Infos santé : Sport et Santé-Pilates

Pilates

Le Pilates, prononcez « Pilatis » à l’américaine pour faire chic, est sûrement la gym la plus pratiquée dans le monde aujourd’hui. La vie étonnante de son fondateur lui a permis de concevoir cette activité singulière. Enfin un concept associant sérieusement santé, forme et beauté.

 Par Jocelyne Rolland, masseur kinésithérapeute, rééducateur de beauté

Fondateur de la gymnastique du même nom, Joseph Pilâtes est né en 1880 à Düsseldorf en Allemagne ; chétif, malingre, atteint de rhumatisme articulaire aigu il  grandit en rêvant à la Grèce antique et à ses gymnastes. A force de courage, de détermination et de créativité, il développe sa musculature en même temps qu’une technique de gymnastique du corps et de l’esprit.

• Une gym pour rebondir en beauté

Malgré ses handicaps, grâce à son entraînement, Joseph Pilâtes devient acrobate. Il s’embarque pour l’Angleterre comme artiste de cirque alors que la première guerre mondiale éclate. Retenu et interné sur l’ile de Man, il met à profit cette période sombre pour améliorer ses procédures de musculation et assouplissement qu’il destine à ses compagnons d’infortune parfois en bien mauvaise santé. A l’aide d’élastiques, de ressorts, de plateaux coulissants, de poulies il bricole ce qui allait devenir  quelques années plus tard le « Reformer », appareil d’auto résistance typique de l’ingéniosité de Joseph Pilâtes. Gymnastique ou rééducation, concept destiné à la forme ou à la santé,  déjà à cette période on peut se poser la question de l’orientation de cette gym qui en est encore à ses prémices. A la fin de la guerre, Joseph alors âgé de 33 ans décide, après un bref retour en Allemagne,  de s’expatrier aux USA, destination New York. Il y arrive en 1923 et en 1926 il ouvre son premier studio : sa gym devient « Contrology » et ses adeptes, les danseurs des plus grandes compagnies. Ceux-ci trouvent dans ses entrainements à la fois la force, la souplesse, le maintien et l’endurance qui sont nécessaires pour la pratique de leur art. Martha Graham, Georges Balanchine seront les plus célèbres des premiers passionnés ; le studio de Joseph Pilâtes ne désemplit pas mais sa technique reste réservée à une élite déjà très entraînée. Grâce à cette expérience artistique, la beauté du geste et des postures s’intègre plus encore au concept de Joseph Pilâtes. L’esthétique sera désormais un paramètre incontournable de sa méthode ! Hollywood et ses stars dans les années 50/60 s’intéressent à cette méthode qui continue de se développer grâce à l’épouse de Joseph, Clara, et à ses élèves qui deviennent eux-mêmes des instructeurs. Lorsque Joseph meurt en 1967, sa méthode devient le « Pilates » ; la démocratisation est en marche. Les danseurs ne sont plus les seuls à avoir accès à cette gymnastique qui en 1990 envahit le paysage du fitness américain. Ce n’est que vers la fin des années 90 que le Pilates arrive en France et qu’il commence à intéresser les salles de remise en forme et les kinésithérapeutes.

• Une gym parmi tant d’autres ?

A l’heure de la remise à la mode de la gymnastique suédoise et après la folie « aérobic », pourquoi la gym Pilates pourrait-elle intéresser la sportive soucieuse de sa santé et de sa beauté ? Pour répondre à cette question, il est nécessaire de regarder de plus près de quoi cette gym est faite et en particulier quels en sont les principes. Véritable gymnastique du corps et de l’esprit, le Pilates vise à ramener ou maintenir le corps dans un alignement idéal appelé “position neutre”. A partir de cette position tous les exercices cherchent à renforcer les muscles du “centre du corps”, les anglophones diront “core” (le centre de la terre) ou “power house” (la centrale électrique).  Les muscles du « centre du corps » se contractent pour créer un point fixe. Ils se renforcent en se contractant sans mouvement, on dit en « isométrie ». Ainsi, ils assurent la stabilité du «  noyau de notre squelette ». Ils permettent un positionnement précis ou un mouvement des membres mieux coordonné et plus beau ! Le contrôle est omniprésent, souvenez-vous, le nom initial de la méthode Pilates était « Contrology ». En phase d’initiation, il est assuré par les conseils et remarques du professionnel. Peu à peu, la sportive est rendue de  plus en plus autonome grâce à  la répétition des exercices. Cette concentration permet de faire le vide pendant les séances ; l’esprit se libère pour ne plus faire qu’un avec le corps qui se transforme peu à peu. Cette transformation est d’autant plus rapide que l’individu s’approprie cette nouvelle conscience du positionnement adéquat de son corps, renforçant ainsi au quotidien sa musculature, cercle vertueux pour plus de facilité et d’aisance dans le contrôle. Ainsi, la gym Pilates constitue également une activité complémentaire bénéfique pour les sportives assidues. Comme chez les danseurs, elle peut s’intégrer à une préparation physique bien conçue. La stabilité et le contrôle du « centre du corps » est à la base de tout geste technique de qualité, beau et rentable. C’est vrai notamment dans les disciplines de course ou de lancer : golf, tir à l’arc, volley, etc. La maitrise de la position du bassin est essentielle en équitation ou dans les sports de combats. En natation, ce gainage du tronc favorise la rectitude du corps et la glisse. Dans la majorité des disciplines, les femmes malmènent leur périnée et risquent l’incontinence urinaire d’effort. La gym Pilates est vivement conseillée car elle apprend à réduire les pressions dans l’abdomen et tonifie le plancher pelvien.

• Huit Principes à la base de cet équilibre !

