Dessins de presse

 

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Billets

 

Street Art : un avant - après réalisé à Poznan en Pologne

Infos santé : Kiné Ostéo-Douleur lombaire

 

Douleur lombaire

Une jeune femme de vingt ans fait une chute en ski sur les fesses. Elle éprouve une douleur immédiate mais est tout de même en mesure de continuer sa journée. Le lendemain matin, la douleur est plus persistante dans le bas du dos du côté gauche. Elle décide donc de consulter son médecin qui lui prescrit des anti-inflammatoires. Après trois semaines de médication, la douleur s’est atténuée légèrement mais demeure persistante. Elle consulte alors un chiropracticien qui lui diagnostique une scoliose lombaire basée sur une radiographie. Il lui propose un plan de traitement échelonné sur un an et elle accepte. Malheureusement, les traitements n’ont pas le résultat escompté et après plus d’un an de chiropractie, ce dernier lui mentionne qu’elle a la jambe gauche plus courte que la droite et que c’est probablement la raison de son mal de dos et de sa scoliose. Il la réfère donc a un orthésiste. L’orthésiste mesure une différence de longueur de jambe de 12 mm et lui prescrit des semelles plantaires avec une surélévation dans la semelle gauche.

Cependant, cet ajustement augmente ses douleurs lombaires et sa condition se met à détériorer davantage. La douleur commence même à irradier dans sa jambe gauche. Elle n’arrête pas pour autant de travailler mais la douleur la fait souffrir chaque jour et elle commence à se demander sérieusement si elle sera un jour en mesure de devenir enceinte en supportant une telle douleur quotidienne. Quelques mois plus tard, une collègue de travail lui suggère de consulter un ostéopathe qu’elle connaît. Elle due patienter plusieurs mois avant d’avoir rendez-vous et lors de cette rencontre tant attendue, l’ostéopathe lui donna son opinion en lui disant que la longueur de ses jambes était tout à fait identique.

Les professionnels qu’elle avait rencontrés auparavant avait probablement fait fausse route en pensant que la jambe gauche était plus courte mais en réalité, c’était le bassin qui était en dysfonction et qui laisser présager, au premier coup d’œil, une jambe plus courte. Cependant, cette dysfonction du bassin que l’on nomme « cinq points hauts » n’est pas une dysfonction que l’on apprend à l’Université. Elle est enseignée presque qu’exclusivement aux ostéopathes et tant qu’une telle dysfonction traumatique n’est pas corrigée, le patient à beau tout essayé, rien ne fonctionnera pour enrayer à long terme ses douleurs. L’ostéopathe en question a donc procédé à la correction du bassin et a avisé la jeune femme qu’elle ne devrait dorénavant plus porter ses semelles plantaires. Quelques visites suffirent pour enrayer complètement toutes ses douleurs.

Quelle sont les morales à retirer de cette histoire? D’abord, avant de poser quelque diagnostic que ce soit, il faut toujours se pencher sur toutes les sphères d’un individu (émotionnelle, nutritionnelle, physique, génétique, spirituelle, environnementale) pour recueillir le maximum d’informations. Il ne faut donc jamais considérer le diagnostic d’un professionnel comme un diagnostic final car celui-ci a habituellement une formation exclusivement basée sur une sphère en particulier. Il ne fait que vous donner son opinion selon la formation qu’il a reçue, selon ses croyances et son expérience clinique.

Deuxièmement, les erreurs d’interprétation en se basant simplement sur le résultat d’une radiographie sont très fréquentes parce qu’on ne voit que le os. Sur une radiographie, on ne voit ni les muscles, ni les ligaments, ni les disques, … Soyez critiques face aux informations que vous recevez. De plus, il n’y a aucune nécessité d’échelonner des traitements sur une longue période, même si le problème est chronique. D’ailleurs, après cinq traitements, quelque soit la thérapie vers laquelle vous vous dirigerez, vous devriez avoir obtenue une nette amélioration de votre condition. Sinon, il est fort possible qu’une autre avenue soit nécessaire pour vous aider et que le professionnel n’ait pas bien ciblé la cause de votre problème. Le corps humain est très complexe et il y a beaucoup de professionnels qui ne possèdent pas les connaissances nécessaires pour bien diagnostiquer votre problème. Cela ne veut cependant pas dire qu’ils ne font pas du mieux qu’ils peuvent avec les connaissances qu’ils ont.

