Entraînement « spécial
femme »
Mesdames, vous revendiquez votre
différence ! Vous avez raison ! Vos besoins et vos envies sportives
sont différentes de celles des hommes. Voici quelques pistes pour conjuguer
sport et santé au féminin.
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.
Dans
votre sang, circulent des hormones différentes. Elles influent sur le
fonctionnement de la plupart de vos organes. Depuis le paléolithique,
l’évolution a façonné différemment le corps des femmes et des hommes afin qu’il
s’adapte aux différentes missions qui lui incombaient. Depuis beaucoup moins
longtemps, des contraintes sociales et médiatiques tentent de sculpter une
silhouette féminine idéale ; elles influent sur les pratiques
sportives !
- 4 fois moins de crises cardiaques !
La crise
cardiaque est la destruction d’une partie du cœur suite à l’obstruction brutale
d’une des artères lui apportant du sang et de l’oxygène. Elles sont favorisées
par l’épaississement des parois des vaisseaux par des cicatrices épaisses et
pleines de graisses. Heureusement, vos hormones féminines vous protègent en
grande en partie des crises cardiaques. Ces messagers sanguins provenant de vos
ovaires sont envoyés vers tous vos organes. Ils ont notamment pour mission
d’assouplir vos tissus. Grâce à la laxité de vos ligaments, au moment de
l’accouchement, le sacrum situé en bas de la colonne bascule pour laisser
passer la tête du bébé. Vos artères sont également plus élastiques. Elles
s’abîment moins avec les années lorsque le flux sanguin vient raviner leurs
parois. Elles se bouchent moins et votre cœur est moins souvent victime
d’infarctus. Attention, cet avantage disparaît peu à peu avec la ménopause. À
partir de 51 ans en moyenne, votre probabilité de crise cardiaque augmente. À
70 ans, vous êtes enfin à égalité avec les hommes ! L’activité sportive
d’endurance est tout aussi efficace chez la femme que chez l’homme, elle divise
par 2 à 3 les risques de maladies cardiovasculaires. Puisque vous êtes moins
touché par cette pathologie, il est envisageable de réduire l’entraînement dit
“aérobie”. Si le consensus propose 3 activités d’endurance, vous pouvez
probablement vous contenter de 2 séances de footing, de natation, de vélo ou de
cardiotraining. Prenez soin de réorienter votre pratique vers d’autres
disciplines… compensant vos petites faiblesses que nous ne tarderons pas à
découvrir ensemble ! Néanmoins, puisqu’à la ménopause, votre cœur et vos
artères perdent de leur superbe, il faut renouer avec 3 séances d’endurance par
semaine ! Vraiment, les seniors doivent garder la forme !
- 2 fois plus de fractures du col du fémur !
À la
maturité, 1 femme sur 3 sera victime d’une fracture du col du fémur contre 1
homme sur 6 ! Dans 25 % des cas, cette lésion sonne le glas de l’autonomie
et impose le placement de la victime en institution. Dans 25 % des cas, elle
décède des complications ! Bien évidemment, cette blessure est amplement
favorisée par la fragilité osseuse nommée “ostéoporose”. Cette dernière
survient progressivement à la ménopause, lorsque les hormones féminines
absentes n’entretiennent plus la structure osseuse. Elle touche 50 % des femmes
dès 60 ans. Le sport soumet le squelette à des microtraumatismes. En réaction,
les os se densifient et s’enrichissent. De surcroît, il oriente leur
architecture microscopique dans l’axe des contraintes mécaniques. La jeune
fille a jusqu’à 25 ans pour accumuler de l’os. La femme adulte et surtout la
senior freine l’érosion lente puis rapide du capital ! Les sports à
impacts, ceux qui incluent de la course et des sauts, sont essentiels pour
renforcer les os. Ils tiennent une place de choix au sein du programme des
enfants et des adolescentes. À l’âge adulte, continuez le footing ou le step 1
à 2 fois par semaine. Après la ménopause, le trottinement n’est pas interdit,
il est même conseillé ! La natation, l’aquagym et le vélo sont inefficaces
à tout âge de la vie pour renforcer les os. Ne pas tomber préserve aussi des
fractures ! Pratiqués après la ménopause, les « ateliers
équilibre », la gym d’entretien et surtout le tai-chi sont efficaces pour
limiter les fractures du col. L’enfance et l’adolescence sont les moments clés
des acquisitions psychomotrices. Il est fort probable que les disciplines
techniques apprises durant cette période favorisent l’équilibre pour de longues
années ou constituent une excellente base pour relancer ce type
d’apprentissage. Travailler sa coordination dès le plus jeune âge, l’entretenir
toute la vie, notamment après la ménopause, se révèle essentiel pour réduire
les fractures du col du fémur et leurs graves complications. Les sportives
jeunes et moins jeunes sont invitées à pratiquer la danse, les cours de fitness
chorégraphiques ou les arts martiaux. Toutes ces disciplines constituent de
très bonnes écoles de posture. Les sports collectifs ou de raquettes enseignent
aussi la gestion du déséquilibre. Notez que la composante cardiovasculaire de
ces séances est telle que, pour la santé du cœur, elles peuvent remplacer sans
scrupule un entraînement d’endurance. Une fois encore, sachez que les activités
aquatiques et cyclistes ne semblent pas adaptées tant le contrôle de la
stabilité se révèle spécifique.