Huit principes fondamentaux constituent la base de l’édifice corporel. Ils se retrouvent dans tous les cours Pilâtes à travers le monde :

1. Centrage : «  L’engagement du centre du corps » est fondamental et présent dans chaque exercice. Pour Pilates le « centre du corps » est matérialisé par en bas le plancher du périnée, en avant le cylindre formé par les abdominaux, en arrière les muscles longeant la colonne vertébrale. «Engagement» signifie ici, contrôle et contraction. La gym Pilates n’augmente pas la pression dans l’abdomen et n’accroît pas le risque de perte d’urine. Elle permet un verrouillage de la colonne dans une posture légèrement cambrée correspondant bien à la position naturelle.
2. Concentration : tous les fans de Pilates vous le diront ; une séance demande une telle concentration et une telle focalisation sur ses corrections que le monde s’arrête soudain de tourner. Faire le vide amène un bien-être immédiat et cela est nécessaire pour se concentrer de mieux en mieux sur le placement du corps et sur les exercices.
3. Respiration : En Pilates on « respire les exercices ». Entendez que chacun rythme ses exercices en fonction de sa propre respiration principalement costale. Le ventre étant maintenu, engagé, la respiration dite latérale thoracique permettra de faire jouer la mécanique costale et d’améliorer l’automatisation du maintien et du contrôle du corps. Fini les gros ventres qui se gonflent et se distendent désespérément lors de l’inspiration. En Pilâtes, la mécanique respiratoire naturelle est privilégiée.
4. Isolation : A l’origine, Pilates s’adressait aux danseurs, ne l’oublions jamais. Dans chaque exercice, il est essentiel d’isoler le mouvement de telle ou telle partie du corps et d’associer la stabilisation des autres zones. Si vous ajoutez à cela une certaine forme d’élégance vous aurez tous les ingrédients d’un «joli» geste à la Pilates.
5. Précision : Réaliser les exercices en exacte conformité avec les instructions est capitale ; cela demande une concentration sur tous les détails décrivant la consigne, de la position précise de départ, à la position non moins précise d’arrivée. Pour ce faire, tous les gestes sont répertorié et ont un nom : hundred, shoulder bridge, ou si vous préférez en français : les centaines, le pont épaulé. Quand on rentre en Pilates, on perpétue la tradition verbale de ce visionnaire !
6. Maîtrise : La réunion des principes qui viennent d’être développés, vous l’avez deviné, conduit à la réalisation d’un geste extrêmement précis, contrôlé, éliminant toute activité parasite, compensation ou tricherie. Cela justifie la présence d’un instructeur aguerri aux mouvements du corps, physiologiques et pathologiques, avec un groupe restreint de personnes.
7. Fluidité : Éviter les à-coups, donner le sentiment d’une grande légèreté, voire d’une certaine facilité, effectuer les mouvements en continu sans début ni fin, tels sont les ingrédients des exercices à la « Pilates » pour accroître flexibilité et maîtrise du corps avec en prime grâce et félinité !
8. Fréquence : il s’agit ici en fait de répétition et de régularité; répétition des séries d’exercices, régularité des séances de Pilates. Lorsqu’on entame un entraînement de ce type, comme tout sportif,  on voit apparaître les progrès et la performance en rapport avec l’assiduité dans son travail. Avec Pilates, peu à peu, tous les gestes de la vie quotidienne sont emprunts de cette nouvelle maîtrise, de cette nouvelle élégance ; les bénéfices se font sentir encore plus rapidement qu’avec une méthode ne demandant pas autant d’investissement personnel. Fini les positions asthéniques, les effondrements lombaires, les épaules hautes et spasmées, les périnées inconnus et oubliés. Pilates disait à ses élèves : « en 10 séances, vous sentirez la différence ; en 20 vous la verrez ; en 30 vous aurez un corps tout neuf ! ».

• Le Pilâtes, une affaire de kinésithérapeute ?

Comme vous le constatez, encadrer la réalisation d’exercices Pilates impose une parfaite connaissance des articulations et de leur fonctionnement. Il est également impératif d’avoir été formé aux conséquences de leur usure, de leur blessure et de leurs maladies. Il est indispensable que votre enseignant soit un professionnel de l’appareil locomoteur. Le kinésithérapeute reste l’expert idéal.

« Face to face » En plus de la rééducation traditionnelle pour blessure ou douleur articulaire, de plus en plus de kinésithérapeutes peuvent vous proposer des séances individuelles de remise en forme ou de Pilates. Il vous offre un service personnalisé traquant vos moindres déficits, vos plus discrètes raideurs ; la gym Pilates est un vrai concept ayant fait la preuve de sa rapide efficacité grâce à un travail de stabilisation orienté vers la musculature profonde et périphérique.

« Classe de Pilâtes » S’il bénéficie d’une petite salle, votre kinésithérapeute dispense peut-être des séances collectives. En groupe, en partageant  efforts physiques et concentration, il est possible que vous soyez plus motivée. Au fil des exercices, la séance devient école du dos, école du périnée, école du ventre. A force d’entraînement, la gym Pilates améliore votre maintien, enjolive votre posture. Elle assure plus de fluidité et de beauté à vos mouvements. Elle permet  souvent la disparition des petites douleurs de la colonne et des articulations. Elle favorise un meilleur contrôle des sphincters et peut réduire les pertes d’urines. La magie du Pilates réside dans la diversité des gains obtenus dans la réalisation des mouvements et aussi dans la vie quotidienne.

• Du matériel simple …. ou sophistiqué !

Matwork, ballons et rouleaux. En anglais, mat signifie « petit tapis ». De la taille d’un lit, il est à la base de la pratique facile d’accès. On peut y ajouter des petits ballons, des gros ballons, des cercles élastiques, des rouleaux en polystyrène sur lesquels il faudra tenter de s’allonger. Tous ces petits accessoires permettent de varier les exercices et de les rendre plus ou moins difficiles. Plus de 500 exercices constituent une formidable banque de données dans laquelle votre encadrant vient puiser pour individualiser votre entraînement. Pilates se pratique avec tous, avec des femmes enceintes comme avec des seniors et d’un âge avancé.

Viens dans ma Cadillac !  Certains enseignants sont équipés des fameux Reformer ou Cadillac afin de  perpétuer la tradition Pilates ; l’encombrement des appareils fait qu’une même salle dispose en général de peu d’appareils ; de ce fait les cours sont réalisés en solo ou en très petits groupes, sous le contrôle vigilant de l’’instructeur. La résistance induite par ces outils est cependant idéale pour muscler et assouplir le corps ; c’est le nec plus ultra en matière de gym Pilâtes. A essayer au moins une fois ! Ces matériels ressemblent à ceux utilisés par certains kinésithérapeutes pour mobiliser les scolioses et réaliser des  tractions vertébrales.