Troisièmement, une radiographie debout n’a aucune valeur pour analyser une posture car s’il y a un groupe de muscles tendus, cela fera dévier la colonne et comme nous ne voyons que les os sur une radiographie, le professionnel en conclura à une scoliose ou à un problème vertébral alors qu’il se peut très bien que la cause soit simplement un muscle trop raide, un problème de vision, un problème d’appui plantaire, …

Lorsqu’on croit qu’il y a une jambe plus courte que l’autre, avant de procéder à l’achat de semelle inutilement, il faut toujours valider cette hypothèse en faisant prendre une mesure par radiographie de la tête du fémur (os de la hanche) jusqu’à la malléole de la cheville. On compare les deux côtés avec cette mesure précise au millimètre près. On ne doit jamais se fier au bassin car s’il est en dysfonction comme c’est souvent le cas, la mesure sera complètement faussée et le patient se fera diriger vers un mauvais plan de traitement. La prescription de semelle plantaire correctrice se fait régulièrement mais elle n’est pas toujours justifiée et souvent loin d’être nécessaire.

Source Sébastien Plante, ostéopathe

Infos santé: Kiné Ostéo-Exercices contre la lombalgie

Exercices contre la lombalgie

Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement). Durant l'exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage. Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d'un individu à l'autre. il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés. D'une manière générale (sauf précision dans l'exercice), pour un exercice de musculation, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de repos de 6 secondes ; pour un exercice d'assouplissement, le temps de travail est de 20" pour un temps de repos équivalent (correspondant le plus souvent au temps de travail sur le membre opposé). En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.

Pour les exercices en position allongée, la position de départ est toujours la même, jambes pliées à 45 ° et légèrement écartées, rachis lombaire bien appliqué au sol, bras le long du corps. Dans cette position, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration, le ventre se dégonfle.

Exercices globaux

• Exercice 1 (correction du dos cambré) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre ses 2 genoux fléchis en passant ses mains sous ceux-ci entre la cuisse et la jambe et les ramener vers le thorax de telle façon que le dos se mette en " dos rond ". A partir de cette position, faire basculer l'ensemble du corps en avant et en arrière tel un tampon-buvard. Répéter l'exercice plusieurs fois.

• Exercice 2 (correction d'attitude du dos) : en position debout le dos le long d'un mur, s'étirer vers le haut en essayant de bien appliquer le bas du dos au mur. En cas de difficulté, avancer légèrement les pieds.

• Exercice 3 (étirement du bas du dos) : allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 " puis revenir à la position de départ. Faire l'exercice avec l'autre jambe puis avec les deux.

Exercices d'étirement

• Exercice 4 (étirement du quadriceps) : debout sur un membre, prendre en arrière son pied avec la main opposée en fléchissant le genou. En restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener la cuisse vers l'arrière afin de ressentir une tension à l'avant de la cuisse.

• Exercice 5 (étirement des muscles antérieurs de la hanche) : en fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l'avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.

• Exercice 6 (étirement des Ischio-Jambiers) : debout sur une jambe, l'autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains sur les hanches, basculer le bassin vers l’avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière des cuisses.

Exercices de tonification

• Exercice 7 (renforcement global du tronc) : au sol, le corps bien droit, repose sur les avant-bras et les orteils. Décoller de quelques centimètres un pied, le reposer puis décoller et reposer l'autre et ceci à un rythme d'un battement par seconde. Cet exercice a pour but de développer l'ensemble de la musculature du tronc. Répéter l'exercice jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du tronc.

• Exercice 8 (renforcement des muscles paravertébraux) : à genoux, mains croisées au niveau des épaules, se pencher en avant puis remonter lentement à la station verticale. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau des muscles du dos.

• Exercice 9 (renforcement des muscles postérieurs ) : à quatre pattes, décoller et tendre la jambe droite en arrière et, en même temps, tendre le bras gauche en avant. Ramener les membres et faire l'exercice avec la jambe gauche et le bras droit. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau des muscles du dos.

