Tendinite d’Achille, auto-rééducation
De nombreux exercices stimulent et guident la cicatrisation de votre tendon. Une activité sportive adaptée doit être poursuivie. Suivez ces conseils pour compléter votre kinésithérapie, gagner du temps et reprendre plus vite.
Avec la collaboration de Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.
Le tendon d’Achille est une cordelette fibreuse reliant le muscle du mollet à l’os du talon. Il transmet la force de contraction et permet l’extension de la cheville, indispensable à la propulsion. Il encaisse aussi les contraintes de freinage lorsque vous vous réceptionnez d’un saut ou même d’une foulée. Dans ces conditions, l’os du talon descend alors que le muscle du mollet tire vers le haut ; votre tendon d’Achille est écartelé. Si la sollicitation est excessive, il peut se produire des mini-ruptures au sein des fibres tendineuses. C’est la tendinite.
- 1. Au tout début, luttez contre l’inflammation.
Après un gros match de tennis, une grande randonnée ou une longue sortie de course à pied, votre tendon est rouge et gonflé. L’inflammation est belle et bien présente. Parfois même, c’est la membrane qui l’entoure qui est irritée, on parle de «péritendinite». Dans ces circonstances le repos s’impose quelques jours. Des talonnettes dans vos chaussures sont les bienvenues pour détendre vos tendons. La glace est conseillée. Le froid ferme les vaisseaux, limite le passage de liquide inflammatoire et de globules blancs venus du sang.
Protégée d’une chaussette, posez l’arrière de votre cheville et votre tendon sur un sac de glace. Conservez la position 30 minutes à 1 heure.
Illustration : Mathieu PINET
- 2. Guidez la cicatrisation.
Après le nettoyage des petites fibres cassées par une inflammation maîtrisée, il faut orienter les nouvelles fibres dans l’axe des contraintes. Le repos excessif serait à l’origine d’une cicatrice anarchique et fragile. Néanmoins, afin de ne pas provoquer de récidive, la sollicitation doit être progressive ! La transmission de contraction, modérée et sans freinage, est bénéfique. La brasse est conseillée car elle mobilise la cheville en douceur. Il faut juste éviter de pousser sur le bord du bassin lors du demi-tour. Le vélo aussi se prête à ce travail croissant. Moulinez sur petit braquet. Augmentez peu à peu les résistances. Ne vous mettez pas encore en danseuse.
Etirez doucement votre tendon afin de guider l’orientation des nouvelles fibres tendineuses. Assis par terre, genou plus ou moins tendu, attrapez votre pointe de pied et amenez la vers votre visage.
Illustration : Mathieu PINET
Posez les 2 mains sur un mur, fléchissez doucement les coudes en gardant les talons au sol. Restez en position 30 secondes. Augmentez la tension 10 secondes. Rejoignez la position initiale lentement. Renouveler l’opération 2 à 4 fois par jour.
Illustration : Mathieu PINET
- 3. «Mécanisez» la cicatrice anarchique.
Souvent, au cours de l’évolution, notamment si le repos a été excessif, il se constitue un magma fibreux. Il est perçu comme un épaississement localisé du tendon. De temps à autre, la zone brisée s’entoure de nouvelles fibres. Il reste un petit vide central ; il se constitue un petit kyste rigide appelé «nodule». Ces réparations anormales ou excessives ne sont pas efficaces pour assumer les contraintes mécaniques. Il faut les assouplir … et même le «casser» puis ré-aligner les fibres.
Même en l’absence de cicatrice anarchique, il faut ré-entraîner votre tendon. Afin d’éviter la récidive, il doit progressivement retrouver les qualités mécaniques nécessaires pour encaisser les sollicitations de la disciplines qui vous tient à cœur. Étirements et exercices de freinage plus intensifs sont indispensables.
Croisez les jambes, posez votre cheville blessée sur le genou opposé. Attrapez votre pointe de pied pour mettre votre tendon en tension. Avec votre main disponible, frottez votre tendon perpendiculairement à son axe, juste à l’endroit douloureux. Ça fait mal ! C’est bon signe ! Insistez 6 à 10 minutes, tous les jours ou un jour sur deux.
Illustration : Mathieu PINET
Enchainez avec des étirements et du freinage pour aligner les fibres assouplies. Un mouvement lent se révèle très efficace pour «mécaniser» les cicatrices sans se montrer agressif.
Placez vos pointes de pieds sur une marche. Montez les deux talons. Descendez lentement. D’abord sur vos 2 jambes puis sur 1 jambe. Abaissez de plus en plus les talons.
Illustration : Mathieu PINET
Parfois c’est un peu douloureux ! Pas de drame ! STANISH est le médecin qui a réalisé l’étude qui fait désormais référence concernant le « concept de freinage mécanisant ». Il a conclu son article par : «no pain, no gain» (pas de douleur, pas de bénéfice). Néanmoins, n’abusez pas de ce concept provocateur.
