Infos santé : Sport et Santé-Douleurs sur le côté du genou...

 

Douleur dans un mollet

En pédalant, vous souffrez d’un mollet. Quand vous accélérez, la douleur s’intensifie ! Il ne s’agit pas d’une crampe ou d’un claquage. Vous avez peut-être une artère coincée !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Vous connaissez bien les sensations musculaires normales au cours de l’effort. Dès que vous taquinez l’essoufflement, ça chauffe dans les cuisses et les mollets ! Les perceptions sont identiques à droite et à gauche. Depuis quelques temps, les choses sont différentes. Vous avez mal ! La douleur vous assaille pour des intensités cardiovasculaires modérées… et seulement d’un côté ! Ce n’est pas normal ! Si vous avez fumé et surtout si vous continuez, si vous avez du cholestérol, ces symptômes peuvent être la conséquence de l’obstruction partielle de l’artère du mollet par une plaque de graisse. Mais le plus souvent, c’est un vaisseau qui coince !

• Anomalies anatomiques et sport !

À l’arrière du genou, dans l’espace nommé « creux poplité » on trouve « l’artère poplitée ». Elle passe entre les 2 masses symétriques du mollet appelées « jumeaux ». Elle apporte le sang et l’oxygène à ce muscle volumineux. Parfois, le « jumeau interne » s’accroche trop au milieu et empiète sur l’espace dévolu aux vaisseaux. De temps à autre, c’est l’artère qui présente un trajet anormal. Elle passe entre le muscle et l’os. Elle est pincée lors de la contraction. Ces particularités sont souvent bien tolérées chez le sédentaire. En revanche, chez le sportif et tout particulièrement chez le cycliste, les mollets prennent du volume et se contractent puissamment. Ces particularités anatomiques décompensent et l’artère se coince pendant l’effort. Rarement, hypertrophie et activité musculaire intense suffisent à interrompre le flux sanguin. Quand l’oxygène vient à manquer, le mollet tente de se contracter en « anaérobie ». Il produit de l’acide lactique et devient rapidement douloureux !

• Des examens pour confirmer !

Face à ces symptômes, votre médecin du sport cible son examen. Il appuie légèrement sur les artères situées en aval du creux poplité. Il analyse le passage du sang au rythme des contractions cardiaques en arrière des chevilles. On dit qu’il palpe les « pouls tibiaux ». Au repos, tout est normal ! Quand vous montez sur la pointe des pieds ou lorsque vous étirez le mollet, il arrive que cette sensation pulsatile diminue ou disparaisse. Parfois, il faut effectuer de nombreuses flexions-extensions pour percevoir la réduction du flux sanguin. De temps à autre, votre médecin ne détecte aucune anomalie malgré une histoire caractéristique ! De toute façon, il est nécessaire d’effectuer des examens complémentaires. La radiographie décrit le contour des os à la recherche de rares becs osseux qui appuieraient sur l’artère. L’écho-doppler vient la compléter. Il utilise les ultrasons. L’étape « échographie » observe l’anatomie des tissus mous, notamment les muscles et les artères. Elle recherche une anomalie de position. L’étape « doppler » analyse le flux sanguin et ses modifications. L’artériographie est indispensable avant toute opération. Elle consiste à injecter dans le sang un produit opaque qui moule l’intérieur de l’artère. On observe ainsi aisément les déviations de son trajet, ses pincements et parfois l’épaississement cicatriciel de ses parois abîmées.

Une opération pour vous soulager !

Bien évidemment, en cas d’anomalie anatomique, la lésion ne peut pas guérir spontanément. Une intervention est nécessaire. Le chirurgien sectionne le faisceau musculaire qui écrase l’artère. Lorsque c’est le trajet du vaisseau qui provoque son coincement, il est coupé, dévié et suturé à lui-même pour rétablir la continuité. En cas de cicatrice épaisse obstruant partiellement l’artère, une greffe est réalisée. Le segment abîmé est enlevé et remplacé par un morceau de veine prélevé dans le mollet. Le plus souvent, les suites sont simples. Après quelques semaines et un peu de rééducation, vous réenclenchez vos pédales automatiques.

• Attention complications !

La portion de l’artère tordue et comprimée à chaque contraction musculaire finit par s’abîmer. Il se constitue à l’intérieur du vaisseau une cicatrice épaisse qui le bouche partiellement. Cette zone dénudée se comporte comme une petite plaie. À son contact, il peut se former des caillots de sang. Il s’agit souvent de petits fragments qui se détachent. Ils se bloquent plus en aval dans des artérioles de diamètre réduit. La portion musculaire normalement oxygénée par ce vaisseau nécrose. C’est l’embolie ! Parfois un gros caillot se constitue sans migrer et obstrue complètement l’artère poplitée. Tout le mollet risque d’être détruit ! C’est la thrombose. Bref, il ne faut pas traîner avec ce type de symptômes ! Un bilan et une prise en charge rapides s’avèrent nécessaires !

 Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Claquage du mollet et autorééducation

   

Claquage du mollet et autorééducation

Votre médecin du sport a fait le diagnostic de claquage du mollet. Il vous a prescrit de la kinésithérapie. Vous pouvez y associer des exercices d’autorééducation. Vous limiterez le risque de séquelles et réduirez sûrement les délais de reprise.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, et Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.  

Lors d’une course rapide ou d’un saut, la cheville se fléchit à la réception. Elle emmène avec elle la membrane qui entoure le muscle du mollet, l’aponévrose. Les fibres musculaires qui s’y accrochent tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler de l’énergie élastique destinée à la relance. Quand le geste est violent, lorsque le muscle est durci par la fatigue, il arrive que la jonction entre les fibres et le sac musculaire se déchire. C’est le claquage. En fait, le terme général est « lésion musculaire ». Lors de l’élongation les fibres se décrochent de la membrane. À cet endroit, il se constitue un petit épanchement, comme une ampoule profonde. La cicatrisation s’effectue en 10 à 15 jours. Parfois, la membrane se rompt ; les vaisseaux qui y circulent sont eux aussi coupés. C’est le « claquage » au sens propre. La lésion saigne et un hématome ne tarde pas à se former. Selon l’ampleur des dégâts, la cicatrisation est obtenue en 6 à 10 semaines.

• Visez les objectifs... Respectez les principes !

La rééducation a pour premier objectif de drainer l’épanchement ou le sang. En effet, si du liquide persiste, il se transforme en une croûte friable. Cette cicatrice fibreuse et anarchique se comporte comme un maillon rigide et fragile au sein d’une chaîne élastique. Elle est à l’origine de récidives ! Pour limiter les suintements et les saignements, il faut glacer, comprimer et surélever le mollet. Le second objectif consiste à « mécaniser » la cicatrice, c’est-à-dire à éviter la formation d’un magma fibreux inerte et stimuler la formation de fibres musculaires à l’endroit de la blessure. Pour cela, il est impératif de faire fonctionner le muscle… il faut lui proposer des contraintes mécaniques progressivement croissantes, juste à la limite des aptitudes du tissu reconstitué ! Dans cette stratégie, le seuil de la douleur est de bon conseil. En clair, vous pouvez faire tout ce qui ne vous fait pas mal… Plus encore, vous devez le faire !

• Drainez couché… Drainez couché !