• Exercice 10 (renforcement des muscles latéraux du tronc) : allongé sur le côté, le haut du corps reposant sur le coude et la main ; laisser descendre le bassin puis le remonter à la position initiale. Répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ressentir une fatigue au niveau du côté du tronc.

• Exercice 11 (renforcement des abdominaux) : allongé sur le dos, les jambes pliées, joindre les mains en avant et relever le haut du corps jusqu'à mi-dos de telle manière que les mains atteignent le niveau des genoux. Tenir 5" puis revenir lentement à la position de départ. Répéter l'exercice plusieurs fois. Au départ, si l'exercice est trop difficile ou douloureux, mettre un gros coussin sous les épaules et le dos afin de redresser le tronc. Afin de faire travailler les obliques, l'exercice peut être fait en mettant les mains d'un côté puis de l'autre des genoux. On peut ainsi faire un exercice avec les mains à droite des genoux, un au milieu et un à gauche. Si l'exercice est trop facile, mettre les mains croisées sur les épaules et faire l'exercice ainsi.

• Exercice 12 (renforcement des muscles paravertébraux lombaires) : allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5" et se reposer 10". Faire l'exercice plusieurs fois, éventuellement en alternance avec l'exercice 13.

• Exercice 13 (travail des membres inférieurs) : en position debout, les jambes écartées, le dos bien droit, s'accroupir progressivement en gardant le bas du dos bien rigide et droit. Seules les articulations des membres inférieurs travaillent. Il doit être ressenti une tension au niveau des 2 hanches. Garder la position 5". Répéter l’exercice plusieurs fois.

Source MPR Médecine Physique de Réadaptation

Infos santé : Kiné Ostéo-Prévention des sciatiques et des lombalgies

Prévention des sciatiques et des lombalgies

Les douleurs lombaires (lombalgies) et les sciatiques sont fréquentes dans notre société. Les longues positions assises, les appareils inadaptés à la talle de l’utilisateur, l’absence de repos et inversement l’absence d’exercice physique y sont pour beaucoup. Voici quelques conseils pour éviter que ce genre de problème n’arrive ou ne revienne…

Exercice physique

•       L’immobilité et la sédentarité font disparaître les muscles comme la neige au soleil. Les vertèbres n’étant plus soutenues comme elles devraient l’être, peuvent se déplacer, entraînant douleurs et coincements de nerf (crural, sciatique). Pour éviter cela, un exercice physique régulier est indispensable… au moins une heure deux à trois fois par semaine.
•       L’exercice doit viser deux objectifs principaux : entretenir la musculature du dos et de la sangle abdominale mais aussi procurer une souplesse à la colonne vertébrale…
•       Un échauffement est toujours indispensable avant de pratiquer un sport quelconque.
•       Des exercices doux basés davantage sur des étirements que sur une musculation intense. La gymnastique, le stretching, le vélo d’appartement, la natation (sur le dos +++) sont excellents pour cela. Par contre, les sports violents, les sports de contact (judo, karaté), l’aviron, (canoë et kayak), le tennis, le quash, l’haltérophilie… les sports ne nécessitant de sauter… sont à proscrire.
•       Toujours respecter la douleur. C’est un signal d’alarme. Si une douleur apparaît, cela signifie que le sport a été trop intense ou réalisé dans de mauvaises positions. Il convient de l’arrêter immédiatement et de prendre  un temps de repos.

Les postures

•       Les positions prises tout au long de la journée sont très importantes pour la colonne vertébrale. Il convient de rester conscient de sa posture et de maintenir un dos bien droit, les reins légèrement cambrés et les épaules en arrière.
•       Lors du port d’une charge, il est préférable de s’accroupir pour la soulever  tout en maintenant le dos droit, plutôt que de se pencher en avant.
•       Pour utiliser une pelle, se servir d’un genou pour faire levier. Cela diminue le port de la charge.
•       Eviter les mouvements de torsion. Pour saisir un objet derrière soi, pivoter sur ses pieds afin de se tourner.
•       Eviter le port des talons haut (plus de 5 cm) qui ont tendance à faire cambrer les reins exagérément.
•       Adapter les appareils à sa taille : pour les personnes de grande taille, choisir des appareils à long manche (balais aspirateur, râteau…), pour le vélo régler la position du siège et du guidon. Régler sa chaise de bureau pour soutenir les reins et maintenir un dos droit. Un repose-pieds est souhaitable, il permet d’avoir les genoux plus hauts que les hanches, ce qui soulage les lombaires.  Les chaises de bureau pivotantes évitent les mouvements de torsion.
•       Eviter les canapés ou les lits trop mous. Prendre un canapé qui soutient le dos et les reins. Choisir une literie ferme sans être dure avec un oreiller pas trop épais.

