Entorse interne du genou
Vous avez été victime d’une entorse du ligament
interne du genou, votre médecin vous l’a confirmé. L’auto-rééducation est
conseillée pour compléter vos séances de kinésithérapie.
Avec la collaboration de Grégory DELENTE,
kinésithérapeute du sport.
Bien
qu’une récupération rapide vous tienne à cœur, vous n’avez peut-être pas le
temps d’allez chez votre kinésithérapeute trois à quatre fois par semaine. Il
est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de
l’auto-rééducation à domicile. Ce programme vous aide à retrouver un bon
fonctionnement articulaire. Votre genou retrouve peu à peu la possibilité de
résister aux contraintes mécaniques et aux déséquilibres des sports que vous
aimez, que ce soit le football ou le ski !
- Genou gonflé, articulation glacée
Si votre
genou est gonflé, glacez le au moins 3 fois 20 minutes par jour. Il est
souvent bien utile de mettre un sac de glace au-dessus, sur la rotule, et un
autre en dessous. En effet, à l’arrière du genou, la membrane entourant le
genou se dilate et se remplit du liquide présent dans l’articulation. N’oubliez
pas de protégez votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge. Il
existe également d’astucieux systèmes de fixation pour «vessie de glace» qui
stabilise bien le montage.
Lorsque
votre ligament s’est déchiré, les petits vaisseaux sanguins situés à
l’intérieur se sont rompus. Il s’est produit un saignement qui amène des
cellules destinées à la reconstruction des tissus. De surcroit, les globules
blancs sont venus pour nettoyer les débris. C’est l’inflammation responsable
d’un œdème. Ce processus naturel est indispensable à la cicatrisation.
Malheureusement dans bon nombre de cas, il s’emballe et devient nuisible.
L’excès de sang distend l’articulation et éloigne les moignons du ligament. La
mission des globules blancs dévie du déblaiement des détritus à la
destruction progressive du jeune ligament. Il faut calmer l’inflammation, il
faut mettre de la glace ! Si la chaleur amène du sang vers votre visage et
vous faire rougir, le froid ferme les vaisseaux, réduit les saignements et
l’inflammation.
- 1) Entretenez doucement votre mobilité
Votre
médecin vous l’a dit, en cas de lésion sérieuse, un peu de repos et
d’immobilité s’imposent afin que les deux extrémités du ligament rompu se
recollent. Alors, respectez ses consignes. Cependant, vous l’avez compris, il
faut également «mécaniser» et «assouplir» cette cicatrice afin qu’elle
assume plus aisément sa future mission.
Il est
tout à fait possible de dissocier les mouvements à risque du quotidien de la
mobilisation contrôlée chez le kinésithérapeute ou en auto-rééducation. Alors
que vous conservez votre genouillère pour la vie de tous les jours, vous pouvez
commencer à l’enlever prudemment au cours de ces séances de travail. Si cette
immobilisation vous est prescrite 3 semaines, il est recommandé de débuter la
mobilisation douce et le renforcement au cours de la dernière semaine. Cette
méthode n’est pas dangereuse. Au contraire, elle prépare progressivement votre
genou à assumer sans risque sa liberté retrouvée !
Exercice 1 : Couché, pliez lentement
votre genou. Allez-y par étapes. Posez votre talon puis tentez de fléchir un
peu plus. Allez-y-doucement. Respectez votre douleur.
Dessins : Mathieu Pinet
Quelques jours plus tard, selon vos sensations
Exercice 2 : Couché puis assis, genou plié à angle droit, tournez la
pointe de pied vers l’autre jambe et à l’opposé. Basculez doucement votre
articulation blessée vers l’autre genou. Allez-y-doucement. Respectez votre
douleur. Le dernier geste s’oriente dans la direction de l’entorse mais il est
lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux
mouvement.
Dessins
: Mathieu Pinet
- 3) Renforcez vos muscles stabilisateurs.
