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Luxation d’épaule et auto-rééducation

Associée à la kinésithérapie, l’auto-rééducation vous soulage, vous fait gagner du temps et réduit votre risque de récidive. De nombreux exercices sont possibles. En route pour les progrès !

Avec la collaboration de Rémi GRENTE, kinésithérapeute du sport.

Lorsque votre épaule s’est luxée, l’humérus, l’os du bras, est totalement sorti de son logement sur l’omoplate. Au passage, il a complètement déchiré le sac articulaire et les ligaments. Après avoir ré-emboité l’articulation, le médecin propose habituellement 3 semaines d’immobilisation. L’avant-bras est maintenu sur le ventre pour favoriser la cicatrisation de tous ces tissus malmenés. Les muscles doivent aussi être travaillés. Quand ils sont forts, endurants et bien coordonnés, ils assurent la stabilisation de l’humérus sur l’omoplate ! Et ce n’est pas facile ! L’évolution de notre espèce nous a pourvu d’une épaule très mobile. En contre partie nous avons perdu en stabilité ! On comprend pourquoi la récidive est la principale complication de la luxation d’épaule ! L’auto-rééducation est vraiment conseillée !

L’immobilisation «coude au corps» est souvent responsable de mauvaise posture douloureuse. L’écharpe tire sur le cou, la tête est penchée en avant. Des contractures musculaires se font sentir.

• Exercice 1

Redressez votre buste. Bombez le torse. Reculez vos omoplates, comme si vous souhaitiez qu’elles se rejoignent en arrière. Remontez la tête, regardez devant vous. Vérifiez cette bonne attitude dans la glace. Conservez cette position le plus souvent possible. Reprenez-la dès que «ça tire dans le cou».

Travaillez vos muscles

Dès les premiers jours, même sans bouger, vous pouvez contracter vos muscles. C’est indispensable pour éviter qu’ils ne «fondent » du fait de l’inactivité imposée.

• Exercice 2

Avec la main du membre supérieur sain, pour bloquer tout mouvement, placez un contre appui sur l’avant bras ou le coude. Poussez comme si vous vouliez reculer votre poignet vers votre ventre. Toujours sans bouger, faites la même chose dans toutes les directions, comme si vous souhaitiez avancer, descendre et monter votre poignet. Technique identique au niveau du coude pour tenter de l’écarter ou l’écraser sur votre thorax.

Pour chacun des exercices, contractez vos muscles 3 à 6 secondes. Récupérez une durée équivalente. Enchaînez 5 à 30 fois, au moins 2 fois par jour.

Bougez doucement

Après une bonne semaine, lorsque l’inflammation et la douleur se sont apaisées, quelques petits mouvements sont bénéfiques. Bien sûr, entre temps, il faut encore garder l’immobilisation une quinzaine de jours. Contrairement aux gestes incontrôlés de la vie quotidienne, ils ne sont pas dangereux. Ils peuvent provoquer une sensation de « tiraillement » mais vous devez cesser en cas de douleur. Dans ces conditions, ces exercices permettent de guider la cicatrisation de la membrane articulaire. Les fibres microscopiques s’alignent dans l’axe des contraintes mécaniques. Au sortir, les ligaments sont plus solides !

• Exercice 3

En conservant votre avant bras en direction du ventre, faites lentement des petits ronds avec votre coude. Tournez dans un sens puis dans l’autre. Augmentez progressivement l’amplitude sans dépasser 20 cm de diamètre. On parle d’exercice en «pendulaire contrôlé».

• Exercice 4

Toujours avant bras orienté vers le ventre, montez doucement le coude. Au plus, il monte à hauteur de l’épaule et vos doigts touchent le côté de votre thorax.

• Exercice 5

A quinze jours du traumatisme, décollez peu à peu la main du ventre. Au maximum, les doigts sont tendus vers l’avant.

• Exercice 6

Deux à trois jours plus tard, en fin d’immobilisation, associez les exercices 4 et 5. Orientez vos doigts vers l’avant et soulevez peu à peu votre coude.

Tous ces exercices de mobilité doivent être réalisés 2 à 3 fois par jour pendant 5 à 10 minutes.

Sans immobilisation, le travail s’intensifie.

