est le nombril. Elles permettent de se cambrer, de pouvoir pivoter et supporter des exercices tels que des relevés de buste. La dernière «­couche », située en dessous des obliques, est le transverse. Ces fibres musculaires font le tour de la taille comme une ceinture horizontale. Le transverse est la partie la plus importante pour ceux et celles qui souhaitent affiner leur tour de taille. Vous pouvez le sentir également quand vous toussez et riez. Il réagit aussi très bien aux expirations très très longues tout en rentrant le nombril.

• Votre scéance

Le programme proposé est court et simple. L’efficacité tient dans la régularité de ce travail quotidien. Alors ne sautez pas de séances. Ne pensez pas que faire le double de temps de travail le lendemain apporte les mêmes résultats. Choisissez une période où vous avez le temps de pratiquer un peu de sport à domicile, que ce soit au réveil ou le soir en rentrant du travail. Enfin, ne sautez pas les étapes. Chaque exercice est important, même ce qui paraît simple. Maintenant, à vous de jouer.

• Visualisation

Visualisez, pendant 30 secondes, très clairement et dans les moindres détails, le résultat final que vous souhaitez. Visualisez la sangle abdominale dont vous rêvez ­! Si vous vous dites que vous n’avez aucune chance d’y arriver, je vous propose de cesser dès maintenant ce programme car vous partez vaincue. Visualisez donc la sangle abdominale dont vous rêvez ! Visualisez-la avant votre séance de gym mais visualisez-la également dès que vous avez cinq secondes, en attendant le bus ou en faisant la queue à la boulangerie.

• Exercice 1 La planche

Placez-vous au sol, comme une planche, sur les mains, bras tendus, et sur les pointes de pieds. Si cette position est trop difficile, vous pouvez vous positionner sur les coudes et les genoux. Respectez bien la position du bassin qui doit rester approximativement à hauteur de tête.

Restez dans cette position 45 secondes. Concentrez-vous sur votre ventre. Contractez les abdominaux tout en rentrant votre ventre pendant l’expiration. Vous devez allongez votre souffle pendant au moins 5 secondes. Lorsque vous inspirez, relâchez légèrement la contraction. Pendant cet exercice, essayer de détendre le plus possible les autres muscles de votre corps.

› Reposez-vous 10 à 15 secondes avant de reprendre. Effectuez cet exercice 3 fois.

• Exercice 2 Gainage latéral

Vous allez maintenant passer au gainage latéral. Placez votre coude au sol, les jambes tendues ou sur les genoux. Respectez bien la position de la colonne vertébrale qui doit rester dans l’axe des cuisses. Ne vous cambrez pas !

Restez dans cette position 45 secondes. Vous allez toucher, palper, pétrir, masser très énergiquement la zone musculaire abdominale qui travaille afin de l’innerver un maximum. Comme lors de l’exercice précédent, rentrez et contractez votre ventre lors de l’expiration. Relâchez-vous en inspirant.

› Alternez le côté droit et gauche sans repos, si possible, et effectuez 3 séries.

• Exercice 3 Relevé de buste

Allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes, presque tendues, vers le plafond ou le ciel. Décollez votre buste et votre bassin de deux à trois millimètres pas plus, afin de préserver les lombaires. Cet exercice est à réaliser très prudemment pour les personnes souffrant de problèmes de dos : lumbago, hernie lombaire, ou sciatique à répétitions. Durant une expiration, amenez les mains à vos pieds en enroulant la tête et le haut du dos.

Le but est de rentrer le ventre, souffler et contracter la sangle abdominale avant de décoller, ressentir le bas du dos, la partie lombaire, qui s’écrase sur le tapis de sol. À ce moment-là, vous pouvez effectuer le relevé de buste, la partie haute du grand droit sollicité, et le décollé de bassin, partie basse du grand droit, tout en soufflant 5­ secondes minimum sur l’effort. Reposez le buste et le bassin, puis recommencez afin d’effectuer 20­ répétitions.

› Reposez-vous 10 à 15 secondes et effectuez ce cycle 3 fois.

