Abdos « Spécial femme »
En réalisant des «abdos classiques», vous rapprochez les épaules du bassin, vous bombez le ventre et vous augmentez la pression dans votre abdomen. Silhouette distendue et pertes d’urine menacent !
Avec la collaboration d’Anne BAUMGARTNER, kinésithérapeute, spécialisée en rééducation périnéale
Mesdames, votre périnée, la base de votre abdomen, est fragile. Il est constitué de muscles et de tissus fibreux qui soutiennent la vessie, le vagin, l’utérus et le rectum. Il assume le poids des organes abdominaux, c’est la rançon de notre bipédie. Il est particulièrement malmené lors de l’accouchement. Il se distend aussi quand la pression augmente dans le ventre, lors de la toux, de l’éternuement, des poussées pour aller aux toilettes. Même le sport n’est pas innocent, tout particulièrement à l’occasion des secousses, des blocages respiratoires et des mauvais exercices d’abdominaux ! Le prix à payer : pertes d’urine, descentes d’organes … un comble pour celle qui voulait préserver sa santé, sa forme et son épanouissement personnel !
Continuez les abdos comme d’habitude : perte d’urine et descente d’organes vous guettent !
- 1) Proscrivez les «mauvais abdos».
Ils sont responsables d’une augmentation de la pression dans le ventre. C’est ce qui se produit quand vous relevez les épaules ou les jambes car le volume de l’abdomen diminue. Le phénomène s’aggrave quand vous réalisez le mouvement en bloquant votre respiration. C’est pire si vous inspirez car le diaphragme qui descend comme un piston pour faire entrer l’air dans les poumons, écrase l’abdomen. Le docteur Bernadette de GASQUET a écrit un ouvrage provocateur : « Abdominaux, arrêtez le massacre ! ». Il est devenu une référence. Il faut désormais s’en inspirer pour concocter de bons exercices d’abdos au féminin.
- 2) Choisissez les «bons abdos».
Ils sont dits « hypopressifs» car ils n’augmentent pas la pression dans le ventre ; ils ne distendent pas le périnée, au contraire, ils le renforcent ! Ils réunissent 3 caractéristiques. Premièrement, le volume de l’abdomen reste constant : les abdominaux situés en avant, les « grands droits », les fameuses plaques de chocolat, ne se raccourcissent pas. Ils se rigidifient pour maintenir la posture. On parle de travail « isométrique ». Essayez au contraire d’éloigner les épaules du bassin à l’aide d’une sensation d’ «autograndissement». Votre colonne vertébrale s’allonge en réduisant ses courbures, notamment sa cambrure lombaire. Deuxièmement, commencez par souffler librement, bouche ouverte. Le diaphragme chasse l’air des poumons en remontant et accroît de fait le volume de la cavité abdominale.
Contractez le périnée, soufflez, grandissez-vous, rentrez le bas ventre.
Troisièmement, initiez la contraction par le bas des abdominaux et le périnée. La portion musculaire qui ceinture le ventre sous l’ombilic est «le faisceau superficiel du transverse ». Ce muscle entoure l’abdomen. A son extrémité inférieure, il remonte le bas de la cavité, un peu comme lorsque vous appuyez méthodiquement sur un tube de dentifrice en partant du fond. Pour contracter simultanément votre périnée, faites comme si vous reteniez un gaz ou une envie d’uriner.
- 3) Suivez le programme « abdos santé beauté ».
Pour booster votre motivation, sachez que ces exercices ne gonflant pas le ventre évitent que les abdominaux ne se distendent. Votre silhouette reste svelte, votre posture tonique. Loin du concept théorique, c’est tout particulièrement vrai pour le transverse. Les études sur de jeunes cadavres de 60 ans montrent que ce muscle, en l’absence de travail spécifique, dégénère. Il perd sa texture musculaire, il devient long et fibreux, incapable de rentrer le ventre.
- Pour chacun des exercices
Contractez le périnée en premier
Expirez sans inspirer au préalable
Grandissez-vous : Épaules et bassin s’éloignent, la colonne s’étire, le dos est plat
Rentrez le bas du ventre : contractez le transverse sous le nombril
Allez jusqu’au bout de l’expiration spontanée, videz encore ! Vous sentez vos abdominaux travailler. Inspirez librement en décontractant le ventre. Refaites l’exercice 5 à 40 fois. Deux à trois séances hebdomadaires sont les bienvenues.
Les noms de nos exercices décrivent la tenue des femmes d’autrefois qui se cintraient la taille … mais cette fois ce galbe ne vous étouffe pas ! Il provient d’une musculature tonique, fonctionnelle, bénéfique à votre santé !
- Exercice 1 : «La gaine»
Allongée sur le dos jambes pliées. Contractez le périnée en 1er, tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre : la contraction se sent sous le nombril.
Illustration : Mathieu PINET
- Exercice 2 : «La guêpière»
Allongée sur le dos jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrine. Placez la main opposée sur la face interne du genou.
Contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose.
Soufflez et rentrez le ventre. Les abdominaux obliques se contractent en diagonale. Ils réalisent un effet sablier qui vous cintre joliment la taille. Changez de côté.
Illustration : Mathieu PINET
- Exercice 3 : Les « bretelles … antérieures »
Allongée sur le dos jambes tendues, chevilles croisées pointes relevées, plante du pied appuyée sur le dos du pied opposé. Contractez le périnée, tirez la tête vers le haut, les fesses en direction des pieds. Faites comme si vous vouliez ramener le pied inférieur vers votre visage. Bloquer avec le talon opposé. Soufflez, rentrez le ventre. Vous rigidifiez votre plaque de chocolat sans la raccourcir. Changez de côté.
Illustration : Mathieu PINET
- Exercice 4 : Les « bretelles … postérieures »
Asseyez-vous sur une chaise, pieds posés à plat, dos au contact du dossier. Contractez le périnée. Tirer la tête vers le haut comme pour se grandir, les fesses s’enfoncent dans le siège. Soufflez, rentrez le ventre.
Les plantes de pieds perdent insensiblement contact avec le sol. Le dos tente d’écraser le dossier. Vous ne bougez pas ! Vous renforcez aussi les muscles longeant la colonne vertébrale. … Vous pouvez faire cet exercice complet, discrètement au bureau !
Illustration : Mathieu PINET
Source SantéSportMag
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