Infos santé : Sport et Santé-Gym Équitation

Gym Équitation

Vous  montez 1 fois  par semaine. Vous aimeriez gardez la forme entre les cours. Vous êtes cavalière de bon niveau. Vous souhaitez une préparation physique rapide et spécifique.  Gym Équitation est conçue pour vous !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et cavalier de compétition.

Cette séance dure de 15 à 30 minutes. Il est conseillé de l’effectuer 1 à 2 fois par semaine. Elle constitue une bonne « piqure de rappel » pour profiter au mieux de votre reprise du week-end. Si vous cumulez les heures à cheval ou si vous enchaînez les parcours d’obstacle, elle vous permet de gagner en aisance.  Souvenez-vous des propos de Michel Robert, le cavalier français le plus titré, il affirmait être beaucoup plus en forme sur le terrain… plus en forme que bon nombre de jeunes cavaliers… depuis qu’il faisait régulièrement de la gym et du yoga.

• Esprit cavalier

Pour plus de spécificité, pour plus d’efficacité en peu de temps, vous reconnaîtrez des positions équestres, assises ou « en suspension ». Ainsi les bonnes chaînes musculaires sont mises à contribution, la coordination est optimisée. Les articulations et le dos sont assouplis dans les secteurs les plus utiles. Autant que possible, un paramètre d’instabilité est ajouté pour reproduire le travail d’équilibre associé sur le cheval en mouvement. Il est recommandé d’utiliser un « Swissball » ou « fitball ». Ces gros ballons sont en ventes sur le net ou dans la grande distribution sportive pour un prix modique. Sinon, un simple ballon posé sur une chaise peut faire l’affaire.

• Exercice 1 : Force et coordination en suspension.

En position de suspension, réalisez de petits mouvements de flexion extension, comme si vous amortissiez le mouvement du galop en suspension. Gardez le dos bien droit. Regardez devant vous.

Faites 20 à 40 répétitions ou plus jusqu’à ce que le geste se déforme ou que les cuisses brulent.

Essayez,  associez  et enchaînez les variantes

Elles sont utiles pour varier les sollicitations et augmenter les difficultés.

Effectuez le mouvement sur un matelas puis les pointes de pied sur le bord d’une marche, les talons dans le vide.

Mettez un sac à dos contenant de plus en plus de livres.

Tenez un ballon entre vos genoux comme si vous serriez les jambes

Tenez des bouteilles de plus en plus remplies dans chaque main. Avancez et reculez les mains  comme si vous suiviez un galop allongé. Vous  travaillez la tonicité du haut du dos.

Tenez des élastiques accrochés à une poignée de porte ou à une rambarde de fenêtre. Mettez en tension et tirez  par de petits mouvements saccadés comme si vous tentiez de retrouvez les contraintes d’un cheval qui tire.

Pour chacune des variantes, tentez de fermer les yeux.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 2 : force et coordination assis dans la selle

Allongez-vous. Mettez vos talons sur l’assise d’une chaise ou mieux sur swissball.

Écartez-les au maximum. Montez le bassin puis effectuez de petits mouvements de cambrure au rythme du trot ou du galop assis.

Effectuez 20 à 40 répétions et 1 à 3 séries.

Essayez, associez et enchaînez les variantes.

Écrasez les coudes sur le sol, rapprochez vos omoplates.

Prenez des bouteilles de plus en plus remplies et bougez lentement les mains comme si vous suiviez le mouvement de la bouche.

Tenez un ballon entre vos genoux comme si vous serriez les jambes.

Fermez les yeux.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 3 : Souplesse en suspension

Allongez-vous sur le dos. Attrapez vos genoux fléchis. Placez-les de chaque côté de votre buste… Vous assouplissez à la fois votre dos et vos hanches.

Conservez la position 30 secondes. Augmentez la tension 10 à 20 secondes !… pour cela vous pouvez saisir vos chevilles.

 Illustration : Mathieu PINET

• Exercice 4 : Souplesse, force et coordination assis en selle

Asseyez-vous sur un swissball ou sur un ballon placé sur l’assise d’une chaise. Écartez bien les genoux. Tournez les pointes vers l’intérieur, comme à cheval.

Avec vos fesses, mobilisez amplement le  ballon d’avant en arrière, sur le côté et en diagonales… comme si vous suiviez le mouvement de la selle ou comme si vous réalisiez des transferts de votre poids du corps.

Faites cet exercice 1 à 5 minutes. Les abdominaux et les muscles du dos travaillent et se coordonnent finement. La colonne vertébrale s’assouplit dans des secteurs nécessaires à l’équitation.

 Illustration : Mathieu PINET

Essayez,  associez  et enchaînez les variantes

Avancez les mains quand votre dos s’arrondit,  reculez les quand il se cambre comme si vous suiviez le mouvement de la bouche. Prenez une bouteille dans chaque main ou tirez sur un élastique.

 Illustration : Mathieu PINET

Soulevez légèrement le pied droit. Conservez l’équilibre le plus longtemps possible. Même chose à gauche. Tentez de décoller les deux pieds. Dans ces conditions d’instabilité les abdominaux travaillent intensément.

Pour chacune des variantes, tentez de fermer les yeux.

 Illustration : Mathieu PINET

Source SantéSportMag