• Conclusion

Ce programme vous prendra 10 à 15 minutes. Restez concentrée sur la sangle abdominale, ne faites pas plusieurs choses en même temps car les résultats en pâtiront. Soyez synchronisée avec votre ventre, il vous le rendra.

• Trucs & astuces

› Lorsque vous travaillez musculairement une zone, n’hésitez pas à exercer une forte pression permanente avec vos doigts sur la zone désirée, pour permettre une meilleure connexion-innervation et donc un résultat plus rapide.

› L’alimentation est aussi un facteur clé à prendre en compte. Pour cela, je reprendrais la phrase du docteur Frédéric SALDMANN : « La meilleure chose à faire est de contrôler son alimentation tout en gardant le plaisir de manger ». Alors, attention à ce que vous mettez dans votre assiette.

› La visualisation de l’objectif est primordiale pour un résultat concret, durable et rapide. Elle vous permet de conditionner « votre subconscient » qui est en recherche de but à atteindre. Cela est valable dans votre pratique d’une activité physique, dans votre vie professionnelle mais aussi personnelle.

Source santesportmagazine.com     

Infos santé : Sport et Santé-Douleurs sur le côté du genou...

 

Douleurs sur le côté du genou...

Chez le coureur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux.  Ça fait de plus en plus mal et vous devez arrêter votre footing ! Heureusement des solutions existent ! Explications !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

A la face externe du genou, il existe un gros tendon plat. Il porte le nom de «fascia lata» comme «bande latérale ». Il frôle la portion basse et globuleuse du fémur. A cet endroit, il arrive que la friction soit responsable de la formation d’une grosse ampoule profonde, entre l’os et le tendon. Les médecins parlent de «bursite» pour décrire cette «bourse enflammée».

• Pourquoi ça frotte ?

Ce large tendon relie le haut du tibia à des muscles s’accrochant sur le bassin ou « os iliaque ». La mise en tension de ce «hauban» externe permet de stabiliser les hanches quand une seule jambe est à l’appui. Ce frottement répétitif et irritant ne se produit pratiquement que lors des footings.  Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure : «syndrome de la bandelette iliotibiale», «syndrome du fascia lata», «genou du coureur», «syndrome de l’essuie glace» ou «syndrome de la balayette».

• Pourquoi vous ?

Vous présentez probablement des facteurs favorisants. Les débutants sont plus volontiers touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur kilométrage aussi ! La fatigue décompense les anomalies morphologiques et dynamiques.

Anomalies morphologiques et erreurs d’entrainement favorisent le « syndrome de l’essuie glace ».

Les jambes arquées et les pieds creux accroissent les tensions externes et font basculer le genou au contact du tendon. Lucky Luck risque de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste sur Joly Jumper ! Un phénomène comparable se produit chez ceux qui courent toujours sur le même coté d’une route galbée et sur un dévers de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame tendineuse vient frotter sur le fémur.

• Ce n’est pas tout à fait une tendinite !

La douleur débute quelques minutes après le départ de votre footing. Elle augmente peu à peu. Ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous êtes obligé d’interrompre votre entraînement. Vos sorties sont de plus en plus courtes ! Vous finissez par renoncer ! Après votre séance la douleur disparaît assez rapidement. Si vous insistez, elle revient dans les escaliers voir même en marchant. Étonnamment, vous n’avez pas mal à vélo, ni même au tennis ! C’est normal ! Souvenez-vous, il faut répéter inlassablement les flexions/extensions sur une seule jambe pour faire gonfler la «bursite».  L’enchaînement des symptômes propres à ce frottement tendineux est bien différent de celui des tendinites traditionnelles par tractions. Au stade initial de ces dernières, les douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître «à froid».

• Des semelles pour commencer

En plus des conseils d’entraînement autour de la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la «bursite». Les jambes arquées et les pieds creux sont corrigés par un relief externe. Ce dernier bascule… légèrement… le genou vers l’intérieur et réduit les frottements. Les pieds plats ne tournent plus vers l’extérieur grâce à un bon galbe soutenant la voute plantaire. Notez bien que l’usure des chaussures tend à aggraver vos anomalies morphologiques : les pieds creux les déforment vers l’extérieur, les pieds plats vers l’intérieur. Si vos «joggings» sont très «fatigués», il suffit parfois d’en changer. Dans le premier cas, choisissez plutôt des modèles pour supinateurs, dans le second, pour pronateurs.

