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Senior, préparez votre séjour au ski

De randonnée, de fond ou alpin, en détente ou de manière sportive, le ski est un sport complet et éclectique. Cependant le sport de glisse est aussi associé aux chutes, aux blessures aux genoux et aux entorses de poignets. Alors, avant de chausser les skis, préparez-vous !

Par Gilles ORGERET, masseur-kinésithérapeute, en collaboration avec Anne MALLET, médecin gériatre, nutritionniste.

Comme nous le répétons souvent, l’activité physique raisonnable diminue par deux le risque de maladie cardiaque, de cholestérol et de tension artérielle. Associée au contrôle alimentaire, elle divise aussi le nombre de diabète gras et abaisse de 30 % le risque de cancer (colorectal, sein, prostate, poumon). Le ski est une activité physique et, en plus, bon pour le moral : « Étendues blanches contre idées noires ! ». Mais, s’il est conseillé pour les seniors, mieux vaut le pratiquer avec une forte dose de bon sens, sans pivoter dans l’excès. Le fin mot est lancé : « pivot ». Car le ski est un sport de pivot, c’est-à-dire que le corps pivote constamment d’un côté et de l’autre et que, si l’on n’y prend pas garde, le genou tourne trop violemment et c’est l’entorse ou pire. Ce type d’accident, plus fréquent chez l’amateur, oblige à peaufiner davantage sa préparation physique.

• Programmez votre équilibre

Avant de chausser les boots et les skis, plusieurs précautions sont indispensables. Dans un premier temps, il faut impérativement tester son équilibre plusieurs semaines avant de dévaler les pistes. Pour ce faire, deux tests sont à votre disposition.

Le test de Fukuda : debout, fermez les yeux, tendez les bras en avant, à l’horizontale, et piétinez 50 fois sur place en levant haut les genoux. Si vous déviez d’un côté ou de l’autre, vous avez, peut-être, l’oreille interne atteinte. Nous vous conseillons de consulter un ORL.

Le Romberg postural : debout, les talons joints, tendez vos bras en avant, à l’horizontale, et fermez les yeux. Si vous sentez un déséquilibre, ou s’il y a oscillation des bras, vous souffrez, peut-être, d’une atteinte propioceptive, c’est-à-dire d’un manque d’adaptation aux postures prises par le corps. Pour éviter les risques de chute lors de votre séjour au ski, consultez votre médecin traitant.

J’entends souvent dans mon cabinet : « Je fais du sport et je n’en ressens pas les bienfaits. J’ai toujours mes douleurs. Au contraire, elles augmentent ! ». Lorsque l’on a des douleurs chroniques, quelle que soit la région du corps qui souffre, le thalamus, noyau volumineux de la base du cerveau servant de relais des voies sensitives sensorielles vers le cortex du cerveau, fonctionne mal. Il agit comme une puce électronique du cerveau qui gère les douleurs, les postures et les mouvements. Et comme une puce électronique, il peut beuguer. À tout moment, le thalamus peut soit réagir correctement en agissant sur le positionnement du corps, soit envoyer une information « douleur », sans raison valable. Dans ce cas, trois semaines avant votre départ pour dévaler les pistes, vous devez renforcer votre équilibre.

Voici quelques exemples d’exercices à pratiquer quotidiennement les yeux fermés :

« L’arbre » en yoga : debout sur un pied, frottez la jambe porteuse avec la plante du pied surélevé. Rouvrir les yeux au moindre déséquilibre.

Sur un matelas posé au sol, marchez sur la pointe des pieds.

À deux, placez-vous face à face sur une planche oscillante (plateau de Freeman), chacun étant en équilibre sur sa planche, et tirez sur le bâton auquel sont fixés des sandows élastiques, pour obliger l’autre à adapter sa posture.

Vous pouvez aussi pratiquer quelques exercices les yeux ouverts :

Programmes spécifiques sur Wii Fit® : « boule maboule », « marchez sur un fil ».

Le ski à roulettes.

Faire du footing sur un terrain en pente, en favorisant la descente, qui imite le mieux le ski. Le vélo (en descente également) aiguise quant à lui la mémoire de l’environnement.

Enfin, travaillez la « mémoire » des genoux afin qu’ils anticipent le risque de chute :

Debout, sur une serviette de bain, slalomez dix minutes par jour.

En position de chaise, dos contre un mur et genoux pliés à 90°, tenez cinq à dix minutes pour renforcer les cuisses. Pratiquez cet exercice quotidiennement.

• Strappez vos articulations douloureuses

Lorsqu’une articulation ou un muscle est fragilisé, il peut être utile de le protéger par un bandage adhésif posé à même la peau par un spécialiste : kiné ou médecin. Le bandage protecteur, K-Taping, peut être conservé durant tout le séjour puisqu’il résiste à l’eau. Faites cependant attention car certaines peaux ne tolèrent pas cet adhésif. Vous ressentez alors des démangeaisons. Vous pouvez opter pour un autre type de maintien : ceinture lombaire pour les reins, genouillère, épaulière, etc.