Trois
muscles ferment le compartiment interne du genou. Ils portent le nom de
« patte d’oie » car ces 3 tendons s’étalent en éventail sur la face
interne du tibia comme la patte du gallinacé. Quand ils sont forts et
vigilants, ils protègent efficacement le ligament interne.
Exercice 1 : Assis, poussez avec le bord interne de votre talon sur
un mur ou sur un meuble. Prenez soin de «verrouiller» votre articulation. Dosez
vous-même la force de pression pour éviter toute sensation de tiraillement.
Gardez la contraction 6 secondes, renouvelez l’exercice toutes les 30 secondes
pendant 3 à 5 minutes.
Dessins : Mathieu Pinet
Quelques jours plus tard, selon vos sensations,
Exercice 2 : Assis, faites basculez le dossier de la chaise voisine
sur la face interne de votre pied puis soulevez le sur quelques centimètres.
Ralentissez bien le retour en position de départ. Pour augmenter la difficulté,
mettez des vêtements sur le dossier.
Dessins : Mathieu Pinet
Exercice 3 : Debout, jambes écartées, pliez le genou opposé et passez
en fente latérale. Freinez bien la descente et remontez un peu plus vite.
Commencez par une dizaine de mouvement. Progressez, en augmentant le nombre de
répétions et mettez un sac à dos avec des livres.
Dessins : Mathieu Pinet
- 4) Travaillez votre coordination et votre équilibre.
Dans les
ligaments, il existe de petits récepteurs qui informent le système nerveux de
la position du genou. Ils ont été abîmés lors du traumatisme. Afin que les
muscles interviennent au bon moment pour éviter l’entorse, il faut les
rééduquer.
Exercice 1 : Assis,
mobilisez un ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord
d’avant en arrière puis de droite à gauche puis dans tous les sens. D’abord
lentement puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. D’abord
les yeux ouverts puis les yeux fermés.
Dessins : Mathieu Pinet
Quelques jours plus tard et selon vos sensations
Exercice 2 : Debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis.
Tentez de garder l’équilibre.
Pour
vous concocter votre progression : commencez devant une glace puis
abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les
yeux. Balancez l’autre jambe d’avant en arrière et de droite à
gauche. Pliez et étendez le genou. Jouez au ballon avec vos mains. Passez
du parquet stable, à un coussin mou et terminez sur votre matelas.
Dessins : Mathieu Pinet
Exercice 3 : Faites le skieur ! Placez-vous en appui sur vos
deux jambes légèrement fléchies. Basculez les genoux d’un coté puis de l’autre,
comme si vous preniez un virage à ski. Perdez le contact d’un pied puis d’un
autre. Commencez les yeux ouverts, continuez les yeux fermés.
Quelques jours plus tard et selon vos sensations
Exercice 4 : Cette fois, il faut retourner sur le terrain. Après
votre jogging, enchainez avec des pas chassés, des pas croisés, des changements
de direction. Après avoir repris sur macadam, les joggeurs s’aventurent
progressivement sur sol plus irrégulier. Les footballeurs peuvent jongler avec
leur pied blessé en insistant sur les intérieurs du pied. Il est habituel que
ce mouvement reste longtemps un peu douloureux. Pas d’inquiétude ! Il faut
s’entraîner à bien verrouiller son genou et se montrer progressif : passes
courtes puis passes longues et enfin transversales.
- Une entorse interne du genou, c'est quoi ?
Une
entorse correspond à la lésion du ligament situé à la face interne de votre
genou, en face de l’autre genou. Cette cordelette fibreuse relie le fémur, l’os
de la cuisse, au tibia, l’os de la jambe. Il s’abîme, se distend ou se déchire
quand le genou bascule vers l’intérieur et que le pied tourne vers l’extérieur,
typiquement lors d’une chute à ski au moment où les spatules s’écartent …
inexorablement.
Source SantéSportMag
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