Dans les jours qui suivent votre accident, faites confiance à la logique de votre plombier ! Allongez-vous, surélevez la jambe ! Mettez votre mollet plus haut que votre hanche et votre cœur. Le sang de l’hématome aura tendance à rejoindre la circulation générale. Glacez votre mollet. Le froid ferme les vaisseaux sanguins et réduit le saignement. Utilisez un sac de glaçons, un Cryogel® de pharmacie ou un sac de petits pois congelés. Protégez votre peau avec un linge. Une serviette peut faire l’affaire. Poursuivez la manœuvre 20 minutes, c’est la durée optimale. Sur une durée plus prolongée, les vaisseaux se ferment si longtemps que la peau n’est plus oxygénée et risque de s’abîmer ! Moins longtemps, la peau commence par rougir pour se protéger et le saignement risque d’augmenter. Comprimez votre mollet. La pression externe appuie sur les vaisseaux déchiquetés et réduit l’hémorragie. Plusieurs techniques s’offrent à vous. Vous pouvez utiliser une bonne vieille bande Velpeau ou équivalent. Serrez un peu plus en bas, vers la cheville, et moins en haut, vers le genou. Vous obtiendrez ainsi un effet drainant vers le cœur. Plus efficace et plus simple, mettez vos chaussettes de compression voire vos chaussettes de récupération. Le serrage élastique décroissant ascendant est parfaitement conçu pour stimuler le retour veineux. N’hésitez pas à asperger votre bandage ou vos chaussettes d’alcool à 70°. Ce dernier s’évapore en utilisant la chaleur du corps. On obtient ainsi un effet réfrigérant. En théorie, il est déconseillé de serrer fortement votre jambe en position couchée. Les veines insuffisamment dilatées par le poids du sang sont écrasées ; le retour veineux et le drainage sont sérieusement perturbés, on obtient l’inverse de l’effet escompté. Le risque est encore plus élevé avec bandage circulaire : prudence ! Équipé de chaussettes de contention, vous pouvez reprendre votre vie quotidienne rapidement. Marchez lentement en mettant des talonnettes. Mesdames, portez des chaussures à talons­ ; cette fois, c’est bon pour votre santé. En surélevant l’arrière de votre pied, vous réduisez la tension dans le mollet. Ainsi, sa contraction ne tire pas sur la zone lésée…

• Pédalez pour vous rééduquer et garder la forme !

Faire du vélo est autorisé… et même vivement conseillé ! En salle, plus encore qu’à l’extérieur, il est possible de commencer par des résistances très modérées, bien inférieures au poids du corps. Lorsque vous pédalez, le talon est aussi en position haute. Il n’y a aucun freinage. Vous vous contentez de pousser. La jonction entre les membranes et les fibres musculaires n’est pas écartelée. Les contraintes mécaniques sont faibles et non traumatisantes ; elles ont pour effet de « ­mécaniser­ » la cicatrice, c’est-à-dire d’éviter la formation d’un magma rigide, et de stimuler la formation de belles fibres musculaires ! Quand vous moulinez, l’alternance rapide contraction/décontraction réalise un pompage au sein du muscle qui contribue au drainage de l’hématome. Augmentez peu à peu la résistance en vous plaçant juste sous le seuil de la douleur. À environ 3­ semaines de votre claquage, essayez de vous mettre en danseuse ; votre geste devient plus proche de celui de la course. Peu à peu, mettez du braquet en écrasant les talons !

• Etirez ! Freinez !

Pédaler permet de contracter votre mollet blessé en évitant d’y ajouter un étirement. En revanche, vous l’avez compris, la course associe les deux ­processus ­! Il faut progressivement réadapter votre muscle à cumuler ces contraintes. Toujours en respectant la règle de la « ­non douleur ­», étirez votre mollet en prenant appui avec vos mains sur un mur et en rapprochant votre buste tout en conservant les talons au sol. Faites le mouvement lentement. Gardez la position 10 à 30 secondes.

Pour progresser, éloignez peu à peu vos pieds du mur. Afin de mettre plus de poids du côté blessé, placez le membre inférieur opposé en fente avant. Pour y adjoindre des contraintes de freinage, montez sur la pointe des pieds et descendez doucement. La course est responsable de lésions musculaires car la traction sur la jonction entre le tissu musculaire et les enveloppes est brutale. Le secret de la rééducation est de proposer une mise en tension lente. Dans ces conditions, les fibres ont le temps de s’aligner dans l’axe des contraintes. On obtient un effet «­ mécanisant­ » sans provoquer de lésion.

Dès que ces manœuvres sont indolores, boostez encore l’adaptation tissulaire. Effectuez cet étirement au bord d’une marche. Remontez sur la pointe des pieds, redescendez amplement les talons, d’abord sur deux jambes puis sur une seule.

Quand tous ces exercices sont validés sans douleur, reprenez les premiers mouvements mais en accélérant.

• Archimède… Super kiné !

Allez à la piscine ! Nagez ! Ainsi vous gardez la forme et contribuez à votre rééducation. Évitez le crawl, le mollet ne bouge pas assez et reste toujours légèrement contracté ; il risque de faire une crampe qui aggraverait sérieusement les lésions ! Préférez la brasse au cours de laquelle le mollet est mobilisé. Comme à vélo, l’alternance contraction/décontraction draine le suintement ou l’hématome. Le retour veineux est également favorisé par la position horizontale mais aussi par la fraîcheur et la pression de l’eau. Avant de reprendre la course, votre mollet doit se réhabituer à la mise en tension rapide suivie d’une restitution élastique et d’une contraction dans une position d’étirement. Archimède peut vous aider ! Après votre séance de natation, sautillez dans le petit bain. Commencez sur deux jambes, alors que vous avez de l’eau jusqu’aux épaules. Passez progressivement sur un pied et réduisez la profondeur.

• La course fait partie du traitement !

Il est temps de trottiner. Mettez vos chaussettes de compression. Glissez, sous votre semelle de propreté une fine talonnette type Sorbothane. Bien évidemment, faites-le de chaque côté pour ne as être bancal ! Commencez par un échauffement simple mais structuré. En pratique, marchez, marchez vite, trottinez. Ne faites pas d’étirements ! Vous épuiseriez la structure en chevrons des fibres constitutives de vos membranes musculaires ! Elle serait plus longue mais moins élastique ! Soyez raisonnable. Ne dépassez pas 10 à 15­minutes ! Ajoutez 5 à 10 minutes par séance, quitte à finir votre entraînement par du vélo. Terminez par des étirements. Après l’effort, l’assouplissement de la cicatrice est sans danger, même si vous cassez quelques fibres. Lorsque que vous avez validé 45­ minutes de jogging lent, accélérez progressivement. Allez taquiner le seuil de l’essoufflement. Proscrivez encore les démarrages ! Intégrez quelques côtes dans votre parcours pour tirer un peu sur le mollet. Si tout se passe pour le mieux sur le relief, vous pouvez attaquer le fractionné ! Quelques jours plus tard, vous ne ressentez aucune douleur à l’issue d’un travail de piste… vous êtes guéri !

Dessin Mathieu Pinet 

Source SantéSportMag  

Infos santé : Sport et Santé-Pubalgie et douleurs des adducteurs

 

Pubalgie et douleurs des adducteurs

Vous avez mal entre les cuisses ou en bas du ventre : c’est peut-être une pubalgie ! Les frappes et les appuis au foot favorisent cette lésion. Les kilomètres de course aussi. Voici les explications pour mieux comprendre, soigner et éviter cette blessure !

Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Le mot pubalgie signifie “douleur du pubis”. Le pubis est la petite articulation située quelques centimètres sous le nombril. Elle réalise la jonction à l’avant des deux os du bassin. A ce niveau s’accrochent les muscles adducteurs qui partent vers le bas. Sur la portion haute du pubis, ce sont les abdominaux qui s’insèrent. Ces derniers entourent tout l’abdomen. En jouant au foot, vous sollicitez particulièrement  vos adducteurs. Ils se contractent et se raccourcissent pour tirer de l’intérieur du pied. Ils travaillent aussi inlassablement lors de la conduite de balle pour ramener le ballon dans l’axe de la course. Les adducteurs du footballeur sont puissants et raides ! De l’autre côté du pubis, les abdominaux agissent plus discrètement : ils stabilisent le bassin. Ils permettent aux muscles de la cuisse de s’amarrer solidement avant d’entrer en action. L’équilibre est subtil et fragile. Si les adducteurs tractent trop fortement sur le bassin, la petite corde qui les relie à l’os se met à souffrir et c’est la “tendinite”. Si ces muscles se contractent trop violemment, ils risquent de se “claquer”. Ils peuvent aussi cisailler l’articulation du pubis. Parfois, en tentant de résister, les abdominaux se déchirent. Vous comprenez pourquoi, la pubalgie est une blessure complexe associant des lésions des adducteurs et des abdominaux ainsi qu’une souffrance de l’articulation du pubis.

 Illustration : Mathieu PINET

• Comment reconnaître la pubalgie ?

Vous êtes plus sensible à la pubalgie si vous avez de grosses cuisses, le dos cambré et les abdominaux relâchés. Dans  ces conditions le tube digestif pèse sur la paroi du ventre et sur l’avant du bassin. De plus, les puissants muscles de vos jambes tirent sur le pubis.  Vous souffrez entre les cuisses ou en bas de l’abdomen après l’entraînement. Rapidement, vous avez mal pendant l’activité lors des changements de direction ou des tirs. Parfois, vous êtes gênés dans la vie quotidienne, en vous retournant dans votre lit par exemple. En toussant aussi vous ressentez une douleur car la pression augmente dans votre ventre. Ce symptôme caractérise une blessure des abdominaux, toujours plus difficile à guérir que la simple tendinite des adducteurs.

DES DOULEURS A LA TOUX CARACTÉRISENT UNE LÉSION DES ABDOMINAUX PLUS DIFFICILE A GUÉRIR QU’UNE TENDINITE DES ADDUCTEURS

Votre médecin du sport retrouve une souffrance des adducteurs et des abdominaux au cours des tests de contractions ou d’étirements. Comme l’articulation du pubis, ils sont sensibles lorsqu’on appui dessus. Parfois la paroi du ventre est suffisamment lâche et déchirée pour que le sac contenant le tube digestif descende vers le testicule : c’est la hernie inguinale.

• Faut-il faire des examens ?

Les radios sont parfois utiles pour bien observer les os du bassin. Elles permettent d’éviter la confusion entre une pubalgie et une usure de la hanche. Souvent, elles mettent en évidence des lésions du pubis. De chaque côté de cette articulation, l’os est grignoté, rongé, percé de petits trous comme du gruyère. Quelques fois, il réagit en construisant de grosses pointes osseuses, comme des becs de perroquets. L’échographie voit bien les tissus mous, comme les muscles, les tendons ou les bébés dans le ventre de la maman. Ainsi, cette exploration peut aider à visualiser d’éventuelles tendinites ou claquages des adducteurs. Elle permet aussi de mettre en évidence, une déchirure de la portion basse de la paroi abdominale. En vous demandant de tousser, l’échographiste voit parfois la hernie inguinale sortir à travers l’orifice dilacéré et élargi. L’IRM montre parfois un œdème sur le côté du pubis caractéristique d’une inflammation osseuse. Cette souffrance apparaît avant que le «grignotage» ne soit visible sur la radio.

• Comment soigner une pubalgie ?

Exception qui confirme la règle : le repos complet est parfois utile. Il peut durer quelques jours ou quelques semaines. En effet, le pubis se situe à un carrefour mécanique du corps humain et cette zone est sollicitée à la moindre activité. Seul le vélo peut être pratiqué ou repris rapidement : le bassin, en appui sur la selle, est relativement stable et la position penché en avant détend les abdominaux. En revanche le simple footing, en alternant les appuis sur les jambes droite et gauche, provoque un cisaillement du pubis et gêne la cicatrisation. D’ailleurs, les coureurs de fond accumulant les kilomètres souffrent parfois de pubalgie. Les médicaments anti-inflammatoires et décontracturants musculaires diminuent l’irritation et les tiraillements locaux, ils contribuent à votre soulagement. A l’issu de cette première phase, le kiné entre en action. La rééducation débute très doucement. Elle cherche à assouplir les adducteurs et guider leur cicatrisation. Il est également nécessaire de renforcer les abdominaux qui entourent le ventre pour mieux maintenir le bassin. Mais attention il ne faut pas aggraver les déchirures localisées à l’extrémité de ces muscles ! C’est alors que le talent et la compétence du kinésithérapeute jouent un rôle essentiel. Il connaît les exercices les mieux adaptés et il sait en doser la difficulté. Souvent, lorsque le pubis fonctionne mal l’articulation placée à l’arrière du bassin, la sacro-iliaque, souffre également. C’est à ce niveau que la colonne vertébrale prend appui. Vous comprenez pourquoi, il est parfois utile d’effectuer quelques manipulations pour que cette zone retrouve une plus grande harmonie de mouvement. Si l’articulation du pubis est très inflammée, une infiltration est possible. Lorsque les douleurs s’amenuisent, une reprise très progressive est envisageable : d’abord le jogging dans l’axe puis les déplacements latéraux. Enfin, on peut renouer avec le ballon en douceur. Conduite de balle puis passes courtes et longues et enfin frappes de plus en plus puissantes sont au programme. Lors des brusques accélérations, les abdominaux doivent se contracter puissamment pour fixer le bassin et créer un point d’appui pour les muscles des cuisses. Les sprints autrefois douloureux doivent être repris très progressivement. Si tout se passe bien, le retour à l’entraînement collectif est possible. Selon la gravité des lésions, le footballeur aura été absent des terrains de quelques jours à plusieurs mois !

• Une intervention chirurgicale est-elle nécessaire ?

Si la douleur persiste après 3 à 6 mois d’arrêt sportif et de rééducation, il est d’usage de proposer une opération. Ce délai est parfois raccourcit chez les sportifs de haut niveau dont les échéances approchent ! L’intervention consiste le plus souvent à réparer et à renforcer la paroi du ventre. L’orifice situé sous les abdominaux est partiellement suturé et refermé. Cette technique est comparable à celle utilisée pour traiter les hernies inguinales. Selon l’ampleur des lésions et la technique utilisée, le délai d’indisponibilité oscille entre 6 semaines et 3 à 4 mois. Certains chirurgiens proposent de renforcer le pourtour du canal à l’aide d’une plaque synthétique. Selon certaines études, ce matériel perturberait parfois le passage des spermatozoïdes du testicule vers la verge. En cas de dégradation massive des adducteurs, certains chirurgiens suggèrent d’associer une détente des adducteurs. Ils les coupent, les laissent glisser et les raccrochent un peu plus bas. Cette fois, les suites sont plus longues et parfois plus difficiles.

• Il faut surtout éviter la pubalgie !

