Infos santé : Sport et Santé-Claquage du mollet

Claquage du mollet

Vous souffrez d’un claquage du mollet. Votre médecin a fait le diagnostic. Découvrez l’intérêt de l’auto-rééducation pour compléter vos séances de kinésithérapie.

Avec la collaboration de Cédric DUPUIS, kinésithérapeute du sport.

Bien qu’une récupération rapide vous tienne à cœur, vous n’avez peut-être pas le temps d’allez chez votre kinésithérapeute trois à quatre fois par semaine. Il est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de l’auto-rééducation à domicile.  Ce programme vous aide à retrouver un bon fonctionnement musculaire. Ainsi, en 6 à 8 semaines, votre mollet retrouve la force, la souplesse et l’élasticité pour courir, accélérer, sauter et même monter au filet !

• Adopté le GREC ! Glace, repos, élévation, compression.

Glace

Si votre mollet est gonflé, glacez le au moins 3 fois 20 minutes par jour.  N’oubliez pas de protégez votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge.  Le froid ferme les vaisseaux et réduit les saignements.

Repos

Réduisez vos activités pour éviter d’avoir mal. Afin de détendre  le mollet, portez des chaussures à talons. Les femmes sont avantagées ! Les hommes peuvent choisir des «joggings» et même y ajouter des talonnettes. En cas de douleurs très intense à la marche, vous pouvez, pendant quelques jours, vous déplacer en «appui protégé».  Vous posez le talon et vos deux cannes anglaises simultanément.  Vous déroulez le pas puis vous poussez à la fois avec les béquilles et le pied.  L’immobilisation et l’absence d’appui sont contre-indiquées. Votre hématome pourrait former une croûte qui provoquerait des adhérences musculaires anarchiques sources de raideur, de douleur et de récidive. Sans compter que la stagnation du sang pourrait être à l’origine d’un caillot dans une veine, la fameuse phlébite !

Elévation

La rééducation ressemble à la plomberie ! Pour favoriser le drainage de l’hématome, mettez dès que possible votre cheville plus haute que votre hanche. La nuit, placez des livres sous les pieds de votre lit. Cette méthode est plus efficace que les oreillers sous le talon car la grosse veine située en avant du bassin ne fait pas de pli, elle ne perturbe le retour du sang.

Compression

Comprimez avec une bande circulaire la zone gonflée limite l’expansion de l’hématome. Néanmoins, il est plus efficace et moins dangereux pour la circulation d’enfiler des chaussettes de contention ou de « récupération ». Les premières exercent une pression décroissante de la cheville jusqu’à l’arrière du genou, les secondes du bas vers le haut du mollet. Toutes deux  favorisent le drainage de l’hématome. Attention, ces chaussettes ne sont utiles qu’en position debout car les veines sont dilatées par le poids du sang. Il faut les enlever la nuit pour ne pas écraser les petits vaisseaux sanguins.

• Contractez, étirez votre muscle !

Le travail progressif du muscle est indispensable pour obtenir une belle cicatrice. Dans un premier temps, de simples contractions, pied dans le vide, créent des variations de pression qui contribuent au drainage de l’hématome. Plus tard, un travail contre résistance et des étirements doux sont les bienvenus. Conformément aux exercices proposés, il faut petit à petit augmenter la charge, l’amplitude et la vitesse du mouvement. Ces mises en tensions éveillent les jeunes cellules musculaires situées en périphérie du tissu lésé. Elles contribuent à la production de fibres élastiques au sein des nouvelles enveloppes du muscle.

Une sollicitation dosée et progressive contribue à la formation d’un tissu musculaire de qualité.

En l’absence de stimulation, peu de muscle se reconstitue, la cicatrice n’est que la croute et la fibrose provenant de l’hématome.  Elle colle et fait mal lors de la reprise d’activité. Rigide et cassante, elle est à l’origine de récidive. Attention néanmoins ! Si une activité croissante permet une adaptation et une «mécanisation» de la cicatrice, des mises en tension trop énergiques entretiennent la lésion. Allez-y peu à peu, aucun exercice ne doit être douloureux !

Dès les premiers jours

Exercice 1 : Couché sur le ventre, pied dans le vide, étendez puis ramenez la pointe du pied lentement. Profitez-en pour gagner en amplitude et mettre le mollet légèrement en tension. A l’inverse, réalisez également de petits mouvements plus rapides afin de stimuler le drainage de l’hématome.

 

Dessin Mathieu Pinet

Quelques jours plus tard, selon vos sensations

Exercice 2 : Assis, pied posés au sol. Montez et descendez lentement les talons. Dans cette position, genoux fléchis, les mollets sont peu tendus, on limite la mise en tension de la cicatrice. On travaille la force plus sereinement.

Dessin Mathieu Pinet

Pour accroitre les résistances, posez les mains ou un sac sur les cuisses. Vous pouvez aussi croiser les jambes et placez votre pied opposé sur le genou du côté blessé.