Entre les deux… Entre gros matériel imposant et petits accessoires, il existe ce que l’on appelle en Pilates le « petit matériel » : arc barrel, exo chair etc.… autant de noms bizarres pour ces équipements très astucieux, peu encombrants apportant aux pratiquants expérimentés une diversité infinie d’exercices !

Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Tendinite d’Achille, auto-rééducation

Tendinite d’Achille, auto-rééducation

De nombreux exercices stimulent et guident la cicatrisation de votre tendon. Une activité sportive adaptée doit être poursuivie. Suivez ces conseils pour compléter votre kinésithérapie, gagner du temps et reprendre plus vite.

Avec la collaboration de Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport.

Le tendon d’Achille est une cordelette fibreuse reliant le muscle du mollet à l’os du talon. Il transmet la force de contraction et permet l’extension de la cheville, indispensable à la propulsion. Il encaisse aussi les contraintes de freinage lorsque vous vous réceptionnez d’un saut ou même d’une foulée. Dans ces conditions, l’os du talon descend alors que le muscle du mollet tire vers le haut ; votre tendon d’Achille est écartelé. Si la sollicitation est excessive, il peut se produire des mini-ruptures au sein des fibres tendineuses. C’est la tendinite. 

• 1. Au tout début, luttez contre l’inflammation.

Après un gros match de tennis, une grande randonnée ou une longue sortie de course à pied, votre tendon est rouge et gonflé. L’inflammation est belle et bien présente. Parfois même, c’est la membrane qui l’entoure qui est irritée, on parle de «péritendinite». Dans ces circonstances le repos s’impose quelques jours. Des talonnettes dans vos chaussures sont les bienvenues pour détendre vos tendons. La glace est conseillée. Le froid ferme les vaisseaux, limite le passage de liquide inflammatoire et de globules blancs venus du sang.

Protégée d’une chaussette, posez l’arrière de votre cheville et votre tendon sur un sac de glace. Conservez la position 30 minutes à 1 heure.

  Illustration : Mathieu PINET

• 2. Guidez la cicatrisation.

Après le nettoyage des petites fibres cassées par une inflammation maîtrisée, il faut orienter les nouvelles fibres dans l’axe des contraintes. Le repos excessif serait à l’origine d’une cicatrice anarchique et fragile. Néanmoins, afin de ne pas provoquer de récidive, la sollicitation doit être progressive ! La transmission de contraction, modérée et sans freinage, est bénéfique. La brasse est conseillée car elle mobilise la cheville en douceur. Il faut juste éviter de pousser sur le bord du bassin lors du demi-tour.  Le vélo aussi se prête à ce travail croissant. Moulinez sur petit braquet.  Augmentez peu à peu les résistances. Ne vous mettez pas encore en danseuse.

Etirez doucement votre tendon afin de guider l’orientation des nouvelles fibres tendineuses. Assis par terre, genou plus ou moins tendu, attrapez votre pointe de pied et amenez la vers votre visage.

  Illustration : Mathieu PINET

Posez les 2 mains sur un mur, fléchissez doucement les coudes en gardant les talons au sol. Restez en position 30 secondes. Augmentez la tension 10 secondes. Rejoignez la position initiale lentement. Renouveler l’opération 2 à 4 fois par jour.

  Illustration : Mathieu PINET

• 3. «Mécanisez» la cicatrice anarchique.

Souvent, au cours de l’évolution, notamment si le repos a été excessif, il se constitue un magma fibreux. Il est perçu comme un épaississement localisé du tendon. De temps à autre, la zone brisée s’entoure de nouvelles fibres. Il reste un petit vide central ; il se constitue un petit kyste rigide appelé «nodule». Ces réparations anormales ou excessives ne sont pas efficaces pour assumer les contraintes mécaniques. Il faut les assouplir … et même le «casser» puis ré-aligner les fibres.

Même en l’absence de cicatrice anarchique, il faut ré-entraîner votre tendon. Afin d’éviter la récidive, il doit progressivement retrouver les qualités mécaniques nécessaires pour encaisser les sollicitations de la disciplines qui vous tient à cœur.  Étirements et exercices de freinage plus intensifs sont indispensables.

Croisez les jambes, posez votre cheville blessée sur le genou opposé. Attrapez votre pointe de pied pour mettre votre tendon en tension. Avec votre main disponible, frottez votre tendon perpendiculairement à son axe, juste à l’endroit douloureux. Ça fait mal ! C’est bon signe ! Insistez 6 à 10 minutes, tous les jours ou un jour sur deux.

  Illustration : Mathieu PINET

Enchainez avec des étirements et du freinage pour aligner les fibres assouplies. Un mouvement lent se révèle très efficace pour «mécaniser» les cicatrices sans se montrer agressif.

Placez vos pointes de pieds sur une marche. Montez les deux talons. Descendez lentement. D’abord sur vos 2 jambes puis sur 1 jambe. Abaissez de plus en plus les talons.

 Illustration : Mathieu PINET

Parfois c’est un peu douloureux ! Pas de drame ! STANISH est le médecin qui a réalisé l’étude qui fait désormais référence concernant le « concept de freinage mécanisant ». Il a conclu son article par : «no pain, no gain» (pas de douleur, pas de bénéfice). Néanmoins, n’abusez pas de ce concept provocateur.

Continuez à pédaler. Passez souvent en danseuse. Écrasez les pédales. Faites de l’elliptique. Votre geste se rapproche peu à peu de celui de la course à pied. Travaillez aussi sur stepper, mettez de plus en plus les talons dans le vide. A la piscine, sautez dans l’eau. Allégé de la poussée d’Archimède, votre tendon renoue avec la réception de saut. Marchez, marchez plus vite. Marchez en côte, notamment sur tapis pour bien doser les contraintes mécaniques. Terminez en trottinant quelques minutes.

• Reprenez l’entraînement spécifique.

