Arthrose de la hanche
Votre médecin vous a diagnostiqué une arthrose
de hanche. À juste titre, il vous a prescrit un peu de kinésithérapie pour
améliorer le fonctionnement de votre articulation. N’hésitez pas à compléter
par de l’autorééducation à vélo et en piscine.
Par le docteur Stéphane CASCUA médecin du sport
Illustrations Mathieu Pinet
L’arthrose,
c’est l’usure du cartilage, la substance lisse et nacrée recouvrant les os au
niveau des articulations. Lorsque la surface devient irrégulière, les gestes
sont douloureux et limités. Puisque le cartilage ne cicatrice pas, il faut
l’entretenir le peu qui reste et compenser son insuffisance ! Il est
indispensable de préserver le fonctionnement de l’articulation. Il est
nécessaire de travailler les muscles qui l’entourent ; ils
doivent rester forts, endurants et coordonnés pour mieux guider le déplacement
des os. Il est tout aussi crucial de conserver l’amplitude du mouvement car la
hanche se mobilise vraiment dans les 3 dimensions ; le fémur se
termine par une sphère qui s’emboite dans un trou creusé dans l’os du bassin.
- Vélo et Brasse : avancez sans contraintes
Avant
même d’envisager des exercices spécifiques, sachez que pédaler et nager
constituent des activités idéales dans cette indication. Elles sont la
base de votre auto-rééducation. La hanche est mobilisée sans être comprimée par
le poids du corps et sur de grande amplitude. Le cartilage est poli et lissé
sur toute sa surface.
À vélo,
moulinez à 80 ou 100 tours par minute sur de faible résistance. De temps à
autres, passez en danseuse en mettant plus de braquet. Au cours de cet
exercice, vous renforcez vos fessiers sans écraser votre hanche. C’est
excellent ! Sur vélo d’appartement notamment, lâchez le cintre et
redressez votre buste. En quittant la position fléchie, vous travaillez
l’extension complète de votre articulation. En pratique, pédalez une à deux
fois par semaine au moins 30 minutes. Commencez par un échauffement de 10
minutes et terminez par un retour au calme de 5 minutes. Intégrez 2 fois 2
minutes en danseuses et 2 fois 2 minutes, redressé, buste bien droit.
En brasse, pensez
à effectuer le mouvement complet. Fermez bien les jambes et surtout
ouvrez-les. Au début cet écartement peut se montrer quelques peu
douloureux. Insistez un peu ! Cette souplesse se révèle bien utile,
particulièrement pour préserver une sexualité épanouie. En pratique, nagez la
brasse 1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes. À l’issue des 10 minutes de
dérouillage, essayez de gagner en amplitude et tenter d’atteindre un
geste complet. Vous consacrerez votre retour au calme aux exercices d’aquagym
spécifiques.
- L’Aquagym : incontournable !
L’aquagym
est l’activité anti-arthrose par excellence. Le poids du corps est soulagé de
la poussée d’Archimède. Quand vous avez de l’eau jusqu’aux épaules vous pesez
10 % de votre poids de corps, vos articulations des jambes sont beaucoup moins
écrasées. La résistance de l’eau est aisément ajustable, elle augmente de façon
proportionnelle au carré de la vitesse du mouvement. En pratique, pour
accroître la difficulté d’un exercice de renforcement, il suffit d’accélérer
légèrement. Quand la piscine est tiède, relâchement musculaire et gain de
souplesse sont facilités. D’autres avantages sont encore plus spécifiques de la
hanche. L’eau freine votre geste dans toutes les directions, c’est idéal pour
travailler les muscles d’une articulation sphérique se mobilisant dans les 3
dimensions. À sec, en appui sur une seule jambe, vos fessiers doivent
stabiliser votre bassin, il comprime votre hanche. Les études ont bien montré
que l’aquagym et notamment le tapis de marche sous-marin permettait d’améliorer
la force de ces muscles sans provoquer de souffrance articulaire.
Les
exercices proposés entretiennent simultanément la mobilité, la force et la
stabilité de votre hanche.
Le balancier avant-arrière
Le balancier droite-gauche
la rotation
Pour
chacun d’eux accélérez peu à peu la vitesse et l’amplitude du mouvement.
Trouvez la difficulté pour effectuer 10 à 30 répétitions. Au début tenez-vous
avec une ou deux mains au bord du bassin puis lâchez-vous. Alternez jambe
droite et jambe gauche, optez pour la prévention si un seul côté souffre
actuellement ! Enchaînez les exercices. Les plus courageux feront 2 à 3
tours.
La marche du cosmonaute.
Marchez
lentement dans l’eau. Prenez soins de rester en équilibre quelques secondes
lorsque votre buste passe à la verticale de votre pied. Pour corsez la
difficulté, essayez les yeux fermés !
- Pauwels vous écrase la hanche
Vous
pensez qu’en marchant, votre hanche subit l’impact du poids de votre
corps ! En fait, le Docteur PAUWELS a démontré qu’elle était 4 fois plus
écrasée.
Quand
vous êtes en appui sur une seule jambe, le bassin est en déséquilibre du côté
du membre suspendu. Pour éviter sa bascule, le moyen fessier, le muscle
rejoignant la périphérie du bassin et du fémur, doit tirer pour
compenser. Il bénéficie d’un bras de levier 3 fois plus faible que le
poids. Pour stabiliser votre buste, il doit tracter 3 fois le poids !
Conclusion : la hanche subit la pression du corps et celle exercée par le
moyen fessier, soit 4 fois votre poids.
1 Articulation de la hanche, axe de rotation de la bascule et
compression globale (4 fois le poids du corps)
2 Centre de gravité du corps et action du poids.
3 Muscle «moyen fessier» et force de traction
stabilisatrice (3 fois le poids du corps)
Bien
évidemment, ces contraintes se majorent considérablement lorsque les activités
incluent des bondissements et des déséquilibres augmentant l’impact et le bras
de levier du buste : 6 fois le poids de corps pour un footing à 12 km/h et
15 fois lors de sauts au volley !
Vous
connaissiez l’utilité des sports où le poids du corps est porté. Vous comprenez
désormais l’intérêt des activités au cours desquelles le bassin est en
équilibre. C’est le cas à vélo puisque les fesses sont posées sur la
selle. Dans une moindre mesure, c’est vrai en « danseuse » car les 2
pieds sont en appuis mais aussi en aquagym car le corps est stabilisé par les
pressions latérales de l’eau.
Source SantéSportMag
je vous recommande le vélo après l opération
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