Le traitement de cette blessure est long et pénible ! Une bonne prévention est cruciale. La programmation de l’entraînement doit être soigneuse. A l’issu de l’intersaison ou de la trêve, les reprises trop intenses remplissent les cabinets médicaux ! Tout au long de l’année une préparation physique généralisée s’impose. Elle comporte un renforcement progressif des abdominaux entourant le ventre. Les “obliques” sont essentiels pour maintenir le bassin et fournir un point d’appui aux puissants muscles des jambes. Attention, trop d “abdos” effectués en gonflant le ventre déchire la paroi et provoque des pubalgies. Bien sûr il faut assouplir les adducteurs et tous les autres muscles des cuisses. Moins raides, ils tirent moins sur le bassin et réduisent les cisaillements au niveau du pubis. Au début de chaque entraînement, un échauffement progressif et prolongé est impératif. Il inclut systématiquement des étirements dynamiques de type balanciers, des déplacements latéraux et un travail avec ballon d’intensité croissante. C’est ainsi que vous éviterez cette blessure qui peut gâcher toute une saison ou sonner le glas d’une carrière !

• Les coureurs aussi souffrent de pubalgie

L’alternance d’appui sur la jambe droite puis sur la jambe gauche cisaille le pubis. La stabilisation du bassin impose une contraction permanente des abdominaux. L’agressivité du geste se conçoit aussi en regardant le sportif de profil. La jambe avant et arrière tire le pubis en sens opposé. En courant les adducteurs ont un mouvement de balancier centré sur le bassin. Quand la cuisse est en arrière, il la ramène vers l’avant et inversement. Si vous courez beaucoup, une préparation physique est nécessaire. Pour renforcer intelligemment votre ventre, optez pour un gainage traditionnel, référez-vous aux «exercices d’abdominaux en hypopression» décrit dans l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET «Abdominaux, arrêtez le massacre ». A distance des séances difficiles, idéalement après les footings de «récupération active», faites des assouplissements. Grâce à des postures prolongées, étirez vos adducteurs mais aussi les muscles situés en arrière et en avant de la cuisse, les ischiojambiers, le quadriceps et le psoas.

• Les bons abdos contre la pubalgie du footeux

La pubalgie du sportif est à l’homme ce que l’incontinence urinaire d’effort est à la femme : une conséquence de l’hyperpression abdominale. Inspirons-nous de l’ouvrage de Bernadette DE GASQUET, «Abdominaux, arrêtez le massacre», pour concevoir de bons exercices en hypopression. Sollicitant des chaînes musculaires spécifiques du football, ils renforcent les abdominaux sans les déchirer. Ils stabilisent le bassin pour éviter un cisaillement du pubis et favoriser un ancrage solide aux muscles des cuisses. Ainsi, vous réduisez le risque de pubalgie et vous améliorez votre geste technique.

Tous ces mouvements sont réalisés en soufflant afin de remonter le diaphragme, le muscle séparant le ventre du thorax. Ainsi, vous « faites de la place » dans l’abdomen et vous réduisez la pression. Commencez toujours par rentrer le bas du ventre, sous le nombril, pour protéger la partie inférieure de la paroi abdominale. Pensez à vous grandir, à éloigner les pieds de la tête.

• Exercice 1 : La passe

Allongé sur le dos, ouvrez le genou droit. Décollez légèrement le talon gauche puis le droit. Ecrasez le coude droit sur le sol, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant dans la direction de la passe. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 2 : Le sprint

Allongé sur le bord du lit. Genou droit fléchi, Talon gauche au sol. Soulevez le très légèrement. Ecrasez le coude droit sur le lit, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers le haut. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 3 : L’appui

Allongé sur le côté droit, bassin au bord de votre lit. Montez les jambes légèrement écartées à l’horizontale. Ecrasez le coude droit sur le matelas, montez le gauche. Soulevez un tout petit peu la tête en regardant vers la gauche. Faites 10 à 15 mouvements en soufflant. Changez de côté.

 Illustration : Mathieu PINET

Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Pilates

    

Pilates

Le Pilates, prononcez « Pilatis » à l’américaine pour faire chic, est sûrement la gym la plus pratiquée dans le monde aujourd’hui. La vie étonnante de son fondateur lui a permis de concevoir cette activité singulière. Enfin un concept associant sérieusement santé, forme et beauté.

 Par Jocelyne Rolland, masseur kinésithérapeute, rééducateur de beauté

Fondateur de la gymnastique du même nom, Joseph Pilâtes est né en 1880 à Düsseldorf en Allemagne ; chétif, malingre, atteint de rhumatisme articulaire aigu il  grandit en rêvant à la Grèce antique et à ses gymnastes. A force de courage, de détermination et de créativité, il développe sa musculature en même temps qu’une technique de gymnastique du corps et de l’esprit.

• Une gym pour rebondir en beauté

Malgré ses handicaps, grâce à son entraînement, Joseph Pilâtes devient acrobate. Il s’embarque pour l’Angleterre comme artiste de cirque alors que la première guerre mondiale éclate. Retenu et interné sur l’ile de Man, il met à profit cette période sombre pour améliorer ses procédures de musculation et assouplissement qu’il destine à ses compagnons d’infortune parfois en bien mauvaise santé. A l’aide d’élastiques, de ressorts, de plateaux coulissants, de poulies il bricole ce qui allait devenir  quelques années plus tard le « Reformer », appareil d’auto résistance typique de l’ingéniosité de Joseph Pilâtes. Gymnastique ou rééducation, concept destiné à la forme ou à la santé,  déjà à cette période on peut se poser la question de l’orientation de cette gym qui en est encore à ses prémices. A la fin de la guerre, Joseph alors âgé de 33 ans décide, après un bref retour en Allemagne,  de s’expatrier aux USA, destination New York. Il y arrive en 1923 et en 1926 il ouvre son premier studio : sa gym devient « Contrology » et ses adeptes, les danseurs des plus grandes compagnies. Ceux-ci trouvent dans ses entrainements à la fois la force, la souplesse, le maintien et l’endurance qui sont nécessaires pour la pratique de leur art. Martha Graham, Georges Balanchine seront les plus célèbres des premiers passionnés ; le studio de Joseph Pilâtes ne désemplit pas mais sa technique reste réservée à une élite déjà très entraînée. Grâce à cette expérience artistique, la beauté du geste et des postures s’intègre plus encore au concept de Joseph Pilâtes. L’esthétique sera désormais un paramètre incontournable de sa méthode ! Hollywood et ses stars dans les années 50/60 s’intéressent à cette méthode qui continue de se développer grâce à l’épouse de Joseph, Clara, et à ses élèves qui deviennent eux-mêmes des instructeurs. Lorsque Joseph meurt en 1967, sa méthode devient le « Pilates » ; la démocratisation est en marche. Les danseurs ne sont plus les seuls à avoir accès à cette gymnastique qui en 1990 envahit le paysage du fitness américain. Ce n’est que vers la fin des années 90 que le Pilates arrive en France et qu’il commence à intéresser les salles de remise en forme et les kinésithérapeutes.

• Une gym parmi tant d’autres ?