• La rééducation n’est pas très efficace

On vous conseille parfois d’étirer votre «fascia lata» en  croisant la jambe blessée derrière le membre sain tout en basculant les épaules du coté opposé.

Malheureusement, il ne s’agit pas d’une lésion de traction et le hauban externe doit se tendre pour stabiliser le bassin à la course. Son assouplissement est inutile. Vous comprenez pourquoi les étirements n’apportent que rarement un soulagement. Les «ultra sons» sont souvent trop soft et les «massages défibrosants» trop agressifs pour se montrer efficace.

• Une infiltration peut être envisagée

Les conseils d’entraînement et l’ajustement du chaussage contribuent à prendre en charge les causes de la friction. Ils sont indispensables ! Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus ça gonfle plus ça frotte ». Il faut traiter les conséquences du frottement … le gonflement !

L’infiltration fait disparaître le gonflement, les semelles évitent qu’il ne réapparaisse.

Une infiltration dans la « bursite » permet de la faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.

• Exceptionnellement, la chirurgie !

Quand la lésion est très ancienne, la coque de la bursite devient rigide comme un «abricot sec». Semelles et infiltrations ne parviennent pas à interrompre les frottements. Le chirurgien doit enlever cette vieille membrane fibreuse.  Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la friction. Le sport ne peut être repris que 4 mois après l’intervention.

• Continuez le sport !

Cette lésion est spécifique. Elle est provoquée par la mise en tension du hauban externe pour stabiliser le bassin. En l’absence d’appui ou quand les hanches sont en équilibre, à priori, pas de douleur ! Vous pouvez nager et pédaler ! Même l’elliptique est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est induite par un mouvement répétitif, les sports à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis, se révèlent fréquemment indolore. Alors, variez les plaisirs !

• Reprenez la course !

Equipé de vos semelles, parfois après une infiltration, renouez avec la course. Le miracle n’est pas instantané, un peu de progressivité s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec du vélo ou de l’elliptique autant que vous souhaitez. Ainsi, vous réalisez un véritable entraînement ! Ajoutez 5 à 10 minutes de course par séance, réduisez d’autant les autres activités «cardio». Rapidement, vous atteignez 30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le fractionné. C’est fait, vous pouvez préparer votre prochaine compétition. Si vos anomalies morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles dans quelques mois … Prenez soin de suivre un programme bien conçu, progressif et varié !

• Beaucoup d’autres causes…

Le plus souvent, chez le coureur de fond, les douleurs externes de genou sont provoquées par ce frottement tendineux. Cependant, il faut suspecter d’autres blessures : une lésion du ménisque externe, une souffrance de la rotule ou de l’articulation entre le tibia et le péroné, une tendinite des fléchisseurs de genou, une fracture de fatigue, etc. Bref, l’avis de votre médecin du sport s’impose pour faire la part des choses.

Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Claquage du mollet et autorééducation

    

Claquage du mollet et autorééducation

Votre médecin du sport a fait le diagnostic de claquage du mollet. Il vous a prescrit de la kinésithérapie. Vous pouvez y associer des exercices d’autorééducation. Vous limiterez le risque de séquelles et réduirez sûrement les délais de reprise.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, et Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.  

Lors d’une course rapide ou d’un saut, la cheville se fléchit à la réception. Elle emmène avec elle la membrane qui entoure le muscle du mollet, l’aponévrose. Les fibres musculaires qui s’y accrochent tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler de l’énergie élastique destinée à la relance. Quand le geste est violent, lorsque le muscle est durci par la fatigue, il arrive que la jonction entre les fibres et le sac musculaire se déchire. C’est le claquage. En fait, le terme général est « lésion musculaire ». Lors de l’élongation les fibres se décrochent de la membrane. À cet endroit, il se constitue un petit épanchement, comme une ampoule profonde. La cicatrisation s’effectue en 10 à 15 jours. Parfois, la membrane se rompt ; les vaisseaux qui y circulent sont eux aussi coupés. C’est le « claquage » au sens propre. La lésion saigne et un hématome ne tarde pas à se former. Selon l’ampleur des dégâts, la cicatrisation est obtenue en 6 à 10 semaines.