Autres conseils importants

•       Surveiller son poids et lutter contre tout surpoids.
•       Ne pas porter de poids lourds. Les charges viennent appuyer sur la colonne  vertébrale… Mieux vaut faire deux petits voyages légers, qu’un seul lourdement chargé. De même, il est meilleur pour le dos de pousser les charges, plutôt que de les tirer.
•       Lors de port de charge, toujours équilibrer les charges entre les mains droite et gauche pour assurer un équilibre à la colonne vertébrale.
•       Préférez le sac à dos, aux sacs à main ou aux cabas pour faire les courses.
•       Préserver des moments de repos, de préférence allongé pour regarder son courrier, un film ou lire le journal. La position allongée permet à la colonne vertébrale de se reposer et se détendre après les efforts de la journée.
•       Eviter les longues position debout à piétiner ou les longs trajets en voiture. Faire des pauses régulières pour se dégourdir.
•       Se faire suivre régulièrement par un ostéopathe pratiquant des thérapies douces afin de corriger les malpositions. Il est quelquefois utile de corriger son articulé dentaire pouvant être à l’origine de la malposition vertébrale.
•       Les massages avec des manœuvres douces et lentes font généralement du bien. La chaleur (infrarouges, lotions et pommades chauffantes, balnéothérapie, sauna, hammam…) assurent souvent une bonne détente musculaire.
•       La prise de magnésium et de silicium organique est intéressante, tout comme les traitements préventifs de l’arthrose et de la décalcification.
•       Les toxines, les polluants et les acides provenant de notre mode de vie (aliments, eau, air…) vont se positionner sur les endroits les plus fragiles, comme une région lombaire inflammatoire, ce qui aggrave encore sa situation.

•       Enfin la colonne vertébrale est le symbole du gouvernail du bateau… et lorsqu’une personne ne sait pas dans quelle direction diriger sa vie (son bateau), des problèmes surviennent sur le gouvernail… Cela peut correspondre également à une personne en a « trop sur les épaules » ou qui en a « plein le dos ». Quoiqu’il en soit, cette situation nécessite de trouver des solutions, de soulager son travail ou ses responsabilités, mais aussi pour définir (choisir) l’orientation à donner à sa vie… et pour guérir définitivement de ses problèmes vertébraux.

Source conseilslucbodin.canalblog.com

Infos santé : Kiné Ostéo-Entorse de cheville

Entorse de cheville

L’entorse de la cheville représente un étirement des ligaments internes ou externes de la cheville. La majorité du temps (95%), ce sont les ligaments externes qui sont affectés alors que le mécanisme de blessure est une inversion du pied (pied qui tourne vers l’intérieur).

Il existe trois grades d’entorse :

1) L’entorse de premier degré est une simple élongation des ligaments. Une douleur est ressentie à la face externe ou interne de la cheville mais sans enflure. L’application de glace 12 à 15 minutes peut s’avérer efficace la première journée. Ce qui se rapproche le plus de la glace concassée dans les cliniques de physiothérapie est un sac de légumes congelés que vous entourez d’une serviette humide pour que le froid pénètre plus en profondeur. L’entorse guérira d’elle-même au bout de quelques jours seulement.