- 2 fois plus d’entorses
Une
entorse est une distension ou une rupture des ligaments, ces cordelettes
fibreuses qui relient les os au niveau des articulations. La plus célèbre est
celle du « croisé antérieur ». Chez les femmes, elle survient surtout
au ski où elle est deux fois plus fréquente que chez les hommes. Rappelez-vous,
ces structures fibreuses sont plus laxes du fait de l’imprégnation hormonale
féminine. De fait, les articulations sont moins bien maintenues et plus
instables. Par exemple, le genou se place trop facilement en hyper extension,
position dans laquelle le fameux ligament croisé est trop tendu, près à se
rompre à la moindre bascule articulaire. De surcroît, Mesdames, vous êtes moins
fortes que les hommes. Vos muscles soutiennent plus difficilement vos
articulations… et votre cuisse a plus de difficultés à soutenir le genou en
position fléchie, plus sécurisante pour le ligament croisé. En pratique,
Mesdames, vous avez l’interdiction de partir au ski sans préparation. Les
sports d’endurance et de coordination évoqués au paragraphe précédent
participent activement à la prévention de l’entorse grave du genou. Ajoutez
aussi du renforcement musculaire, c’est vivement conseillé pour tenir votre
articulation en position correcte… d’autant que c’est également très utile pour
retarder l’usure du cartilage !
- 2 fois plus d’arthrose.
L’arthrose,
c’est l’usure du cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os au niveau
des articulations. Comme la nacre de la coquille d’huître, le cartilage permet
un glissement et un roulement fluide des pièces osseuses. Malheureusement, il
s’use mais ne se répare pas ! Les femmes sont 2 fois plus souvent victimes
d’arthrose. Autrefois, on pensait que la texture du revêtement articulaire
féminin était plus fragile. Mais une étude récente a déstabilisé le dogme. À
l’aide d’IRM, elle a confirmé que l’usure du cartilage était plus prononcée
chez les femmes mais a surtout montré qu’elle était corrélée au volume
musculaire. En clair, une femme musclée a moins d’arthrose qu’un homme
freluquet. En pratique, Mesdames, il faut faire du renforcement musculaire pour
protéger votre cartilage. La gym d’entretien, les cours collectifs avec
haltères sont faits pour vous ! Et la salle de musculation, équipée de
toutes ces grosses machines, vous est autorisée ! Faites de nombreuses répétitions
avec des charges légères. Promis, vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder. La course en intégrant un peu de
relief et le vélo avec parfois de fortes résistances contribuent aussi à une
bonne musculature bénéfique à la santé des articulations… et du cœur !
- 10 fois plus de magazines
Sans
tomber dans les lieux communs, osons souligner que les médias proposent souvent
une image de la silhouette féminine idéale pas toujours compatible avec la
santé. Le sport en excès permet parfois de se rapprocher du morphotype de
certains mannequins. Alors que la proportion du tissu adipeux normal est de 25
% chez la femme. A partir de 20 % les cycles menstruels deviennent irréguliers
puis disparaissent. Comme pour économiser l’organisme, la fonction
gynécologique se met au repos. La sportive bascule en ménopause précoce. Elle
augmente rapidement son risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire.
Pour éviter l’arrêt de règles, les études montrent qu’il faut impérativement
conserver une alimentation équilibrée et suffisamment copieuse pour compenser
la dépense énergétique de l’exercice. Sans basculer dans la maigreur, le sport
favorise l’amincissement. Un cocktail d’endurance, de renforcement et de
coordination se montre efficace. L’endurance brûle des calories pendant
l’activité, alors que le renforcement consomme de l’énergie entre les séances
afin d’entretenir la masse musculaire. Les disciplines plus techniques
notamment la danse, le Pilates, le yoga ou l’équitation enjolivent le maintien.
Pour améliorer le retour veineux et affiner les jambes, une fois n’est pas
coutume, vantons les mérites de la natation. Pour drainer les membres
inférieurs, l’horizontalité, la pression et la fraîcheur de l’eau s’associent
au pompage du sang provoqué par l’alternance des contactions et des décontractions
musculaires. Pour limiter le risque de varices et d’œdèmes, mentionnons que la
course et les sports comportant des sauts sont plutôt nuisibles car ils
secouent et abîment les veines.
- Un peu moins de cardio, plus de muscu et de coordination !
Mesdames,
votre programme sportif idéal est légèrement différent de celui des hommes. Les
instituts de prévention proposent de façon générale 3 activités
cardiovasculaires par semaine et 2 séances de renforcement. De fait, je vous
invite à donner un peu de mixité à votre programme personnel ! La danse,
les cours de fitness, les arts martiaux sont vraiment des disciplines
bien panachées et adaptées aux femmes. Si vous aimez le jogging, un bon
cours de rock ou un match de squash fera office de séance fractionnée tout en
travaillant vos muscles et votre équilibre, c’est super ! Si vous faites
beaucoup de cardio en salle, n’oubliez pas le tapis. Aventurez-vous dans
l’espace musculation, tentez le cours de body
combat. Si vous enchaînez natation et aquagym avec les copines,
votre équilibre et vos os ont toujours été soutenus par la poussée d’Archimède.
C’est insuffisant. Il est grand temps qu’ils se confrontent à Newton.
Progressivement, baladez-vous, trottinez, courez, sautez, dansez la salsa,
jouez au tennis. N’oubliez pas la gym d’entretien et la musculation !
Source SantéSportMag
c'est bien de pratiquer du sport avec des moyens conçus. Pourtant on peut le faire régulièrement et sans matériel surtout pendant le confinement avec des techniques recommandées aux femmes https://bit.ly/ExcellentSPORTsansmatériel
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