Endurance pour mincir
Il faudrait courir au moins 45 minutes pour
commencer à brûler les graisses ! Heureusement, ce raccourci décourageant,
allégué par vos copines sédentaires est erroné ! Explications pour trouver
l’endurance efficace !
Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
et nutritionniste du sport.
Bouger
au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids. Une étude menée en
Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de
l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement
de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à
laver, etc. Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la
prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de
façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne
mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45
minutes !
- Moins intense, plus de graisse brûlée !
En fait,
les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu
intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un
des éléments expliquant la confusion ! Au sein de la structure chimique
des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter
beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète.
Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous
n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense. C’est
l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que
votre respiration s’accélère. En pratique, c’est au repos que votre muscle
consomme la plus grande proportion de graisse. Assis derrière votre bureau, vos
masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous
marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que
vous êtes légèrement essoufflé ! Simultanément la dépense énergétique
augmente … si bien qu’il existe une intensité où la quantité de graisse brûlée
est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60%
de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir
encadré). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.
- Plus longtemps, plus de graisse brulée !
C’est
vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée
augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire,
vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis
2 heures, vous en brûlez 60%. Plusieurs explications justifient ce
constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres
et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un
exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les
hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces
substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à
disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en
l’occurrence la graisse ! Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur
produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la
peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage,
le flux sanguin traverse les graisses sous cutanées favorisant la mobilisation
des acides gras. En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les
bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être
une randonnée à pied ou une grande balade à vélo.
- A jeun, plus de graisse brûlée !
- Séances dures, c’est bien aussi !
Contrairement
au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous
le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement
privilégient la combustion des sucres ! Qu’importe ! Les glucides que
vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais
reconstitueront vos réserves de sucres musculaires. Au cours de cet effort vous
brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est
également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi
efficace que deux fois plus d’ «activité physique». De surcroît, les
entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées. Après l’effort, il
faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène»,
vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à
travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour
refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La
température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de
l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la
peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos
muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer. Bien évidemment, surtout en cas de
surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications
cardiovasculaires à ce travail
plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur
l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la
natation, le vélo ou le cardiotraining en salle.
- Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !
Plus
vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à
entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité
chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et
il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et
souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison
pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes ont le droit de manger
un peu plus que les femmes ; environ 500 calories par jour soit
l’équivalent d’une petite tartelette aux pommes. C’est également pour cette
raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En
affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à
ce que vous avez perdu ! N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance
ne fera pas de vous des «body buildeuse». Tout juste vous permet-il de galber
votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui
provoquent des microlésions musculaires et boostent les couteuses
reconstructions. En pratique, nagez parfois avec des palmes ou des plaquettes.
Mettez de temps à autre de plus fortes résistances à vélo quitte à passer en
«danseuse». Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques
escaliers sur votre parcours. En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez
pas le stepper. Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de
l’elliptique. En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5
à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ
150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de
tissu graisseux !
- Associez bras et jambes ! Persévérez !
Pour
brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus
volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites
de l’elliptique, pratiquez le ski de fond. Dans ce type d’activité, les forces
sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos.
Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps ! De
surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus
élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la
puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous
tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable
que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure. Pour finir de vous
convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse
musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour
réparer et entretenir ce tissu très actif ! Enfin, plus vous êtes assidue
plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre
LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à
consommer des lipides ! Persévérez !
- Déterminez votre LIPOMAX
Le
Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse.
Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée
chez l’homme que chez la femme. A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas
du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme
respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse
oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes
et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence
cardiaque cible.
La
réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire
du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et
votre fréquence cardiaque de repos.
La
formule est la suivante :
Calculez
votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos
Prenez
en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%
Ajoutez
la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos
L’équation
complète est :
FC de
travail à LIPOMAX
= (FC
max féminine (225 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos
Suivons
l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire
est de 70.
Réserve
de Sophie : (225 – 45) – 70 = 110 battements/mn
La bonne
proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn
La
fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn
- Une semaine « Endurance minceur » avec miCOACH ADIDAS
Un
article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité»
indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme.
Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6
heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un
programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.
Le
bracelet miCOACH ZONE d’ADIDAS associé à
son capteur cardiaque thoracique vous aide à trouver le bon rythme. Il est
équipé d’une lumière dont la couleur change en fonction de l’intensité. Au fur
et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente, plusieurs teintes se
succèdent : Bleu, vert, jaune et rouge. Illustration !
Toute la semaine, chaque jour :
Bougez,
marchez, déambulez, gigotez. miCOACH est bleu
Prenez
les escaliers. miCOACH
est vert et parfois jaune
Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes
Footing,
elliptique, rameur ou natation miCOACH est vert
Jeudi : Séance « intense » … et souvent
«musclante», 45 minutes
Jogging
ou cardiotraining incluant 20 minutes à «essoufflement léger»
miCOACH est jaune
Cours
collectifs type body combat, Step, etc.
miCOACH est jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement
rouge en phase de travail
Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00
Jogging
avec relief et escalier
Tapis en
côte
Elliptique
en tirant sur les bras
Vélo
avec passage sur forte résistance et « danseuse »
Natation
avec palmes et plaquettes
miCOACH est vert, parfois jaune lors des phases plus intenses
Dimanche : longue séance facile au voisinage du
LIPOMAX : 2 à 3 heures
Long
footing ou Randonnée pédestre active
Grande
balade à vélo
miCOACH est bleu
Source SantéSportMag
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