A l’heure de la remise à la mode de la gymnastique suédoise et après la folie « aérobic », pourquoi la gym Pilates pourrait-elle intéresser la sportive soucieuse de sa santé et de sa beauté ? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de regarder de plus près de quoi cette gym est faite et en particulier quels en sont les principes. Véritable gymnastique du corps et de l’esprit, le Pilates vise à ramener ou maintenir le corps dans un alignement idéal appelé “position neutre”. A partir de cette position tous les exercices cherchent à renforcer les muscles du “centre du corps”, les anglophones diront “core” (le centre de la terre) ou “power house” (la centrale électrique).  Les muscles du « centre du corps » se contractent pour créer un point fixe. Ils se renforcent en se contractant sans mouvement, on dit en « isométrie ». Ainsi, ils assurent la stabilité du «  noyau de notre squelette ». Ils permettent un positionnement précis ou un mouvement des membres mieux coordonné et plus beau ! Le contrôle est omniprésent, souvenez-vous, le nom initial de la méthode Pilates était « Contrology ». En phase d’initiation, il est assuré par les conseils et remarques du professionnel. Peu à peu, la sportive est rendue de  plus en plus autonome grâce à  la répétition des exercices. Cette concentration permet de faire le vide pendant les séances ; l’esprit se libère pour ne plus faire qu’un avec le corps qui se transforme peu à peu. Cette transformation est d’autant plus rapide que l’individu s’approprie cette nouvelle conscience du positionnement adéquat de son corps, renforçant ainsi au quotidien sa musculature, cercle vertueux pour plus de facilité et d’aisance dans le contrôle. Ainsi, la gym Pilates constitue également une activité complémentaire bénéfique pour les sportives assidues. Comme chez les danseurs, elle peut s’intégrer à une préparation physique bien conçue. La stabilité et le contrôle du « centre du corps » est à la base de tout geste technique de qualité, beau et rentable. C’est vrai notamment dans les disciplines de course ou de lancer : golf, tir à l’arc, volley, etc. La maitrise de la position du bassin est essentielle en équitation ou dans les sports de combats. En natation, ce gainage du tronc favorise la rectitude du corps et la glisse. Dans la majorité des disciplines, les femmes malmènent leur périnée et risquent l’incontinence urinaire d’effort. La gym Pilates est vivement conseillée car elle apprend à réduire les pressions dans l’abdomen et tonifie le plancher pelvien.

• Huit Principes à la base de cet équilibre !

Huit principes fondamentaux constituent la base de l’édifice corporel. Ils se retrouvent dans tous les cours Pilâtes à travers le monde :

1. Centrage : «  L’engagement du centre du corps » est fondamental et présent dans chaque exercice. Pour Pilates le « centre du corps » est matérialisé par en bas le plancher du périnée, en avant le cylindre formé par les abdominaux, en arrière les muscles longeant la colonne vertébrale. «Engagement» signifie ici, contrôle et contraction. La gym Pilates n’augmente pas la pression dans l’abdomen et n’accroît pas le risque de perte d’urine. Elle permet un verrouillage de la colonne dans une posture légèrement cambrée correspondant bien à la position naturelle.
2. Concentration : tous les fans de Pilates vous le diront ; une séance demande une telle concentration et une telle focalisation sur ses corrections que le monde s’arrête soudain de tourner. Faire le vide amène un bien-être immédiat et cela est nécessaire pour se concentrer de mieux en mieux sur le placement du corps et sur les exercices.
3. Respiration : En Pilates on « respire les exercices ». Entendez que chacun rythme ses exercices en fonction de sa propre respiration principalement costale. Le ventre étant maintenu, engagé, la respiration dite latérale thoracique permettra de faire jouer la mécanique costale et d’améliorer l’automatisation du maintien et du contrôle du corps. Fini les gros ventres qui se gonflent et se distendent désespérément lors de l’inspiration. En Pilâtes, la mécanique respiratoire naturelle est privilégiée.
4. Isolation : A l’origine, Pilates s’adressait aux danseurs, ne l’oublions jamais. Dans chaque exercice, il est essentiel d’isoler le mouvement de telle ou telle partie du corps et d’associer la stabilisation des autres zones. Si vous ajoutez à cela une certaine forme d’élégance vous aurez tous les ingrédients d’un «joli» geste à la Pilates.
5. Précision : Réaliser les exercices en exacte conformité avec les instructions est capitale ; cela demande une concentration sur tous les détails décrivant la consigne, de la position précise de départ, à la position non moins précise d’arrivée. Pour ce faire, tous les gestes sont répertorié et ont un nom : hundred, shoulder bridge, ou si vous préférez en français : les centaines, le pont épaulé. Quand on rentre en Pilates, on perpétue la tradition verbale de ce visionnaire !
6. Maîtrise : La réunion des principes qui viennent d’être développés, vous l’avez deviné, conduit à la réalisation d’un geste extrêmement précis, contrôlé, éliminant toute activité parasite, compensation ou tricherie. Cela justifie la présence d’un instructeur aguerri aux mouvements du corps, physiologiques et pathologiques, avec un groupe restreint de personnes.
7. Fluidité : Éviter les à-coups, donner le sentiment d’une grande légèreté, voire d’une certaine facilité, effectuer les mouvements en continu sans début ni fin, tels sont les ingrédients des exercices à la « Pilates » pour accroître flexibilité et maîtrise du corps avec en prime grâce et félinité !
8. Fréquence : il s’agit ici en fait de répétition et de régularité; répétition des séries d’exercices, régularité des séances de Pilates. Lorsqu’on entame un entraînement de ce type, comme tout sportif,  on voit apparaître les progrès et la performance en rapport avec l’assiduité dans son travail. Avec Pilates, peu à peu, tous les gestes de la vie quotidienne sont emprunts de cette nouvelle maîtrise, de cette nouvelle élégance ; les bénéfices se font sentir encore plus rapidement qu’avec une méthode ne demandant pas autant d’investissement personnel. Fini les positions asthéniques, les effondrements lombaires, les épaules hautes et spasmées, les périnées inconnus et oubliés. Pilates disait à ses élèves : « en 10 séances, vous sentirez la différence ; en 20 vous la verrez ; en 30 vous aurez un corps tout neuf ! ».

• Le Pilâtes, une affaire de kinésithérapeute ?

Comme vous le constatez, encadrer la réalisation d’exercices Pilates impose une parfaite connaissance des articulations et de leur fonctionnement. Il est également impératif d’avoir été formé aux conséquences de leur usure, de leur blessure et de leurs maladies. Il est indispensable que votre enseignant soit un professionnel de l’appareil locomoteur. Le kinésithérapeute reste l’expert idéal.

« Face to face » En plus de la rééducation traditionnelle pour blessure ou douleur articulaire, de plus en plus de kinésithérapeutes peuvent vous proposer des séances individuelles de remise en forme ou de Pilates. Il vous offre un service personnalisé traquant vos moindres déficits, vos plus discrètes raideurs ; la gym Pilates est un vrai concept ayant fait la preuve de sa rapide efficacité grâce à un travail de stabilisation orienté vers la musculature profonde et périphérique.

« Classe de Pilâtes » S’il bénéficie d’une petite salle, votre kinésithérapeute dispense peut-être des séances collectives. En groupe, en partageant  efforts physiques et concentration, il est possible que vous soyez plus motivée. Au fil des exercices, la séance devient école du dos, école du périnée, école du ventre. A force d’entraînement, la gym Pilates améliore votre maintien, enjolive votre posture. Elle assure plus de fluidité et de beauté à vos mouvements. Elle permet  souvent la disparition des petites douleurs de la colonne et des articulations. Elle favorise un meilleur contrôle des sphincters et peut réduire les pertes d’urines. La magie du Pilates réside dans la diversité des gains obtenus dans la réalisation des mouvements et aussi dans la vie quotidienne.

• Du matériel simple …. ou sophistiqué !

Matwork, ballons et rouleaux. En anglais, mat signifie « petit tapis ». De la taille d’un lit, il est à la base de la pratique facile d’accès. On peut y ajouter des petits ballons, des gros ballons, des cercles élastiques, des rouleaux en polystyrène sur lesquels il faudra tenter de s’allonger. Tous ces petits accessoires permettent de varier les exercices et de les rendre plus ou moins difficiles. Plus de 500 exercices constituent une formidable banque de données dans laquelle votre encadrant vient puiser pour individualiser votre entraînement. Pilates se pratique avec tous, avec des femmes enceintes comme avec des seniors et d’un âge avancé.