2) L’entorse de deuxième degré est un étirement et une déchirure partielle des ligaments. La douleur est plus importante et la cheville devient enflée. On note souvent la présence d’une décoloration de la peau qui représente le saignement interne des tissus endommagés. La mise en charge est difficile et douloureuse. L’application de glace trois fois par jour est nécessaire pour les trois à quatre premier jour de même que le repos. L’entorse guérira d’elle-même au bout de 4 à 6 semaines. Durant cette période, vous pouvez utiliser une canne ou des béquilles. Le port d’un bandage élastique est souvent favorable pour diminuer l’enflure. Il est recommandé de surélever le pied le plus souvent possible pour permettre à l’inflammation de se résorber plus facilement en favorisant le retour veineux vers le cœur. Par exemple, lorsque vous écoutez la télévision, vous pouvez appuyer votre pied sur un tabouret. Dans votre lit, placez un oreiller sous votre pied.

3) L’entorse de troisième degré est une déchirure complète des ligaments et nécessite une chirurgie.

Réhabilitation

Lorsque les ligaments sont guéris, il est essentiel de procéder à une phase de renforcement et de stabilisation de la cheville avant de reprendre vos activités sportives dans le but de prévenir une rechute. Une ré-éducation à la marche est également de mise pour prévenir un défaut de marche, étant donné que l’individu blessé a souvent compensé pendant la phase de guérison naturelle de la cheville. Tous les exercices de renforcement et de proprioception suggérés sont démontrés sur le site web (www.sebastienplante.com) dans la section « vidéos gratuits ».

Persistance de douleur

Il arrive dans certains cas que l’astragale (os qui s’articule avec le tibia) ait glissé vers l’avant lors de l’entorse et qu’il soit en dysfonction antérieure. Cette dysfonction bloque la flexion dorsale normale de la cheville et engendre, par conséquent, une tension excessive sur le fascia plantaire et le tendon d’Achille, prédisposant l’individu à développer une fasciite plantaire ou une épine de Lenoir. Normalement, lorsque vous êtes couchés sur le dos avec la jambe allongée, vous devriez être en mesure d’apporter votre pied vers vous de 20 degrés. Lorsque l’astragale est en dysfonction, la flexion dorsale est bloquée et limitée. Ceci nécessite une visite chez un ostéopathe, un chiropracticien ou un physiothérapeute spécialisé en thérapie manuelle pour corriger cette dysfonction articulaire. Une ou deux visites sont habituellement suffisantes. Par la suite, assurez-vous de conserver cette flexion dorsale en faisant l’exercice suivant :

Montez sur une marche d’escalier. Laissez le devant du pied sur la marche et l’arrière pied dans le vide. Laissez le poids de votre corps descendre l’arrière pied vers le sol jusqu’à une sensation d’étirement confortable dans votre mollet. Tenez cet étirement 30 secondes et répétez 5 fois de suite, à chaque jour pour 2 mois.

Source Sébastien Plante, ostéopathe

Infos santé : Kiné Ostéo-Comment faire des exercices de kinésithérapie pour les pieds

Comment faire des exercices de kinésithérapie pour les pieds

Le pied humain est fait de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. C'est aussi la partie du corps qui supporte le plus de poids, c'est pourquoi il n'est pas rare de souffrir de douleurs ou de problèmes au pied à un moment ou à un autre de sa vie. Les ognons, la pronation, les affaissements de la voute plantaire, les orteils en marteau, l'aponévrosite plantaire et les crampes musculaires peuvent provoquer des douleurs. Vous pouvez les faire disparaitre facilement en faisant des exercices pour étirer les muscles et réduire les tensions.

Méthode1

Faire des exercices de renforcement des muscles

1
Demandez des conseils. 

Si vous souffrez de douleurs au pied ou à la cheville, vous devez demander conseil à un médecin ou un podologue. Si la douleur ne disparait pas, même avec du repos, de la glace ou en relevant le pied, vous pourriez avoir une facture. C'est d'autant plus probable si vous observez des gonflements, des ecchymoses ou une décoloration. Vous devez demander rapidement un traitement et passer une radiographie pour confirmer cette possibilité.

• Si vous avez une fracture ou une autre blessure comme celles citées plus haut, demandez à votre médecin de vous conseiller des exercices de kinésithérapie que vous pouvez faire.

