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Gym anti dos cambré

Le bas de votre dos est cambré. C’est joli mais parfois vous avez mal. Voici une gym qui vous aidera à retrouver une posture plus harmonieuse et indolore.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

Le bas de la colonne vertébrale, la portion dite « lombaire » présente une courbure naturelle légèrement cambrée. On parle de « lordose ». À l’étage supérieur, la zone dite « dorsale » est incurvée en sens inverse, elle est un peu bombée en arrière. Il s’agit d’une « cyphose ». Ainsi, de profil, l’ensemble de la colonne forme comme une spirale. Cette morphologie contribuerait à l’amortissement des contraintes mécaniques verticales. Il s’agit là d’une interprétation « finaliste ». Il est plus probable que ce soit un phénomène inhérent à notre évolution. Lors de la verticalisation du buste, les vertèbres dorsales, enraidies par la présence des côtes, ne sont pas parvenues à se redresser. Ce sont leurs voisines inférieures qui ont assumé la mission d’ascensionner le tronc. Ainsi, grâce à cette double courbure, le centre de gravité du corps reste à l’aplomb des pieds !

• Une morphologie plus volontiers féminine

Mesdames, vous le savez, vous le voyez, votre colonne lombaire paraît plus cambrée que celle des hommes. Soyons francs, cet aspect n’est pas totalement induit par la position des vertèbres. Il est en partie dû aux rondeurs féminines naturelles. Le relief fessier épouse, prolonge et semble majorer la jolie courbe lombaire. Cependant, il est vrai que, chez vous Mesdames, on assiste à une authentique accentuation de la cambrure du bas de la colonne. Le port de talons hauts constitue une première raison. Cet accessoire provoque une bascule antérieure de votre buste. Pour vous redresser, pour conserver votre équilibre, vous devez creuser le bas de votre dos. La grossesse est le second facteur favorisant. Alors que vous baignez dans les hormones féminines assouplissantes, votre bébé prend du volume, vos muscles abdominaux se distendent et votre dos se creuse.

• Ça devient douloureux !

À l’arrière des vertèbres, il existe de petites articulations en forme de spatule de ski, les «­articulaires postérieures », et des protubérances osseuses, les «­ épineuses ». Les premières ont pour mission de guider le mouvement des vertèbres. Les secondes assurent l’amarrage des muscles qui longent la colonne. Lorsque vous vous cambrez, ces structures sont écrasées et finissent par vous faire mal. Parfois, au cours de l’enfance, les « articulaires postérieures » prennent en tenaille une vertèbre intermédiaire et provoquent une fissure osseuse. On parle de « spondylolyse ». Plus rarement, la vertèbre cassée glisse en avant comme un noyau d’olive poussé par la cambrure. C’est le « spondylolisthésis ­». À l’âge adulte, si votre dos creux reste prononcé, le cal osseux mou et imparfait est impacté et peut à nouveau vous faire souffrir. En revanche, il est exceptionnel que la vertèbre glisse davantage. De temps à autre, c’est le disque intervertébral qui est douloureux. Cet amortisseur est pincé et bombe en arrière. Il ne tarde pas à faire souffrir. Parfois même, la petite tuméfaction formée touche un nerf qui va dans la jambe: c’est la sciatique !

1 – Articulaires postérieures écrasées

2 – Épineuses impactées

3 – Disque bombé en arrière

4 – Cal osseux défectueux pincé

• Quelques exercices pour vous soulager !

Bien évidemment, si vous ressentez des douleurs lombaires quand vous cambrez votre dos, une consultation médicale s’impose. Un diagnostic précis doit être établi pour envisager un traitement ciblé. Le plus souvent, rien de grave n’est décelé. Dans ce cas, kinésithérapie et «­gym perso­» font équipe pour remédier à cette mauvaise posture et réduire le surmenage des structures postérieures des vertèbres.

• Exercice 1 prise de conscience

Debout, placez vos omoplates et vos fesses au contact d’un mur. Passez votre main au niveau de votre colonne lombaire. Mesurez le nombre de « travers de doigts » que vous pouvez glisser en regard de l’emplacement le plus creux.

• Exercice 2 genoux-poitrine

Allongée sur le dos. Vous percevez à nouveau le creux lombaire. Ramenez vos genoux vers votre poitrine. Vous desserrez l’arrière de vos vertèbres, vous sentez le bas de votre dos entrer en contact avec le sol. Votre cambrure lombaire disparaît. De plus, vous étirez les muscles longeant vos vertèbres. Ils ont probablement fini par se rétracter. Pour majorer l’assouplissement, dépliez vos genoux et attrapez vos chevilles. Conservez l’attitude 30 secondes puis augmentez la tension pendant 10 secondes.

• Exercice 3 le chat

Ce mouvement améliore la prise de conscience de la mauvaise posture et de sa correction. Mettez-vous à quatre pattes, en appui sur les genoux. En inspirant, gonflez le ventre et laissez votre bas du dos se cambrer. Percevez avec plus d’acuité le creux dans le bas du dos. En soufflant, en rentrant le bas du ventre, en « serrant » les fesses pour «­verrouiller votre périnée­ », vous redonnez une attitude rectiligne à votre colonne lombaire.

• Exercice 4 l’assiette à soupe

Cet exercice ressemble au précédent, à la différence, qu’il s’effectue en position debout ou en marchant. À la verticale, la prise de conscience de la correction est plus difficile. Mais apprendre à vous corriger dans ces conditions spécifiques de la vie quotidienne est indispensable. Debout, en soufflant, rentrez le bas du ventre, remontez l’avant du bassin. Ce dernier ressemble à une assiette à soupe. Quand votre dos est trop creusé, elle est basculée en avant et le potage se renverse. Lorsque votre colonne lombaire réduit sa cambrure, l’assiette s’horizontalise et le bouillon de légumes reste en place. Simultanément, la colonne voit ces courbures se réduire et elle s’allonge! On parle d’ « auto grandissement ». En vous aidant de l’alternance inspiration/expiration, effectuez une dizaine de bascules du bassin. En reprenant une respiration naturelle, conservez une bonne position intermédiaire « en cambrure modérée». Pour confirmer le redressement de vos vertèbres et bien intégrer cette nouvelle posture, promenez-vous… chez vous… avec un coussin puis un livre sur la tête!

Source santésportmagazine.com