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Soulagez vos rotules

Vous avez mal à l’avant du genou. C’est sûrement votre rotule. Vous n’êtes pas la seule !  Voyons pourquoi cette douleur est si fréquente chez les femmes et tentons de trouver des solutions.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Vous souffrez quand vous courez, quand vous pédalez ou lorsque vous brassez ! Vous êtes même gênée dans la vie quotidienne, en restant assise longtemps ou dans les escaliers. Encore une fois, votre statut féminin constitue une injustice. Votre morphologie et votre musculature plus fine favorisent les douleurs.

• Pourquoi ça fait mal ?

Les souffrances de rotule proviennent d’une irritation du cartilage, la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Cette inflammation se produit quand il existe des frottements excessifs et anarchiques. Ces derniers sont favorisés par des particularités anatomiques et un mauvais fonctionnement musculaire.

• Largeur de bassin et genou en X

Vous l’avez constaté, les hanches féminines sont plus évasées. Rassurons les adeptes de la minceur, cette morphologie ne dépend pas que de l’accumulation de graisse mais aussi de l’anatomie osseuse. La coupole du bassin est plus ouverte que chez l’homme afin d’accueillir le fœtus et les articulations des hanches sont plus espacée. De fait, les fémurs s’écartent vers le haut  et les genoux sont en X.  Ainsi, les muscles des cuisses tirent les rotules vers l’extérieur et l’articulation s’irrite.

• Une articulation pas assez emboitée.

La rotule coulisse dans un couloir osseux creusé dans le fémur. Chez les femmes, il est souvent moins profond. De fait, la rotule se balance sur les côtés, notamment vers l’extérieur tiré par le muscle de la cuisse mal orienté. Ces particularités sont favorisées par le manque d’activité physique pendant l’enfance.

• Un manque d’exercice dans l’enfance

Les contractions musculaires écrasent et compriment les os. Au cours de la croissance, cette action contribue à mouler les articulations. Une activité sportive moins intense chez les petites filles pourrait être à l’origine d’un rail osseux moins marqué dans le fémur. De surcroît, en courant, le poids du corps tend à incurver la jambe en appui, surtout pendant la croissance. Ainsi, ceux qui sont sportifs depuis l’enfance ont souvent les jambes en forme de parenthèse  … comme ça (). A l’inverse, les femmes sédentaires pendant leur croissance ont vu leur morphologie en X s’accentuer !

• Trop de souplesse

Les hormones féminines imprègnent les ligaments, ces cordelettes qui relient les os par-dessus les articulations. Elles confèrent à ces tissus une grande élasticité, on parle de « laxité ».  Cette caractéristique favorise l’ouverture des os du bassin pendant l’accouchement.  Les genoux aussi sont affectés par cette hyper souplesse. Les haubans fibreux de la rotule ont plus de difficulté à la maintenir dans son couloir osseux. Elle glisse de droite à gauche et le cartilage s’irrite.

• Des muscles plus faibles

Les hormones masculines sont de puissants anabolisants. Elles contribuent largement à la prise de masse et de force musculaire. Chez les femmes, la puissance et l’endurance  des muscles est beaucoup plus limitée. Le quadriceps chargé d’étendre le genou et de guider la rotule parvient plus difficilement à assumer sa mission. Son renforcement et l’amélioration de sa coordination est à la base de la rééducation des douleurs  rotuliennes chez les femmes présentant ces  imperfections anatomiques.

• Message aux mamans

Votre fille n’aime pas trop le sport, elle préfère les jeux calmes dans le cocon de la maison. Allez bouger avec elle ! Trottinez, pédalez, nagez ! Trouvez une activité qui lui convient ! Le poney ou la danse sont habituellement appréciés. Evitez la « danse classique » dont les positions en rotation externe malmènent les rotules. L’exercice physique réduira la forme en X de ses genoux et creusera son couloir osseux dans lequel glisse sa rotule. Son articulation sera plus stable pour la vie entière ! Si elle commence à se plaindre un peu de ses genoux, confirmez auprès de votre médecin du sport qu’il s’agit bien d’une petite souffrance de rotule … Dans ces conditions, insistez sur l’activité physique, ne  tombez pas dans le cercle vicieux de la rotule « baladeuse et douloureuse » par insuffisance musculaire.

• Essayez les semelles correctrices

Si votre voute plantaire s’écrase à l’appui, votre genou suit le mouvement et bascule vers l’intérieur.  Dans ces conditions, lors de la propulsion, votre pied à tendance à tourner vers l’extérieur. Le tibia pivote et le point d’accrochage de la rotule aussi. L’articulation est cisaillée et le cartilage frotte. Une paire de semelles orthopédiques personnalisées avec  soutien de voûte et correction « anti pronation » limite nettement ce mauvais fonctionnement. Elles sont réalisées par un podologue du sport dans des matériaux souples et spécifiques. Dans un premier temps, elles sont à réserver à la pratique sportive. Si vous le souhaitez, il est possible d’en réaliser pour la vie quotidienne. Bien que plus petites, elles ne s’accommodent pas facilement des escarpins !