2
Essayez de relever les orteils. 

Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat par terre. Relevez légèrement le gros orteil tout en gardant les autres orteils à plat. Entrainez-vous jusqu'à ce que vous en arriviez à pouvoir relever les cinq orteils, l'un après l'autre, en commençant par le gros orteil et en terminant par le plus petit. Entrainez-vous ensuite à la rabaisser l'un après l'autre en commençant par le plus petit et en terminant par le gros orteil. Recommencez quinze fois.

• Si vous trouvez que cet exercice est difficile, essayez de seulement soulever le gros orteil et de le rabaisser jusqu'à ce que vous y arriviez correctement. Passez lentement d'un orteil à l'autre jusqu'à ce que vous en arriviez à pouvoir bouger les cinq orteils.
• Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles extenseurs, un des groupes de muscles qui permettent aux orteils de bouger de haut en bas. Si vos extenseurs et fléchisseurs sont assez forts, vous obtiendrez une meilleure démarche et un meilleur équilibre, ce qui va alors prévenir les blessures causées par des accidents.

3
Pliez les orteils. 

Posez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Tendez les orteils et pliez-les pour agripper la serviette qui se trouve dessous. Relevez-la sur 2 à 4 cm et maintenez la position pendant environ cinq secondes. Reposez-la au sol. Recommencez cinq fois. Ensuite, refaites le même exercice sur le côté gauche.

• Détendez les muscles après chaque exercice.
• Essayez d'augmenter la durée pendant laquelle vous maintenez la serviette pour arriver jusqu'à dix secondes.
• Ces exercices se concentrent en premier lieu sur le renforcement des muscles extenseurs des orteils.

4
Ramassez des billes. 

Posez 20 billes par terre à côté d'un petit bol. Asseyez-vous sur le canapé ou une chaise en vous détendant. Ramassez les billes l'une après l'autre avec l'un de vos pieds et mettez-les dans le bol. Ensuite, remettez les billes par terre et recommencez l'exercice avec l'autre pied. Il va permettre de renforcer les muscles de votre pied. C'est aussi utile dans le cas d'une aponévrosite plantaire, mais aussi pour d'autres blessures comme les blessures aux tissus conjonctifs provoquées par une hyperextension.

5
Écrivez l'alphabet. 

Asseyez-vous sur le canapé en gardant le dos détendu. Tendez une de vos jambes et relevez un de vos pieds à plusieurs centimètres au-dessus du sol. Tracez les lettres de l'alphabet en l'air en vous servant de votre gros orteil. Changez ensuite de jambe et recommencez avec l'autre gros orteil. Cet exercice permet de renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs dans le pied.

• Cela peut aussi être utile dans le cas d'une aponévrosite plantaire ou d'autres problèmes. C'est surtout efficace pour la rééducation de la cheville.
• Faites de petits mouvements. Utilisez seulement votre cheville, votre pied et votre orteil.

6
Faites des extensions d'orteils. 

Enroulez une bande élastique autour des cinq orteils de votre pied gauche au milieu. Il devrait y avoir une résistance moyenne pour pouvoir tirer doucement. Écartez les orteils. Cela permet de tendre la bande le plus possible. Maintenez la position pendant cinq secondes et détendez les orteils. Recommencez cet étirement cinq fois sur chaque pied.

• Assurez-vous de détendre les muscles pendant environ cinq secondes.
• Cela permet de renforcer les muscles du pied, c'est un exercice utilisé autant pour soigner l'aponévrosite plantaire que les élongations des tissus conjonctifs.

7
Essayez de tirer sur le gros orteil. 

Enroulez la bande élastique entre le gros orteil de votre pied droit et le gros orteil de votre pied gauche. Collez les pieds ensemble. Essayez ensuite d'écarter les orteils l'un de l'autre tout en gardant les chevilles collées. Tendez la bande élastique le plus possible, puis détendez les muscles. Faites une pause de cinq secondes entre chaque étirement et recommencez cinq fois.

• Cet exercice permet de renforcer les muscles dans les pieds.

8
Faites des exercices d'inversion des chevilles. 

Asseyez-vous par terre en tendant les jambes devant vous. Fixez une des bandes sur un objet fixe, par exemple le pied de la table. Elle doit se trouver à côté de vous, à vos pieds. Enroulez l'autre bout de la bande élastique autour de la partie du pied juste en dessous des orteils. Le pied de la table doit être sur votre côté. La boucle de la bande va passer autour de votre pied avant de passer autour du pied de la table à côté de vous. Éloignez votre cheville de la table en tendant la bande de résistance.

