Gym Prépa voile
Vous faites de la voile sur petits bateaux mais
vous n’avez pas de plan d’eau au pied de votre immeuble. Vous souhaiteriez être
plus en forme lors de vos régates du week-end. SANTESPORTMAG, vous propose le
bon programme !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Cyril FOURIER, préparateur physique de la
Fédération Française de Voile.
Loin du
stage commando pour sportif de haut niveau, nos conseils d’entraînement
ressemblent à un programme « santé forme ». Les 3 séances par semaine
sont courtes et regroupent travail cardiovasculaire, renforcement musculaire,
coordination et souplesse. Ainsi, votre passion devient un bon prétexte pour
prendre soin de vous !
- Creuser dans l’eau !
Un
travail foncier s’impose, vous devez creuser les fondations nécessaires à la
construction de vos performances ! Les jours de compétition, vous
enchaînez les manches durant plusieurs heures. Il vous faut acquérir de
l’endurance pour encaisser cette longue journée d’activité sans altérer votre
technique et votre vigilance. Profitez de l’hiver pour effectuer de grandes
balades à pied ou à vélo. Vous sollicitez en douceur votre cœur. En grimpant,
vous renforcez vos cuisses. En descendant, lors de vos randonnées pédestres
vous travaillez vos appuis. À VTT, vous limitez les impacts sur vos
articulations, vous optimisez vos trajectoires. Équilibre et sens de la glisse,
vous seront utiles en bateau.
- Mettez-y du cœur
Vos
manches de régate durent 20 à 40 minutes. Cyril FOURIER nous apprend que les
compétiteurs de haut niveau, notamment les véliplanchistes, sont souvent
au « seuil de l’essoufflement », à environ 80 à 85 % de leurs
aptitudes cardiaques. L’intensité s’élève encore quand le vent est insuffisant
et qu’il faut « pomper » sur les voiles. Pour vous adapter à des
contraintes voisines, faites un footing ou du vélo d’appartement 2 à 3 fois par
semaine. Mieux encore, pratiquez une discipline sollicitant aussi les bras
comme en voile. Nagez ou faites de l’elliptique. Le top, c’est bien sûr le
rameur. Sur ce simulateur, vous gainez et vous tirez comme en voile. Dans
chacune de ces activités, échauffez 10 minutes. Pendant ¼ d’heure atteignez un
« essoufflement léger ». Occasionnellement, fractionnez un peu
et intégrez 2 à 3 cessions de 2 minutes en « essoufflement net ».
Terminez par 5 minutes de retour au calme.
- Pompez à sec !
Nous
vous conseillons d’effectuer le renforcement musculaire juste après le travail
cardiovasculaire. Ainsi grâce à cette « préfatigue », vous pouvez
limiter le nombre de série. Si vous préférez dissocier les 2 séances, nous vous
invitons à faire plusieurs tours de « Gym voile » pour atteindre 15 à 20 minutes.
Le
« pomping» vous permet de
tracter la voile pour « aller chercher le vent » quand il est trop
faible. Le « trapèze » assure l’équilibre du bateau. Ces gestes de base
imposent un parfait gainage et une bonne force des bras.
Travaillez
votre gainage pour mieux transmettre la
force du vent à votre à bateau.
1 – « pomping »
Illustration : Mathieu PINET
Accrochez-vous
à votre rambarde de fenêtre ou à votre balustrade de balcon. Approchez vos
pieds du mur, fléchissez un peu les genoux. Tirez sur vos bras assez vite,
freinez la descente. Prenez soin de rentrer le ventre en soufflant et de garder
le dos droit. Pour corser l’exercice, mettez un sac à dos chargé de livre.
Effectuez le mouvement 20 à 40 fois.
2 – « gainage pomping »
Illustration : Mathieu PINET
Allongez-vous
sur le dos. Posez les talons sur l’assise d’une chaise. Montez les fesses en
expirant. Écrasez les coudes dans le sol. Arrivé en haut, faites 20 à 40 petits
mouvements élastiques. Alternez une série genoux légèrement fléchis comme au
pomping et une série genoux plus tendus comme au trapèze. Pour accroître la
difficulté et la spécificité, remplacez la chaise pour un gros ballon de type
« swiss ball ». Son instabilité ressemble aux déplacements
chaotiques du bateau.
3 – « gainage pomping inversé »
Illustration : Mathieu PINET
Pour
optimiser votre gainage, inversez votre posture. Placez vos coudes sur l’assise
d’une chaise ou sur un swissball, maintenez la position de 30 secondes à 1
minute en veillant à respirer librement et de bien rentrer le ventre lorsque
vous soufflez.
Lors de
ces 2 exercices de gainage sur swissball, fermez les yeux pour accroître
l’instabilité.
4 – « gainage sécurité »
Illustration : Mathieu PINET
Il est
classique que le voileux se blesse aux lombaires en manipulant les bateaux.
Alors réapprenez et ré-entraînez-vous au soulèvement dos droit en saisissant un
gros sac de sport placé entre vos pieds. Remontez le en étendant les jambes et
en gainant votre colonne vertébrale en position légèrement cambrée. Redescendez
doucement en freinant avec les cuisses. Effectuez 1 série de 15 à 20
répétitions.
- Matelas à eau et araignée !
Pour
vous entraîner aux déplacements en déséquilibre lors du déplacement sur le
bateau, faites quelques bondissements sur votre matelas ou le canapé du salon.
Votre conjoint va adorer ! Commencez les yeux ouverts puis continuez les
yeux fermés. À la fin de votre jogging, utilisez les jeux de square destinés
aux enfants. Échelles de cordes et « araignées » se révèlent idéales
pour réaliser vos exercices de renforcement musculaire en condition
d’instabilité. Elles se montrent également efficaces pour apprendre à se
faufiler dans de petits espaces envahis par des cordages.
- Votre programme « Prépa voile »
Le week-end :
Dès que
possible : voile et régate !
Sinon :
Randonnée pédestre ou grande balade en VTT.
Mardi :
Rameur ou natation ou vélo d’appartement :
30 min dont 15 en essoufflement léger
Gym voile (gainage pomping et gainage
pomping inversé, gainage sécurité, équilibre sur matelas) : 10 min
Jeudi :
Jogging : 30 min dont 3 x 3 min
essoufflement net
Gym voile au square (gainage multiple en
cherchant plus d’instabilité + slalom dans « l’araignée »)
Source SantéSportMag
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