Les membranes sont désormais cicatrisées. L’épaule doit retrouver toute sa mobilité… notamment au voisinage de la position de luxation, type « service au tennis ». Il faut que les muscles gagnent en force, en endurance et en coordination. Toute la journée, ils ont pour mission de centrer finement l’humérus sur l’omoplate. Occasionnellement, quand le mouvement se rapproche de l’attitude dangereuse, il est crucial qu’il freine et contrôle parfaitement le geste. Bien sûr, votre kinésithérapeute vous guidera dans votre progression et devra confirmer que ces exercices vous sont bien adaptés.

• Exercice 7

L’exercice 3 devient un travail de renforcement et de coordination musculaire. Réalisez les mêmes mouvements de rotation de coude mais prenez une charge dans la main. Une bouteille d’eau de plus en plus remplie fait l’affaire. Augmentez l’amplitude progressivement en prenant soin de laisser le coude nettement sous l’épaule. Effectuez 5 à 30 rotations dans un sens puis dans l’autre, 2 à 3 fois par jour.

• Exercice 8

Faites des pompes sur le mur. Commencez mains rapprochées. Cette position ressemble à celle de votre immobilisation. Poussez et surtout freinez la descente.

Pour progresser l’exercice évolue sur plusieurs paramètres.

Rapprochez vous de la position « à risque »

Ecartez et montez peu à peu les mains. À 4 semaines du traumatisme, vos mains sont de chaque côté de votre buste mais restent à hauteur des coudes. À 5 semaines, vos mains sont plus hautes que vos coudes, à hauteur des épaules. À 6 semaines vos mains sont au dessus de votre tête.

Augmentez la charge.

Eloignez de plus en plus les pieds du mur puis effectuez vos pompes mains posées sur une table. Enfin, faites les au sol. « Décalez vos exercices » : charge légère pour une position nouvelle, plus risquée et charge plus lourde pour une attitude acquise, plus sûre.

À 6 semaines du traumatisme, faites des pompes sur le mur à une seule main posée au dessus de la tête. Voilà qui ressemble à la position de luxation. Freinez bien le mouvement, stoppez le à plusieurs reprises pour travailler votre contrôle postural.

Associez un travail de coordination.

Commencez dans votre bain. Brassez l’eau en fermant les yeux. Débutez devant vous comme si vous faisiez un revers puis sur le côté en mimant un coup droit. Enfin, continuez en vous penchant en avant. Faites des vagues au-dessus de votre tête, au voisinage de la position du service.

Reprenez vos « pompes sur le mur » mais posez la main sur un coussin mou ou un ballon plus ou moins gonflé. Là encore, «décalez les exercices» : mains instables sur les positions acquises et mains fixes sur postures plus «à risque».

• Exercice 9

Genou légèrement fléchis, buste légèrement penché en avant, remontez une petite charge et surtout freinez sa descente. Commencez en utilisant une bouteille de plus en plus remplie. Pour progresser, tenez la poignée d’un sac et placez votre main au dessus de votre tête.

Ainsi vous apprenez à vos muscles à ralentir l’avancée de votre humérus lors de la fin d’un lancé ou d’un service.

Faites du sport !

Quelques jours après votre luxation, il est possible de pratiquer le vélo de salle sans tenir le guidon et en conservant l’immobilisation. Quand vous parvenez à faire des pompes sur le mur vous pouvez vous appuyez sur le guidon. L’idéal est d’intensifier votre entraînement grâce au « vélo semi-couché » qui dispose d’un dossier pour vous stabiliser.

À 1 mois de votre blessure, vous pouvez balancer les bras. Le footing est possible. L’elliptique et le rameur sont conseillés pour associer des exercices de renforcement dans des positions «sans risque».

Votre sport : une « rééducation spécifique »

À 6 semaines du traumatisme, il est souvent possible de renouer avec les sports sollicitant les membres supérieurs. Pendant 2 à 4 semaines, cette activité doit alors être considérée comme une «rééducation spécifique». Le retour à la compétition ne peut avoir lieu à moins de 2 ou 3 mois de l’accident. Prenons l’exemple du tennis. Commencez tranquillement par le « tennis… de table » pour solliciter votre coordination sans contraintes mécaniques. Reprenez votre grande raquette à tamis pour un travail de gamme facile. Utilisez le «mur» ou sollicitez un partenaire sympathique et de bon niveau. Enchaînez les coups droits et les revers. Servez en peaufinant votre technique après une quinzaine de jours de tennis. Quand vos «sensations» sont de retour, un petit match est envisageable !

Source SantéSportMag