• Visez les objectifs... Respectez les principes !

La rééducation a pour premier objectif de drainer l’épanchement ou le sang. En effet, si du liquide persiste, il se transforme en une croûte friable. Cette cicatrice fibreuse et anarchique se comporte comme un maillon rigide et fragile au sein d’une chaîne élastique. Elle est à l’origine de récidives ! Pour limiter les suintements et les saignements, il faut glacer, comprimer et surélever le mollet. Le second objectif consiste à « mécaniser » la cicatrice, c’est-à-dire à éviter la formation d’un magma fibreux inerte et stimuler la formation de fibres musculaires à l’endroit de la blessure. Pour cela, il est impératif de faire fonctionner le muscle… il faut lui proposer des contraintes mécaniques progressivement croissantes, juste à la limite des aptitudes du tissu reconstitué ! Dans cette stratégie, le seuil de la douleur est de bon conseil. En clair, vous pouvez faire tout ce qui ne vous fait pas mal… Plus encore, vous devez le faire !

• Drainez couché… Drainez couché !

Dans les jours qui suivent votre accident, faites confiance à la logique de votre plombier ! Allongez-vous, surélevez la jambe ! Mettez votre mollet plus haut que votre hanche et votre cœur. Le sang de l’hématome aura tendance à rejoindre la circulation générale. Glacez votre mollet. Le froid ferme les vaisseaux sanguins et réduit le saignement. Utilisez un sac de glaçons, un Cryogel® de pharmacie ou un sac de petits pois congelés. Protégez votre peau avec un linge. Une serviette peut faire l’affaire. Poursuivez la manœuvre 20 minutes, c’est la durée optimale. Sur une durée plus prolongée, les vaisseaux se ferment si longtemps que la peau n’est plus oxygénée et risque de s’abîmer ! Moins longtemps, la peau commence par rougir pour se protéger et le saignement risque d’augmenter. Comprimez votre mollet. La pression externe appuie sur les vaisseaux déchiquetés et réduit l’hémorragie. Plusieurs techniques s’offrent à vous. Vous pouvez utiliser une bonne vieille bande Velpeau ou équivalent. Serrez un peu plus en bas, vers la cheville, et moins en haut, vers le genou. Vous obtiendrez ainsi un effet drainant vers le cœur. Plus efficace et plus simple, mettez vos chaussettes de compression voire vos chaussettes de récupération. Le serrage élastique décroissant ascendant est parfaitement conçu pour stimuler le retour veineux. N’hésitez pas à asperger votre bandage ou vos chaussettes d’alcool à 70°. Ce dernier s’évapore en utilisant la chaleur du corps. On obtient ainsi un effet réfrigérant. En théorie, il est déconseillé de serrer fortement votre jambe en position couchée. Les veines insuffisamment dilatées par le poids du sang sont écrasées ; le retour veineux et le drainage sont sérieusement perturbés, on obtient l’inverse de l’effet escompté. Le risque est encore plus élevé avec bandage circulaire : prudence ! Équipé de chaussettes de contention, vous pouvez reprendre votre vie quotidienne rapidement. Marchez lentement en mettant des talonnettes. Mesdames, portez des chaussures à talons­ ; cette fois, c’est bon pour votre santé. En surélevant l’arrière de votre pied, vous réduisez la tension dans le mollet. Ainsi, sa contraction ne tire pas sur la zone lésée…

• Pédalez pour vous rééduquer et garder la forme !

