Sculptez votre sangle abdominale
Afin de vous rassurer sachez que les abdominaux au sens le plus large, sont les muscles qui réagissent le mieux à l’entraînement. Je vous propose, pour votre plus grand bien, une alchimie de concentration, de respiration, de contraction et de visualisation mentale.
Par Grégory Barthou, coach sportif.
Vos résultats physiques peuvent être visible dés une semaine de travail, à condition de perturber, secouer, choquer, bousculer, attaquer par surprise… votre sangle abdominale tous les jours. Un travail de qualité, au quotidien, de 15 minutes maximum, vous apportera plus de résultats que des entraînements certes plus longs mais moins réguliers.
- Une sangle, trois couches de travail
Avant de commencer votre ascension vers le renforcement musculaire de votre sangle abdominale, je vous demanderais 2 minutes d’attention sur l’anatomie musculaire de ce groupe. Essayez de visualiser grâce à votre imagination sans fin les différentes « couches » de ce groupe complexe.
La partie la plus superficielle, celle que vous pouvez toucher et qui ressemble à une tablette de chocolat, est le grand droit de l’abdomen. Ces fibres musculaires vont de la poitrine vers le bassin, dans un sens vertical comme des cordes de guitare. Le muscle situé en dessous du grand droit de l’abdomen est l’oblique, plus communément appelé la taille. Ces fibres musculaires sont positionnées en X, dont le centre est le nombril. Elles permettent de se cambrer, de pouvoir pivoter et supporter des exercices tels que des relevés de buste. La dernière «couche », située en dessous des obliques, est le transverse. Ces fibres musculaires font le tour de la taille comme une ceinture horizontale. Le transverse est la partie la plus importante pour ceux et celles qui souhaitent affiner leur tour de taille. Vous pouvez le sentir également quand vous toussez et riez. Il réagit aussi très bien aux expirations très très longues tout en rentrant le nombril.
- Votre scéance
Le programme proposé est court et simple. L’efficacité tient dans la régularité de ce travail quotidien. Alors ne sautez pas de séances. Ne pensez pas que faire le double de temps de travail le lendemain apporte les mêmes résultats. Choisissez une période où vous avez le temps de pratiquer un peu de sport à domicile, que ce soit au réveil ou le soir en rentrant du travail. Enfin, ne sautez pas les étapes. Chaque exercice est important, même ce qui paraît simple. Maintenant, à vous de jouer.
- Visualisation
Visualisez, pendant 30 secondes, très clairement et dans les moindres détails, le résultat final que vous souhaitez. Visualisez la sangle abdominale dont vous rêvez ! Si vous vous dites que vous n’avez aucune chance d’y arriver, je vous propose de cesser dès maintenant ce programme car vous partez vaincue. Visualisez donc la sangle abdominale dont vous rêvez ! Visualisez-la avant votre séance de gym mais visualisez-la également dès que vous avez cinq secondes, en attendant le bus ou en faisant la queue à la boulangerie.
- Exercice 1 La planche
Placez-vous au sol, comme une planche, sur les mains, bras tendus, et sur les pointes de pieds. Si cette position est trop difficile, vous pouvez vous positionner sur les coudes et les genoux. Respectez bien la position du bassin qui doit rester approximativement à hauteur de tête.
Restez dans cette position 45 secondes. Concentrez-vous sur votre ventre. Contractez les abdominaux tout en rentrant votre ventre pendant l’expiration. Vous devez allongez votre souffle pendant au moins 5 secondes. Lorsque vous inspirez, relâchez légèrement la contraction. Pendant cet exercice, essayer de détendre le plus possible les autres muscles de votre corps.
› Reposez-vous 10 à 15 secondes avant de reprendre. Effectuez cet exercice 3 fois.
- Exercice 2 Gainage latéral
Vous allez maintenant passer au gainage latéral. Placez votre coude au sol, les jambes tendues ou sur les genoux. Respectez bien la position de la colonne vertébrale qui doit rester dans l’axe des cuisses. Ne vous cambrez pas !
Restez dans cette position 45 secondes. Vous allez toucher, palper, pétrir, masser très énergiquement la zone musculaire abdominale qui travaille afin de l’innerver un maximum. Comme lors de l’exercice précédent, rentrez et contractez votre ventre lors de l’expiration. Relâchez-vous en inspirant.
› Alternez le côté droit et gauche sans repos, si possible, et effectuez 3 séries.
- Exercice 3 Relevé de buste
Allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes, presque tendues, vers le plafond ou le ciel. Décollez votre buste et votre bassin de deux à trois millimètres pas plus, afin de préserver les lombaires. Cet exercice est à réaliser très prudemment pour les personnes souffrant de problèmes de dos : lumbago, hernie lombaire, ou sciatique à répétitions. Durant une expiration, amenez les mains à vos pieds en enroulant la tête et le haut du dos.
Le but est de rentrer le ventre, souffler et contracter la sangle abdominale avant de décoller, ressentir le bas du dos, la partie lombaire, qui s’écrase sur le tapis de sol. À ce moment-là, vous pouvez effectuer le relevé de buste, la partie haute du grand droit sollicité, et le décollé de bassin, partie basse du grand droit, tout en soufflant 5 secondes minimum sur l’effort. Reposez le buste et le bassin, puis recommencez afin d’effectuer 20 répétitions.
› Reposez-vous 10 à 15 secondes et effectuez ce cycle 3 fois.
- Conclusion
Ce programme vous prendra 10 à 15 minutes. Restez concentrée sur la sangle abdominale, ne faites pas plusieurs choses en même temps car les résultats en pâtiront. Soyez synchronisée avec votre ventre, il vous le rendra.
- Trucs & astuces
› Lorsque vous travaillez musculairement une zone, n’hésitez pas à exercer une forte pression permanente avec vos doigts sur la zone désirée, pour permettre une meilleure connexion-innervation et donc un résultat plus rapide.
› L’alimentation est aussi un facteur clé à prendre en compte. Pour cela, je reprendrais la phrase du docteur Frédéric SALDMANN : « La meilleure chose à faire est de contrôler son alimentation tout en gardant le plaisir de manger ». Alors, attention à ce que vous mettez dans votre assiette.
› La visualisation de l’objectif est primordiale pour un résultat concret, durable et rapide. Elle vous permet de conditionner « votre subconscient » qui est en recherche de but à atteindre. Cela est valable dans votre pratique d’une activité physique, dans votre vie professionnelle mais aussi personnelle.
Source santesportmagazine.com
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