Vous pratiquez la course à pied «de rééducation». Travaillez votre condition physique à vélo, sur elliptique ou sur stepper. Commencez votre séance en marchant. Marchez plus vite. Trottinez. Joggez. Courez si la douleur a disparue après 5 à 10 minutes. Au cas où la douleur réapparaitrait après l’effort, vous en auriez un peu trop fait.  Réduisez la dose la fois suivante. A la maison, redonnez un peu de coordination à cette cheville ménagée ces derniers temps. Fléchi sur une jambe, maintenez l’équilibre. Commencez devant la glace sur un sol stable, terminez les yeux fermés, le pied sur un matelas !

A ce stade, votre activité sportive savamment dosée et subtilement croissante constitue l’essentiel de votre «rééducation tendineuse». Néanmoins, poursuivez les auto-massages et les exercices de freinage lent. Attention ! Ces derniers doivent être pratiqués après le sport ! Avant, il risquerait d’allonger le tendon en altérant son élasticité. Il en serait fragilisé. A l’échauffement contentez-vous de commencer très progressivement.

Si votre médecin vous a prescrit des semelles, portez-les dès vos premiers footings. Vous pouvez également renouer avec la course en portant des talonnettes (…des 2 cotés pour ne pas souffrir du dos !). Pour reprendre les sauts et les appuis sur pointe plus toniques mieux vaut une orthèse soulageant le tendon. A la manière d’un strapping, ses haubans élastiques postérieurs gainent le tendon et réduisent sa mise en tension.

« La course et les sports incluant des sauts peuvent être repris sous la protection d’une orthèse soulageant le tendon »

Dès que vous parvenez à courir 30 à 45 minutes tranquillement, augmentez peu à peu la vitesse. Passez au seuil de l’essoufflement léger 5, 10 puis 15 minutes. Cette étape validée, reprenez le travail fractionné. Au début accélérez et freinez progressivement. Peu à peu, intégrez du travail d’appui et des variations d’allures plus franches et plus sèches. Si tout cela se passe bien, vous pouvez pousser jusqu’à vitesse maximum. Le sprint brutal est programmé quelques jours plus tard. Il vous reste à réintroduire les sauts … de plus en plus haut, de plus en plus loin. Bien évidemment, ces séances autorisent l’utilisation d’un ballon ou d’une raquette. Ce travail plus tonique se prête bien à la reprise des éducatifs dans le sport que vous aimez tant !  Vous n’avez pas mal, renouez avec les entraînements. Quand vous avez retrouvé vos sensations, envisagez la compétition.

• "Quand vais-je reprendre?"

Votre question est louable et justifiée ! Voici la meilleure réponse : «C’est votre tendon qui va nous le dire !». En effet, tout dépend de l’ampleur et de l’ancienneté des lésions. Suivez les étapes proposées. Ne passez à la suivante que lorsque vous avez «validée» sans douleur la précédente. Consultez votre médecin du sport. Faites votre kinésithérapie. En pratique, un petit surmenage tendineux ayant provoqué un peu d’inflammation peut guérir en 7 à 10 jours. Une vieille lésion fibreuse avec des «nodules» peut mettre 2 à 3 mois à disparaître. Parfois même, une intervention chirurgicale est nécessaire. La bonne nouvelle : ces conseils d’auto-rééducation constituent également un programme sportif ! En fait, vous ne vous arrêtez pas, vous gardez la forme !

• Tendinite ou tendinopathie: une rééducation différente

«Tendinite» signifie «inflammation du tendon » comme « appendicite », «inflammation de l’appendice». «Tendinopathie» veut dire «maladie du tendon». Ce n’est pas la même chose ! En effet, l’inflammation, l’irritation du tendon ne se produit qu’au stade initial de la blessure. Les globules blancs arrivent pour nettoyer les lésions tissulaires. Parfois, le processus s’emballe et devient autodestructeur. Il faut tenter de le limiter avec des techniques anti-inflammatoires. Rapidement, des cicatrices anarchiques se constituent, elles sont rigides, fibreuses, fragiles et cassantes comme des gerçures ou des balafres cutanées. C’est la tendinopathie. Cette fois, il faut stimuler les phénomènes de remodelage tissulaire. Voilà qui passe par la réactivation de l’inflammation ! D’autres méthodes doivent être utilisées !

Source SantéSportMag

Infos santé : Sport et Santé-Cœur de sénior

Cœur de sénior

Avec les années, la mécanique cardiaque est un peu plus fragile. Pourtant, il faut impérativement la faire tourner pour préserver sa santé et son efficacité. Une pratique sportive avertie et intelligente s’impose. États des lieux et conseils pratiques !

Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

Plusieurs étapes clés rythment votre vie, votre pratique sportive et le vieillissement de votre cœur. Votre puissance cardiaque et musculaire est évaluée par votre consommation maximum d’oxygène ou VO2 max. C’est à l’âge de 18 à 20 ans qu’elle est la plus élevée puis elle ne cesse de régresser. Étonnamment, c’est l’âge auquel on devient « sénior » au sein des fédérations sportives ! Et, c’est vrai, vous êtes désormais un « sénior physiologique ». L’obstruction partielle des artères du cœur ont pour conséquences les crises cardiaques et les morts subites. Elles commencent à se manifester lors de l’exercice physique dès 40 ans. A cet âge, certains deviennent  des « séniors pathologiques ». C’est aussi la période où vous basculez dans la catégorie «vétérans».  Avec les années, les artères et le muscle cardiaque deviennent moins souples. A partir de 60 ans, les tensions sur les parois du cœur provoquent parfois des emballements de sa contraction.  Cet âge charnière de la vie correspond à celui de la retraite, vous êtes devenu aussi un « senior sociologique». Explorons ensemble ces évolutions physiologiques et pathologiques. Tentons de préserver votre santé. Essayons de garder la forme. Découvrons quel type d’exercice contrecarre efficacement les méfaits du temps !

• Votre puissance cardiaque diminue … plus ou moins !

Votre consommation maximum d’oxygène diminue de 1% chaque année à partir de 18 ans. Si vous continuez à vous  entraîner régulièrement, la régression annuelle n’est que de 0,5% ! Vous vieillissez 2 fois moins vite. Nombreux sont ceux qui progressent plus longtemps. En effet, le « chrono » sur un 1500 mètres course est nettement corrélé à cet indice. Mais lorsque la distance augmente, la performance est surtout liée au «seuil» à partir duquel vous accumulez l’acide lactique. Vos résultats dépendent aussi du rendement de votre geste et de votre expérience. Voilà pourquoi les séniors restent bons longtemps sur les épreuves longues. Mieux encore ! Si vous débutez ou reprenez le sport, vous augmentez votre VO2 max à tout âge ! Votre marge de progression est de l’ordre de 20% : une cure de jouvence de 20 ans !