• Partez équipé

Trop de seniors dévalent encore les pistes avec leur vieux blouson de ville ! Pour éviter certaines blessures ou tout simplement de tomber malade, l’équipement doit être adapté à la pratique. Vous trouverez sans problème dans les magasins de sport tout ce dont vous aurez besoin.

En cas de hanches fragiles, certains pantalons ou des leggings peuvent être rembourrés.

Trois Français sur quatre souffrent des pieds à cause de chaussures de mauvaise qualité. Pensez à bien les choisir, même s’il faut essayer plusieurs paires. Vous trouverez des  chaussettes ou bas de contention facilitant le retour veineux. Il existe également des chaussettes spéciales diabétiques. Après le ski, vous pouvez vous allonger une demi-heure, jambes surélevées, et demander à votre conjoint(e) un massage des membres inférieurs avec un baume relaxant (excepté en cas de varices). Allions le plaisir à l’agréable !

En altitude, le soleil étant plus agressif, pensez à protéger votre peau avec une crème solaire haute protection. Renouvelez l’opération toutes les deux heures ! Surtout ne réutilisez pas la crème de l’année précédente ! Protégez-vous aussi les lèvres avec un baume.

Sur les pistes le risque de collision est fort. « Bien voir » est donc aussi important qu’être vu. Faites vérifier votre vue avant de partir et adoptez des lunettes à protection UV 100 % polarisants de catégorie haute montagne, c’est-à-dire d’indice 4 portant la norme CE. Privilégiez les formes enveloppantes offrant un large champ de vision. Pour les masques, préférez la couleur jaune qui augmente les contrastes en cas de brouillard ou lorsqu’il neige.

• Bien manger et bien boire

« Manger gras protège du froid ! » est une contre-vérité ! Une soirée raclette durant un séjour en montagne fait plaisir, mais il ne faut pas en abuser. Privilégiez les pâtes, le riz, les pommes de terre, légumes secs et noix. Le ski entraîne une dépense énergétique importante car en plus des efforts, il faut lutter contre le froid. Il importe donc de manger plus. Pour les diabétiques, n’hésitez pas à charger votre sac de barres céréalières et d’en consommer dès trente minutes de pratique. Après le ski, favorisez le riz au lait et la semoule. Évidemment, le café, l’alcool et les sucreries sont à consommer a minima. Ils n’apportent pas le coup de fouet escompté. Quant au tabac, il altère directement la performance sportive en altitude où l’air se raréfie. Pensez à vous hydrater avant d’avoir soif. Il est faux de dire que boire « coupe les jambes ». Un mélange d’eau additionnée de miel (40 g/L) peut être une solution pour un meilleur apport énergétique. Lorsqu’il fait très chaud, consommez plus de sel et des eaux minérales, de préférence non gazeuses car elles ballonnent pendant l’effort.

Pensez « cœur » avant de penser « effort ».

Le ski de fond sollicite beaucoup le cœur, un peu plus que le ski de descente. En règle générale, évitez de dépasser 70 % de vos capacités maximales à l’effort. Un essoufflement qui empêche de parler interdit la poursuite du ski. Jusqu’à 1 500 mètres d’altitude, il n’y a pas de risque. Cependant, il faut savoir que le froid intense et une altitude excessive exercent une très forte pression sur votre cœur et vos poumons. Le sang manque d’oxygène, ce qui induit des risques de malaise, de chute et autres blessures type contractures et lésions musculaires. Les personnes fragiles de l’appareil cardio-pulmonaire devront plutôt opter pour le ski de randonnée ou de raquettes, en terrain peu escarpé. Savoir identifier un dysfonctionnement cardiaque peut s’avérer très utile : fréquence cardiaque élevée au repos, élévation insuffisante à l’effort, baisse insuffisante après. N’hésitez pas à consulter un cardiologue avant de songer à partir.

• Dernières préparations.

Vous êtes bientôt fin prêt pour gravir les monts et dévaler les pistes. Quelques derniers conseils vous permettront de profiter au mieux de ce séjour :

Si vous n’avez pas forcément envie d’être sur des pistes surpeuplées de skieurs et d’enfants turbulents, optez, alors, pour le hors saison ! Vous diminuerez les risques de collisions et de chutes.

Si vous ne skiez pas de l’aube au crépuscule, privilégiez le milieu de journée. Le matin, les skis accrochent moins bien et le soir, ils accrochent trop, ce qui majore le risque de chutes. Les blessures surviennent habituellement le troisième jour, lorsqu’apparaît la fatigue. Ce jour-là, réduisez votre pratique de moitié.

Si vous êtes porteur d’une prothèse de hanche ou de genou, ne recherchez pas les mêmes performances qu’avant l’opération.

Senior, évitez de flirter avec vos limites ! Ne vous laissez pas influencer par vos petits-enfants ! Donnez-leur plutôt une image d’un papy ou d’une mamy toujours jeune et dynamique mais responsable. Ne trichez pas, vieillir n’est pas honteux, visez le plaisir !

Source SantéSportMag