Faire du vélo est autorisé… et même vivement conseillé ! En salle, plus encore qu’à l’extérieur, il est possible de commencer par des résistances très modérées, bien inférieures au poids du corps. Lorsque vous pédalez, le talon est aussi en position haute. Il n’y a aucun freinage. Vous vous contentez de pousser. La jonction entre les membranes et les fibres musculaires n’est pas écartelée. Les contraintes mécaniques sont faibles et non traumatisantes ; elles ont pour effet de « ­mécaniser­ » la cicatrice, c’est-à-dire d’éviter la formation d’un magma rigide, et de stimuler la formation de belles fibres musculaires ! Quand vous moulinez, l’alternance rapide contraction/décontraction réalise un pompage au sein du muscle qui contribue au drainage de l’hématome. Augmentez peu à peu la résistance en vous plaçant juste sous le seuil de la douleur. À environ 3­ semaines de votre claquage, essayez de vous mettre en danseuse ; votre geste devient plus proche de celui de la course. Peu à peu, mettez du braquet en écrasant les talons !

• Etirez ! Freinez !

Pédaler permet de contracter votre mollet blessé en évitant d’y ajouter un étirement. En revanche, vous l’avez compris, la course associe les deux ­processus ­! Il faut progressivement réadapter votre muscle à cumuler ces contraintes. Toujours en respectant la règle de la « ­non douleur ­», étirez votre mollet en prenant appui avec vos mains sur un mur et en rapprochant votre buste tout en conservant les talons au sol. Faites le mouvement lentement. Gardez la position 10 à 30 secondes.

Pour progresser, éloignez peu à peu vos pieds du mur. Afin de mettre plus de poids du côté blessé, placez le membre inférieur opposé en fente avant. Pour y adjoindre des contraintes de freinage, montez sur la pointe des pieds et descendez doucement. La course est responsable de lésions musculaires car la traction sur la jonction entre le tissu musculaire et les enveloppes est brutale. Le secret de la rééducation est de proposer une mise en tension lente. Dans ces conditions, les fibres ont le temps de s’aligner dans l’axe des contraintes. On obtient un effet «­ mécanisant­ » sans provoquer de lésion.

Dès que ces manœuvres sont indolores, boostez encore l’adaptation tissulaire. Effectuez cet étirement au bord d’une marche. Remontez sur la pointe des pieds, redescendez amplement les talons, d’abord sur deux jambes puis sur une seule.

Quand tous ces exercices sont validés sans douleur, reprenez les premiers mouvements mais en accélérant.

• Archimède… Super kiné !

Allez à la piscine ! Nagez ! Ainsi vous gardez la forme et contribuez à votre rééducation. Évitez le crawl, le mollet ne bouge pas assez et reste toujours légèrement contracté ; il risque de faire une crampe qui aggraverait sérieusement les lésions ! Préférez la brasse au cours de laquelle le mollet est mobilisé. Comme à vélo, l’alternance contraction/décontraction draine le suintement ou l’hématome. Le retour veineux est également favorisé par la position horizontale mais aussi par la fraîcheur et la pression de l’eau. Avant de reprendre la course, votre mollet doit se réhabituer à la mise en tension rapide suivie d’une restitution élastique et d’une contraction dans une position d’étirement. Archimède peut vous aider ! Après votre séance de natation, sautillez dans le petit bain. Commencez sur deux jambes, alors que vous avez de l’eau jusqu’aux épaules. Passez progressivement sur un pied et réduisez la profondeur.

• La course fait partie du traitement !

Il est temps de trottiner. Mettez vos chaussettes de compression. Glissez, sous votre semelle de propreté une fine talonnette type Sorbothane. Bien évidemment, faites-le de chaque côté pour ne as être bancal ! Commencez par un échauffement simple mais structuré. En pratique, marchez, marchez vite, trottinez. Ne faites pas d’étirements ! Vous épuiseriez la structure en chevrons des fibres constitutives de vos membranes musculaires ! Elle serait plus longue mais moins élastique ! Soyez raisonnable. Ne dépassez pas 10 à 15­minutes ! Ajoutez 5 à 10 minutes par séance, quitte à finir votre entraînement par du vélo. Terminez par des étirements. Après l’effort, l’assouplissement de la cicatrice est sans danger, même si vous cassez quelques fibres. Lorsque que vous avez validé 45­ minutes de jogging lent, accélérez progressivement. Allez taquiner le seuil de l’essoufflement. Proscrivez encore les démarrages ! Intégrez quelques côtes dans votre parcours pour tirer un peu sur le mollet. Si tout se passe pour le mieux sur le relief, vous pouvez attaquer le fractionné ! Quelques jours plus tard, vous ne ressentez aucune douleur à l’issue d’un travail de piste… vous êtes guéri !