Il est important d’entrainer votre cœur mais aussi vos muscles. La diminution naturelle de votre consommation maximum d’oxygène est induite en partie par l’altération insidieuse de la pompe cardiaque. Mais FLEG montre qu’elle est aussi corrélée  à la réduction de la masse musculaire. Ainsi, les séances de renforcement entretiennent la combustion d’énergie dans les muscles et contribuent  efficacement à la préservation de la VO2 max du sénior ! Alors optez pour des entraînements mixtes ! Pensez au «parcours de musculation» en enchaînant sans interruption des exercices variés mobilisant 30 à 40 fois des charges légères. N’oubliez pas les séances d’ «endurance musclante». De fait, les activités idéales sont l’elliptique ou le rameur ainsi que le vélo, la marche active ou la course en côte. Et ça vaut le coup de bouger ! Une étude menée à STANFORD a mis en évidence une corrélation nette entre le VO2 max et le pronostic vital !

• Votre cœur  accélère moins vite !

La diminution des performances de votre cœur est  également la conséquence de la réduction de votre fréquence  cardiaque maximum. En théorie, vous perdez un battement chaque année. Cette érosion insidieuse est provoquée par une diminution de la sensibilité du cœur aux hormones stimulantes, notamment la fameuse adrénaline.  Ce  phénomène semble irréversible. Cependant,  certains physiologistes pensent que la disparition des séances intenses pourrait accélérer le processus. Alors, si votre cardiologue vous y autorise, conservez quelques entraînements énergiques pour taquiner de temps à autres votre fréquence maximum ! Pour cela, une accélération progressive semble plus judicieuse qu’un travail fractionné … nous verrons pourquoi !  La moindre sensibilité de votre cœur aux messagers stimulants a d’autres conséquences. Votre cœur accroche moins vite le rythme correspondant à l’intensité de l’effort. Vous êtes devenus des diésels. Votre échauffement doit être plus prolongé et plus progressif. Les séances à vitesse constante sont à privilégier. En cas de départ trop rapide ou de brusque changement de rythme, vos muscles … et notamment votre cœur, manquent d’oxygène. Vous êtes plus essoufflé, vous risquez des douleurs musculaires et vous favorisez la survenue de malaises cardiaques !

• Les artères du cœur se bouchent … plus ou moins !

Les coronaires sont les artères en couronnes autour du cœur. Précocement au cours de la vie, elles commencent à s’obstruer avec des plaques de graisses. Des autopsies menées chez de jeunes soldats américains décédés lors de la guerre du Vietnam montrent déjà ce type de lésion. Malbouffe, tabac et stress inhumain y étaient sûrement pour quelque chose ! La maladie coronarienne, provoque des morts subites et des crises cardiaques. Le sport sollicite le cœur, il se comporte comme un révélateur de cette pathologie. Il entraîne aussi le cœur à assumer ce surcroît d’activité physique … souvent rencontrée dans la vie quotidienne en montant les escaliers, en chargeant la voiture, etc. Ainsi, l’âge moyen de la mort subite du sportif est de 47 ans alors qu’elle est de 60 ans chez le sédentaire.  Pendant l’effort, le risque de mort subite est multiplié par 5 si vous êtes sportif assidu et par 56 si vous êtes sédentaire. La probabilité de crise cardiaque double pendant le sport si vous vous entraînez 3 fois ou plus par semaine. Avec 1 à  2 séances hebdomadaires, elle s’accroit d’un facteur 20 ! Si vous êtes sédentaire, le risque s’envole, il est 100 fois plus élevé ! Faire du sport, c’est dangereux pour la santé ! Être sportif, c’est excellent pour la santé ! Une pratique physique assidue réduit considérablement le  sur-risque de l’effort et divise par 2 à 3 le risque de crise cardiaque au repos. La sédentarité est facteur de risque à  part entière au même titre que le tabac, l’excès de cholestérol ou l’hypertension artérielle. En pratique, pour faire du sport en toute sécurité, un bilan cardiaque est nécessaire après 40 ans si vous êtes un homme et après 50 ans si vous êtes une femme. Si vous avez arrêté le sport depuis plus de 6 mois, ce contrôle est indispensable ! Il est suivi d’une reprise très progressive s’étalant sur 3 à 6 mois. Suivez les conseils de votre médecin !

• Les parois des artères se rigidifient … plus ou moins !

Avec les années, la gaine fibreuse qui entoure et structure les artères perd de sa souplesse. Elle s’enrichit en collagène rigide et s’appauvrit en tissu élastique. De surcroît, les vaisseaux s’ouvrent moins bien pendant l’effort. Ils sont moins sensibles à l’accroissement de la pression provoquée par l’augmentation du débit cardiaque. Ainsi, 10 millions de français et 65% des plus de 60 ans sont victimes d’hypertension artérielle. Cette maladie use la paroi des artères, favorise les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces dernières lésions sont la première cause de handicap en France. L’effort constitue une véritable crise hypertensive. Il peut se révéler dangereux, si les chiffres retrouvés  au repos sont déjà élevés. Pour les mêmes raisons, l’exercice entretient aussi l’élasticité des artères et réapprend aux vaisseaux à s’ouvrir ! Souvenez-vous : faire du sport, c’est dangereux ! Être sportif c’est bon pour la santé ! Ainsi, une étude menée par AVOLIO montre que  la population chinoise rurale et active bénéficie d’une souplesse artérielle plus élevée celle des urbains sédentaires. Une synthèse de nombreuses études a été réalisée par TANAKA. Cette revue de la littérature scientifique confirme que l’exercice régulier améliore l’élasticité des vaisseaux. Le gain est de l’ordre de 25 à 30% chez des sujets de la soixantaine. Ainsi, les séniors assidus retrouvent une qualité tissulaire comparable à celle de sujets jeunes. De façon cohérente, une pratique sportive régulière et modérée  se révèle aussi efficace qu’un médicament contre l’hypertension. Là encore, vous comprenez qu’un bilan initial s’impose pour mesurer votre tension artérielle. En pratique, l’exercice intensif se montre inopérant et risqué. Le meilleur compromis est obtenu avec les sports d’endurance effectués en « aisance respiratoire » ou à une intensité telle que vous puissiez «parler mais pas chanter».