Viens dans ma Cadillac !  Certains enseignants sont équipés des fameux Reformer ou Cadillac afin de  perpétuer la tradition Pilates ; l’encombrement des appareils fait qu’une même salle dispose en général de peu d’appareils ; de ce fait les cours sont réalisés en solo ou en très petits groupes, sous le contrôle vigilant de l’’instructeur. La résistance induite par ces outils est cependant idéale pour muscler et assouplir le corps ; c’est le nec plus ultra en matière de gym Pilâtes. A essayer au moins une fois ! Ces matériels ressemblent à ceux utilisés par certains kinésithérapeutes pour mobiliser les scolioses et réaliser des  tractions vertébrales.

Entre les deux… Entre gros matériel imposant et petits accessoires, il existe ce que l’on appelle en Pilates le « petit matériel » : arc barrel, exo chair etc.… autant de noms bizarres pour ces équipements très astucieux, peu encombrants apportant aux pratiquants expérimentés une diversité infinie d’exercices !

Source SantéSportMag   

Infos santé : Sport et Santé-Ischiojambiers des danseuses

 

Ischiojambiers des danseuses

Vous faites de la danse et vous avez mal juste sous la fesse ? Cette douleur sourde peut avoir plusieurs origines : tendinite, séquelle de lésion musculaire ou fracture de fatigue.  Les traitements sont très différents. Un avis médical et des explications s’imposent.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Lors de l’élévation jambe tendue, vos muscles situés à l’arrière des cuisses tirent fortement sur leur point d’accrochage au niveau du bassin.

En regard du pli fessier, on trouve l’extrémité inférieure de l’os du bassin. Ce pont osseux porte le nom d’ischion. À cet endroit, s’accrochent les muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischiojambiers. Ces derniers sont mis en tension, lorsque vous levez le membre inférieur en conservant le genou tendu. Voilà qui ressemble à un mouvement de base de danse ! Du coup, vous souffrez à tous les cours. Mais ce n’est pas tout ! Dans la vie quotidienne, vous voilà désormais incapable de rester assise tranquillement. L’appui prolongé sur vos ischions est très désagréable et vous vous dandinez en permanence, à table et surtout en voiture !

• Tendinite ou claquage ?

À force de tirailler sur ces tissus, ils finissent par se déchiqueter. Il peut s’agir soit de la portion haute du muscle, soit du tendon, la cordelette qui relie ce dernier à l’os. Dans le premier cas, c’est souvent la séquelle d’une petite élongation passée inaperçue « à chaud » pendant la séance. Dans le second, ce sont des microdéchirures progressives au sein des filaments tendineux. Quoi qu’il en soit, vous souffrez désormais à cause d’une cicatrice anarchique et fragile. Les fibres sont enchevêtrées, elles ne sont pas orientées dans l’axe des contraintes mécaniques. Lors d’une traction un peu énergique, le magma fibreux se déchire à la manière d’une gerçure hivernale. Le concept thérapeutique passe par la « mécanisation » de la cicatrice. Il faut assouplir et guider le tissu sans provoquer de récidive.

• « Mécaniser » pour soulager

La technique de référence pour casser cet amoncellement inefficace de fibres, est le « massage transverse profond » ou « MTP ». Après mise en tension du muscle et du tendon, votre kinésithérapeute frotte avec son doigt vigoureusement et perpendiculairement. Ça fait mal, mais c’est efficace ! Désormais, une machine réalise des « super MTP », on parle « d’ondes  de choc ». Un pistolet équipé d’un percuteur vient frapper 30 à 50 fois par seconde la structure à assouplir. Ce qui fait super mal mais est efficace ! Pour réorienter les fibres dans l’axe des contraintes, il est nécessaire de faire des étirements. Attention, pour éviter la récidive, tout est question de progressivité ! Le mouvement aussi doit être lent. Un geste rapide de type « sportif », brise les filaments encore emmêlés. Un exercice effectué doucement assure une mise en précontrainte des tissus et favorise l’alignement des fibres. La pratique progressive de la danse et notamment le travail à la barre sont rapidement possibles. Des contraintes bien dosées ne sont pas nuisibles. Bien au contraire, elles participent au traitement. Plus rarement, l’inflammation s’est emballée au sein de la cicatrice et la stimulation de la « mécanisation » se montre inefficace voire délétère. Dans ces conditions, une infiltration se montre souvent très efficace. Elle est effectuée à l’endroit précis, sous contrôle radiologique, car le nerf sciatique n’est pas loin ! Elle apaise les processus d’autodestruction tissulaire. Une quinzaine de jours plus tard, la rééducation modelant en douceur, la réparation peut repartir sur des bases saines !

• Et si c’était une fracture de fatigue !

Avant d’attaquer avec les MTP, les ondes de choc et les étirements, il est vivement recommandé d’éliminer une fracture de fatigue du bassin. En effet, l’os de l’ischion est particulièrement sollicité chez la danseuse. Bien sûr, il encaisse les tractions des ischiojambiers mais il subit aussi les sauts et les appuis. À chaque petit traumatisme, il se produit une fissure osseuse microscopique. Si la durée de repos est insuffisante, si les conditions de récupération sont inadaptées, si les sollicitations mécaniques sont trop intenses, les fissures se rejoignent et constituent une vraie fracture ! Cette fois, le traitement n’est pas du tout comparable à celui d’une tendinite ou d’une séquelle d’élongation. L’os est un tissu rigide, la « mécanisation » n’est pas une stratégie adaptée. Un peu d’immobilité locale est vivement conseillée.

• Repos osseux et récupération générale !

Il faut respecter la « règle de la non douleur ». Continuez les activités qui ne vous font pas souffrir : renforcement musculaire léger des membres supérieurs, abdominaux, gainage, natation avec pull-boy. Le temps de consolidation osseuse est de 3 mois ! Seules les 3 dernières semaines autorisent un retour très progressif à la danse. Peu à peu, les élévations jambes tendues sont réintroduites prudemment. Avec l’aide de votre médecin, cette période est l’occasion de faire une prise de sang et un bilan diététique. Vous n’êtes pas sans savoir que vos os de danseuse sont souvent anormalement fragiles. Vous manquez fréquemment d’hormones sexuelles et de nutriments pour stimuler la construction de votre squelette. L’extrême minceur imposée et les heures d’entraînement sont à l’origine d’un stress physiologique qui bloque la fonction de reproduction. Vos règles deviennent irrégulières ; s’espacent puis disparaissent. Vous êtes en « ménopause  précoce » et l’ostéoporose menace ! Afin de protéger les individus, l’évolution a probablement bloqué la possibilité de procréer en cas de grande migration provoquant une dépense énergétique majeure dans un contexte de disette. Des études récentes montrent tout simplement que les cycles féminins s’altèrent dès que l’apport en calories devient inférieur à la dépense énergétique. En pratique, votre médecin du sport mettra probablement en évidence des carences, notamment en vitamine D. Et les corrigera ! Il vous invitera à manger de façon plus équilibrée… et plus copieuse. Il vous adressera peut-être à un gynécologue en cas de dérèglement de votre fonction ovarienne ! Tout cela pour soigner votre fracture de fatigue… mais aussi pour prendre en charge bien des dérèglements biologiques dont votre blessure n’aura été que le révélateur. Finalement, cette lésion vous aura été bien utile !

 

• L’IRM est l’examen le plus efficace !