• Faites deux séries de 15.
• Cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles de la cheville et du tibia de chaque côté. Il permet aussi d'éviter et de traiter les entorses.

9
Faites des exercices d'éversion de la cheville. 

Ils ressemblent beaucoup à l'exercice d'inversion. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Positionnez la bande de résistance comme pour l'exercice précédent, mais glissez la boucle sur la voute plantaire au lieu de la placer près des orteils. Relevez le pied en l'éloignant de la table et en tirant sur la bande.

• Faites deux séries de 15.
• Cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles du péroné et du tibia des deux côtés de la cheville. Il peut aussi aider à traiter ou à prévenir les entorses.

10
Faites des extensions du mollet. 

Tenez-vous droit devant un mur, un plan de travail ou tout autour support stable. Posez vos mains sur le mur devant vous. Mettez-vous sur la pointe des pieds pour commencer l'exercice. À partir de cette position, rabaissez vos pieds au sol tout en gardant votre équilibre grâce à vos mains posées contre le mur. Recommencez dix fois en vous assurant de reposer les pieds au sol doucement.

• Pour corser l'exercice, essayez de vous mettre sur la pointe des pieds en vous tenant sur un seul pied et en recommençant dix fois de chaque côté. 

Méthode2

Faire des étirements des pieds et des chevilles

1
Vérifiez l'amplitude de mouvement de votre cheville. 

Asseyez-vous en tendant les jambes devant vous. Sans les bouger, pointez les orteils vers votre corps le plus loin possible sans vous faire mal. Maintenez pendant dix secondes. Ensuite, pointez-les dans la direction opposée et maintenez encore pendant dix secondes. Pointez ensuite les orteils vers le pied opposé et maintenez à nouveau pendant dix secondes. Ensuite, pointez-les dans la direction opposée l'un de l'autre et maintenez pendant dix secondes. Pour terminer, faites tourner vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre dix fois et encore dix fois dans l'autre sens.

• Cet exercice a été développé par des experts en rééducation pour aider à augmenter l'amplitude de mouvements et la flexibilité des chevilles.
• Selon ces experts, l'augmentation de la flexibilité et de la force dans les muscles de la cheville, surtout des muscles du tibia, permet de réduire de beaucoup les blessures, par exemple les entorses.
• Utilisez cette série d'échauffements avant les autres exercices d'étirement.

2
Faites des flexions de la voute plantaire. 

C'est un étirement similaire au précédent, mais il est plus ciblé. Asseyez-vous contre le canapé en tendant les pieds devant vous pour les mettre en position perpendiculaire aux jambes. Pliez-les en arrière le plus loin possible tout en gardant les jambes bien à plat. Essayez de garder les pieds bien tendus pour que les orteils et les talons restent bien alignés. Maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous, puis tendez les orteils le plus loin possible de vous.

• Recommencez quinze fois en bougeant les deux pieds en même temps. Vous pouvez aussi faire cet exercice en vous allongeant par terre.
• Pour étirer un peu plus les muscles, vous pouvez utiliser une bande de résistance.
• Lorsque vous pointez les orteils loin de votre corps, vous renforcez les muscles dans les mollets.

3

Essayez la dorsiflexion. 

Asseyez-vous sur une chaise et pliez le pied droit. Enroulez une grande serviette sous votre pied. Tirez sur les bouts de la serviette vers vous. Tendez les orteils vers vous le plus loin possible sans provoquer de douleur. Maintenez pendant dix secondes et recommencez trois fois sur chaque pied.

• Cela permet d'étirer les muscles des tibias. Une bonne flexibilité de ces muscles, comme de ceux des mollets, est importante pour se remettre d'une aponévrosite plantaire.
• Vous pouvez aussi le faire avec une bande de résistance au sol. Passez-la autour du pied de la table. Éloignez-vous-en et enroulez-la autour de votre pied. Ramenez les orteils vers vous en tirant contre la bande.