• Le muscle cardiaque s’altère … plus ou moins !

Avec les années, le nombre de cellules musculaires cardiaques diminue. Vous en perdez environ 1 gramme par an. Simultanément le maillage fibreux qui les entoure s’épaissit et de grosses protéines inertes s’immiscent au sein du tissu contractile.  Au final, le cœur prend du volume. Il devient plus rigide et peine à se relâcher. Il aspire plus difficilement le sang et se remplit moins bien. Pour compenser, l’oreillette qui stocke le sang à son arrivée dans le cœur, se contracte plus vigoureusement. Entre 20 et 80 ans, sa contribution à la pénétration du sang dans le ventricule est multipliée par 2.  A la longue, l’oreillette peut être victime de surmenage. Parfois, au lieu de se contracter harmonieusement, elle se met à vibrer.  Le cœur passe en « fibrillation auriculaire ». Elle transmet alors au ventricule des ordres de contractions anarchiques et trop rapides.  Pour préserver un débit cardiaque suffisant, le cœur doit aussi se contracter plus puissamment et se vider plus complètement. Le plus souvent, la mise en tension des membranes du cœur plus rigide permet un retour élastique suffisant. On parle de «phénomène de STARLING». Un retour veineux plus abondant pourrait entretenir ce mécanisme compensateur. La natation s’y prête particulièrement bien car le sang retourne plus aisément au cœur du fait de la position horizontale, de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Parfois, le cœur s’épuise à la tâche, notamment si les artères sont trop rigides. C’est l’insuffisance cardiaque. Heureusement, le plus souvent, la nature parvient à compenser. Le sport contribue largement à la préservation des qualités musculaires du cœur. Comme de nombreux auteurs, MOZZAFARIAN, en 2008, a  démontré que l’activité physique bien menée réduisait le risque de fibrillation auriculaire. De surcroît, l’exercice régulier améliore la vitesse de contraction du cœur, préserve son débit et  réduit le risque d’aggravation des insuffisances cardiaques.

• Sénior, adaptez votre entrainement !

Après 40 ans, plus encore après 60 ans,

Continuez à vous entraîner ou reprenez une activité physique ! C’est excellent !

MAIS

• Réalisez un bilan médical initial et régulier. Une épreuve d’effort est souvent nécessaire
• Reprenez très progressivement. Débutez par de l’activité physique avant de faire du sport
• Échauffez-vous plus longtemps. Vous atteignez la difficulté prévue après 15 minutes ou plus.
• Préférez les séances continues à intensité modérée. Vous êtes « en aisance respiratoire » ou vous pouvez « parler mais pas chanter »
• Évitez le fractionné. Les sportifs « de toujours » et bien suivis peuvent envisager des accélérations progressives.
• Faites 3 entraînements d’endurance par semaine de 30 minutes à 1 heure. Variez les activités : natation, vélo, marche, course ou cardiotraining sur appareil.
• N’oubliez pas le renforcement musculaire, 1 à 2 fois par semaine. Pour gagner du temps, pensez aux séances mixtes : Parcours continu de musculation légère ou  « endurance musclante » : Elliptique ou ski de fond, rameur ou aviron, natation avec palme ou plaquettes, vélo, marche ou course en côte.

Source SantéSportMag

Infos santé : Kiné Ostéo-S’asseoir en tailleur pour prévenir les douleurs lombaires

S’asseoir en tailleur pour prévenir les douleurs lombaires

Les causes de douleur lombaire sont très variées. Cependant, il existe certains exercices généraux très efficaces pour diminuer la douleur lombaire, malgré les causes différentes. Ces exercices sont également très efficaces pour prévenir l’apparition de douleur ou la récidive. Nul besoin d’appareillage sophistiqué et dispendieux pour enrayer vos douleurs. Ces exercices sont à la portée de tous mais simplement méconnus !

L’un d’entre eux est simplement de s’asseoir en indien les pieds collés et de laisser descendre les genoux vers le plancher. Cet exercice favorise la rotation externe de la hanche, assure une bonne souplesse des muscles fessiers de la hanche et ouvre l’articulation sacro-iliaque. Il est surprenant de constater que les gens qui ont une bonne souplesse en rotation externe de la hanche n’éprouvent pratiquement jamais de douleur lombaire. Ce n’est pas par hasard que cet exercice fait souvent parti des routines de yoga ! Par contre, les gens qui sont raides en rotation externe de la hanche, et par conséquent qui ont beaucoup de difficulté à faire cet exercice, éprouvent souvent des douleurs lombaires.

La région lombaire fait parti des courbures secondaires, c’est-à-dire qu’elle n’est pas présente à la naissance. Elle se développera plus tard lorsque l’enfant commence à s’asseoir. Par conséquent, cette courbure va compenser pour les blocages et les points de ralentissement ailleurs dans le corps. Donc, il est fréquent que les gens éprouvent une douleur lombaire mais la majorité du temps, la cause est ailleurs. Comme les professionnels de la santé sont formés à traiter les symptômes, les traitements viseront souvent la région lombaire mais si l’on ne traite pas la cause, les résultats seront peu satisfaisants ou la condition récidivera continuellement. C’est exactement ce que nous observons lorsqu’on regarde le système de santé. Ce sont souvent les mêmes gens qui consultent régulièrement pour trouver une solution à leur problème qui persiste.

Une des causes fréquentes des douleurs lombaires est une rigidité de l’articulation sacro-iliaque ainsi qu’une raideur en rotation de la hanche. Ces deux articulations sont directement reliées à la région lombaire par différents ligaments, muscles et membranes. Donc, la mobilité de ces deux articulations est essentielle à retrouver avant même de s’acharner sur la région lombaire. C’est pourquoi l’exercice que je vous ai décrit représente un exercice de choix pour pallier aux douleurs lombaires. Pas surprenant que la majorité des peuples asiatiques ont pris l’habitude de s’asseoir en indien sur une base régulière. Pourquoi ne ferions-nous pas de même en écoutant la télévision au lieu d’être complètement écrasés dans notre fauteuil ?

