Infos santé : Sport et Santé-Gym course à pied

Gym course à pied

Prévention des blessures, tonicités appuis, transmissions des forces de propulsion, le renforcement musculaire est très utile au joggeur.

Explications et propositions de Philippe HERISSON et CHRISTOPHE DUMAS, kinésithérapeutes du sport.

Les coureurs à pied courent, c’est tout !  Parfois ils font quelques étirements et cherchent à perdre du poids. Exceptionnellement, ils pratiquent un soupçon de musculation. Les joggeurs et même les runners confirmés pensent que se muscler alourdit le corps. Ils ont peur de ressembler à des sprinteurs ! En réalisant le programme proposé 2 à 3 fois par semaine, rien à craindre, vous ne serez pas bodybuildés !

• Gainage : un buste fixe pour mieux bouger

Pour bien courir il faut de bonnes jambes mais le haut du corps doit être lui aussi suffisamment musclé. Tonifier ses dorsaux, ses abdos et ses épaules permet de ne pas s’écrouler en fin de course, d’ouvrir sa poitrine et de respirer librement. Ces exercices protègent votre colonne vertébrale des vibrations répétées de la course. Le travail des abdominaux, des dorsaux et des bras s’associent pour stabiliser votre posture.

• Gainage antérieur du coureur

Placez vous debout, face à un mur distant de quelques dizaines de centimètres. Basculez en avant, posez votre avant bras droit sur le mur.  Décollez votre talon droit. Montez votre genou gauche. Alignez bien votre buste et votre cuisse droite. Rentrez le ventre. Votre position ressemble à celle d’un coureur en pleine accélération, votre gainage antérieur et diagonal est plus spécifique. Conservez cette attitude 10 à 40 secondes et changez de côté. Pour accroître la difficulté, fermez les yeux : les micro-oscillations imposent un travail musculaire supplémentaire et une meilleure coordination.

• Gainage postérieur du coureur

Allongez-vous au sol. Posez vos talons sur une chaise. Montez le bassin, serrez les fesses, alignez vos cuisses et votre buste. Pliez les coudes. Montez le droit, écrasez le gauche dans le sol. Fléchissez la hanche et le genou gauche. Rentrez le ventre. Votre position ressemble à celle d’un coureur en pleine action, votre gainage postérieur et diagonal est plus spécifique. Conservez cette attitude 10 à 40 secondes et changez de côté. Pour accroître la difficulté, fermez les yeux : les micro-oscillations imposent un travail musculaire supplémentaire et une meilleure coordination.

Enchaînez les 2 positions. Recommencez 2 à 4 fois.

• Freinage de cuisse 

Lors de la phase de réception des foulées, le pied touche le sol et le quadriceps ralentit le mouvement. Ces membranes sont emmenées par l’articulation qui se fléchit et ses fibres tirent dans l’autre sens. Ecartelé, il s’abîme et se fatigue.  Au fil des kilomètres, il ne joue plus son rôle et le genou amortit «en rentrant vers l’intérieur». La répétition des impacts sur une articulation désaxée est responsable de nombreuses blessures. Les ménisques sont écrasés, la rotule bascule et les tendons sont étirés ou frottent sur les reliefs osseux. Il est impératif de travailler cette étape clé de votre foulée !

• Exemple jambe gauche

Debout, jambes tendues sur une marche. Vous descendez le pied droit au ralenti. Vous devez  conserver le genou gauche dans l’axe du milieu du pied gauche. Puis vous abaissez le pied gauche normalement. Vous remontez  en marche arrière le pied gauche puis le pied droit

Vous êtes alors prêts à recommencer. Rapidement, la jambe qui fléchit au ralenti se fatigue, il faut alors insister pour garder le genou dans l’axe ! Initialement 1 série compte 10 mouvements. Alternez jambe droite et gauche. Réalisez 3 séries de chaque côté.  Pour progresser augmentez progressivement le nombre de mouvement par série.

• Freinage de mollet 

Lors de la phase de réception, le mollet est particulièrement sollicité pour freiner et stabiliser la cheville dans l’axe de la propulsion. En fin de footing, il devient moins performant. Au cours du déroulé de la foulée au sol, votre pied bascule vers l’intérieur, votre voûte plantaire s’écrase. Les tendons sont mis en tension et frottent sur les proéminences osseuses. Les cartilages s’impactent dans les articulations désaxées. Le tibia part en torsion et risque de se fissurer. Un mollet plus fort, plus endurant réduit le risque de tendinite, de souffrance articulaire et de fracture de fatigue.

• Exemple jambe gauche

Debout, jambes tendues sur une marche, les talons dans le vide. Montez sur la pointe des deux pieds et descendez très lentement uniquement sur le pied gauche, en écrasant le talon. Remontez avec les 2 pieds. Alternez gauche et droite. Faites 3 séries de 10 répétitions.  Pour progressez, augmentez le nombre de répétitions.

Philippe Hérisson et Christophe Dumas, kinésithérapeutes du sport.

Diplômés de la clinique de la course à pied (Québec) dans la prévention des blessures en course à pied.

Source SantéSportMag