Claquage du mollet et auto rééducation
Votre médecin du sport a fait le diagnostic de claquage du mollet. Il vous a prescrit de la kinésithérapie. Vous pouvez y associer des exercices d’autorééducation. Vous limiterez le risque de séquelles et réduirez sûrement les délais de reprise.
Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, et Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.
Lors d’une course rapide ou d’un saut, la cheville se fléchit à la réception. Elle emmène avec elle la membrane qui entoure le muscle du mollet, l’aponévrose. Les fibres musculaires qui s’y accrochent tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler de l’énergie élastique destinée à la relance. Quand le geste est violent, lorsque le muscle est durci par la fatigue, il arrive que la jonction entre les fibres et le sac musculaire se déchire. C’est le claquage. En fait, le terme général est « lésion musculaire ». Lors de l’élongation les fibres se décrochent de la membrane. À cet endroit, il se constitue un petit épanchement, comme une ampoule profonde. La cicatrisation s’effectue en 10 à 15 jours. Parfois, la membrane se rompt ; les vaisseaux qui y circulent sont eux aussi coupés. C’est le « claquage » au sens propre. La lésion saigne et un hématome ne tarde pas à se former. Selon l’ampleur des dégâts, la cicatrisation est obtenue en 6 à 10 semaines.
- Visez les objectifs... Respectez les principes !
La rééducation a pour premier objectif de drainer l’épanchement ou le sang. En effet, si du liquide persiste, il se transforme en une croûte friable. Cette cicatrice fibreuse et anarchique se comporte comme un maillon rigide et fragile au sein d’une chaîne élastique. Elle est à l’origine de récidives ! Pour limiter les suintements et les saignements, il faut glacer, comprimer et surélever le mollet. Le second objectif consiste à « mécaniser » la cicatrice, c’est-à-dire à éviter la formation d’un magma fibreux inerte et stimuler la formation de fibres musculaires à l’endroit de la blessure. Pour cela, il est impératif de faire fonctionner le muscle… il faut lui proposer des contraintes mécaniques progressivement croissantes, juste à la limite des aptitudes du tissu reconstitué ! Dans cette stratégie, le seuil de la douleur est de bon conseil. En clair, vous pouvez faire tout ce qui ne vous fait pas mal… Plus encore, vous devez le faire !
- Drainez couché… Drainez couché !
Dans les jours qui suivent votre accident, faites confiance à la logique de votre plombier ! Allongez-vous, surélevez la jambe ! Mettez votre mollet plus haut que votre hanche et votre cœur. Le sang de l’hématome aura tendance à rejoindre la circulation générale. Glacez votre mollet. Le froid ferme les vaisseaux sanguins et réduit le saignement. Utilisez un sac de glaçons, un Cryogel® de pharmacie ou un sac de petits pois congelés. Protégez votre peau avec un linge. Une serviette peut faire l’affaire. Poursuivez la manœuvre 20 minutes, c’est la durée optimale. Sur une durée plus prolongée, les vaisseaux se ferment si longtemps que la peau n’est plus oxygénée et risque de s’abîmer ! Moins longtemps, la peau commence par rougir pour se protéger et le saignement risque d’augmenter. Comprimez votre mollet. La pression externe appuie sur les vaisseaux déchiquetés et réduit l’hémorragie. Plusieurs techniques s’offrent à vous. Vous pouvez utiliser une bonne vieille bande Velpeau ou équivalent. Serrez un peu plus en bas, vers la cheville, et moins en haut, vers le genou. Vous obtiendrez ainsi un effet drainant vers le cœur. Plus efficace et plus simple, mettez vos chaussettes de compression voire vos chaussettes de récupération. Le serrage élastique décroissant ascendant est parfaitement conçu pour stimuler le retour veineux. N’hésitez pas à asperger votre bandage ou vos chaussettes d’alcool à 70°. Ce dernier s’évapore en utilisant la chaleur du corps. On obtient ainsi un effet réfrigérant. En théorie, il est déconseillé de serrer fortement votre jambe en position couchée. Les veines insuffisamment dilatées par le poids du sang sont écrasées ; le retour veineux et le drainage sont sérieusement perturbés, on obtient l’inverse de l’effet escompté. Le risque est encore plus élevé avec bandage circulaire : prudence ! Équipé de chaussettes de contention, vous pouvez reprendre votre vie quotidienne rapidement. Marchez lentement en mettant des talonnettes. Mesdames, portez des chaussures à talons ; cette fois, c’est bon pour votre santé. En surélevant l’arrière de votre pied, vous réduisez la tension dans le mollet. Ainsi, sa contraction ne tire pas sur la zone lésée…
- Pédalez pour vous rééduquer et garder la forme !