Cet exercice peut être pratiqué plusieurs fois par jour. Tenez la position au moins 30 secondes et répétez 5 fois de suite. Peu importe votre souplesse, respectez les limites de votre corps en acceptant seulement un étirement léger. Il est inutile d’entrer dans la douleur car le tissu musculaire ne relâchera pas. Normalement, vous devriez observer une nette amélioration de votre condition après 8 semaines d’étirement. Si ce n’est pas votre cas, il est alors souhaitable de consulter un professionnel de la santé car il se peut que vous nécessitiez un ajustement manuel du bassin.

Source Sébastien Plante, ostéopathe

Infos santé : Kiné Ostéo-Nerf sciatique

Nerf sciatique

• Le nerf sciatique origine de la région lombaire, plus précisément du regroupement de la quatrième et de la cinquième racine nerveuse lombaire ainsi que de la première racine nerveuse sacrée. Le nerf sciatique descend ensuite au milieu de la fesse où il passe 90% du temps en-dessous du muscle pyramidal de la fesse. Il continue son parcours à la face postérieure de la cuisse jusqu’au genou. Il se divise ensuite en deux branches, l’une qui descend à la face postérieure de la jambe jusqu’en dessous du pied, et l’autre qui bifurque vers l’extérieur du genou et vient passer à la face antéro-externe de la jambe jusque sur le dessus et le côté du pied. Il existe donc un nerf sciatique droit et un nerf sciatique gauche.

• Lorsqu’il est comprimé, le nerf sciatique occasionne des paresthésies à la face postérieure de la jambe, c’est-à-dire une perte de sensation au niveau de la peau. Il occasionne également une perte de force musculaire aux muscles fléchisseurs et éverseurs du pied ainsi qu’une diminution du réflexe achiléen. Lorsqu’il est simplement irrité, le nerf sciatique provoque des douleurs qui peuvent irradier tout le long de son trajet. Par contre, les douleurs irradient toujours vers le bas. Par exemple, si l’irritation vient du genou, suite à un blocage de la tête du péroné, les douleurs seront ressenties de la face latérale du genou et de la jambe jusqu’au pied. Il n’y aura aucune douleur lombaire. Si l’irritation vient de la région lombaire, les douleurs seront ressenties de la région lombaire et irradieront à la face postérieure de la cuisse et de la jambe jusqu’en-dessous du pied. Beaucoup de gens, ne connaissant que le nerf sciatique, l’accuse à tord dès qu’une douleur se fait ressentir dans la jambe. Les douleurs à l’avant ou sur le côté de la cuisse de même que les douleurs à l’aine ou les douleurs diffuses dans la jambe ne sont pas représentatives d’un problème du nerf sciatique. Les douleurs du nerf sciatique, nommées sciatalgie, suivent un trajet bien précis à la face postérieure de la cuisse et de la jambe. Les douleurs lombaires ou à la fesse uniquement ne sont pas toujours représentatives d’un problème du nerf sciatique.

• La cause la plus fréquente d’une compression du nerf sciatique est une hernie discale lombaire. Si la personne ressent une anesthésie lorsqu’elle va à la selle, ou une perte de sensation dans la jambe, ou une perte de force dans le pied, elle se doit de consulter immédiatement un médecin pour investiguer la condition et assurer les soins adéquats. Cependant, lorsque le nerf est simplement irrité au niveau lombaire, la douleur peut être traitée efficacement par des soins de physiothérapie et/ou d’ostéopathie.

• Lorsqu’il n’y a pas de douleur lombaire et que la douleur est ressentie surtout dans la fesse, la cause la plus fréquente est une tension excessive du muscle pyramidal. Ce muscle origine de la hanche et vient s’attacher au niveau du sacrum. Lorsque le muscle pyramidal est trop tendu, comme le nerf sciatique passe 90% du temps en-dessous de ce muscle, il engendre une irritation du nerf sciatique. Dans ce cas, l’exercice d’étirement suivant est très efficace. Allongez-vous sur le dos, prenez votre genou avec vos deux mains, et amenez-le doucement en diagonale vers l’épaule opposée jusqu’à une sensation d’étirement confortable dans la fesse. Tenez cet étirement trente secondes, relâchez doucement et répétez l’exercice cinq fois de suite, trois fois par jour. Vous ne devriez pas ressentir de malaise à l’aine durant cet exercice, sinon, il y a probablement un problème mécanique au niveau de la hanche qui limite le mouvement. Dans ce cas, cessez l’exercice et consultez un professionnel de la santé.

• Les tensions du muscle pyramidal sont très fréquentes chez les hommes puisque plusieurs ont la mauvaise habitude de placer leur portefeuille dans la poche arrière de leur pantalon. Cette mauvaise habitude, en plus de déséquilibrer le bassin et de favoriser l’apparition d’hernie discale lombaire, crée une pression non souhaitable sur le muscle pyramidal et à long terme, engendre une tension excessive dans ce muscle. Donc, ne placez jamais votre portefeuille dans la poche arrière de votre pantalon. Portez-le dans la poche avant, ou dans votre manteau ou dans une sacoche à main pour éviter de développer des sciatalgies. De plus, prenez l’habitude de toujours vous asseoir sur les deux fesses pour bien répartir votre poids adéquatement sur votre bassin.

Source Sébastien Plante, ostéopathe

Infos santé : Kiné Ostéo- Le stretching

Le stretching

Les muscles sont constitués d’un ensemble de plusieurs milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. La combinaison du vieillissement, des mauvaises postures, des mouvements répétés et surtout du stress engendrent une perte de souplesse et d’élasticité des muscles et de leur enveloppe. Puisqu’un muscle s’attache sur une ou plusieurs articulations, s’il s’est raccourci, il crée une contrainte articulaire, provoque une usure prématurée dans l’articulation, limite l’amplitude de mouvement, modifie la posture et peut être source de douleurs. Il est donc primordial que vous ayez une bonne souplesse si vous voulez prévenir des récidives de douleurs.