Dessin Mathieu Pinet 

Source SantéSportMag  

Infos santé : Sport et Santé-Pubalgie et douleurs des adducteurs

Pubalgie et douleurs des adducteurs

Vous avez mal entre les cuisses ou en bas du ventre : c’est peut-être une pubalgie ! Les frappes et les appuis au foot favorisent cette lésion. Les kilomètres de course aussi. Voici les explications pour mieux comprendre, soigner et éviter cette blessure !

Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Le mot pubalgie signifie “douleur du pubis”. Le pubis est la petite articulation située quelques centimètres sous le nombril. Elle réalise la jonction à l’avant des deux os du bassin. A ce niveau s’accrochent les muscles adducteurs qui partent vers le bas. Sur la portion haute du pubis, ce sont les abdominaux qui s’insèrent. Ces derniers entourent tout l’abdomen. En jouant au foot, vous sollicitez particulièrement  vos adducteurs. Ils se contractent et se raccourcissent pour tirer de l’intérieur du pied. Ils travaillent aussi inlassablement lors de la conduite de balle pour ramener le ballon dans l’axe de la course. Les adducteurs du footballeur sont puissants et raides ! De l’autre côté du pubis, les abdominaux agissent plus discrètement : ils stabilisent le bassin. Ils permettent aux muscles de la cuisse de s’amarrer solidement avant d’entrer en action. L’équilibre est subtil et fragile. Si les adducteurs tractent trop fortement sur le bassin, la petite corde qui les relie à l’os se met à souffrir et c’est la “tendinite”. Si ces muscles se contractent trop violemment, ils risquent de se “claquer”. Ils peuvent aussi cisailler l’articulation du pubis. Parfois, en tentant de résister, les abdominaux se déchirent. Vous comprenez pourquoi, la pubalgie est une blessure complexe associant des lésions des adducteurs et des abdominaux ainsi qu’une souffrance de l’articulation du pubis.

 Illustration : Mathieu PINET

• Comment reconnaître la pubalgie ?

Vous êtes plus sensible à la pubalgie si vous avez de grosses cuisses, le dos cambré et les abdominaux relâchés. Dans  ces conditions le tube digestif pèse sur la paroi du ventre et sur l’avant du bassin. De plus, les puissants muscles de vos jambes tirent sur le pubis.  Vous souffrez entre les cuisses ou en bas de l’abdomen après l’entraînement. Rapidement, vous avez mal pendant l’activité lors des changements de direction ou des tirs. Parfois, vous êtes gênés dans la vie quotidienne, en vous retournant dans votre lit par exemple. En toussant aussi vous ressentez une douleur car la pression augmente dans votre ventre. Ce symptôme caractérise une blessure des abdominaux, toujours plus difficile à guérir que la simple tendinite des adducteurs.

DES DOULEURS A LA TOUX CARACTÉRISENT UNE LÉSION DES ABDOMINAUX PLUS DIFFICILE A GUÉRIR QU’UNE TENDINITE DES ADDUCTEURS

Votre médecin du sport retrouve une souffrance des adducteurs et des abdominaux au cours des tests de contractions ou d’étirements. Comme l’articulation du pubis, ils sont sensibles lorsqu’on appui dessus. Parfois la paroi du ventre est suffisamment lâche et déchirée pour que le sac contenant le tube digestif descende vers le testicule : c’est la hernie inguinale.

• Faut-il faire des examens ?

