Sportives adaptez votre alimentation…
Un sportif et une sportive doivent-ils manger
la même chose ? Des muscles en moins, … un peu de graisse en plus, des
règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui nous incitent à
adapter l’assiette des deux conjoints !
Par Stéphane CASCUA, médecine et nutrition du
sport
La
grande étude SUVIMAX (supplémentation en Vitamines, minéraux et antioxydants) a
été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré
que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque
de cancer diminuer … mais pas les femmes ! Pour expliquer cette
constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, vous
ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier
d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît,
les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils
luttent contre la constipation plus volontiers féminine …
- Moins de muscles, moins de calories !
Mesdames,
votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le,
ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez
moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir
et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif même au repos.
Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par
jour contre 2000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une
tartelette aux pommes … Heureusement le sport vous aide à réduire en partie
cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire un peu de
renforcement : gym d’entretien, abdo-fessiers ou musculation légère sont
les bienvenues.
- Des cycles à préserver, des calories à conserver
Six à
dix pourcents des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles
subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os
et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce
phénomène : stress physiologiques et psychologiques ou maigreur. Les
dernières études sont unanimes. C’est un apport énergétique inférieur aux
dépenses qui met la fonction reproductrice au repos. L’évolution de l’espèce
nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les
grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une
disette alimentaire … une grossesse aurait été malvenue, probablement
mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation
de l’espèce ! Mesdames pour préserver votre santé, si vous n’êtes
pas en sur-poids, mangez autant de calories que vous en dépensez !
- Plus de graisse, une normalité à maîtriser
Oui !
L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme
en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son
homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment
celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des
hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez la sportive
passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20%. Pour cela, accompagnez
systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre
l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les
lipides pour mincir !
N’oubliez pas les graisses pour mincir,
notamment les omégas 3.
Une
étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des omégas 3 à la ration
d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasses en 3 semaines.
Pas de miracle, juste de la «nutrigénomique » ! En clair, notre
alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables
viennent stimuler les gènes codant pour les enzymes brûlant les lipides. Tout
se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante,
autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses !
On trouve des omégas 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour
vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de
la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient
toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont
également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit.
Préférez la sardine. En début de chaine alimentaire, elle concentre moins les
PCB (Poly chloro biphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigène.
- Une règle : du fer !
Les
règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de
fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux
fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en
évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des apports inférieurs aux
recommandations. Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène
provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce
et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences
d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux
enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos
performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX
montre que 85% de votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5
fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la
viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a
pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de
l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la
digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de
l’intestin. Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois
de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité
n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous
apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité
pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez
les plaisirs : tartare, grillés ou mijotés.
- De l’os à densifier
Jusqu’à
25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut
l’entretenir puis freiner son érosion. A partir de la ménopause, vos os se
fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte
votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais
attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la
fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive
associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaitre vos règles.
Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse
pour vos os. Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est
essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à
l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond
respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez trouver aussi
ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX,
VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez
l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments
restent vivement conseillés chez la femme ménopausée. La vitamine D se révèle
indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve principalement
dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans
les œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de
l’exposition … raisonnable … au soleil !
- Le soja et la sportives
Le soja
est très riche en protéines. Il peut remplacer la viande ou le lait pour
reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium !
Cette plante renferme aussi des phyto-œstrogènes, étymologiquement des
« œstrogènes végétaux ». Ces substances ressemblent aux hormones
féminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteurs mais elles
déclenchent des réactions moins puissantes. De fait, avant la ménopause, elles
prennent la place des œstrogènes et limitent leur action. Les
multiplications cellulaires dans les organes cibles diminuent. Le risque de
cancer du sein est réduit, c’est démontré ! Après la ménopause, les
phyto-œstrogènes remplacent en partie les hormones naturelles et préservent une
stimulation à minima. La consommation de soja paraît atténuer les bouffées de
chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. Étonnamment, les études
montrent que ce bénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoup
moins dans les membres. Quoi qu’il en soit, après 50 ans, n’hésitez pas à boire
un bon verre de lait de soja après votre randonnée …
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