4
Faites des étirements d'Achille. 

Tenez-vous sur une marche d'escalier. Mettez-vous en équilibre sur le bord de la marche en vous tenant sur l'avant du pied. Tenez-vous à la main courante ou au mur pour garder l'équilibre. Baissez lentement les talons jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles des mollets se tendent. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis faites une pause. Recommencez trois fois.

• Cet exercice permet d'étirer les muscles des mollets. Selon les experts, ce genre d'exercice permet un traitement intégral de l'aponévrosite plantaire. Des muscles trop rigides au niveau des mollets peuvent vous empêcher de plier et d'étirer correctement le talon. C'est un exercice nécessaire pour vous aider à vous remettre de ce trouble douloureux.

5
Faites des étirements du mollet debout. 

Tenez-vous devant un mur en gardant votre équilibre en posant vos mains dessus. Faites un pas en avant sur une jambe et pliez un peu le genou. Tendez l'autre jambe derrière vous en laissant le talon posé par terre. Ensuite, penchez-vous doucement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle dans le mollet se tende. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et recommencez trois fois.

• Cet exercice permet d'étirer le muscle soléaire, un des muscles principaux du mollet.

6
Étirez les fléchisseurs des orteils. 

Tenez-vous debout face au mur en posant les mains dessus pour garder l'équilibre. Tendez la jambe derrière vous en tendant le pied tout en plaçant la pointe du pied au sol. Relâchez pour sentir les muscles de la cheville s'étirer. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et faites une pause pendant un moment si vous sentez des crampes dans les orteils. Recommencez trois fois sur chaque pied.

• Au fur et à mesure, essayez de garder la position pendant une minute.
• Cet exercice est conçu pour étirer les muscles fléchisseurs dans le pied qui permettent de le faire bouger par rapport à la jambe.

Méthode3

Masser les pieds

1
Renseignez-vous sur l'importance du massage. 

Les spécialistes recommandent souvent des massages. Ils permettent de détendre les pieds tout en augmentant la circulation sanguine. Ils peuvent aussi aider à prévenir des blessures comme les entorses ou les foulures.

2
Massez-vous avec une balle. 

Asseyez-vous sur une chaise et posez une balle de tennis ou de golf sous le devant du pied (la balle de tennis est probablement la solution la plus confortable). Faites-la rouler sous le pied en démarrant de l'avant et en la faisant passer jusqu'au talon. Continuez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir la sensation de massage dans votre pied.

• Essayez de déplacer la balle de haut en bas et en faisant des cercles pour rendre le massage plus efficace. Recommencez sur le pied gauche pendant deux minutes.

3
Faites-vous un massage de la voute plantaire. 

Asseyez-vous sur une chaise et posez le pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pouce pour faire des cercles sur la voute du pied. Passez vos mains sur toute la longueur du pied en relâchant les muscles au fur et à mesure. Posez vos doigts entre les orteils. Gardez cette position avec les orteils écartés pendant environ 30 secondes. Massez chaque orteil pour libérer la tension qui s'y est accumulée.

Conseils

• Avant de commencer, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si les exercices que vous vous apprêtez à faire sont appropriés au problème que vous voulez résoudre.
• N'ignorez pas la douleur que vous pourriez ressentir. Parlez-en immédiatement à votre médecin ou votre kinésithérapeute pour obtenir de nouvelles instructions et éviter de vous blesser ou de vous reblesser pendant que vous faites ces exercices.
• Si vos pieds ont l'air particulièrement douloureux, faites-les tremper dans un mélange d'eau chaude et de sels d'Epsom. Il a été démontré qu'ils permettent de soulager les douleurs, les rigidités et les crampes. Laissez tremper pendant dix à vingt minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit froide.
• Vous devez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous observez une nouvelle douleur ou une douleur pire que d'habitude (au-delà de 5 sur une échelle de la douleur entre 1 et 10), si vous avez du mal à marcher ou à poser du poids sur votre pied, si la douleur semble différente ou plus intense ou si elle s'accompagne de rougeurs, d'inflammation ou de décolorations.

Source : wikihow.com

Coauteur.e : Jourdan Evans, PhD