Les radios sont parfois utiles pour bien observer les os du bassin. Elles permettent d’éviter la confusion entre une pubalgie et une usure de la hanche. Souvent, elles mettent en évidence des lésions du pubis. De chaque côté de cette articulation, l’os est grignoté, rongé, percé de petits trous comme du gruyère. Quelques fois, il réagit en construisant de grosses pointes osseuses, comme des becs de perroquets. L’échographie voit bien les tissus mous, comme les muscles, les tendons ou les bébés dans le ventre de la maman. Ainsi, cette exploration peut aider à visualiser d’éventuelles tendinites ou claquages des adducteurs. Elle permet aussi de mettre en évidence, une déchirure de la portion basse de la paroi abdominale. En vous demandant de tousser, l’échographiste voit parfois la hernie inguinale sortir à travers l’orifice dilacéré et élargi. L’IRM montre parfois un œdème sur le côté du pubis caractéristique d’une inflammation osseuse. Cette souffrance apparaît avant que le «grignotage» ne soit visible sur la radio.

• Comment soigner une pubalgie ?

Exception qui confirme la règle : le repos complet est parfois utile. Il peut durer quelques jours ou quelques semaines. En effet, le pubis se situe à un carrefour mécanique du corps humain et cette zone est sollicitée à la moindre activité. Seul le vélo peut être pratiqué ou repris rapidement : le bassin, en appui sur la selle, est relativement stable et la position penché en avant détend les abdominaux. En revanche le simple footing, en alternant les appuis sur les jambes droite et gauche, provoque un cisaillement du pubis et gêne la cicatrisation. D’ailleurs, les coureurs de fond accumulant les kilomètres souffrent parfois de pubalgie. Les médicaments anti-inflammatoires et décontracturants musculaires diminuent l’irritation et les tiraillements locaux, ils contribuent à votre soulagement. A l’issu de cette première phase, le kiné entre en action. La rééducation débute très doucement. Elle cherche à assouplir les adducteurs et guider leur cicatrisation. Il est également nécessaire de renforcer les abdominaux qui entourent le ventre pour mieux maintenir le bassin. Mais attention il ne faut pas aggraver les déchirures localisées à l’extrémité de ces muscles ! C’est alors que le talent et la compétence du kinésithérapeute jouent un rôle essentiel. Il connaît les exercices les mieux adaptés et il sait en doser la difficulté. Souvent, lorsque le pubis fonctionne mal l’articulation placée à l’arrière du bassin, la sacro-iliaque, souffre également. C’est à ce niveau que la colonne vertébrale prend appui. Vous comprenez pourquoi, il est parfois utile d’effectuer quelques manipulations pour que cette zone retrouve une plus grande harmonie de mouvement. Si l’articulation du pubis est très inflammée, une infiltration est possible. Lorsque les douleurs s’amenuisent, une reprise très progressive est envisageable : d’abord le jogging dans l’axe puis les déplacements latéraux. Enfin, on peut renouer avec le ballon en douceur. Conduite de balle puis passes courtes et longues et enfin frappes de plus en plus puissantes sont au programme. Lors des brusques accélérations, les abdominaux doivent se contracter puissamment pour fixer le bassin et créer un point d’appui pour les muscles des cuisses. Les sprints autrefois douloureux doivent être repris très progressivement. Si tout se passe bien, le retour à l’entraînement collectif est possible. Selon la gravité des lésions, le footballeur aura été absent des terrains de quelques jours à plusieurs mois !

• Une intervention chirurgicale est-elle nécessaire ?

Si la douleur persiste après 3 à 6 mois d’arrêt sportif et de rééducation, il est d’usage de proposer une opération. Ce délai est parfois raccourcit chez les sportifs de haut niveau dont les échéances approchent ! L’intervention consiste le plus souvent à réparer et à renforcer la paroi du ventre. L’orifice situé sous les abdominaux est partiellement suturé et refermé. Cette technique est comparable à celle utilisée pour traiter les hernies inguinales. Selon l’ampleur des lésions et la technique utilisée, le délai d’indisponibilité oscille entre 6 semaines et 3 à 4 mois. Certains chirurgiens proposent de renforcer le pourtour du canal à l’aide d’une plaque synthétique. Selon certaines études, ce matériel perturberait parfois le passage des spermatozoïdes du testicule vers la verge. En cas de dégradation massive des adducteurs, certains chirurgiens suggèrent d’associer une détente des adducteurs. Ils les coupent, les laissent glisser et les raccrochent un peu plus bas. Cette fois, les suites sont plus longues et parfois plus difficiles.