Pour assurer le diagnostic de cette douleur de fesses en faisant la différence entre tendinite, séquelle d’élongation et fracture de fatigue, l’IRM est l’examen le plus efficace. Plusieurs raisons justifient ce constat. Il faut observer des structures osseuses, musculaires et tendineuses. La radiographie est conçue pour étudier les os et l’échographie les tissus mous. L’IRM permet de grouper l’analyse. Même pour rechercher une fracture de fatigue, la radio est insuffisante. En effet, au début, la fissure est si petite qu’elle est invisible. Il faudrait attendre la constitution d’un cal volumineux, des semaines plus tard, pour faire le diagnostic a posteriori. En revanche, à l’IRM, on constate très précocement l’apparition d’une grande quantité d’os dans l’ischion. Ce volumineux  « œdème intra osseux » signe une authentique fracture ! L’échographie ne convient pas non plus pour analyser les muscles et les tendons du bassin. En effet, ces structures sont si profondes que les ultrasons utilisés par cet appareil ne les atteignent que très difficilement. En revanche, le comportement magnétique de ces tissus et enregistré par l’IRM reste inchangé.

• Attention aux étirements !

Lorsque vous présentez cette douleur, vous êtes nombreuses à insister sur les étirements. Vous avez l’impression qu’ils vous soulagent ! C’est vrai… en partie ! En effet, votre cicatrice ou votre lésion osseuse est entourée d’une contracture. Elle se veut protectrice mais elle est surtout douloureuse ! Grâce au stretching, elle cède. Le muscle se relâche, reçoit du sang et souffre moins. Malheureusement, le plus souvent, votre comportement aggrave votre blessure. Vous allez trop loin ! Vous tiraillez, vous irritez vraiment la cicatrice qui n’est plus protégée par la contracture. La rééducation est plus douce et plus progressive ! Les étirements sont habituellement bénéfiques car ils sont à l’origine d’une sollicitation tissulaire source d’adaptation. En cas d’excès, cette sollicitation tourne à l’agression et provoque des lésions !

• La Zumba® est devenue un des sports à la mode en France.

La Zumba® est un programme d’aérobie où les mouvements de fitness sont remplacés par des chorégraphies rythmées par de la musique latine, orientale, brésilienne… comme de la salsa, de la samba, du flamenco mais aussi du hip-hop ou du reggaetone. Pour Dora De Paula, la Zumba® n’est ni un cours de gymnastique ni un entraînement de fitness mais un genre de réunion pour faire la fête, se défouler, crier et se muscler. La Zumba® est un très bon moyen de perdre du poids. Elle permet de travailler le cardio, de muscler les jambes, les fessiers ainsi que les bras. Il s’agit d’un sport très rythmé et physique dans lequel il est important « de respecter les étapes d’échauffement et d’étirements pour pouvoir intensifier la pratique au cours de la séance. L’équipement est sommaire mais important : une bonne paire de chaussures, une tenue légère et une bouteille d’eau pour s’hydrater régulièrement ». Les différentes déclinaisons de la Zumba® permettent à tout le monde de pouvoir la pratiquer. La Zumbatomic®a été développée pour les enfants à partir de 4 ans. La Zumba Gold® associe mouvements et rythmes adaptés aux besoins des seniors ainsi qu’aux débutants. La Zumba Toning® est pratiquée avec des petits poids pour insister sur la musculation. Enfin, l’Aqua Zumba® est, comme son nom l’indique, pratiquée dans l’eau.

Source SantéSportMag 

Infos santé : Sport et Santé-Cœur de sénior

  

Cœur de sénior

Avec les années, la mécanique cardiaque est un peu plus fragile. Pourtant, il faut impérativement la faire tourner pour préserver sa santé et son efficacité. Une pratique sportive avertie et intelligente s’impose. États des lieux et conseils pratiques !

Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

Plusieurs étapes clés rythment votre vie, votre pratique sportive et le vieillissement de votre cœur. Votre puissance cardiaque et musculaire est évaluée par votre consommation maximum d’oxygène ou VO2 max. C’est à l’âge de 18 à 20 ans qu’elle est la plus élevée puis elle ne cesse de régresser. Étonnamment, c’est l’âge auquel on devient « sénior » au sein des fédérations sportives ! Et, c’est vrai, vous êtes désormais un « sénior physiologique ». L’obstruction partielle des artères du cœur ont pour conséquences les crises cardiaques et les morts subites. Elles commencent à se manifester lors de l’exercice physique dès 40 ans. A cet âge, certains deviennent  des « séniors pathologiques ». C’est aussi la période où vous basculez dans la catégorie «vétérans».  Avec les années, les artères et le muscle cardiaque deviennent moins souples. A partir de 60 ans, les tensions sur les parois du cœur provoquent parfois des emballements de sa contraction.  Cet âge charnière de la vie correspond à celui de la retraite, vous êtes devenu aussi un « senior sociologique». Explorons ensemble ces évolutions physiologiques et pathologiques. Tentons de préserver votre santé. Essayons de garder la forme. Découvrons quel type d’exercice contrecarre efficacement les méfaits du temps !

• Votre puissance cardiaque diminue … plus ou moins !

Votre consommation maximum d’oxygène diminue de 1% chaque année à partir de 18 ans. Si vous continuez à vous  entraîner régulièrement, la régression annuelle n’est que de 0,5% ! Vous vieillissez 2 fois moins vite. Nombreux sont ceux qui progressent plus longtemps. En effet, le « chrono » sur un 1500 mètres course est nettement corrélé à cet indice. Mais lorsque la distance augmente, la performance est surtout liée au «seuil» à partir duquel vous accumulez l’acide lactique. Vos résultats dépendent aussi du rendement de votre geste et de votre expérience. Voilà pourquoi les séniors restent bons longtemps sur les épreuves longues. Mieux encore ! Si vous débutez ou reprenez le sport, vous augmentez votre VO2 max à tout âge ! Votre marge de progression est de l’ordre de 20% : une cure de jouvence de 20 ans !

Il est important d’entrainer votre cœur mais aussi vos muscles. La diminution naturelle de votre consommation maximum d’oxygène est induite en partie par l’altération insidieuse de la pompe cardiaque. Mais FLEG montre qu’elle est aussi corrélée  à la réduction de la masse musculaire. Ainsi, les séances de renforcement entretiennent la combustion d’énergie dans les muscles et contribuent  efficacement à la préservation de la VO2 max du sénior ! Alors optez pour des entraînements mixtes ! Pensez au «parcours de musculation» en enchaînant sans interruption des exercices variés mobilisant 30 à 40 fois des charges légères. N’oubliez pas les séances d’ «endurance musclante». De fait, les activités idéales sont l’elliptique ou le rameur ainsi que le vélo, la marche active ou la course en côte. Et ça vaut le coup de bouger ! Une étude menée à STANFORD a mis en évidence une corrélation nette entre le VO2 max et le pronostic vital !

• Votre cœur  accélère moins vite !

La diminution des performances de votre cœur est  également la conséquence de la réduction de votre fréquence  cardiaque maximum. En théorie, vous perdez un battement chaque année. Cette érosion insidieuse est provoquée par une diminution de la sensibilité du cœur aux hormones stimulantes, notamment la fameuse adrénaline.  Ce  phénomène semble irréversible. Cependant,  certains physiologistes pensent que la disparition des séances intenses pourrait accélérer le processus. Alors, si votre cardiologue vous y autorise, conservez quelques entraînements énergiques pour taquiner de temps à autres votre fréquence maximum ! Pour cela, une accélération progressive semble plus judicieuse qu’un travail fractionné … nous verrons pourquoi !  La moindre sensibilité de votre cœur aux messagers stimulants a d’autres conséquences. Votre cœur accroche moins vite le rythme correspondant à l’intensité de l’effort. Vous êtes devenus des diésels. Votre échauffement doit être plus prolongé et plus progressif. Les séances à vitesse constante sont à privilégier. En cas de départ trop rapide ou de brusque changement de rythme, vos muscles … et notamment votre cœur, manquent d’oxygène. Vous êtes plus essoufflé, vous risquez des douleurs musculaires et vous favorisez la survenue de malaises cardiaques !