Pour chacun de ces exercices, faites 6 à 30 mouvements plusieurs fois par jour. Dès que vous y parvenez avec aisance augmentez la charge.

Exercice 3 : Allongez-vous sur le dos. Passez une écharpe sous votre pointe de pied. Tirez doucement et ramenez vos orteils vers votre visage, juste sous le seuil douloureux. Conservez la position 10 secondes puis réduisez la tension quelques instants. Renouvelez l’opération 2 à 5 fois. Effectuez cet enchaînement au moins 3 fois par jour.

 Dessin Mathieu Pinet

Dans les semaines qui suivent, selon vos sensations

Exercice 4 : Debout, en appui sur les 2 jambes, montez sur la pointe des pieds. Redescendez doucement. Commencez, en vous appuyant plus du coté sain. Au fil des jours, basculez votre poids de plus en plus du coté blessé. Deux à trois semaines plus tard, vous vous soulevez exclusivement avec le membre lésé. Vous pouvez passer aux exercices 5 et 6.

 Dessin Mathieu Pinet

Exercice 5 : Il s’agit d’un mouvement voisin de l’exercice 4 mais vos mains sont en appui sur un mur et vos talons en sont écartés. De fait, vous réalisez le geste sur une plus grande amplitude et la descente du talon s’associe à un étirement de votre mollet. Restez en position basse une dizaine de secondes puis remontez doucement. Pour progressez, appuyez vous de plus en plus sur le membre blessé et éloignez peu à peu vos pieds du mur.

Dessin Mathieu Pinet
 

Exercice 6 : Assis en bord de chaise, réalisez un mouvement «élastique».  Effectuez des montées de genoux. Décollez puis reposez vos pointes de pied. Travaillez l’amorti et la relance. Vous renouez en douceur avec la mécanique du saut.

Dessin Mathieu Pinet

• Réentraînez votre muscle et gardez la forme !

Marchez : Abandonnez vos béquilles dès que possible. Réduisez petit à petit la hauteur de vos talons. Limez un peu chaque jour vos talonnettes en liège. Augmentez au fur et à mesure la durée et la vitesse de vos trajets. Dans les escaliers, commencez par monter pied à plat puis laissez progressivement votre talon dans le vide.

Pédalez. Sur vélo de salle, vous dosez très aisément votre effort. Votre poids repose sur la selle. Votre cheville bouge très peu, le mollet travaille de façon statique. L’absence de mise en tension permet d’entretenir l’endurance de vos muscles et de votre cœur. Rapidement, vous pouvez «écraser» le talon pour créer un peu en tension votre mollet. Plus tard, pédalez en danseuse pour mettre du poids sur vos pieds et retrouver un geste voisin de la course.

Nagez, faites de l’aquajogging. Dès que vous pouvez déambuler pied à plat, allez à la piscine. Nagez ! Le crawl ne tire pas sur le mollet. La brasse permet un mouvement drainant sans la contrainte du poids de corps. Au début, ne poussez pas lors du demi-tour sur le mur. Attention à la crampe ! Ne forcez pas trop et prenez quelques gorgées de boisson de l’effort toutes les 10 minutes. Accroché à deux frites d’aquagym, courez sans appui dans l’eau. Plus tard, avec l’aide d’Archimède, sautillez dans l’eau. Réduisez peu à peu la profondeur pour accroître la charge.

Trottinez, courez, sautez. Un bon mois après le traumatisme, chaussez vos joggings. Pour quelques entraînements, remettez une petite talonnette … des deux côtés pour éviter les douleurs vertébrales. Echauffez-vous au moins dix minutes en marchant de plus en plus vite, ne vous étirez pas.  Continuez en alternant marche et trottinement. Augmentez peu à peu la durée et la vitesse de la course. Faites vos assouplissements en fin de séance. Après 6 semaines, débutez les accélérations progressives. Intégrez quelques déplacements latéraux plus toniques. A 2 mois environ, vous pouvez souvent courir, sprinter, sauter ! La compétition est possible ! Vous avez oublié votre mollet !

• Un claquage du mollet, c’est quoi ?

Un claquage du mollet est une déchirure musculaire. Il porte également le nom de «tennis -Leg». C’est une blessure typique du tennisman quadragénaire, mal échauffé ou fatigué qui tente de récupérer un amorti ! En fait, elle survient aussi lors de la course, des accélérations et des sauts. Dans ces circonstances, le talon part vers le sol suivi du tendon d’Achille et des membranes musculaires. Les fibres se contractent vigoureusement et remontent. La zone de jonction se déchire ! Des vaisseaux sont déchiquetés et il se produit un saignement souvent à l’origine d’un volumineux hématome.

Lors de ce mouvement traumatique, le tendon d’Achille est lui aussi écartelé !  Il peut  rompre ! Attention, le traitement ne passe pas par une rééducation précoce et comporte souvent une intervention chirurgicale. Le diagnostic doit être précis !

Source SantéSportMag