Douleurs en bas du dos
Vous avez mal le matin, assis ou debout
longtemps. Votre médecin vous a dit : « Vous souffrez de lombalgie
chronique, vos disques sont tassés ». Commencez par un peu de
kinésithérapie, et surtout continuez par une autorééducation régulière !
Avec la collaboration de Grégory DELENTE,
kinésithérapeute du sport.
Entre
chaque vertèbre de votre colonne, il existe un disque. Il est constitué d’une
succession d’anneau fibreux à la manière d’un oignon. Au centre, on trouve une
boule de substance visqueuse qui sert d’amortisseur et de répartiteur de
pression. A l’occasion d’un mouvement rapide et d’une compression violente,
elle peut déchirer les anneaux et s’expulser à l’extérieur du disque :
c’est la hernie. Plus souvent, au cours du sport ou de la vie quotidienne, les
petits gestes agressifs s’accumulent. Les anneaux se fissurent insidieusement
et la gélatine s’y infiltre. Le disque balafré de cicatrice devient rigide et
se tasse. L’os des vertèbres situées de part et d’autres doivent encaisser les
contraintes inhabituel et devient douloureux : C’est l’insuffisance
discale ! Dans ces circonstances, vous souffrez le matin en sortant du
lit, vous avez mal assis ou debout longtemps. Visiblement votre colonne n’aime
pas l’immobilité. Offrez-lui du mouvement ! L’auto-rééducation parvient à
limiter l’usure des disques et surtout à compenser cette dégradation.
- Musclez et soutenez votre colonne
La
colonne lombaire est la seule structure osseuse entre le thorax et le bassin.
Elle doit être fermement maintenue par un solide cylindre musculaire : en
avant les abdominaux dit « grands droits », la fameuse plaque de
chocolat, sur le côté, les abdominaux obliques et les transverses, en arrière,
longeant la colonne et encore plus impliqués dans sa stabilité, les
paravertébraux. Ainsi, trois exercices clés contribuent au soutien de votre
colonne lombaire.
- Exercice 1 : renforcement des grands droits
Allongé
sur le dos, jambes fléchies et dos plat.
Sans
bouger, poussez avec vos mains sur vos genoux tout en soufflant pendant 3
secondes. Récupérez 2 secondes. Adaptez la force exercée à votre niveau.
Répétez
l’exercice 20 à 40 fois.
- Exercice 2 : renforcement des obliques et des transverses
Illustration : Mathieu PINET
Allongé
sur le dos, jambes fléchies et dos plat.
Sans
bouger, poussez avec la main droite sur l’intérieur de genou
gauche, tout en soufflant pendant 3 secondes. Récupérez 2 secondes et changez
de côté. Adaptez la force exercée à votre niveau.
Répétez
l’exercice 20 à 40 fois.
- Exercice 3 : renforcement des paravertébraux.
Allongé
sur le sol, genoux fléchis, monter lentement le bassin. Alignez le tronc et la
cuisse et creusez légèrement le dos comme en position debout. Gardez l’attitude
3 secondes. Redescendez doucement. Enchaînez 20 à 40 mouvements.
Illustration : Mathieu PINET
- Assouplissez votre colonne
Vos
disques se sont enraidis par accumulations de petites cicatrices fibreuses. La
réduction de la mobilité qui en résulte provoque également une perte de
souplesse des ligaments et des muscles qui entourent la colonne. Il est grand
temps de rompre ce cercle vicieux ! Sinon, le moindre mouvement risquerait
de déchirer l’une de ces structures, provoquant un accroissement des douleurs
voir un lumbago. Mieux vaut mobiliser votre dos : progressivement, mais
sans hypocrisie et tout sens !
- Exercice 4 : assouplissement en flexion
Allongé
sur le dos, attrapez vos genoux fléchis avec vos mains. Gardez la position 20
secondes : les muscles se relâchent. Tirez un peu plus vigoureusement pour
obtenir une tension des ligaments et des disques. Conservez cette nouvelle
attitude 10 secondes.
Illustration : Mathieu PINET
Si cet
exercice ne provoque aucune sensation dans le bas de votre colonne, tendez un
peu plus les genoux et attrapez vos mollets ou vos chevilles.
- Exercice 5 : assouplissement en rotation
Allongé
sur le dos, bras écartés pour fixer les épaules au sol, basculez vos genoux
fléchis à droite. Gardez la position 20 secondes. Vos muscles se relâchent.
Essayez de gagner en amplitude 10 secondes pour mobiliser vos vertèbres.
Recommencez du côté opposé.
Illustration : Mathieu PINET
- Exercice 6 : assouplissement en extension
Allongé
sur le ventre, remontez vos épaules et posez vos avant-bras sur le sol. Plaquez
l’avant de votre bassin sur le sol, la cambrure doit venir du bas du dos.
N’hésitez pas à contracter vos muscles lombaires et vos fessiers. Vous sentez
que « ça travaille » au-dessus du bassin : c’est normal !
Illustration : Mathieu PINET
- Equilibrez votre colonne
Vos
muscles ont gagné en force et en endurance. Il faut désormais qu’ils soient
plus vigilant et contrôlent mieux la position de votre colonne. C’est
indispensable en position debout ou en courant. C’est nécessaire aussi quand
vous mobilisez votre colonne au quotidien.
- Exercice 7 : coordination statique
Position
identique à l’exercice 3 mais soulevez un genou et le coude opposé. Fermez les
yeux et maintenez l’équilibre 10 à 30 secondes en conservant le buste aligné
sur la cuisse. Changez de côté. Les chaînes musculaires diagonales sont celles
de la course.
Illustration : Mathieu PINET
Vous
pouvez corser la difficulté en montant les 2 mains.
- Exercice 8 : coordination dynamique
Lorsque
vous ramassez un objet léger tombé par terre, inutile d’écraser vos genoux en
vous accroupissant, inutile de transformer votre colonne en tige de
bambou ! Vos articulations sont faites pour s’articuler ! Retrouvez
cette coordination naturelle !
Penchez-vous
lentement en avant, Fléchissez légèrement les genoux, déroulez vos vertèbres et
basculez votre bassin. Commencez en posant vos mains sur l’assise d’une chaise.
En quelques séances, vous toucherez le sol sans difficulté. Redressez-vous
tranquillement, enrouler vos vertèbres, faites pivoter votre bassin, tendez les
genoux. Faites ce mouvement 10 à 30 fois.
Illustration : Mathieu PINET
- Exercice 9 : relaxation musculaire
Celui là
devrait vous plaire ! Prenez un grand bain à 37°, détendez vous pendant 10
à 20 minutes. Vous cumulez positon allongée, apesanteur et chaleur. C’est idéal
pour mettre tous vos muscles au repos et relâcher l’ensemble de votre colonne.
- Une colonne vertébrale de galopeur
Les
petites articulations situées à l’arrière des vertèbres lombaires sont larges
et plates de profil. Elles empêchent cette portion de colonne de tourner. Juste
en au-dessus, à proximité des côtes, et juste en dessous, à la jonction avec le
bassin, elles sont en formes de spatules de ski et permettent une légère
rotation.
Notre
colonne lombaire d’ancien quadrupède est faite pour galoper. A ce niveau, elle
s’étendait et se pliait amplement à chaque foulée. De nos jours, ces deux
mouvements sont assumés aisément, la rotation est plus difficile et se localise
aux deux extrémités. En pratique, il est inutile d’insister sur le gain de
souplesse en rotation. Restez prudent.
Source SantéSportMag
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