• Les artères du cœur se bouchent … plus ou moins !

Les coronaires sont les artères en couronnes autour du cœur. Précocement au cours de la vie, elles commencent à s’obstruer avec des plaques de graisses. Des autopsies menées chez de jeunes soldats américains décédés lors de la guerre du Vietnam montrent déjà ce type de lésion. Malbouffe, tabac et stress inhumain y étaient sûrement pour quelque chose ! La maladie coronarienne, provoque des morts subites et des crises cardiaques. Le sport sollicite le cœur, il se comporte comme un révélateur de cette pathologie. Il entraîne aussi le cœur à assumer ce surcroît d’activité physique … souvent rencontrée dans la vie quotidienne en montant les escaliers, en chargeant la voiture, etc. Ainsi, l’âge moyen de la mort subite du sportif est de 47 ans alors qu’elle est de 60 ans chez le sédentaire.  Pendant l’effort, le risque de mort subite est multiplié par 5 si vous êtes sportif assidu et par 56 si vous êtes sédentaire. La probabilité de crise cardiaque double pendant le sport si vous vous entraînez 3 fois ou plus par semaine. Avec 1 à  2 séances hebdomadaires, elle s’accroit d’un facteur 20 ! Si vous êtes sédentaire, le risque s’envole, il est 100 fois plus élevé ! Faire du sport, c’est dangereux pour la santé ! Être sportif, c’est excellent pour la santé ! Une pratique physique assidue réduit considérablement le  sur-risque de l’effort et divise par 2 à 3 le risque de crise cardiaque au repos. La sédentarité est facteur de risque à  part entière au même titre que le tabac, l’excès de cholestérol ou l’hypertension artérielle. En pratique, pour faire du sport en toute sécurité, un bilan cardiaque est nécessaire après 40 ans si vous êtes un homme et après 50 ans si vous êtes une femme. Si vous avez arrêté le sport depuis plus de 6 mois, ce contrôle est indispensable ! Il est suivi d’une reprise très progressive s’étalant sur 3 à 6 mois. Suivez les conseils de votre médecin !

• Les parois des artères se rigidifient … plus ou moins !

Avec les années, la gaine fibreuse qui entoure et structure les artères perd de sa souplesse. Elle s’enrichit en collagène rigide et s’appauvrit en tissu élastique. De surcroît, les vaisseaux s’ouvrent moins bien pendant l’effort. Ils sont moins sensibles à l’accroissement de la pression provoquée par l’augmentation du débit cardiaque. Ainsi, 10 millions de français et 65% des plus de 60 ans sont victimes d’hypertension artérielle. Cette maladie use la paroi des artères, favorise les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces dernières lésions sont la première cause de handicap en France. L’effort constitue une véritable crise hypertensive. Il peut se révéler dangereux, si les chiffres retrouvés  au repos sont déjà élevés. Pour les mêmes raisons, l’exercice entretient aussi l’élasticité des artères et réapprend aux vaisseaux à s’ouvrir ! Souvenez-vous : faire du sport, c’est dangereux ! Être sportif c’est bon pour la santé ! Ainsi, une étude menée par AVOLIO montre que  la population chinoise rurale et active bénéficie d’une souplesse artérielle plus élevée celle des urbains sédentaires. Une synthèse de nombreuses études a été réalisée par TANAKA. Cette revue de la littérature scientifique confirme que l’exercice régulier améliore l’élasticité des vaisseaux. Le gain est de l’ordre de 25 à 30% chez des sujets de la soixantaine. Ainsi, les séniors assidus retrouvent une qualité tissulaire comparable à celle de sujets jeunes. De façon cohérente, une pratique sportive régulière et modérée  se révèle aussi efficace qu’un médicament contre l’hypertension. Là encore, vous comprenez qu’un bilan initial s’impose pour mesurer votre tension artérielle. En pratique, l’exercice intensif se montre inopérant et risqué. Le meilleur compromis est obtenu avec les sports d’endurance effectués en « aisance respiratoire » ou à une intensité telle que vous puissiez «parler mais pas chanter».

• Le muscle cardiaque s’altère … plus ou moins !

Avec les années, le nombre de cellules musculaires cardiaques diminue. Vous en perdez environ 1 gramme par an. Simultanément le maillage fibreux qui les entoure s’épaissit et de grosses protéines inertes s’immiscent au sein du tissu contractile.  Au final, le cœur prend du volume. Il devient plus rigide et peine à se relâcher. Il aspire plus difficilement le sang et se remplit moins bien. Pour compenser, l’oreillette qui stocke le sang à son arrivée dans le cœur, se contracte plus vigoureusement. Entre 20 et 80 ans, sa contribution à la pénétration du sang dans le ventricule est multipliée par 2.  A la longue, l’oreillette peut être victime de surmenage. Parfois, au lieu de se contracter harmonieusement, elle se met à vibrer.  Le cœur passe en « fibrillation auriculaire ». Elle transmet alors au ventricule des ordres de contractions anarchiques et trop rapides.  Pour préserver un débit cardiaque suffisant, le cœur doit aussi se contracter plus puissamment et se vider plus complètement. Le plus souvent, la mise en tension des membranes du cœur plus rigide permet un retour élastique suffisant. On parle de «phénomène de STARLING». Un retour veineux plus abondant pourrait entretenir ce mécanisme compensateur. La natation s’y prête particulièrement bien car le sang retourne plus aisément au cœur du fait de la position horizontale, de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Parfois, le cœur s’épuise à la tâche, notamment si les artères sont trop rigides. C’est l’insuffisance cardiaque. Heureusement, le plus souvent, la nature parvient à compenser. Le sport contribue largement à la préservation des qualités musculaires du cœur. Comme de nombreux auteurs, MOZZAFARIAN, en 2008, a  démontré que l’activité physique bien menée réduisait le risque de fibrillation auriculaire. De surcroît, l’exercice régulier améliore la vitesse de contraction du cœur, préserve son débit et  réduit le risque d’aggravation des insuffisances cardiaques.

• Sénior, adaptez votre entrainement !

Après 40 ans, plus encore après 60 ans,

Continuez à vous entraîner ou reprenez une activité physique ! C’est excellent !

MAIS

• Réalisez un bilan médical initial et régulier. Une épreuve d’effort est souvent nécessaire
• Reprenez très progressivement. Débutez par de l’activité physique avant de faire du sport
• Échauffez-vous plus longtemps. Vous atteignez la difficulté prévue après 15 minutes ou plus.
• Préférez les séances continues à intensité modérée. Vous êtes « en aisance respiratoire » ou vous pouvez « parler mais pas chanter »
• Évitez le fractionné. Les sportifs « de toujours » et bien suivis peuvent envisager des accélérations progressives.
• Faites 3 entraînements d’endurance par semaine de 30 minutes à 1 heure. Variez les activités : natation, vélo, marche, course ou cardiotraining sur appareil.
• N’oubliez pas le renforcement musculaire, 1 à 2 fois par semaine. Pour gagner du temps, pensez aux séances mixtes : Parcours continu de musculation légère ou  « endurance musclante » : Elliptique ou ski de fond, rameur ou aviron, natation avec palme ou plaquettes, vélo, marche ou course en côte.

Source SantéSportMag