Faire du vélo est autorisé… et même vivement conseillé ! En salle, plus encore qu’à l’extérieur, il est possible de commencer par des résistances très modérées, bien inférieures au poids du corps. Lorsque vous pédalez, le talon est aussi en position haute. Il n’y a aucun freinage. Vous vous contentez de pousser. La jonction entre les membranes et les fibres musculaires n’est pas écartelée. Les contraintes mécaniques sont faibles et non traumatisantes ; elles ont pour effet de « mécaniser » la cicatrice, c’est-à-dire d’éviter la formation d’un magma rigide, et de stimuler la formation de belles fibres musculaires ! Quand vous moulinez, l’alternance rapide contraction/décontraction réalise un pompage au sein du muscle qui contribue au drainage de l’hématome. Augmentez peu à peu la résistance en vous plaçant juste sous le seuil de la douleur. À environ 3 semaines de votre claquage, essayez de vous mettre en danseuse ; votre geste devient plus proche de celui de la course. Peu à peu, mettez du braquet en écrasant les talons !
- Etirez ! Freinez !
Pédaler permet de contracter votre mollet blessé en évitant d’y ajouter un étirement. En revanche, vous l’avez compris, la course associe les deux processus ! Il faut progressivement réadapter votre muscle à cumuler ces contraintes. Toujours en respectant la règle de la « non douleur », étirez votre mollet en prenant appui avec vos mains sur un mur et en rapprochant votre buste tout en conservant les talons au sol. Faites le mouvement lentement. Gardez la position 10 à 30 secondes.
Pour progresser, éloignez peu à peu vos pieds du mur. Afin de mettre plus de poids du côté blessé, placez le membre inférieur opposé en fente avant. Pour y adjoindre des contraintes de freinage, montez sur la pointe des pieds et descendez doucement. La course est responsable de lésions musculaires car la traction sur la jonction entre le tissu musculaire et les enveloppes est brutale. Le secret de la rééducation est de proposer une mise en tension lente. Dans ces conditions, les fibres ont le temps de s’aligner dans l’axe des contraintes. On obtient un effet « mécanisant » sans provoquer de lésion.
Dès que ces manœuvres sont indolores, boostez encore l’adaptation tissulaire. Effectuez cet étirement au bord d’une marche. Remontez sur la pointe des pieds, redescendez amplement les talons, d’abord sur deux jambes puis sur une seule.
Quand tous ces exercices sont validés sans douleur, reprenez les premiers mouvements mais en accélérant.
- Archimède… Super kiné !
Allez à la piscine ! Nagez ! Ainsi vous gardez la forme et contribuez à votre rééducation. Évitez le crawl, le mollet ne bouge pas assez et reste toujours légèrement contracté ; il risque de faire une crampe qui aggraverait sérieusement les lésions ! Préférez la brasse au cours de laquelle le mollet est mobilisé. Comme à vélo, l’alternance contraction/décontraction draine le suintement ou l’hématome. Le retour veineux est également favorisé par la position horizontale mais aussi par la fraîcheur et la pression de l’eau. Avant de reprendre la course, votre mollet doit se réhabituer à la mise en tension rapide suivie d’une restitution élastique et d’une contraction dans une position d’étirement. Archimède peut vous aider ! Après votre séance de natation, sautillez dans le petit bain. Commencez sur deux jambes, alors que vous avez de l’eau jusqu’aux épaules. Passez progressivement sur un pied et réduisez la profondeur.
- La course fait partie du traitement !
Il est temps de trottiner. Mettez vos chaussettes de compression. Glissez, sous votre semelle de propreté une fine talonnette type Sorbothane. Bien évidemment, faites-le de chaque côté pour ne as être bancal ! Commencez par un échauffement simple mais structuré. En pratique, marchez, marchez vite, trottinez. Ne faites pas d’étirements ! Vous épuiseriez la structure en chevrons des fibres constitutives de vos membranes musculaires ! Elle serait plus longue mais moins élastique ! Soyez raisonnable. Ne dépassez pas 10 à 15minutes ! Ajoutez 5 à 10 minutes par séance, quitte à finir votre entraînement par du vélo. Terminez par des étirements. Après l’effort, l’assouplissement de la cicatrice est sans danger, même si vous cassez quelques fibres. Lorsque que vous avez validé 45 minutes de jogging lent, accélérez progressivement. Allez taquiner le seuil de l’essoufflement. Proscrivez encore les démarrages ! Intégrez quelques côtes dans votre parcours pour tirer un peu sur le mollet. Si tout se passe pour le mieux sur le relief, vous pouvez attaquer le fractionné ! Quelques jours plus tard, vous ne ressentez aucune douleur à l’issue d’un travail de piste… vous êtes guéri !
Dessin Mathieu Pinet
Source SantéSportMag