• Tentez la genouillère

Il existe des « genouillères rotuliennes ». Elles sont équipées d’un orifice  à l’avant où la rotule vient se loger. Ce trou est entouré de silicone souvent renforcé vers l’extérieur. Cet équipement contribue au maintien de la rotule dans son couloir. Les  frottements sur la peau et les pressions sur le genou aident le cerveau à mieux connaître la position de l’articulation. Voilà qui participe à une meilleure coordination  et à l’optimisation du trajet de la rotule. Attention, au choix de votre genouillère. Trop lâche, trop vieille et la rotule sort de son anneau siliconé. Trop serrée, notamment après gonflement musculaire à l’effort, elle devient vite inconfortable et inutilisable.

• Travaillez tous vos muscles !

Si les muscles des jambes sont forts, endurants et bien coordonnés, le parcours de la rotule est beaucoup plus harmonieux. Tout le membre inférieur est concerné. Des pieds toniques, des muscles solides à la face interne du genou évitent que l’articulation ne s’effondre vers l’intérieur et que le trajet de la rotule ne parte en baïonnette. Le mollet étend la cheville et participe à la propulsion, limitant d’autant la sollicitation du genou. Bien évidemment, le quadriceps situé en avant de la cuisse doit être particulièrement renforcé. Il s’accroche sur la rotule. Il guide son entrée et son parcours dans le rail osseux du fémur. Certains médecins pensent qu’il faut surtout travailler la portion du quadriceps située en regard de l’autre genou, on parle du «vaste médial». Sa contraction éviterait que la rotule «ne prennent la corde» et frotte en glissant vers l’extérieur.

• Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !

Votre kinésithérapeute vous propose des exercices pour renforcer votre jambe. Réaliser de petits mouvements de genou au voisinage de l’extension constitue l’exercice le plus classique. Vous montez le pied et vous conservez la jambe tendue quelques secondes. On parle de travail statique intermittent ou « TSI ». Ne pas trop plier le genou évite d’écraser la rotule sur le fémur. Tourner le pied vers l’intérieur permet d’insister sur le vaste médial et sur les muscles contrôlant l’effondrement des appuis.  La musculation sur chaise à quadriceps correspond à cet exercice ; le crawl, surtout avec des palmes, aussi !  Cependant, ce geste ne vous réadapte pas parfaitement aux activités douloureuses : la marche, les escaliers, la course ou le  saut. Le travail est trop ciblé sur le quadriceps et la coordination globale nettement différente. Il est impératif d’être plus spécifique. Bien sûr, la progressivité s’impose et quelques astuces initiales sont les bienvenues.

• Presse, stepper et vélo !

Le travail sur presse reproduit le mouvement complet de propulsion mais il est possible de commencer avec des charges nettement inférieures à celle du poids de corps. Au début ne pliez pas le genou à plus de 45°, vous écrasez moins vos rotules et vous restez spécifiques de la course. Plus tard, il faudra atteindre 90 et 110° pour produire les contraintes de la  montée et de la descente des escaliers. Pour commencer, tournez légèrement le pied vers l’intérieur afin d’aligner la rotule et son point d’accrochage sur le tibia. Faites l’exercice sur une seule jambe, pour travailler les bonnes chaines musculaires, nous ne sommes pas des kangourous. Terminez sur la pointe des pieds. Insistez sur le freinage. Avec des charges légères, renouez avec le sautillement et lancez la presse. Vous pouvez aussi sautez dans le petit bain de la piscine. Le stepper permet d’accroître un peu la sollicitation et contribue à l’endurance musculaire. Le vélo aussi est adapté. Réglez parfaitement votre selle. Choisissez une piste cyclable plate. Sur faible résistance, moulinez entre 80 et 100 tours par minute. Votre cartilage est poli et régularisé. Peu à peu,  renforcez vos jambes, grâce à de courtes cessions en danseuse sur forte résistance.

• Jogging et cours collectifs

Progressivement, reprenez la course et le tapis. Mettez vos semelles. Débutez avec vos genouillères. Commencez par quelques minutes. Renouez en douceur avec vos cours collectifs à orientation « cardio », « musculation » ou « chorégraphique ». Attention, là encore, la progressivité s’impose ! Prévenez votre coach mais n’hésitez pas à sortir après quelques minutes et augmentez peu à peu votre participation. Au cours de ce long cursus, il est possible que vous « sentiez votre genou ». Pas de drame ! La réhabilitation de votre articulation passe inévitablement par sa sollicitation ! Il ne faut limiter votre activité que si cette gêne persiste durablement entre les séances, si elle modifie votre mouvement ou vous fait boiter … et surtout si votre genou gonfle. Ecoutez les conseils de votre kiné et de votre médecin du sport pour individualiser votre programme !

• Nourrissez, lubrifiez votre cartilage

Cet article vous explique comment améliorer le fonctionnement de votre genou malgré les imperfections anatomiques retrouvées plus volontiers chez les femmes. Ainsi vous réduisez l’irritation de votre cartilage de rotule. Vous pouvez aussi aider ce précieux tissu à gagner en résistance. Les «protecteurs du cartilage » sont à mi-chemin entre médicaments et compléments nutritionnels. Ils apportent la matière première constitutive du cartilage, en l’occurrence la «glucosamine» et la «  chondroïtine ». Vous pouvez essayer ! En cas d’usure plus avancée, il  est envisageable d’améliorer le glissement articulaire en injectant un produit lubrifiant et  visqueux. On parle de « viscoinduction ». Discutez-en avec votre médecin du sport.

Source SantéSportMag