Peu importe l’âge, un muscle a toujours la capacité de s’étirer et de retrouver sa souplesse normale contrairement à une articulation qui ne pourra se régénérer lorsqu’elle est usée. On voit donc toute l’importance de la prévention. Combien de gens jouent au golf alors qu’ils ne possèdent pas une amplitude complète du rachis cervical et de la rotation du tronc. Il n’est donc pas surprenant de constater des blessures fréquentes lorsqu’on impose à notre corps des mouvements brusques alors que celui-ci n’a pas l’amplitude requise. Il y aura forcément des structures qui se feront étirer au-delà de leur capacité, d’où l’apparition de tendinites. Assurez-vous d’avoir une amplitude complète de toutes les articulations de votre corps si vous souhaitez conserver un niveau fonctionnel optimal et continuer à pratiquer vos activités en minimisant les risques de vous blesser. Les gens souples souffrent rarement de douleurs musculo-squelettiques. On a qu’à penser aux enfants qui se contorsionnent en tout sens et qui éprouvent rarement des douleurs physiques.

En vieillissant, certaines personnes cessent de pratiquer leurs activités physiques en croyant que si elles ne bougent plus, elles solliciteront moins de structures et auront par conséquent moins mal. À long terme, ces individus s’ankylosent et sont de plus en plus limités dans leurs fonctions de tous les jours. Il serait beaucoup plus facile pour eux de maintenir une souplesse adéquate que de la retrouver une fois que le corps s’est ankylosé. Prenez donc l’habitude de vous étirez souvent et régulièrement et enseignez-le à vos enfants pour qu’ils gardent ces bonnes habitudes.

Bien des problèmes physiques sont reliés à un manque de souplesse. À cause de multiples facteurs tels que le stress, les problèmes émotionnels, le travail à l’ordinateur, la position assise ou la gravité, les gens ont tendance à se recroqueviller, entraînant un enroulement des épaules, un arrondissement au niveau dorsal et une protraction de la tête. Le vieillissement nous ramène tranquillement vers la position fœtale. Tous les exercices qui favorisent l’extension et le redressement du corps contribuent en général à l’amélioration de votre état. C’est la base même de plusieurs activités comme le yoga ou le tai-chi qui sont de plus en plus recommandées. Voici un exemple parmi tant d’autres illustrant très bien les conséquences négatives que peut engendrer un manque de souplesse sur le corps humain : en vieillissant, on remarque souvent une rétraction des muscles psoas des hanches (ce sont des muscles importants qui s’attachent de vos hanches à la région lombaire). Lorsqu’ils sont rétractés, ces muscles contribuent à une diminution de l’extension de la hanche ou à une flexion du tronc si la hanche est fixe. Or, on observe souvent les personnes âgées marcher avec peu d’extension de hanche et avec le haut du corps fléchi vers l’avant. Cette perte d’extension de hanche causée entre autres, par le rétrécissement du muscle psoas, entraîne une diminution de la lubrification d’une partie de la tête fémorale par manque de sollicitation qui conduit à une usure prématurée. On voit donc des phénomènes d’arthrose apparaître, avec les douleurs qui y sont associées. Si nous rajoutons à cela d’autres facteurs tels que l’inactivité et le surplus de poids, il n’est pas surprenant de constater que l’on procède à des opérations pour prothèse totale de hanche si fréquemment. Combien de gens pourraient prévenir cette situation simplement en étirant régulièrement leurs psoas et en améliorant leur posture et leurs habitudes de vie.

Vous avez donc tout intérêt à vous assurez d’avoir une bonne souplesse musculaire et articulaire. Vous trouverez dans le livre best-seller « Vaincre la douleur et la maladie » publié par Québécor, la façon d’étirer les principaux muscles clés du corps humain ainsi que les exercices recommandés lors de douleurs spécifiques à une articulation. Dans 80% des cas, la simple application de ces exercices vous aidera à régler votre problème.

Le principe d’étirement qui doit toujours être respecté est le suivant : étirez votre muscle jusqu’à une sensation d’étirement confortable, non douloureuse, et maintenez cet étirement au minimum de 30 secondes à une minute en respirant profondément. Répétez l’exercice 5 fois de suite à tous les jours. Plus vous vous étirez longtemps et souvent, plus vos résultats seront rapides. Lorsque votre muscle aura atteint sa souplesse normale, il vous suffira simplement de la maintenir en poursuivant vos exercices 2 à 3 fois / semaine. Il existe plusieurs cours de stretching offerts dans divers centres. Pour les personnes âgées et aussi pour les plus jeunes, il existe également plusieurs exercices et activités intéressantes comme la technique Nadeau, les activités en piscine ou l’aquaforme, le tai-chi, le yoga, etc. Un programme d’exercices de 15 minutes est inclus dans le DVD « Les exercices sur mesure pour vos problèmes physiques ».

Pour conclure avec le stretching, si vous pratiquez un sport quelconque, il est fortement recommandé de procéder à une brève séance de réchauffement avant de commencer un sport pour augmenter la température corporelle et ainsi augmenter l’élasticité musculaire. Ce principe est fort simple, si vous prenez un bâtonnet de réglisse en hiver et que vous le pliez en deux, il cassera. Si vous prenez le même bâtonnet l’été et que vous le pliez en deux, il sera beaucoup plus élastique. C’est le même principe avec vos muscles. Plus ils sont chauds, plus ils s’étirent et plus vous diminuez le risque de blessures. Il est donc très important de vous réchauffer avant d’entreprendre un sport. Vous pouvez simplement faire des jumpings-jack, un jogging léger ou une simulation du mouvement impliqué dans votre sport. Le stretching peut être inclus dans le réchauffement mais se fait idéalement à la fin de l’activité physique puisque les recherches démontrent que le stretching avant un sport ne diminue pas le risque de blessures. Le stretching doit être utilisé en prévention puisqu’il sert à assouplir un muscle tendu ou rétracté et cela prend quelques jours à quelques semaines pour y parvenir. C’est l’augmentation de la température corporelle avant une activité qui est importante pour minimiser le risque de blessures.

Source Sébastien Plante, ostéopathe