Infos santé : Sport et Santé-Gym VTT

Gym VTT

 Vous  faites du VTT le week-end, vous aimeriez gardez la forme entre vos sorties. Vous êtes VTTiste de bon niveau et vous faites parfois des compétitions, vous avez besoin d’une préparation physique rapide et spécifique.  GYM VTT est conçue pour vous !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Vous le savez, votre entraînement dominical est insuffisant pour favoriser votre santé et votre forme à vélo. GYM VTT est une courte séance d’entretien musculaire en endurance, elle constitue un complément bénéfique à votre programme. Libérez-vous une fois par semaine, 20 minutes, le matin en pyjama ou le soir devant la télé pour enchaîner ces quelques mouvements. N’oubliez pas qu’il faut idéalement ajouter une autre séance d’endurance hebdomadaire : 30 minutes de vélo d’appartement voir de footing !

Vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine et vous savez qu’une “préparation physique généralisée” viendrait compléter efficacement votre programme. Grâce à GYM VTT, la salle de musculation n’est plus indispensable. Vous pouvez réaliser votre séance chez vous ou dans une chambre d’hôtel si vous voyagez. Une fois par semaine, notamment quand il fait froid ou lorsque vous n’avez pas le temps de sortir votre machine, passez 20 à 40 minutes à réaliser sans vous arrêter ces quelques exercices. N’hésitez pas à enchaîner plusieurs fois ce « parcours de musculation ». Votre corps vous remerciera de cette préparation musculaire régulière !

GYM VTT : pourquoi c’est efficace ?

En travaillant les muscles de votre buste, vos épaules encaissent plus aisément les chaos des chemins caillouteux, vous contrôlez plus aisément la direction de votre machine, vous tirez plus facilement sur le cintre et vous ne souffrez moins du haut du dos.

Á l’aide de mouvements mobilisant vos genoux entre 20° et 110° de flexion, vous entretenez la puissance musculaire de vos membres inférieurs dans le secteur spécifique du pédalage. Un autre exercice travaille des muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischiojambiers. Il  vous aide à tirer sur vos pédales automatiques notamment en danseuse.  En gardant la position sur une jambe à 65° de flexion de genou, vous améliorez votre force dans une posture correspondant à sa zone d’efficacité maximum, c’est à dire quand votre manivelle est horizontale. En effectuant quelques amortissements et sautillement en fente avant, en position “roue libre / manivelles à l’horizontale” vous améliorez vos capacités à encaisser les descentes sur terrains chaotiques.

En renforçant les muscles longeant votre colonne vertébrale et votre cou, vous assurez une meilleure stabilité à votre tronc et à votre tête. Votre fixité permet un meilleur encrage pour vos puissants muscles des jambes : vous améliorez votre rendement et vous n’avez plus mal au dos. En travaillant les abdominaux, vous complétez votre gainage et vous tirez plus puissamment sur vos pédales.

En enchaînant sans récupérations ces différents exercices, en changeant de groupes musculaires entre les séries, vous pouvez réaliser en continue une séance de 20 à 40 minutes associant renforcement et travail en endurance légère.

GYM VTT : vos exercices

• 1) Tonicité  des épaules.

En appui sur une table, faites 20 à 40 pompes inclinées en gainant bien votre buste et en rentrant le ventre.

Tous les 5 à 10 mouvements, maintenez une position voisine de votre posture à VTT. Conservez, pendant 3 à 6 secondes, cette position intermédiaire, coudes fléchis à 45°, dos droit, tête redressée.

Tous les 5 à 10 mouvements, faites des soubresauts en position  intermédiaire de pilotage : lâchez la table et reposez vos mains rapidement comme si vous amortissiez les vibrations d’une descente sur sol irrégulier.

Pour augmenter la difficulté, gardez un genou fléchi et l’autre pied en appui, dans une posture encore plus proche du vélo. Effectuez cet exercice en appui sur l’assise d’une chaise ou sur un gros ballon type swissball afin de reproduire l’instabilité du cintre.

• 2) Poussée des jambes.

Mains posées sur une table, buste penché en avant, faites 30 à 40 accroupissements, sur la pointe des pieds.  Pliez les genoux jusqu’à 110°, étendez les à 20°.

Pour plus de difficulté mettez un sac à dos plein de magazine ou réalisez l’exercice en alternant jambe droite et gauche. Vous serez plus spécifique du pédalage.

• 3) Abdo VTT.

Allongé sur le dos. Remontez alternativement le genou droit et le genou gauche comme si vous pédaliez. Effectuez ce mouvement 20 à 80 fois.

• 4) Tirage de pédale

Allongé sur le dos, talons posés sur une chaise, fesses à proximité afin que les genoux soient fléchis entre 90 et 110°. Montez le bassin 20 à 40 fois. Gardez les mains devant votre visage comme à VTT.

Tous les 5 à 10 mouvements, restez en position haute 3 à 6 secondes. Pour accroître la difficulté tenter de faire quelques répétitions sur une jambe puis l’autre.

• 5) Tirage de cintre et tonicité du dos.

Debout, genoux fléchis à 70° environ, inclinez votre buste comme si vous étiez à VTT. Gardez le dos bien droit voire légèrement cambré. Saisissez l’assise d’une chaise. Remontez la imperceptiblement en fléchissant un peu vos coudes et en redressant légèrement votre dos. Réalisez ces petits mouvements élastiques 10 à 40 fois.

Toutes les 5 à 10 répétitions, effectuez un geste plus sec et plus ample, comme si vous tiriez sur le cintre pour franchir un obstacle. De temps à autre, restez en position haute 3 à 6 secondes.

• 6) Tonicité des jambes en roue libre

Mettez-vous en fente, sur la pointe des pieds, une jambe en avant, l’autre en arrière, séparées de 40 centimètres environ. Vos genoux sont fléchis aux alentours de 70° comme si vous étiez en roue libre, manivelles à l’horizontale. Effectuez 20 à 40 petits mouvements d’amortissement autour de cette position suivis d’une dizaine de sautillement.

Pour plus de difficulté, placez vos pieds sur un matelas afin de reproduire l’instabilité de vos pédales et mettez un sac à dos chargé.

Retrouvez de bons conseils pour une pratique santé, plaisir et performance dans : « VTT s’initier et progresser ». Editions AMPHORA.

Source SantéSportMag