Continuez à pédaler. Passez souvent en danseuse. Écrasez les pédales. Faites de l’elliptique. Votre geste se rapproche peu à peu de celui de la course à pied. Travaillez aussi sur stepper, mettez de plus en plus les talons dans le vide. A la piscine, sautez dans l’eau. Allégé de la poussée d’Archimède, votre tendon renoue avec la réception de saut. Marchez, marchez plus vite. Marchez en côte, notamment sur tapis pour bien doser les contraintes mécaniques. Terminez en trottinant quelques minutes.
- Reprenez l’entraînement spécifique.
Vous pratiquez la course à pied «de rééducation». Travaillez votre condition physique à vélo, sur elliptique ou sur stepper. Commencez votre séance en marchant. Marchez plus vite. Trottinez. Joggez. Courez si la douleur a disparue après 5 à 10 minutes. Au cas où la douleur réapparaitrait après l’effort, vous en auriez un peu trop fait. Réduisez la dose la fois suivante. A la maison, redonnez un peu de coordination à cette cheville ménagée ces derniers temps. Fléchi sur une jambe, maintenez l’équilibre. Commencez devant la glace sur un sol stable, terminez les yeux fermés, le pied sur un matelas !
A ce stade, votre activité sportive savamment dosée et subtilement croissante constitue l’essentiel de votre «rééducation tendineuse». Néanmoins, poursuivez les auto-massages et les exercices de freinage lent. Attention ! Ces derniers doivent être pratiqués après le sport ! Avant, il risquerait d’allonger le tendon en altérant son élasticité. Il en serait fragilisé. A l’échauffement contentez-vous de commencer très progressivement.
Si votre médecin vous a prescrit des semelles, portez-les dès vos premiers footings. Vous pouvez également renouer avec la course en portant des talonnettes (…des 2 cotés pour ne pas souffrir du dos !). Pour reprendre les sauts et les appuis sur pointe plus toniques mieux vaut une orthèse soulageant le tendon. A la manière d’un strapping, ses haubans élastiques postérieurs gainent le tendon et réduisent sa mise en tension.
« La course et les sports incluant des sauts peuvent être repris sous la protection d’une orthèse soulageant le tendon »
Dès que vous parvenez à courir 30 à 45 minutes tranquillement, augmentez peu à peu la vitesse. Passez au seuil de l’essoufflement léger 5, 10 puis 15 minutes. Cette étape validée, reprenez le travail fractionné. Au début accélérez et freinez progressivement. Peu à peu, intégrez du travail d’appui et des variations d’allures plus franches et plus sèches. Si tout cela se passe bien, vous pouvez pousser jusqu’à vitesse maximum. Le sprint brutal est programmé quelques jours plus tard. Il vous reste à réintroduire les sauts … de plus en plus haut, de plus en plus loin. Bien évidemment, ces séances autorisent l’utilisation d’un ballon ou d’une raquette. Ce travail plus tonique se prête bien à la reprise des éducatifs dans le sport que vous aimez tant ! Vous n’avez pas mal, renouez avec les entraînements. Quand vous avez retrouvé vos sensations, envisagez la compétition.
- "Quand vais-je reprendre?"
Votre question est louable et justifiée ! Voici la meilleure réponse : «C’est votre tendon qui va nous le dire !». En effet, tout dépend de l’ampleur et de l’ancienneté des lésions. Suivez les étapes proposées. Ne passez à la suivante que lorsque vous avez «validée» sans douleur la précédente. Consultez votre médecin du sport. Faites votre kinésithérapie. En pratique, un petit surmenage tendineux ayant provoqué un peu d’inflammation peut guérir en 7 à 10 jours. Une vieille lésion fibreuse avec des «nodules» peut mettre 2 à 3 mois à disparaître. Parfois même, une intervention chirurgicale est nécessaire. La bonne nouvelle : ces conseils d’auto-rééducation constituent également un programme sportif ! En fait, vous ne vous arrêtez pas, vous gardez la forme !
- Tendinite ou tendinopathie: une rééducation différente
«Tendinite» signifie «inflammation du tendon » comme « appendicite », «inflammation de l’appendice». «Tendinopathie» veut dire «maladie du tendon». Ce n’est pas la même chose ! En effet, l’inflammation, l’irritation du tendon ne se produit qu’au stade initial de la blessure. Les globules blancs arrivent pour nettoyer les lésions tissulaires. Parfois, le processus s’emballe et devient autodestructeur. Il faut tenter de le limiter avec des techniques anti-inflammatoires. Rapidement, des cicatrices anarchiques se constituent, elles sont rigides, fibreuses, fragiles et cassantes comme des gerçures ou des balafres cutanées. C’est la tendinopathie. Cette fois, il faut stimuler les phénomènes de remodelage tissulaire. Voilà qui passe par la réactivation de l’inflammation ! D’autres méthodes doivent être utilisées !
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