Vitamine D
La vitamine D est indispensable à la solidité
des os. Elle intervient aussi dans la force musculaire et la santé du cœur.
Elle est essentielle pour le sportif ! Elle est produite à 80% dans la
peau sous l’influence des rayons solaires. En hiver, la majorité des sportifs
sont carencés !
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
Selon
les études, 50 à 100% de la population vivant en climat tempéré manque de
vitamine D. Autrefois, chasse, cueillette et agriculture nous permettait de
passer un maximum de temps à l’extérieur. Désormais, notre vie recluse dans les
maisons et les bureaux nous prive des bienfaits du soleil. Une étude
menée chez les sportifs illustre bien l’influence de ce phénomène. CONSTANTINI
constate que 94% des danseurs et des basketteurs sont carencés en vitamine D.
Ils ne sont que 48% parmi ceux qui font du sport à l’extérieur dans les pays
ensoleillés. De surcroît, en hiver, la durée et l’intensité de l’ensoleillement
sont insuffisantes et les peaux sombres produisent moins de vitamine D.
Bref, il est probable que vous en manquiez ! Dommage !
- La vitamine D, c’est essentiel pour les os !
La
vitamine D stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans
le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elle les protéines de l’os et
confère sa rigidité à tout l’édifice. On peut comparer ce montage à du béton
armé. Les tiges métalliques correspondent aux protéines et le béton, issu
de monde minéral, au calcium. En cas de carence profonde en vitamine D,
l’os est mou. Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du
poids. On parle d’ostéomalacie chez l’adulte, de rachitisme chez l’enfant. Dans
un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les
sportifs, on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une
«sensibilité des os».Les tibias, les talons, soumis aux impacts de la course,
se montrent parfois douloureux. Dans le sang, on note l’augmentation des
déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium
sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à grignoter sa
propre structure osseuse ! Chez la sportive assidue, ce tableau s’associe
souvent à une alimentation insuffisante, une maigreur, un manque d’hormone
féminine et une absence de règles. Tous ces facteurs se cumulent pour altérer
la construction et la réparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D
pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !
- La vitamine D, c’est important pour les muscles
La
vitamine D active la production des protéines des muscles. Elle stimule
l’ouverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette
libération massive de minéraux chargés électriquement déclenche une contraction
plus vigoureuse. Vous comprenez pourquoi la vitamine D améliore la force et la
puissance musculaire. C’est démontré chez le jeune adulte ! Chez le
sénior, la carence en vitamine D est associée à une démarche chancelante. Cette
faiblesse concoure sûrement tout autant que la fragilité osseuse à la survenue
des célèbres « fracture du col du fémur ».
- La vitamine D, un élément clé pour le cœur et les vaisseaux.
La
vitamine D participe à la régulation de la pression artérielle et réduit
l’hypertension. Elle influe sur la production des hormones qui remplissent,
ouvrent et ferment les vaisseaux. Là encore le calcium intervient dans la
contraction des petits muscles qui entourent les artères. Ces processus
se révèlent essentiels aux cours de l’effort. Globalement, il semblerait
que la vitamine D diminue la probabilité de crise cardiaque. Elle limite aussi
le risque de diabète caractérisé par l’excès de sucre dans le sang. En effet,
elle favorise la pénétration du sucre dans les muscles et son stockage sous
forme de glycogène. Là encore, vous le savez, c’est primordial pour le sportif.
- La vitamine D pour booster l’immunité.
La
vitamine D module l’action des globules blancs, les cellules chargées de nous
débarrasser des microbes, des déchets tissulaires ou des cellules anormales.
Grâce à cette substance, notre système immunitaire reconnait et mémorise plus
aisément les microbes. Elle réduit le risque d’infection hivernale chez le
sportif qui s’entraîne dans le froid. La vitamine D participe au
nettoyage des lésions et à l’activation des processus de reconstruction. Cette
régulation de l’inflammation se révèle essentielle pour la guérison des
courbatures et des blessures du sportif. La vitamine D active également
l’autodestruction des cellules cancéreuses. Les carences en vitamine D
paraissent associées à une nette augmentation du risque de cancer du sein et du
côlon.
- Vitamine D, comment éviter les carences ?
En hiver, profitez du
soleil ! Le sport peut vous aider ! Entraînez-vous à
l’extérieur au moins 2 fois par semaine, pendant plus de 30 minutes. Essayez de
réaliser vos séances aux heures les plus ensoleillées, idéalement au moment du
déjeuner. Dès que vous êtes bien échauffé, enlevez vos gants, remontez vos
manches. Mettez un bonnet plutôt qu’une casquette afin de profiter des UV sur
votre visage. Si vous le pouvez, partez en vacances au soleil plutôt qu’au
sport d’hiver.
Mangez des poissons gras :
saumon, maquereaux, hareng, anchois, sardine ou thon, deux à trois fois par
semaine. Si vous êtes courageux et adepte des traditions, optez pour l’huile de
foie de morue, 10 fois plus riche en vitamine D. Il est d’usage de proposer 1
cuillère à café par jour pendant 1 mois chaque année. Le jaune d’œuf et les
produits laitiers gras notamment le beurre, contiennent de la vitamine D mais
en faible quantité.
Parlez-en à votre
médecin. Selon votre profil, il renouvellera
ces conseils ou vous proposera une complémentation médicamenteuse. S’il
suspecte une carence profonde ou, au contraire, s’il craint de dépasser les
concentrations utiles, il peut procéder à un dosage sanguin. Classiquement, le
traitement préventif comporte une ampoule en début d’hiver. La vitamine D est
soluble dans les graisses et n’est pas éliminée dans les urines ; elle se
stocke dans le foie, la graisse et les muscles. Elle peut s’y accumuler en
excès. C’est pourquoi, en France, la vitamine D n’est disponible que sur
ordonnance. L’hypervitaminose D peut provoquer des maux de tête, des crampes ou
des calculs rénaux voir des calcifications des vaisseaux si elle se prolonge.
Heureusement, cette situation est exceptionnelle car la concentration toxique
est très élevée.
Source SantéSportMag
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