• Il faut surtout éviter la pubalgie !

Le traitement de cette blessure est long et pénible ! Une bonne prévention est cruciale. La programmation de l’entraînement doit être soigneuse. A l’issu de l’intersaison ou de la trêve, les reprises trop intenses remplissent les cabinets médicaux ! Tout au long de l’année une préparation physique généralisée s’impose. Elle comporte un renforcement progressif des abdominaux entourant le ventre. Les “obliques” sont essentiels pour maintenir le bassin et fournir un point d’appui aux puissants muscles des jambes. Attention, trop d “abdos” effectués en gonflant le ventre déchire la paroi et provoque des pubalgies. Bien sûr il faut assouplir les adducteurs et tous les autres muscles des cuisses. Moins raides, ils tirent moins sur le bassin et réduisent les cisaillements au niveau du pubis. Au début de chaque entraînement, un échauffement progressif et prolongé est impératif. Il inclut systématiquement des étirements dynamiques de type balanciers, des déplacements latéraux et un travail avec ballon d’intensité croissante. C’est ainsi que vous éviterez cette blessure qui peut gâcher toute une saison ou sonner le glas d’une carrière !

• Les coureurs aussi souffrent de pubalgie

L’alternance d’appui sur la jambe droite puis sur la jambe gauche cisaille le pubis. La stabilisation du bassin impose une contraction permanente des abdominaux. L’agressivité du geste se conçoit aussi en regardant le sportif de profil. La jambe avant et arrière tire le pubis en sens opposé. En courant les adducteurs ont un mouvement de balancier centré sur le bassin. Quand la cuisse est en arrière, il la ramène vers l’avant et inversement. Si vous courez beaucoup, une préparation physique est nécessaire. Pour renforcer intelligemment votre ventre, optez pour un gainage traditionnel, référez-vous aux «exercices d’abdominaux en hypopression» décrit dans l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET «Abdominaux, arrêtez le massacre ». A distance des séances difficiles, idéalement après les footings de «récupération active», faites des assouplissements. Grâce à des postures prolongées, étirez vos adducteurs mais aussi les muscles situés en arrière et en avant de la cuisse, les ischiojambiers, le quadriceps et le psoas.

• Les bons abdos contre la pubalgie du footeux

La pubalgie du sportif est à l’homme ce que l’incontinence urinaire d’effort est à la femme : une conséquence de l’hyperpression abdominale. Inspirons-nous de l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET, «Abdominaux, arrêtez le massacre», pour concevoir de bons exercices en hypopression. Sollicitant des chaînes musculaires spécifiques du football, ils renforcent les abdominaux sans les déchirer. Ils stabilisent le bassin pour éviter un cisaillement du pubis et favoriser un ancrage solide aux muscles des cuisses. Ainsi, vous réduisez le risque de pubalgie et vous améliorez votre geste technique.

Tous ces mouvements sont réalisés en soufflant afin de remonter le diaphragme, le muscle séparant le ventre du thorax. Ainsi, vous « faites de la place » dans l’abdomen et vous réduisez la pression. Commencez toujours par rentrer le bas du ventre, sous le nombril, pour protéger la partie inférieure de la paroi abdominale. Pensez à vous grandir, à éloigner les pieds de la tête.

• Exercice 1 : La passe

Allongé sur le dos, ouvrez le genou droit. Décollez légèrement le talon gauche puis le droit. Ecrasez le coude droit sur le sol, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant dans la direction de la passe. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 2 : Le sprint

Allongé sur le bord du lit. Genou droit fléchi, Talon gauche au sol. Soulevez le très légèrement. Ecrasez le coude droit sur le lit, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers le haut. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 3 : L’appui

Allongé sur le côté droit, bassin au bord de votre lit. Montez les jambes légèrement écartées à l’horizontale. Ecrasez le coude droit sur le matelas, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers la gauche. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.

 Illustration : Mathieu PINET

Source SantéSportMag